Colina en el embarazo: la prima Perdida del Folato

Hay muchos nutrientes que (con razón) reciben atención adicional en el embarazo, como el hierro y el folato, pero ¿qué pasa con los nutrientes que no ponen su tiempo en el centro de atención? ¿Las que no se discuten en el consultorio del médico, no se mencionan en ese folleto endeble sobre nutrición prenatal y no se incluyen en la mayoría de las vitaminas prenatales?

Esta es la razón por la que hago el trabajo que hago. Mi objetivo es destacar los nutrientes a menudo olvidados, pero igualmente importantes, que merecen toda nuestra atención y dónde los encontramos en los alimentos reales. Si no tenemos cuidado y no específicamente incluyendo alimentos ricos en nutrientes en la dieta, estos son los nutrientes que fácilmente puede perderse.

Soy un récord al hablar sobre las formas en que se pueden mejorar nuestras pautas de nutrición prenatal. Uno de esos nutrientes que necesita ser revendido es la colina, para la que acuñé el apodo de «primo perdido del folato».»

Colina en el embarazo: El primo perdido del folato

La colina pertenece a la familia de las vitaminas B, aunque carece de un número junto a su nombre (es solo «colina», no vitamina B-85 o B-24) porque fue nombrada mucho después de que se descubriera el resto de las vitaminas B. O ¿quién sabe? ¿Tal vez los investigadores de vitamina B se cansaron de asignar apodos numéricos?

La colina está involucrada en muchas de las mismas vías metabólicas que el folato, incluida la metilación. Todo el mundo conoce el folato, o su versión suplementaria sintética, el ácido fólico, debido a su papel vital en la prevención de defectos del tubo neural (en aras de la precisión, el folato es muy superior al ácido fólico; más sobre eso en este artículo en profundidad sobre el folato).

¿Sabía que la colina es tan importante como el folato para prevenir defectos del tubo neural?!

La mayoría de las personas no. No la mayoría de las madres. No la mayoría de los médicos. Ni siquiera la mayoría de los dietistas / nutricionistas.

He hablado en docenas de conferencias médicas y cada vez que estoy presentando sobre nutrición prenatal o nutrición de lactancia materna, me aseguro de incluir una o dos diapositivas sobre colina. También le pregunto a la audiencia antes de entrar en los detalles «¿Cuántos de ustedes están familiarizados con el nutriente colina?»Sin duda, la mayoría de la gente no levanta la mano. Qué tragedia.

Esta es precisamente la razón por la que soy un récord rayado en los beneficios de la colina en el embarazo.

¿Por qué nadie habla de colina?

La razón principal por la que colina no está en los titulares en nutrición prenatal es que es un niño nuevo en la cuadra, relativamente hablando. La primera vez que tuvimos una ingesta recomendada de colina fue en 1998. Los datos utilizados para establecer esa recomendación fueron bastante débiles; se estableció sobre la base de un estudio de depleción-repleción realizado en hombres adultos & establecido en un nivel mínimo para prevenir el daño hepático. Estas cifras se ajustaron al alza para el embarazo y la lactancia con base en estimaciones de las necesidades fetales. (En otras palabras, las recomendaciones actuales para el embarazo son una conjetura científica de culos salvajes.)

Esto también significa que cualquier profesional médico / nutricional entrenado antes o poco después de 1998 probablemente no recibió mucha información (o ninguna) sobre la colina.

Específicamente en el campo de la nutrición prenatal, los últimos 20 años de investigación han revelado algunos datos sorprendentes. Nuestras directrices están muy atrasadas para una actualización.

Esta no es solo mi opinión. Esta es la opinión de los investigadores de colina:

«El requerimiento dietético de colina no ha sido revisado por NAM desde 1998, a pesar de un creciente cuerpo de literatura científica. Es necesario realizar estudios de dosis-respuesta en varias poblaciones para informar la revisión de las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) actuales para incluir una OREJA y una CDR, de modo que se pueda determinar una evaluación precisa de las cantidades de individuos que son inadecuadas.»(Nutrición Hoy, 2018)

Datos sobre los Beneficios de la Colina en el embarazo

En resumen, los datos son SÓLIDOS sobre los beneficios de la colina en lo que respecta a la salud del embarazo & desarrollo cerebral.

