Lo esencial: La serotonina puede tratar todo tipo de problemas psicológicos, pero las investigaciones sugieren que las personas que sufren de ansiedad social en realidad necesitan menos de ella.
No estás solo si te describes a ti mismo como «socialmente ansioso».»Casi el 5% de las personas sufren de alguna forma de ella. No parece ser un gran número, pero si consideramos el mundo entero, son 350 millones de personas.
Vas a una fiesta y te congelas porque todo el mundo te está mirando. En las reuniones, esperas que nadie haga una pregunta porque estás seguro de que lo que digas estará mal.
Tal vez evites las relaciones cercanas porque no puedes soportar la idea de compartir datos personales con otra persona. ¿Qué pensarán cuando descubran que no eres perfecto?
Si eso te describe, es probable que lo sepas desde hace mucho tiempo. La mayoría de las personas se dan cuenta de que están socialmente ansiosas en sus primeros años de adolescencia.
Y si alguna vez ha hablado con un médico al respecto, probablemente haya recibido el mismo consejo: necesita más serotonina. Tal vez incluso te hayan recetado un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS).
La serotonina es una sustancia química compleja, pero el tratamiento es simple: más serotonina soluciona todo tipo de problemas psicológicos, así que, ¿por qué no también la ansiedad?
Investigaciones recientes de la Universidad de Uppsala en Suecia1, sin embargo, descubrieron exactamente lo contrario. Si estás luchando con la ansiedad social, descubrieron, es posible que en realidad tengas demasiada serotonina fluyendo a través de tu cerebro.
Esta es una revelación potencialmente enorme si luchas con ansiedad social. Esto es lo que encontraron los investigadores, y las cosas que puede hacer ahora para actuar sobre esos hallazgos y reducir su ansiedad social.
Espere. ¿Qué Diablos Es Serotonina?
Antes de solucionar un problema, es bueno saber un poco sobre qué lo causa en primer lugar. En este caso, la causa es la serotonina. Explicar los detalles más finos está más allá de las credenciales de este autor, pero aquí están los conceptos básicos que debe saber:
- Es un neurotransmisor. Esto significa que ayuda a que las señales y la información pasen de una parte del cerebro a otra (o al cuerpo).
- Su cerebro depende de que funcione correctamente. Es uno de los neurotransmisores más frecuentes en su cerebro, y los mensajes que transmite ayudan a inventar quién es usted.
- La mayor parte de ella está en realidad en su cuerpo. Aunque se habla principalmente de ella en relación con el cerebro, aproximadamente el 90% de la serotonina se encuentra en realidad en el intestino y en las plaquetas de la sangre. Se cree que ayuda a moderar una serie de otras funciones corporales.
- Proviene de pavos. Solo bromeaba (algo así). La serotonina se crea mediante una combinación de productos químicos, cuya base es el triptófano, la sustancia a la que todos les gusta culpar por el sueño después de comer la cena de Acción de Gracias, excepto que no lo es. El pavo contiene triptófano, pero también cualquier carne, la mayoría de los productos lácteos y muchas otras cosas, como nueces y alimentos ricos en proteínas.
- Influye en muchas funciones cerebrales / corporales, como el estado de ánimo, el apetito, el deseo sexual, algunas funciones sociales y un sinfín de otras cosas.
Esta guía fácil de navegar sobre la serotonina puede darte un gran recorrido. WebMD tiene una preguntas frecuentes sorprendentemente buena al respecto, y Wikipedia tiene más información de la que probablemente quieras saber.
¿Y Por Qué Necesito Menos?
Esto es lo gracioso de la serotonina y la ansiedad. Si bien no se entiende completamente, muchos estudios han demostrado que elevar los niveles de serotonina es increíblemente eficaz para tratar los efectos indeseables de todo tipo de enfermedades psicológicas, incluida la ansiedad.
Pero, justo este año, un equipo de investigadores médicos de la Universidad de Uppsala en Suecia realizó un estudio sobre un grupo de participantes que sufrían específicamente de ansiedad social: luchaban en situaciones con otras personas y grandes multitudes.
