Los 12 MEJORES Ejercicios de Fuerza para Mujeres

¡Únete al movimiento!

¡ Hay un increíble movimiento femenino en DSC!

Permite a las mujeres salir de su zona de confort y entrar en un mundo de mayor confianza, fuerza y estado físico.

Está ayudando a las mujeres de una variedad de orígenes de fitness a entrar en una rutina de entrenamiento consistente.

Ese movimiento es el Único Entrenamiento Grupal para Principiantes para Mujeres y no podría estar más orgullosa.

Hace dos años y medio comenzamos el primer Grupo de Mujeres de DSC.

Sabíamos que las mujeres querían verse y sentirse mejor.

Sabíamos que querían entrar en una rutina consistente.

También sabíamos que hacer ejercicio solo o comenzar un nuevo programa puede ser extremadamente intimidante.

Es exactamente por eso que creamos nuestro Programa de Entrenamiento Grupal para Principiantes para Mujeres.

Nuestro primer grupo comenzó con 8 mujeres trabajadoras y nos divertimos mucho.

Avance rápido hasta hoy y nuestro programa ahora consta de 4 clases y más de 100 mujeres inspiradoras.

Estamos muy orgullosos de estas damas por salir de su zona de confort y están viendo algunos resultados increíbles como Kathleen, Colleen, Deb, Ginger, Priscilla y Barbara.

Una de las mayores razones por las que nuestras mujeres han tenido tanto éxito es que hacemos de ser más fuertes una prioridad.

Aumentar la fuerza en las mujeres es crucial para:

• Desarrollar músculo y tono
• Triturar grasa
• Mejorar la salud ósea
• Aumentar la confianza
• Mejorar la flexibilidad
• Reducir las lesiones, los dolores & dolores

10 ejercicios de fuerza favoritos para mujeres.

¡Disfruta!

# 1 Copa en cuclillas

Posiblemente el movimiento más importante que puedas hacer. Una posición en cuclillas adecuada demuestra que tiene un rango de movimiento adecuado de los tobillos, las rodillas y las caderas y una sólida fuerza en la parte inferior del cuerpo. Muchas mujeres llegan pensando que no pueden ponerse en cuclillas debido al dolor de rodilla previo. Al mantener el rango de movimiento pequeño y enseñarles la técnica adecuada, no pasa mucho tiempo antes de que se pongan en cuclillas sin dolor, ¡con pesas!

Puntos Clave:

• Iniciar los pies a la anchura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente apuntalados
• Mantenerse alto con el estómago arriostrado
• Iniciar el movimiento sentándose hacia atrás y empujando las rodillas hacia afuera
• Ir lo más bajo posible sin dolor y buena posición neutral de la columna vertebral
• Terminar alto con los glúteos apretados
• Comenzar con 2-3 juegos de 8 representantes

#2 Flexiones

Un área que la mayoría de las mujeres quieren mejorar es la fuerza de la parte superior del cuerpo. Nuestro ejercicio favorito para mejorar eso es el push-up. Concéntrese en este ejercicio y no solo tonificará sus brazos, sino que construirá un núcleo sólido. Si es nuevo en el push-up, asegúrese de comenzar desde una posición elevada y trabajar más cerca del suelo a medida que mejore su fuerza.

Puntos Clave:

• Comience las manos directamente debajo de los hombros
• Mantenga la línea recta desde la cabeza hasta los talones
• Mantenga los glúteos apretados y las caderas metidas
• Baje todo el cuerpo hasta que los brazos estén paralelos con el cuerpo
• Mantenga los brazos hacia atrás en un ángulo de 45 grados
• Comience con 3 series de 6-10 repeticiones

#3 Pulsador de pared Dead-Bug

El dead-bug es uno de nuestros ejercicios abdominales favoritos aquí en Dynamic. Es una excelente manera de desarrollar la fuerza abdominal anterior y es ideal para todos los niveles. Los usamos en nuestros calentamientos, circuitos de fuerza e incluso como parte de nuestros finalizadores de cardio.