Concluyó una revisión de colina:

«El alto consumo de colina durante la gestación y el período postnatal temprano se ha descrito repetidamente como un régimen de mejora cognitiva robusto y es neuroprotector en una variedad de modelos animales de daño neuronal. Los datos que muestran que el suministro de colina materna durante el embarazo modifica el ADN fetal y la metilación de histonas sugieren que un mecanismo epigenómico concertado contribuye a estos efectos a largo plazo de la ingesta variada de colina en el útero.»(Clin Chem Lab Med, 2013)

Pero no son solo los estudios con animales los que han llegado a estas conclusiones. Desde que se publicó el artículo anterior, hemos acumulado múltiples estudios en humanos que muestran beneficios similares.

La colina es uno de los pocos nutrientes que tenemos en ensayos controlados aleatorios que comparan diferentes niveles de suplementación en salud durante el embarazo & resultados en bebés.

¿Quieres adivinar lo que encontraron estos estudios?

Lo esencial es que necesitamos MÁS colina. Mucho más.

Las ingestas de colina a niveles más del doble de nuestra ingesta recomendada actualmente optimizan la función placentaria, pueden reducir el riesgo de preeclampsia y mejorar el desarrollo cognitivo y el tiempo de reacción del bebé. (Placenta, 2016; FASEB, 2013; FASEB, 2018)

Nuestra ingesta recomendada actual para el embarazo es de 450 mg. Muchos de los estudios de suplementación han comparado la ingesta de colina de 480 mg (ligeramente por encima de la ingesta recomendada) a 930 mg por día. Las mujeres que recibieron 930 mg/día muestran resultados mejorados de manera consistente, al igual que sus bebés.

La colina también mejora el transporte de nutrientes a través de la placenta, incluido el DHA; tenga en cuenta la sinergia de nutrientes. (J Nutri, 2017; Metabolismo, 2008) Algunas de las fuentes de alimentos más ricas en colina también contienen DHA, como las yemas de huevo y el salmón.

En los niños de 7 años de edad, los nacidos de madres con la ingesta más alta de colina durante el embarazo tienen mejor memoria visual en comparación con aquellos con la ingesta más baja. Curiosamente, este estudio encontró que la ingesta materna de nutrientes relacionados, como la vitamina B12 y el folato, no tuvo una influencia significativa en el rendimiento de las pruebas cognitivas. (Am J Epidemiology, 2012)

Es raro tener un consenso tan fuerte entre los investigadores sobre la necesidad e importancia de un nutriente. El papel vital que desempeña la colina en la salud del embarazo y el desarrollo fetal es claro:

«Los metabolitos de la colina son necesarios para la síntesis de las membranas celulares, la neurotransmisión y el metabolismo metílico, procesos esenciales para el desarrollo cerebral fetal y la expansión tisular. Un gran cuerpo de evidencia sugiere que la deficiencia periconcepcional de colina aumenta el riesgo de resultados adversos al nacer, incluidos defectos del tubo neural y otras anomalías congénitas. Además, el estado de colina materna parece influir en el desarrollo cognitivo de los bebés.»(J Nutr, 2015)

¿Cuáles son las Mejores Fuentes Alimentarias de Colina?

La colina se propaga ampliamente en el suministro de alimentos, pero la mayoría se concentra en alimentos de origen animal. Esto es un inconveniente para las personas que argumentan la idoneidad de una dieta vegana en el embarazo porque las fuentes de alimentos #1 son las yemas de huevo y el hígado (esta es una de las muchas razones por las que los huevos son tan buenos para usted en el embarazo).

Necesitará cerca de 4 tazas de brócoli O 2 tazas de frijoles O 5,75 Cucharadas de mantequilla de maní o 3,3 tazas de tofu O 2 tazas de champiñones shiitake (estos son una de las fuentes vegetales más ricas de colina) para igualar el contenido de colina de una SOLA yema de huevo.