Durante una serie de pruebas, encontraron que los niveles de serotonina en la amígdala, esa pequeña parte de su cerebro cerca del tallo que controla las emociones (específicamente el miedo), estaban correlacionados positivamente con la ansiedad social. Básicamente, cuanta más serotonina encontraran, más sufrías de ansiedad social debilitante.
Esto es lo contrario de la ciencia más establecida, pero es uno de los primeros estudios que analiza específicamente la ansiedad social, un subconjunto de todas las ansiedades que podría sufrir. A pesar de que un aumento en la serotonina puede ayudar con la ansiedad, esto es una buena indicación de que en realidad es el enfoque equivocado para este tipo de ansiedad.
Y parece que el enfoque correcto es el polo opuesto: menos serotonina = menos ansiedad social.
Entonces, ¿Cómo Bajo Mi Serotonina?
En este departamento, hay buenas y malas noticias. La buena noticia es que puede reducir sus niveles de serotonina, y probablemente sin tomar drogas (por supuesto, hable con su médico antes de comenzar cualquier tipo de tratamiento).
La mala noticia es que hasta hace poco, nadie quería bajar sus niveles de serotonina, no había una razón conocida para ello. El enfoque durante mucho tiempo ha sido elevarlos, por lo que no hay mucha investigación o literatura al respecto.
Sin embargo, ya que estamos hablando de escenarios opuestos polares, podemos tomar algunas pistas de cómo elevar sus niveles de serotonina y darles la vuelta para obtener el efecto deseado.
El investigador de salud, Matt Stone, tiene algunas ideas.
Coma alimentos más digeribles.
Dado que gran parte de la serotonina se produce en el intestino, tiene sentido comenzar por ahí. Se produce más serotonina cuando la digestión es más lenta, y los alimentos altos en fibra o difíciles de digerir la exacerbarán.
Puede reducir sus niveles de serotonina de la misma manera que trataría el Síndrome del Intestino Irritable: comiendo alimentos bajos en fibra, bien cocinados y de fácil digestión.
Teóricamente, menos serotonina producida en el intestino significa menos que llegue al cerebro donde se causa el problema.
Deja de ver televisión.
La producción de serotonina parece estar vinculada a la producción de ondas cerebrales de baja frecuencia, por ejemplo, ondas alfa. ¿Y cuándo produce su cerebro cantidades masivas de ondas alfa? Cuando te relajas con imágenes guiadas.»2
En otras palabras, ver televisión. Pasar mucho tiempo en su computadora o frente a su teléfono probablemente no sea mucho mejor, pero ver televisión y películas es el mayor delincuente que es más fácil de controlar.
Usa activamente tu mente.
Para que tu cerebro produzca frecuencias más altas mientras estás ocupado sin ver televisión, intenta dedicar tu tiempo a involucrar a tu mente.
Algunas de las mejores actividades para esto también involucrarán a sus manos. Resolver un rompecabezas o escribir un diario son buenos ejemplos.
¿No está seguro de sobre qué escribir? Piense en un problema que ha estado enfrentando recientemente y dedique unas cuantas páginas a anotar todos sus pensamientos y posibles soluciones en un cuaderno.
Coma menos carne.
Gran parte del triptófano del que depende su cuerpo para producir serotonina proviene de comer carne muscular y otros alimentos ricos en proteínas. Si comes mucha carne, intenta comer less menos.
Salir más.
Encerrarse en el interior, una ocurrencia común en la vida moderna, puede causar estragos en todo tipo de procesos corporales, sin excluir la producción de serotonina. Procure salir temprano y a menudo todos los días.
Mi consejo favorito para reducir la serotonina es participar en actividades que desafían a tu cerebro.
Al investigar este artículo, aprendí que una de las cosas más desafiantes que tu cerebro puede hacer es procesar la conversación. Toda la concentración necesaria para tener una conversación activa con alguien-descifrar palabras, captar el tono, procesar el lenguaje corporal—produce ondas cerebrales de alta frecuencia. Ya sabes, las cosas que impiden activamente la producción de serotonina.
Si sufres de ansiedad social, gracias a esta investigación tienes una nueva estrategia para superarla. Y quizás lo mejor que puedes hacer para poner en práctica esa estrategia es someterte a un poco de terapia de exposición.