La mayoría de los levantadores, a menos que sean genéticamente dotados, tienen un grupo muscular obstinado que se niega a crecer. No importa lo que hagas y lo que le tires, todavía se ve igual.
Es casi suficiente para hacer que derrames lágrimas en tu batido de proteínas.
Para mí, y para muchos otros atletas, son antebrazos y pantorrillas. Por lo tanto, si tiene dificultades para construir estos músculos, este es su callejón.
Nota del editor: Este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas aquí son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las reclamaciones, aseveraciones y opiniones han sido recabadas exclusivamente por el autor.
¿Qué Hace Que los Músculos sean Difíciles de Crecer?
Hay un par de razones por las que los músculos, en particular los del antebrazo y la pantorrilla, son más difíciles de crecer.
Razón 1: El músculo es dominante en contracción lenta
Tomemos las pantorrillas como ejemplo. El músculo más grande de la pantorrilla es el gastrocnemio, y debajo está el músculo sóleo. El lenguado tiene una composición de fibra muscular que puede ser de hasta un 90% de contracción lenta dominante. Sin embargo, el gastrocnemio es un músculo dominante de contracción rápida, por lo que puede fatigarse fácilmente en comparación con el sóleo.
Esto significa que debes atacar el entrenamiento de la pantorrilla de manera diferente dependiendo del músculo de la pantorrilla al que apuntes.
Los antebrazos tienen muchos músculos pequeños con diferentes tipos de fibras. Sin embargo, la mayoría de los músculos del antebrazo dominan las contracciones lentas, al igual que el músculo sóleo.
Las fibras musculares de contracción lenta son difíciles de cultivar porque dependen de un rico suministro de sangre oxigenada llamada mioglobina.
Esta importante proteína contiene hierro y almacena oxígeno, que es necesario para que nuestros músculos lleven a cabo la respiración celular. Debido a esto, generan menos potencia y resistencia que las fibras de contracción rápida, pero son más lentas a la fatiga, lo que significa que pueden mantener la actividad durante más tiempo.
Razón 2: Orígenes e inserciones musculares
El origen de un músculo es el sitio de unión que no se mueve durante la contracción. La inserción es el sitio de unión que se mueve durante la contracción muscular. La inserción suele ser distal y el origen es proximal, en relación con la inserción.
Por ejemplo, el músculo gastrocnemio se origina debajo de la rótula en el fémur y se inserta debajo del talón a través del tendón de Aquiles.
En términos generales, cuanto más larga sea la inserción (tendón) y un vientre muscular más corto, más difícil será el crecimiento muscular, mientras que una inserción más corta y un vientre muscular más largo facilitan el crecimiento muscular.
Además, los puntos de inserción largos o cortos afectan el aspecto grande o pequeño de los músculos. Por lo tanto, si tiene la bendición de tener puntos de inserción cortos, aprovéchelos.
Sin embargo, no dejes que tu genética te deprima. Aún puedes desarrollar músculo en tus pantorrillas y antebrazos con entrenamiento inteligente y ejercicios específicos.
Crecimiento de pantorrillas Obstinadas
«Para desarrollar las pantorrillas, debe concentrarse en lograr un estiramiento fuerte en la parte inferior de cada repetición, tomarse el tiempo suficiente para disipar el reflejo de estiramiento: 4 segundos en la parte inferior, luego un movimiento controlado pero potente hacia arriba, una contracción de 2 segundos en la parte superior y luego un negativo controlado», dice Nick Nilsson, entrenador personal con sede en Illinois.
Este es un entrenamiento de tempo usando un tempo 4412. El primer número es la porción excéntrica (descendente). El segundo es la posición inferior, la tercera es la porción concéntrica del movimiento, y la cuarta es la posición superior.
«Dado que los terneros son difíciles de desarrollar, necesitan ser entrenados con mayor frecuencia, incluso tan a menudo como todos los días», agrega. «La utilización de ejercicios como la cría de terneros de Burro es extremadamente beneficiosa. Si no tienes una máquina de cría de terneros de Burro, puedes usar un soporte eléctrico y una barra para imitar el movimiento de manera muy efectiva.»