Esta es la razón por la que los que comen huevos tienen, en promedio, el doble de la ingesta de colina de los que no comen huevos. En un análisis de los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) de 2009 a 2014, solo el 2,4% de las personas que no comen huevos cumplieron con la ingesta recomendada de colina, mientras que el 57,3% de los que comen huevos cumplieron con la recomendación. (Nutrients, 2017)

Incluso los que comen huevos deben ser conscientes de su ingesta de colina (el 57,3% deja a casi la mitad de la población con una ingesta inadecuada), pero es notable una diferencia de 23,5 veces en la ingesta adecuada entre los que comen huevos y los que evitan los huevos.

Los datos para mujeres embarazadas son particularmente sombríos; solo el 6-10% cumple con la ingesta recomendada de colina. Esto está relacionado en parte con el aumento de las necesidades del embarazo. Una vez que pones el listón más alto, muchas mujeres no van a hacer el corte. También es un efecto secundario la información mal comunicada sobre la seguridad alimentaria que resulta en «alimentos a evitar» injustamente demonizados que dejan a muchos con miedo de consumir huevos.

Aparte de las yemas de huevo y el hígado, otros alimentos ricos en colina incluyen: carnes de órganos (como riñón, corazón, menudillos), huevas de pescado, caza silvestre (especialmente caribú y venado), pescado graso (especialmente salmón), piel de cerdo (piense en chicharones), carne de res, cordero, cerdo, aves de corral y productos lácteos. El tocino es en realidad una fuente sorprendentemente rica de colina, también(huevos + tocino, ¿alguien?).

En las encuestas dietéticas que analizan los mayores contribuyentes a la ingesta de colina, los huevos encabezan la lista, seguidos de la carne, las aves de corral, los mariscos y los productos lácteos.

De acuerdo con un amplio conjunto de datos sobre ingestas de colina en los Estados Unidos:

«Los consumidores de huevos tenían casi el doble de la ingesta habitual de colina en comparación con los no consumidores (525 ± 5,17 mg/d y 294 ± 1,98; p < 0,0001). El consumo de alimentos proteicos (carne, aves y mariscos) también aumentó la ingesta habitual de colina en comparación con los no consumidores (345 ± 2,21 mg/día y 235 ± 8,81; p < 0,0001).»(Nutrientes, 2017)

Si no puede/no quiere consumir huevos, le recomiendo un suplemento de colina, como bitartrato de colina, fosfatidilcolina o lecitina de girasol (que es naturalmente rica en fosfatidilcolina) para satisfacer sus necesidades.

Obtener colina Adecuada en una dieta Vegetariana

Como se indicó anteriormente, la colina está muy extendida en el suministro de alimentos. Sin embargo, la concentración de colina es más alta en los alimentos de origen animal. Esto puede hacer que sea más difícil obtener suficiente colina en una dieta vegetariana, especialmente si uno no consume huevos (como una dieta vegana).

Como se mencionó anteriormente, ciertos alimentos vegetales contribuyen a la ingesta de colina, especialmente hongos shiitake, frijoles/legumbres, nueces/semillas y verduras crucíferas. Estos todavía cuentan, pero la cantidad requerida para satisfacer las demandas de colina, particularmente en el embarazo y la lactancia, hace que sea prácticamente imposible hacerlo solo con dieta. De hecho, aún no he visto un plan de comidas veganas para el embarazo con colina adecuada.

Me parece especialmente preocupante que el folleto sobre dietas vegetarianas en el embarazo del Grupo de Práctica de Nutrición Vegetariana de la Academia de Nutrición y Dietética no mencione la colina como un nutriente preocupante. Solo mencionan proteínas, DHA, hierro, ácido fólico, zinc, yodo, calcio, vitamina B12 y vitamina D (nota: hay otros nutrientes más allá de la colina que faltan en esta lista; consulte el capítulo 3 de Alimentos Reales para el Embarazo en la sección titulada «Desafíos de una Dieta Vegetariana en el Embarazo»).

Un análisis completo de nutrientes de su muestra de plan de comidas veganas muestra que proporciona solo 371 mg de colina (el 80% de la recomendación actual para el embarazo o el 40% de los ensayos controlados aleatorios de nivel muestran que es óptimo). Esto es a pesar de incluir múltiples porciones de las fuentes de alimentos vegetales más ricas de colina. Su plan de comidas de muestra es mucho mejor que algunos que he analizado. Los investigadores de colina señalan que la ingesta promedio de colina entre los vegetarianos es de solo 192 mg. (Nutrition Today, 2018)

El plan de comidas de muestra omnívora de la Academia en su documento oficial de política sobre nutrición prenatal no funciona mucho mejor, ya que proporciona solo 374 mg. Esto se debe a que los únicos huevos que se proporcionan en su plan son la pequeña cantidad de mayonesa baja en grasa. (¿Por qué, por qué, elegiría harina de avena en lugar de huevos ricos en nutrientes para el desayuno en este plan de comidas de muestra?!)

