Usted levanta pesas regularmente y comprende los beneficios que ofrece un programa de entrenamiento de fuerza. Te sientes más seguro y puedes levantar más que cuando empezaste. Incluso has notado cambios en tu físico. Adiós, flab, hola, firma. ¿Alguna vez te has preguntado cómo te comparas con otras mujeres que levantan pesas? ¿Eres tan fuerte como otras mujeres de tu edad? No te preocupes si no estás ahí. Que entrenes fuerza te pone en una clase especial. La mayoría de las mujeres todavía no hacen ningún tipo de entrenamiento de resistencia, pero el número de mujeres que lo hacen está creciendo.
¿Qué Porcentaje de Mujeres hacen Entrenamiento de Fuerza?
De acuerdo con la encuesta de los Centros para el Control de Enfermedades en 2004, solo alrededor del 17,5% de las mujeres entrenaron en fuerza dos o más veces por semana. Eso es menos del 21,9% de los hombres que entrenaron fuerza durante ese período de tiempo. La buena noticia es que el número de mujeres aumentó ligeramente de 1998 a 2004. Esperemos que más mujeres capten el mensaje de que el entrenamiento de fuerza es vital para mantener la masa muscular y la densidad ósea y para evitar los efectos del envejecimiento.
¿Qué determina si una mujer entrena fuerza o no? La edad es un factor. Sobre la base de este estudio, las mujeres mayores de 65 años tenían menos probabilidades de hacer cualquier forma de entrenamiento de fuerza, aunque el número de mujeres que lo hicieron aumentó de 1998 a 2004. Desafortunadamente, este es un grupo que puede necesitar más. A medida que la masa muscular disminuye con la edad, el riesgo de caídas aumenta. El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la disminución de la funcionalidad relacionada con la edad y ayuda a mantener una composición corporal más joven, pero nunca es demasiado tarde para comenzar. La investigación muestra que incluso los ancianos pueden mejorar la fuerza y aumentar la masa corporal magra a través del entrenamiento de fuerza.
¿Cómo Se Compara?
Por supuesto, solo compites contra ti misma, pero sigue siendo bueno saber cómo te comparas con otras mujeres, tanto entrenadas como no entrenadas. Tenga en cuenta que las figuras a continuación son para una sola repetición máxima o una repetición máxima.
¿Qué tan fuerte es la parte inferior del cuerpo? Una mujer de 132 libras que nunca ha entrenado debe ser capaz de ponerse en cuclillas una vez con 59 libras de resistencia. Un «novato» que ha entrenado durante más de 3 meses pero menos de 9 debe ser capaz de ponerse en cuclillas con 110 libras de resistencia. En el nivel intermedio, después de entrenar regularmente, durante uno o dos años, ese número aumenta a 127 libras. Después de uno o dos años de entrenamiento, casi debería ser capaz de ponerse en cuclillas con una resistencia igual a su peso corporal. Una mujer de élite de este peso que compite debería ser capaz de ponerse en cuclillas alrededor de 211 libras.
¿Cómo se compara en el press de banca? Si pesa 132 libras y no está entrenado, debería poder hacer press de banca alrededor de 64 libras. Una vez que hayas entrenado por unos meses, alrededor de 82 libras. En el nivel intermedio, debería ser capaz de presionar alrededor de 95 libras. Compare eso con una mujer de élite de 132 libras que se esperaría que hiciera press de banca alrededor de 110 libras. En el nivel de ultra élite, Jennifer Thompson, una levantadora de pesas de 132 libras, rompió su propio récord de press de banca y estableció un nuevo récord al presionar en banca 300 libras, casi 2,3 veces su peso corporal.
Cuando se trata de peso muerto, una mujer de 132 libras sin entrenamiento debería ser capaz de levantar alrededor de 74 libras. Después de entrenar de 3 a 9 meses, alrededor de 137 libras. En un nivel intermedio después de un año o dos de entrenamiento, 159 libras. ¿Qué tal al más alto nivel de entrenamiento? Las mujeres de élite con ese peso pueden levantar 273 libras.
¿Eres Lo Suficientemente Fuerte para Pasar la Prueba de Fuerza Inicial del Cuerpo de Marines?
Para estar en los marines, tienes que mantener un cierto nivel de condición física. ¿Qué tan en forma debes estar? Tendrá que pasar el examen de Aptitud Física del USMC cada seis meses. Esta serie de tres pruebas está diseñada para medir la fuerza, la resistencia muscular y la velocidad. Este es el mínimo que necesita para obtener una puntuación de aprobación:
- Corre una milla en 10: 30 minutos
- Haz 35 abdominales en 2 minutos
- Cuelga con los brazos flexionados durante 12 segundos
¿Qué tal las flexiones?
Las flexiones miden la fuerza muscular y la resistencia. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, he aquí cuántas flexiones MODIFICADAS deberías poder hacer en función de la edad:
Edad Push-Ups
20 -29 17-33
30-39 12-24
40-49 8-19
50-59 6-14
60+ 3-4
¿Cómo se puede comparar? Para flexiones completas con los dedos de los pies en el suelo, no en las rodillas, el promedio sería más bajo, pero, con suerte, estás trabajando para hacer flexiones completas sin modificar. Si puedes hacer de 8 a 10 flexiones sin modificar, lo estás haciendo mejor que la abrumadora mayoría de las mujeres. La capacidad de hacer flexiones es un excelente indicador de la fuerza y resistencia muscular en general.
¿El resultado final?
No es un concurso, pero siempre es divertido saber dónde caes en la escala de fuerza y estado físico y a qué puedes aspirar. La buena noticia es que puedes mejorar con el tiempo con un entrenamiento enfocado. Sigue trabajando para mejorar tu fuerza y resistencia muscular retando a tu cuerpo a hacer más – y prepárate para que ocurran cambios positivos. Lo harán.
Centros para el Control de Enfermedades. «Tendencias en el entrenamiento de fuerza: 1998-2004»
ExRx.net.»Estándares de Rendimiento de Levantamiento de Pesas»
Colegio Americano de Medicina Deportiva.