Estiramiento de Psoas

Estiramiento de Psoas de pie | Variaciones de Estiramiento de Psoas de pie

Algunos Psoas Anatomía: El Ligamento Inguinal

Para llegar al hueso del muslo desde la columna lumbar, el psoas en realidad pasa por debajo del ligamento inguinal.

• Este ligamento forma el pliegue que separa cada muslo de su abdomen.
• Se une desde el hueso púbico al ASIC (el punto del hueso de la cadera) a cada lado de la pelvis.

Este ligamento se puede utilizar como referencia para aplanar la columna lumbar para estirar las fibras inferiores del psoas.

Aplanar la Columna Lumbar (Para estirar el Psoas)

De pie con los pies paralelos y las rodillas ligeramente flexionadas, :

• Concéntrate en sentir la parte baja de la espalda, en particular las vértebras lumbares.
• También siente los ligamentos inguinales.

Aleje las vértebras lumbares de los ligamentos inguinales para que la parte posterior de la columna lumbar se aplane.

Lo más probable es que la pelvis se incline hacia atrás como resultado, está bien, pero en lugar de enfocarse en inclinar la pelvis hacia atrás, concéntrese en aplanar la columna lumbar para que la pelvis se incline hacia atrás como resultado de eso.

Relájate y repite esta acción para que te acostumbres a hacerlo sin tener que pensar en ello.

Una vez que tenga una idea de la acción, trabaje en hacer que ambas acciones (aplanar y luego relajar) sean lentas y suaves.

El Abdomen transverso inferior

Puede notar que a medida que aplana la columna lumbar, la parte inferior del abdomen se tira hacia adentro. Es más probable que esto suceda si te concentras en alejar los lumbares de los ligamentos inguinales.

El abdomen transverso inferior se une al ligamento inguinal (así como a los ASICs) y el tirón de la parte inferior del abdomen es un signo de que las fibras inferiores del Abdomen Transverso se contraen.

Tenga en cuenta que debido a que las rodillas están ligeramente flexionadas, es posible que aún no esté estirando su psoas (a menos que esté particularmente apretado).

Usar los Músculos PC (Para ayudar a Estirar el Músculo Psoas)

Una acción que puede ayudar a estirar las fibras inferiores de su psoas es tirar del coxis hacia el hueso púbico para que se activen los músculos del suelo pélvico.

Para los chicos, la cantidad de movimiento del sacro en relación con la pelvis probablemente será muy leve, sin embargo, la tensión muscular creada puede ser útil para estabilizar la articulación del SI.

Que a su vez puede hacer que sea más fácil estirar su psoas.

Tenga en cuenta que dibujar el coxis hacia el hueso púbico no es lo mismo que inclinar la pelvis hacia atrás. En cambio, estas acciones acortan la distancia entre el coxis y el hueso púbico al inclinar el sacro hacia atrás en relación con la pelvis. La cantidad de inclinación será leve, apenas perceptible. Pero vea si puede sentir un cambio en la tensión al hacer esta acción.

Para practicarlo, dibuja el coxis hacia el hueso púbico y luego relájate. Entonces repite.

Activar Los Músculos del Suelo Pélvico y luego Aplanar La Zona Lumbar

Para combinar estas acciones

• Primero dibuja el coxis hacia el hueso púbico. Es posible que la pelvis comience a inclinarse automáticamente hacia atrás.
• A continuación, aleje los lumbares de los ligamentos inguinales (o, si lo desea, del hueso púbico).
• Relájese y repita esta secuencia de acciones hasta que tenga una idea de ello y pueda hacerlo sin tener que pensar en cómo hacerlo.

Levantar las Costillas de la Espalda para Estirar el Psoas

Todas estas acciones hasta ahora probablemente afectarán las fibras inferiores del psoas. Para afectar las fibras superiores, levante las costillas de la espalda. Una vez más, practiquen esto aisladamente.

• Puede que te ayude encorvarte la espalda al principio.
• O concéntrese en tirar hacia arriba de la parte posterior de los riñones. (Los riñones se encuentran aproximadamente al nivel de las 12 costillas.)
• Es posible que la parte superior del abdomen se tire hacia adentro (o se endurezca) al hacer esto.

Ahora hay dos secuencias posibles para unir todas estas acciones, y sugeriría jugar con ambas para encontrar la que se sienta mejor o la más fácil de implementar.

• Primero levante las costillas traseras, luego aplane la columna lumbar después de dibujar el coxis hacia adelante.
• O haga la activación del coxis/lumbar primero y luego levante las costillas posteriores.

Si tienes dificultades con alguna de las acciones, es posible que te ayude liderar con esa acción.

Fijar un extremo del PsoasTo Estirarlo efectivamente

Hasta ahora solo hemos hablado de afectar el punto superior de fijación del psoas.

Para estirar el psoas necesitamos trabajar en ambos extremos, fijando un extremo (ya sea el extremo superior o el extremo inferior) mientras alejamos el otro extremo de él.

Al realizar primero las acciones anteriores (activar el suelo pélvico, aplanar la columna lumbar, levantar las costillas inferiores de la espalda), asegura el extremo superior.

• A continuación, puede enderezar las rodillas y empujar hacia atrás la parte interna de los muslos de tal manera que los huesos del muslo presionen hacia atrás para trabajar en el extremo inferior de tal manera que el psoas se estire.
• O enderezar las rodillas y sujetar los muslos primero, luego activar el suelo pélvico y aplanar los lumbares

Ten en cuenta que una forma de profundizar el estiramiento del psoas es presionar las caderas hacia adelante. Si hace esto, trabaje para mantener la columna lumbar plana (y los músculos del suelo pélvico activados). También sigue presionando hacia atrás a través de la parte interna de los muslos.

Alcanzar los Brazos hacia arriba

En el estiramiento del psoas acostado, el estiramiento del psoas se acentúa al alcanzar el brazo más allá de la cabeza. Puedes hacer lo mismo en el estiramiento del psoas de pie, alcanzar ambos brazos hacia arriba y, al hacerlo, enfocarte en levantar las costillas y, en general, alargar la columna vertebral hacia arriba.

Sugeriría que esta acción es independiente de levantar las costillas inferiores de la espalda. La sensación (y el efecto) es ligeramente diferente. Levantar el brazo y alcanzar las costillas hacia arriba tiende a afectar los lados de las costillas más que la espalda, especialmente si se alcanza con ambos brazos al mismo tiempo.

Con ese fin, si comienzas con los brazos levantados, pero relajados, luego, después de activar el suelo pélvico, aplanar la zona lumbar y levantar las costillas inferiores de la espalda, levanta los brazos y levanta las costillas laterales al mismo tiempo.

Con la práctica, todas estas pequeñas acciones se vuelven automáticas y puedes hacerlas sin tener que pensar en ellas, sin dejar de ser capaz de notar si las has hecho o no.

Continuar leyendo Variaciones de estiramiento de Psoas.

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