El campo de la dietética está tan enfocado en cumplir con los objetivos arbitrariamente bajos de colesterol y grasas saturadas en nuestras guías dietéticas, que comprometen el nivel de colina en la dieta. Este es un ejemplo perfecto de la trampa del nutricionismo.

Una Dieta Alimentaria Real para el embarazo Proporciona Niveles óptimos de Colina

Las bajas concentraciones de colina en los ejemplos anteriores se deben a la baja provisión de alimentos de origen animal, especialmente huevos, en estos planes de comidas de muestra.

En una revisión acertadamente titulada de la investigación de la colina, Colina: El Nutriente Esencial Poco Consumido y Poco Apreciado, publicado en 2018, un grupo de investigadores de colina argumenta en contra de una política dietética que excluye completamente los alimentos de origen animal:

«Los datos indican que el aumento del consumo de alimentos vegetales puede ofrecer beneficios para la salud; sin embargo, esto significa que es necesario incluir más alimentos vegetales en la dieta, pero no necesariamente eliminar alimentos de origen animal densos en nutrientes, como huevos, carne magra y productos lácteos que contienen colina.»

Las altas concentraciones de colina en los alimentos de origen animal es una de las muchas razones por las que respaldo una dieta omnívora para obtener resultados óptimos en el embarazo. Soy partidario de consumir tanto plantas como animales, sin discutir en extremos de uno contra el otro.

Los planes de comidas de muestra de mi libro, Real Food for Pregnancy, proporcionan entre 633 y 935 mg de colina, muy por encima de la recomendación actual y en línea con los últimos datos sobre la ingesta óptima.

En la sección que explora las consideraciones nutricionales de una dieta vegetariana, recomiendo encarecidamente el consumo de huevos para aquellos que de otra manera evitan los productos animales. Para aquellos que son reacios o alérgicos a los huevos, como se indicó anteriormente en este artículo, se recomienda un suplemento de colina.

Lea la investigación. Haz un análisis de nutrientes.

Decida por sí mismo si desea COMER sus nutrientes en lugar de un suplemento.

No se trata solo de lo que excluye su dieta, sino de lo que incluye, por lo que estoy hablando constantemente de alimentos ricos en nutrientes.

Si no está seguro de obtener suficiente colina de su dieta, o necesita asesoramiento personalizado sobre qué nivel de suplementación con colina podría ser útil para usted (de nuevo, si su dieta carece de alimentos ricos en colina), le recomendaría trabajar con un dietista de alimentos real con amplia capacitación en nutrición prenatal. Podrían ayudar a realizar un análisis completo de nutrientes para verificar los niveles de colina en su dieta y guiarlo sobre las estrategias que puede tomar para optimizar su ingesta.

Pero, pero, pero your ¿Tu cuerpo no puede producir colina?

Hay MUCHAS personas que no tienen educación sobre la colina o que reciben información errónea sobre la necesidad de este nutriente (varios médicos veganos abiertos son decididamente anti-colina). Algunas de estas personas argumentan que su cuerpo tiene la capacidad de sintetizar toda la colina que necesita.

Esto no es cierto. Esto NO está respaldado por la literatura científica, particularmente en el embarazo.

Dejaré que los investigadores lo expliquen:

«A pesar de la capacidad potencial mejorada del cuerpo para sintetizar colina, los datos de modelos animales sugieren que la demanda fetal e infantil es tan alta que las reservas maternas se agotan durante el embarazo y la lactancia. Se ha demostrado que la ingesta baja de colina materna durante el embarazo aumenta el riesgo de defectos del tubo neural y paladar hendido.»(Nutrición Hoy, 2018)

La cita anterior proviene de un excelente artículo de revisión sobre la colina, que explora los argumentos a favor y en contra de su consumo. En el momento de escribir, es de acceso abierto, lo que significa que no tiene que pagar un centavo para leerlo. Si tiene alguna pregunta persistente sobre la colina, le recomiendo que la lea (cita completa debajo de este artículo; simplemente copie y pegue el título en una búsqueda de Google y aparecerá de inmediato).