Coloque una rejilla de seguridad (en la rejilla para sentadillas) a la altura del estómago y la otra una muesca más baja y coloque una barra sobre ellas. Coloque una almohadilla en el extremo inferior de la barra para la parte inferior de la espalda.
Coloque placas de peso en ambos extremos. El bastidor más alto es el punto de anclaje y el bastidor más bajo son las pesas que levantarás. Usa un paso a paso o discos de pesas para las bolas de tus pies.
Coloque las bolas de los pies en la superficie elevada y la barra a lo largo de la columna vertebral con la almohadilla en la parte inferior de la espalda. Enderezar las piernas, y es un aumento de pantorrillas desde allí.
«También recomiendo estiramientos cargados resistentes para terneros», dice Nilsson. «Haz esto como un remate en un ejercicio regular de levantamiento de pantorrillas de pie.»
Después de terminar el set, baja a la posición de estiramiento inferior, luego sube ligeramente y mantén la posición. Luego, ejerza la tensión casi suficiente para mover la carga, pero no la suficiente para moverla realmente.»
Sugerencias de programación
Prioriza el entrenamiento de tus pantorrillas al desarrollarlas. Colócalos al principio de tu entrenamiento cuando tengas más energía.
Puede combinarlos con otro ejercicio para las piernas los días de la parte inferior del cuerpo o hacer series rectas de ellos los días de la parte superior del cuerpo.
Por ejemplo,
- 1A. Peso muerto/sentadilla
- 1B. Elevación de ternero de burro (4412 tempo) 10-15 repeticiones
O
- 1A. Elevación de ternero de pie (4412 tempo) 10-15 repeticiones 3-4 series (En la última repetición de cada serie, mantenga la posición de estiramiento completo durante 20-30 segundos.
- 1B. Cría de terneros de burro (4412 tempo) 10-15 repeticiones 3-4 series
Crecimiento de antebrazos obstinados
«Nada hace que la parte superior del cuerpo destaque como los antebrazos musculares», dice Travis Pollen, entrenador personal y candidato a doctorado en Ciencias de la Rehabilitación. «Sin embargo, los antebrazos son una parte del cuerpo notoriamente obstinada para crecer. El simple hecho del asunto es que la mayoría de las personas no dedican el tiempo necesario al entrenamiento concentrado del antebrazo.»
Sin embargo, nadie va al gimnasio para el «día del antebrazo».»
Bueno, nadie excepto los escaladores de roca. Para los escaladores, cada día es el día del antebrazo, y sus antebrazos Popeye son la prueba en el pudín. (1) Durante unos meses, un día a la semana de trepar agregaba masa a los antebrazos de Pollen y fortalecía su agarre, que incluso se transmitía a PRs en mis grandes elevaciones. Si sus antebrazos se están quedando, la escalada en roca es una solución obvia.
Si escalar no es una opción, voltea el script.
«La sabiduría convencional dice que debes evitar tener demasiados ejercicios intensivos de agarre en una sesión de entrenamiento», señala. «Sin embargo, si su objetivo es abultar los antebrazos, simplemente ignore esto. Un día a la semana, junta un montón de ejercicios intensivos de agarre en un circuito a propósito.»
Por ejemplo,
- 1A. Peso muerto rumano
- 1B. Dominadas
- 1C. Estocadas para caminar
- 1D. Bottoms up kettlebell pulse
- 1E. Del agricultor lleva
- 1F. Colgando de la pierna estirada
Nota: series y repeticiones depende de usted y de su fuerza de agarre.
Repita ese entrenamiento o variaciones del mismo hasta que sus antebrazos dejen de ser su eslabón débil.
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Si no estás genéticamente bendecido, aún puedes crecer músculo en partes del cuerpo obstinadas.
Al romper algunas «reglas» combinadas con entrenamiento prioritario y mayor frecuencia, conseguirás que esos músculos obstinados revienten sin tener que recurrir a latas de espinacas.
Imagen destacada a través de Jasminko Ibrakovic /