Puntos clave:

• Comience con las manos en la pared y la espalda baja de plano al suelo
• Mantenga las manos presionando en la pared
• Levante las piernas a 90 grados, las rodillas dobladas
• Extienda lentamente una pierna, haga una pausa y exhale por la boca
• Presione la espalda baja en el suelo mientras exhala
• Debería sentir que los abdominales funcionan
• Comience con 3 series de 5 repeticiones/pierna

#4 Fila Invertida

Las filas son un ejercicio crucial para mantener los hombros sanos y mejorar la fuerza de la parte superior de la espalda. Nos encantan los ejercicios de remo invertidos sobre otros tradicionales porque incorporan todo el cuerpo y también son excelentes para desarrollar la fuerza central. ¡Hablando de ganar-ganar!

Puntos Clave:

• Comience con una línea recta desde la cabeza hasta la curación, brazos rectos
• Inicie el movimiento tirando de los omóplatos uno hacia el otro
• Levántese, terminando los brazos en línea con el cuerpo
• Termine bajando a la posición inicial
• Comience con 3 series de 8-10 repeticiones

#5 Oscilación de KB

Los columpios Kettlebell son un elemento básico para muchos de nuestros miembros. El movimiento dinámico y de ritmo rápido hace que el swing sea un gran ejercicio para aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías. La mayoría del trabajo proviene de sus caderas, isquiotibiales y glúteos, lo que hace que el swing sea una excelente opción para personas con rodillas, pies y tobillos defectuosos. Los isquiotibiales y los glúteos son dos de los estabilizadores más importantes de la rodilla, por lo que fortalecer estos dos músculos es imprescindible para mejorar el dolor de rodilla.

Puntos Clave:

• Antes de probar el columpio KB, asegúrese de dominar el peso muerto de la pesa rusa o RDL primero
• Asegúrese de que todo el trabajo se realice a través de sus caderas
• Mantenga la postura fuerte y alta a lo largo de
• En la posición superior, termine alto con los glúteos apretados y las piernas rectas
• Comience con 8-10 columpios seguidos de :30-:45 de descanso para 6-10 rondas

#6 Prensa Antirrotación

La prensa antirrotación es nuestro ejercicio favorito para ese área típicamente difícil de golpear de su oblicuo lateral. Al presionar la banda hacia afuera, los oblicuos laterales deben trabajar el doble de tiempo para evitar girar.

Puntos Clave:

• Configurar en posición atlética, con los pies separados a la anchura de los hombros
• Iniciar el asa del cable o la banda a la altura del pecho con los dedos entrelazados
• Refuerzo abs en todo
• Presione el mango o la banda en la parte delantera para que los brazos se extiendan rectos
• Sostenga para una larga exhalación y sienta el abs apriete y vuelva a la posición inicial
• Comience con 3 juegos de 8-10 repeticiones por lado

#7 Sentadilla dividida

Nuestro segundo ejercicio de fuerza favorito de la parte inferior del cuerpo es la sentadilla dividida. Al igual que la sentadilla, la sentadilla dividida es ideal para mejorar la fuerza y la movilidad de la parte inferior del cuerpo. Aumentamos el desafío aquí poniéndote en una pierna, lo que ayuda a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza. Los miembros de nuestro grupo de mujeres dominan estos ejercicios antes de pasar a ejercicios más avanzados como estocadas.

Puntos Clave:

• Comience en una posición de estocada larga con el pie delantero plano y el talón trasero hacia arriba
• Bájese recto hacia abajo, mantenga la línea recta desde la rodilla trasera hasta la cabeza
• Mantenga el peso en el pie delantero
• Sin permitir que la rodilla delantera se desplace hacia adelante, vaya lo más bajo posible sin
• dolor o pérdida de posición
• Empuje a través de la parte delantera pie para volver a la posición inicial
• Comience con 2-3 juegos de 8 repeticiones/lado

#8 Tablones (frontal y lateral)

Cuando se trata de entrenamiento abdominal, ¡el tablón es el número uno en nuestra lista! Desafía a sus abdominales y oblicuos a trabajar para estabilizar la columna vertebral y la pelvis. Esta es una gran herramienta de enseñanza sobre cómo sujetarse y cómo debe ser su postura mientras hace casi todos los demás ejercicios de fuerza y cardio. Ser bueno en tablones tendrá un gran impacto en su postura, fuerza y rendimiento.