Resumen de Colina y embarazo

Resumamos los datos sobre colina y embarazo en viñetas, ¿de acuerdo?

• Necesitas más colina, no menos, durante el embarazo (e incluso más cuando estás amamantando, pero ese será el tema de otra publicación; o, consulte el capítulo 12 de Alimentos Reales para el embarazo). También impartiré un seminario web en profundidad sobre la nutrición de la lactancia materna en los próximos meses. Estén atentos para más detalles. ACTUALIZACIÓN: la grabación del seminario web sobre nutrición para la lactancia materna está disponible aquí. Esta presentación se centra en la transferencia de nutrientes a la leche materna y cómo esto se ve afectado por la ingesta de nutrientes/estado nutricional de la madre.
• Al igual que el folato, la colina es más importante para la salud de la placenta & el desarrollo cerebral de su bebé (sin embargo, tenga en cuenta que es vital para la función cerebral general: cerebro del embarazo, ¿alguien?- y la salud del hígado).
• Los requisitos de colina en el embarazo pueden ser el doble de la recomendación actual; solo estamos esperando las pautas de nutrición prenatal para ponerse al día con la investigación.
• Los huevos son la fuente # 1 de colina en la dieta; cómalos regularmente (con las yemas, ahí es donde está la colina) a menos que no puedas tolerarlos en absoluto.
• Las personas que no consumen o no pueden consumir huevos deben considerar un suplemento de colina. No cuente con su vitamina prenatal, ya que la mayoría no contiene ninguna cantidad de polvo de duendecillo. Las dos formas más estudiadas de colina utilizadas en estudios de suplementación durante el embarazo son el bitartrato de colina y la fosfatidilcolina.

Si quieres aprender aún más sobre la colina y todos los demás nutrientes necesarios para un embarazo saludable, echa un vistazo a Real Food for Pregnancy. Te gustará especialmente Ch 3, que explora los alimentos para enfatizar en base a las últimas investigaciones científicas sobre nutrición prenatal.

Antes de que se vaya, me encantaría saber de usted:

– ¿Su proveedor de atención médica le habló sobre la colina durante su embarazo?
– ¿Era consciente de este nutriente antes de leer este artículo?

Tengo mucha curiosidad por escuchar tu opinión. He visto a muchos más profesionales de la nutrición hablar sobre la colina en los últimos años, especialmente desde que publiqué Real Food for Pregnancy, por lo que espero que esta conversación se convierta en algo común.

Hasta la próxima semana,
Lily

PS: Si eres nuevo aquí y quieres aprender más formas en que real food ayuda a optimizar los resultados del embarazo, puedes descargar el primer capítulo de Real Food for Pregnancy de forma gratuita a continuación.

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2. Wallace, Taylor C., et al. «Colina: El Nutriente Esencial Poco Consumido y Poco Apreciado.»Nutrition Today 53.6 (2018): 240-253.
3. Blusztajn, Jan Krzysztof, and Tiffany J. Mellott. «Acciones neuroprotectoras de la nutrición perinatal de colina.»Clinical chemistry and laboratory medicine 3 (2013): 591-599.
4. Kwan, Sze Ting Cecilia, et al. «La suplementación de colina materna durante el embarazo mejora la vascularización placentaria y modula el suministro de nutrientes placentarios de una manera sexualmente dimórfica.»Placenta 45 (2016): 130. ; Jiang, Xinyin, et al. «Una mayor ingesta materna de colina entre las mujeres embarazadas del tercer trimestre reduce las concentraciones placentarias y circulantes del factor antiangiogénico tirosina quinasa-1 similar al fms (sFLT1).»The FASEB Journal 27.3( 2013): 1245-1253.
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9. Wallace, Taylor y Victor Fulgoni. «Las ingestas habituales de colina están asociadas con el consumo de huevos y proteínas en los Estados Unidos.»Nutrients 8 (2017): 839.