Las Cinco Mejores Recetas para Mejorar la Glucosa y el Colesterol

Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición y marca el comienzo de la primavera. Esto hace que todos piensen en la salud y hagan planes para renovar el estilo de vida y la dieta para la nueva temporada. A medida que empecé a centrarme en mis objetivos personales de estilo de vida, pensé que sería un buen momento para un análisis de sangre de referencia para comenzar la temporada correctamente. Hace unas semanas me sacaron sangre, con la esperanza de echar un vistazo dentro de mi cuerpo para ver exactamente con qué estaba trabajando en los meses más cálidos.

Para ser honesto, no esperaba nada espectacular de los resultados de mis análisis de sangre. Sabía que mi dieta se había deslizado durante el invierno, que estaba llena de noches acogedoras viendo Netflix con algunos de mis alimentos reconfortantes y vinos favoritos. Sin embargo, todavía estaba un poco sorprendido cuando vi exactamente hasta qué punto ciertos marcadores se habían desviado de los niveles óptimos o incluso normales, ¡específicamente, mis marcadores de glucosa y colesterol en sangre!

En retrospectiva, esto tiene todo el sentido. Los alimentos tradicionales son generalmente ricos en grasa y azúcar, y tendemos a disfrutar un poco más durante el invierno. Cuando su cuerpo recibe más glucosa (azúcar) de la que necesita, ese exceso de glucosa estimula y alimenta la síntesis de grasas, lo que afecta sus niveles de colesterol. Dado que la mayoría de nosotros probablemente consumimos carbohidratos simples con demasiada frecuencia durante los meses más fríos, la glucosa en sangre y el colesterol son probablemente lo que necesita mirar, ya que los meses de invierno dan paso a un clima más cálido.

Cuando pruebas con InsideTracker, no solo obtienes recomendaciones de alimentos y estilo de vida, obtienes recomendaciones específicas ultra personalizadas para alimentos, suplementos, ejercicio y estilo de vida basadas en tus objetivos individuales y niveles de biomarcadores. Cada alimento recomendado incluye una receta para incorporarlo a la vida diaria, ¡así que no hay excusas para no comer lo que es bueno para ti! Recientemente hemos ampliado nuestra base de datos para incluir cientos de alimentos adicionales con recetas aún más sabrosas y únicas dirigidas a biomarcadores específicos.

Aquí hay un adelanto de nuestras 5 mejores recetas para mejorar el metabolismo (glucosa en sangre y colesterol) para preparar su cuerpo para la nueva temporada de primavera. Combine estas comidas con otros platos y refrigerios con alto contenido de grasas saludables y podrá estar de vuelta en el camino, o incluso más en el camino de lo que estaba antes, en poco tiempo.

1) Harina de avena Cubierta con Arándanos:

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¡La avena es un campeón de la reducción de glucosa! Es alto en beta-glucano, que es un tipo de fibra soluble. Múltiples estudios han demostrado que consumir aproximadamente 4 gramos de fibra soluble por día puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre 1,2,3.

Me encanta la avena para el desayuno. Es muy rápido y fácil de hacer, y también puede ser muy versátil. Nuestra receta InsideTracker para avena cubierta con arándanos es un gran comienzo, ¡pero siéntase libre de mezclar sus ingredientes! Intente agregar nueces, semillas de chía o diferentes frutas y bayas. Cuantos más, mejor.

2) Ensalada de frijoles Kamut

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El Kamut es un grano integral que, al igual que la avena, es alto en fibra, lo que lo convierte en un almuerzo o guarnición saludable y abundante para la cena. Bono de frijol Kamut: también son una gran fuente de iron4.

3) Calabaza de Bellota asada

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Esta calabaza de bellota asada es una excelente guarnición de verduras. Para reducir la glucosa en sangre y mejorar los lípidos, recomendamos comer al menos 4 porciones de verduras al día5,6,7 para aumentar la fibra y asegurarse de que está recibiendo vitaminas y minerales. Esta calabaza de bellota asada tiene un sabor cremoso y salado sin grasa ni azúcar añadidos. Pruebe a servirlo con pescado o carne magra y un grano entero para optimizar sus efectos reductores de glucosa y colesterol.

4. Sopa de Lentejas y Patatas

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Las lentejas, como los frijoles, son legumbres con alto contenido de fibra (¿ves un patrón aquí?). Esta sopa abundante está garantizada para satisfacer sus antojos de un plato cálido y reconfortante durante el clima de invierno (bien, primavera más fría), y es un excelente plato principal para la cena. Sirva un grano junto a él para que sea una proteína completa.

5) Pudín de semillas de Chía

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Porque nadie quiere escatimar en postres, pruebe este regalo para el tamaño. Las semillas de chía son muy ricas en fibra soluble, que es lo que forma un «pudín» de gel cuando las dejas reposar en la leche. Debido a que son semillas, también son muy ricas en grasas saludables que pueden ayudar a reducir aún más los niveles de colesterol. Además de ayudar a mejorar los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, este delicioso postre también puede ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo. Trate de decorar con diferentes tipos de frutas para mezclar!

Sugerencia: Es posible que note que todas estas recetas tienen una gran cosa en común: ¡Fibra! Pruebe estas recetas con alto contenido de fibra esta semana; sé que lo haré. Los alimentos ricos en fibra ayudan a mejorar el metabolismo al ralentizar la absorción de azúcar (detiene el pico y el desplome de azúcar) y al unir el colesterol. Asegúrese de complementar estas comidas con fuentes de grasas saludables, como pescado, nueces, semillas y aceite de oliva, y proteínas magras para optimizar su metabolismo esta primavera.

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1. Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Mejia SB, Jovanovski E, Au-Yeung F, Jenkins AL, Vuksan V. » A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of barley B-glucan on LDL-C, non-HDL-C and ApoB for cardiovascular disease risk reduction.»Eur J Clin Nutr. 70.11(2016): 1239-1245.
2. Schuster J, Benenca G, Vitorazzi R, Morelo Dal Bosco S. » Efectos de la avena en el perfil lipídico, la resistencia a la insulina y la pérdida de peso.»Nutr Hosp. 32.5(2015): 2111-2116.
3. Zhu X, Sun X, Wang M, Zhang C, Cao Y, Mo G, Liang J, Zhu S. » Evaluación cuantitativa de los efectos del consumo de beta-glucano en el perfil lipídico sérico y el nivel de glucosa en sujetos hipercolesterolémicos.»Nutr metab Cardiovasc Dis. 25.8(2015): 714-723.
4. Mudryi AN, Yu N, Aukema HM. «Beneficios nutricionales y de salud de las legumbres.»Appl Physiol Nutr Metab. 39.11(2014): 1197-1204.
5. Weickert MO, Pfeiffer AF. «Efectos metabólicos del consumo de fibra dietética y prevención de la diabetes.»J Nutr. 136.3(2008): 439-442.
6. Dahl WJ, Stewart ML. «Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health implications of dietary fiber.»Dieta Nutr J Acad. 115.11(2015): 1861-1870.
7. Delzenne NM, Cani OD. «Un lugar para la fibra dietética en el manejo del síndrome metabólico.»Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 8.6(2005): 636-640.