Entrenamiento a intervalos

¿Qué son los Intervalos?

Un entrenamiento a intervalos consiste en sesiones de trabajo de alta intensidad alternadas con períodos de menor intensidad o descanso. Al variar la duración del intervalo de trabajo y la duración del intervalo de descanso, se puede diseñar una amplia variedad de entrenamientos para lograr una variedad de objetivos. Aquí hay algunas preguntas comunes sobre los intervalos

Intervalo Q y A

Q. Los intervalos solo son importantes para los atletas competitivos, ¿verdad?
A. ¡Incorrecto!

Es cierto que los intervalos son un componente de entrenamiento importante para cualquier persona que se prepare para la competición.

Te ayudan:

• Aprende a competir con mayor intensidad.
• Construir el tiempo que puede mantener un cierto nivel de intensidad.
• Mejore su velocidad de recuperación.
• Desarrolla la capacidad de tu cuerpo para cambiar de sistema de energía.

Y son un método muy eficiente en el tiempo para lograr todos estos objetivos. Pero investigaciones recientes muestran que los intervalos no son solo para atletas competitivos.

Q. ¿Los intervalos pueden ayudarme a perder peso y a mantener la salud?
A. Sí. Una nueva investigación sugiere que el entrenamiento a intervalos puede ser una forma muy eficiente y efectiva de perder peso, sin mencionar que desarrollará su estado físico de manera tan efectiva como los entrenamientos más largos y moderados.

Un estudio reciente en Japón llegó a la intrigante conclusión de que quemaría más grasa con dos sesiones de ejercicio de 30 minutos separadas por un período de descanso de 20 minutos que en una sola sesión de 60 minutos.

Y, por último, los intervalos añaden variedad y estructura a tus entrenamientos, lo que los hace aún más interesantes y ayuda a que pase el tiempo.

P. ¿Por qué los intervalos son buenos para los atletas mayores?
A. Se ha demostrado que son el entrenamiento más efectivo para detener la marea del envejecimiento.

Un estudio piloto reciente en Noruega ha demostrado que los entrenamientos a intervalos pueden ser más efectivos que los entrenamientos más largos y de menor intensidad para reducir el colesterol, ajustar la proporción de ácidos grasos en la sangre y reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico. También se ha demostrado que son una terapia eficaz para pacientes con insuficiencia cardíaca. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

P. ¿Entonces por qué no hacerlas todo el tiempo?
A. Porque no puede. Espere estar cansado después de hacer intervalos. Si no estás, no estás haciendo lo suficientemente duro. Debe permitir que su cuerpo se recupere durante uno o dos días después de las sesiones de intervalo. Los atletas competitivos pueden hacer intervalos de hasta cinco días por semana durante una semana de entrenamiento de velocidad de alta intensidad; los atletas mayores generalmente pueden hacer intervalos de hasta 2-3 veces por semana.

Q. ¿Qué debo saber antes de empezar?
A. calentar bien.

La razón por la que los intervalos son tan efectivos es que son intensos. Al trabajar intensamente, incluso por un corto período de tiempo, usted pone una mayor demanda en su corazón y pulmones, lo que a su vez proporciona un estímulo más fuerte para el cambio fisiológico. Si todo el ejercicio está en el mismo nivel moderado, seguirá quemando calorías, pero no inspirará a tu cuerpo a hacer cambios. Para trabajar a una intensidad más alta, es aún más importante calentar bien y asegúrese de que está utilizando la técnica adecuada. Recomendamos al menos 10 minutos de calentamiento.

P. ¿Dónde puedo leer más?

• Tabata et al: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
• Gibala y otros: http://jp.physoc.org/cgi/content/full/575/3/901
• Tjonna et al: http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/CIRCULATIONAHA.108.7728…
• Goto et al: http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/102/6/2158?etoc
• Burgomaestre y otros: http://jp.physoc.org/cgi/content/abstract/586/1/151
• Rakobowchuk y otros: http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/short/295/1/R236

Intervalos favoritos de Concept2

Antes de probar estos entrenamientos, lea nuestra exención de responsabilidad.