Puntos clave (tablón delantero)

• Comience en los codos con los puños directamente debajo de los ojos
• Mantenga la línea recta de la cabeza a los talones
• Mantenga las caderas metidas debajo y los glúteos apretados
• Enfóquese en exhalaciones largas a través de la boca
• Comience con 3 juegos de: 10 -: 30

Puntos clave (tablón lateral):

• Comience de lado con el codo directamente debajo del hombro
• Mantenga las caderas cuadradas y altas
• Mantenga la línea recta desde la cabeza hasta los talones
• Mantenga las caderas metidas debajo y los glúteos apretados
• Concéntrese en exhalaciones largas a través de la boca
• Debe sentir el abdomen lateral o lateral
• Comience con 3 juegos de :10-:30 soportes/lado

¿Listo para llevar sus tablas al siguiente nivel? Haga clic AQUÍ para 5 nuevas y desafiantes variaciones de tablones!

#9 Empuje de trineo

El trineo es uno de nuestros ejercicios FAVORITOS de fuerza en la parte inferior del cuerpo. Es ideal para nuestros miembros que vienen con la espalda, las rodillas y/o los hombros dañados. La acción controlada y concéntrica de las piernas coloca mucho menos estrés en las rodillas que los ejercicios tradicionales de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y estocadas. Son excelentes para aumentar la frecuencia cardíaca y quemar grasa, pero también para fortalecer la parte inferior del cuerpo, una excelente manera de mejorar y prevenir el dolor en las extremidades inferiores.

puntos Clave:

• Mantenga los brazos rectos y en línea recta cabeza a pie trasero
• Mantenga el cuerpo inclinado en un ángulo de 45 grados
• Avance un paso a la vez manteniendo la cabeza y la parte superior del cuerpo quietos
• Comience con 3-5 repeticiones de 15 a 25 años de marcha con: 30-1: 00 descanso entre repeticiones

#10 Lanzamiento de pelota

¡Prepárate para un poco de dolor abdominal! Estos son uno de los ejercicios más difíciles para su core, ya que tiene que trabajar extremadamente duro para mantener su columna vertebral en una buena posición a medida que se despliega. Si es nuevo en estos, comience con un rango de movimiento pequeño y trabaje con un movimiento más grande con el tiempo.

Puntos Clave:

• Comience con las rodillas con los antebrazos en la pelota
• Tenga las caderas metidas debajo, los glúteos apretados y los abdominales apoyados en todo
• Comience el movimiento dejando que la pelota se desplace hacia arriba brazos
• Sus caderas y la cabeza deben moverse juntas hacia la pelota
• Mantenga una línea recta de la cabeza a las rodillas a lo largo
• lo más bajo posible sin perder la posición de la columna vertebral y retorno
• Comience con 2-3 series de 6-10 repeticiones

#11 Farmer Carry

El farmer carry es uno de los favoritos entre nuestros miembros. Piense en estos como un tablón pesado y en movimiento. Caminar con pesas es una excelente manera de mejorar la fuerza de su agarre, hombros, tronco y caderas. Lleva el desafío de controlar la columna vertebral y ayuda a mejorar la estabilidad del núcleo e incluso mejorar el cardio y la pérdida de grasa al elevar la frecuencia cardíaca.

Puntos Clave:

• Comience con 2 pesas rusas o mancuernas en las manos
• Apriete las pesas con fuerza y manténgase alto
• Mantenga los hombros hacia atrás y los abdominales reforzados
• No permita que las pesas se muevan
• Comience con 3 juegos de caminatas de 40 a 50 yardas

#12 Pause Bear Crawl

Piense en pause bear crawl como un tablón más desafiante y en movimiento. Nos encantan los gateos aquí en Dynamic, ya que trabajan para fortalecer y estabilizar todo el torso. El movimiento en las caderas y los hombros desafía a los abdominales a estabilizar la columna vertebral, las costillas y la pelvis. Estos no solo funcionan en tus abdominales y hombros, sino que son excelentes para aumentar tu ritmo cardíaco y quemar algunas calorías serias. Asegúrate de dominar la plancha delantera antes de añadir el arrastre de osos a tu rutina.

Puntos Clave:

• Comience a cuatro patas con las manos colocadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas
• Comience levantando las rodillas del suelo
• Avance moviendo el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo, no más de 3″
• Pausa entre cada repetición
• Mantenga los abdominales apoyados y no deje que la espalda baja o el tronco se muevan
• También retroceda para aumentar el desafío
• Comience con 2-3 juegos de 5-10 años