No importa si estás involucrado en otros deportes o te encuentras sentado detrás de un escritorio la mayor parte del día, todos podemos beneficiarnos de un core fuerte. Los poderosos músculos abdominales pueden ayudarte a lograr una postura perfecta y ayudar a aliviar el dolor de espalda (y eso sin mencionar lo bien que se ve tu sección media cuando está tonificada). Si bien es cierto que un paquete de seis solo se puede revelar a través de una dieta adecuada, el desarrollo de los músculos abdominales puede comenzar hoy con este entrenamiento para principiantes. Inténtalo, solo toma 10 minutos.
Pruebe cada ejercicio durante 30 segundos y descanse 30 segundos antes de continuar. A medida que se haga más fuerte, continúe con el ejercicio durante períodos más largos y tome descansos más cortos.
Deadbug
Músculos funciona: Abdominales inferiores, abdominales superiores, espalda
Cómo: Comience acostándose boca arriba, asegurándose de que la parte inferior de la espalda se tire hacia abajo para que toque el suelo en todo momento. Mantenga las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados sobre las caderas (también a 90 grados) y levante ambos brazos hacia el techo. Luego, baje una pierna y el brazo opuesto hacia el suelo. La pierna debe extenderse por delante de usted y el brazo debe extenderse más allá de la cabeza por la oreja. Tráelos de vuelta lentamente y repite con el otro brazo y la otra pierna.
Mantenga este movimiento lo más lento posible para sentir la quemadura — y también puede dificultarlo al no permitir que sus piernas toquen el suelo en ningún punto.
Escaladores de montaña: rápido o lento
Ejercicio para escaladores de montaña / Aleksander Kaczmarek / iStock.comMúsculos funciona: Hombros, lats, piernas, caderas, abdominales inferiores
Cómo: Ponte en la posición de flexión correcta con los hombros sobre las manos y sin rodeos a través de la espalda. Luego, alterne tirando de una rodilla hacia el pecho a la vez, manteniendo esa posición fuerte de flexión. Cuanto más rápido vayas con esto, más difícil será, así que empieza despacio.
Sostén del cuerpo hueco
Músculos funciona: Espalda, abdominales inferiores, abdominales superiores
Cómo: Recuéstate boca arriba, manteniendo la espalda baja presionada contra el suelo durante todo este movimiento. Extienda los brazos y las piernas hacia el centro y mantenga la posición durante 30 segundos completos.
Este movimiento sin duda puede resultar desafiante, por lo que puede hacerlo más fácil flotando las piernas más altas del suelo o manteniendo los brazos a los lados en lugar de extenderlos junto a las orejas. Los principiantes también pueden optar por doblar las piernas al principio.
Crujido de bicicleta sentada
Músculos funciona: Oblicuos, abdominales inferiores
Cómo: Sentarse en el suelo con las rodillas en una ligera curva y el pecho hacia arriba. Luego, tome las manos y colóquelas detrás de la cabeza sin tirarse del cuello, e inclínese ligeramente hacia atrás. Gire para levantar una rodilla de modo que se encuentre con su codo opuesto y repita en el otro lado.
Para hacer este movimiento más difícil, puedes hacer un crujido completo de bicicleta, que requiere el mismo camino mientras estás tumbado en el suelo.
Contracción inversa
Hombre haciendo abdominales inversos | iStock.com Músculos funciona: Abdominales inferiores
Cómo acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo para comenzar. Mantenga las manos detrás de la cabeza o al lado de las orejas durante el movimiento y asegúrese de que la parte inferior de la espalda toque el suelo en todo momento (mantener la cabeza y el cuello levantados aquí ayudará a ese compromiso). Luego, dobla las rodillas y aplástalas hacia el pecho simultáneamente antes de volver a tocarlas hasta el suelo.
Puente de los glúteos
Músculos funciona: Glúteos, caderas, espalda baja, tendones de la corva
Cómo comenzar acostándose boca arriba con los brazos a los lados, manteniendo las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Al presionar los pies y apoyarse a través del centro, levante las caderas hacia el techo. Baje lentamente y levántelo de nuevo sin permitir que su cuerpo colapse por completo.
Crujido de lado a lado
Músculos funciona: Oblicuos, abdominales superiores
Cómo acostarse boca arriba, rodillas dobladas y en el suelo. Empuja la parte baja de la espalda hacia el suelo para enganchar el tronco durante el movimiento. Para empezar, levante los hombros del suelo y agáchese a los lados para tratar de tocar el exterior de sus zapatos. Balancéate hacia adelante y hacia atrás a un ritmo rápido para sentir el movimiento en tus oblicuos.
Levantamiento de piernas de tablón
Músculos funciona: Espalda, hombros, caderas, glúteos
Cómo: Ponerse en posición de flexión con las manos justo debajo de los hombros y las piernas extendidas. Asegúrese de que su espalda también esté creando una línea recta (¡no arquee aquí!). Luego, manteniendo el tronco enganchado, levanta lentamente la pierna trasera mientras la mantienes recta para trabajar el glúteo. Baje y levante la otra pierna.
Giros rusos
Mujer haciendo giros rusos ponderados | iStock.com/jacoblund Músculos funciona: Oblicuos, abdominales superiores, abdominales inferiores
Cómo: Siéntese en el suelo con una buena postura y las piernas ligeramente flexionadas, los pies tocando el suelo. Extienda los brazos frente a usted y la parte inferior de la espalda ligeramente para sentirse comprometido con sus abdominales. Luego, gira la parte superior del cuerpo lentamente hacia la izquierda y la derecha.
¿Quieres hacer este movimiento más difícil? Intente levantar los pies del suelo o bajar aún más la espalda. También puedes intentar llevar los brazos por encima de la cabeza mientras giras.
Nadadores
Músculos funciona: Espalda, caderas, hombros, oblicuos
Cómo: Comience acostándose boca abajo con los brazos extendidos por encima y las piernas largas detrás de usted. Levante un brazo y la pierna opuesta del suelo a la vez, y luego cambie. Sentirás este ejercicio principalmente en la espalda y los costados.
Para un ejercicio más avanzado, mantenga todas las extremidades flotando del suelo mientras levanta un brazo y una pierna.
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