Meredith, Equipo de Concept2: Marketing

Entrenamiento por intervalos favorito: Intervalos piramidales. Comience con 100 m, luego 200 m, luego 300 m hasta 1000 m y luego retroceda, con 1 minuto de descanso entre medias. Tomará aproximadamente una hora.
Variaciones: Acorta el entrenamiento bajando la parte superior de la pirámide.
Beneficios: Los intervalos piramidales mantienen el entrenamiento interesante, y en el camino de regreso es psicológicamente más fácil a alta intensidad porque los intervalos son cada vez más cortos.

Dick, Equipo de Concept2: Ingeniería (y cofundador)

Entrenamiento a intervalos favorito: 30 segundos de descanso cada 3 minutos. Preestablezca la PM para un intervalo de trabajo de 2:30 y un intervalo de descanso de 0: 30. Procure un tiempo total de 30 minutos (10 intervalos de trabajo).
Variaciones: Facilita un poco los intervalos, pero acorta el resto a 20 segundos. También puede optar por hacer menos intervalos o más.
Beneficios: Los descansos cortos le permiten una breve recuperación mental y física sin dejar que la frecuencia cardíaca disminuya mucho. El resultado final es un entrenamiento aeróbico sostenido de alta calidad.

Bruce, Equipo Concept2: Equipo de liderazgo

Entrenamiento de intervalos favorito: 6 repeticiones de 500 metros de trabajo con descanso de 1:45, haciendo que cada intervalo sea más rápido que el anterior.
Variaciones: Elija hacer 4 o 5 de estos intervalos, y puede optar por extender la duración del resto a 2 minutos.
Beneficios: Este es un entrenamiento de intervalos clásico que te prepara bien para la carrera de 2000 metros.

Peter, Equipo de Concept2: Ingeniería (y cofundador)

Entrenamiento de intervalos favorito: 500 m, 1 minuto de descanso, 1000 m, 2 minutos de descanso, 1500 m, 3 minutos de descanso, 1000 m, 2 minutos de descanso, 500 m, 1 minuto de descanso, 250 m. Vaya a su ritmo objetivo de 2k durante los tres primeros intervalos, luego más rápido durante los tres últimos.
Beneficios: Esta es una buena preparación para una carrera de 2000 metros porque le ayuda a familiarizarse con su ritmo de carrera en el camino hacia arriba de la pirámide, y luego empuja sus límites de intensidad en el camino de regreso hacia abajo. También es genial para hacer cuando no tienes ganas de hacer ejercicio.

Judy, Equipo de Concept2: Marketing

Entrenamiento a intervalos favorito: 4 x 4 minutos con 2 minutos de descanso. Haz el primer intervalo con aproximadamente un 80% de esfuerzo hasta llegar a los últimos 30 segundos, luego aumenta la intensidad. Comience al 85% durante los dos intervalos siguientes, aumentando de nuevo la intensidad en los últimos 30 segundos. En el último, comience con el 85% y aumente la intensidad hasta el último minuto.Variaciones
: Comience con solo tres intervalos y aumente a cinco o seis si puede.
Beneficios: Son muy efectivos para desarrollar la capacidad aeróbica.

CrossFit Tabata Intervals

El entrenamiento por intervalos Tabata recibe su nombre de Tzumi Tabata, quien demostró su eficacia en 1996. Su estudio comparó dos regímenes de entrenamiento de 6 semanas:

• Una hora de trabajo moderado constante cinco veces a la semana.
• 7-8 repeticiones de un intervalo de trabajo de 20 segundos a muy alta intensidad seguido de 10 segundos de descanso, también cinco días por semana.

Encontró que el entrenamiento a intervalos resultó en una mayor mejora en el VO2máx, una medida clave de la aptitud aeróbica: 14% vs.9,5%. Además, el entrenamiento a intervalos también mejoró la capacidad anaeróbica en un 28% muy significativo, mientras que el trabajo constante no tuvo un efecto medible.

La conclusión: Los intervalos Tabata son una forma muy eficiente de obtener un entrenamiento excelente. En aquellos días en los que no tengas tiempo para hacer ejercicio, prueba una ronda rápida de Tabatas. Puedes configurarlos como Favoritos en tu PM. Solo asegúrate de hacer un calentamiento sólido antes de empezar.

Nota: Agradecemos a la comunidad de CrossFit por presentarnos el poder de los intervalos Tabata. Las tabatas son un componente clave del régimen de CrossFit. Para obtener más información sobre CrossFit, visite crossfit.com