¿Los Pistachos son buenos para Usted? Su nutrición, Calorías y Beneficios para la Salud

El pistacho: Una pequeña joya verde repleta de proteínas

Una gran cosa que el pistacho tiene a su favor es una función de fácil acceso. Este sabroso manjar se divide en un lado, el espacio suficiente para meterse en la uña para separar y romper la cáscara.

Como la mayoría de los frutos secos culinarios (más sobre esto más adelante), los pistachos están llenos de beneficios nutritivos, pero están atrayendo más atención por un nutriente en particular: la proteína. Cada porción de una onza contiene seis gramos de proteína.

» Eso es tanto como un huevo», dice Cat Martin, RD, UCHealth University of Colorado Hospital. «Esto hace que los pistachos sean una gran fuente de proteínas a base de plantas, especialmente para aquellos que siguen dietas veganas o vegetarianas.»Y no estamos hablando de cualquier proteína corriente.

Conozca por qué este tipo de proteína tiene valor nutricional, además de calorías, beneficios para la salud y las formas de comer pistachos. (Los pistachos se encuentran entre los frutos secos más saludables que puedes comer.)

¿Son nueces de pistacho?

Primero, aclaremos las cosas. Los pistachos en realidad no son nueces, al menos no botánicamente. Las nueces botánicas se refieren a las frutas que contienen una cáscara dura y una semilla que generalmente es comestible. Las nueces botánicas no tienen cáscaras que se abran y liberen sus semillas. Ejemplos de nueces botánicas incluyen avellanas y bellotas.

Los pistachos se originan de la semilla del fruto del pistacho (árbol Pistacia vera) y forman parte de la familia del anacardo. (Obtenga más información sobre cómo crecen los anacardos.)

Así que, aunque en realidad son una semilla, en el mundo culinario, los pistachos se agrupan junto con avellanas, almendras y anacardos como nueces. También se consideran alérgenos de frutos secos.

Dónde y cómo crecen

Los pistachos solo han estado creciendo en suelo estadounidense desde la década de 1960. En 1929, un botánico estadounidense viajó a Persia (ahora conocida como Irán) para recoger pistachos. Tomó algún tiempo perfeccionar el proceso de cultivo, pero ahora los pistachos prosperan en los climas secos de California, Arizona y Nuevo México.

El árbol del pistacho es único en que tiene ramas muy extendidas, con los pistachos creciendo en racimos, al igual que las uvas. Toma alrededor de 10 a 12 años antes de que el árbol comience a producir una cosecha considerable. Aún más fascinante es que hay árboles masculinos y femeninos, y solo la hembra produce pistachos.

El árbol macho también hace su parte. Aporta un componente vital: el polen a través del viento, no la polinización de abejas. (Los pistachos son uno de los muchos alimentos que estimulan el cerebro que pueden hacerte más inteligente.)

Información nutricional del pistacho

El pistacho está repleto de nutrientes, como proteínas, fibra, grasas saludables y antioxidantes. Aquí están los datos nutricionales de una onza (49 granos) de pistachos crudos:

Calorías: 159

Carbohidratos: 8 g (3 por ciento de valor diario)

Fibra: 3 g (12 por ciento DV)

Proteína: 6 g (12 por ciento DV)

Grasa total: 13 g (19 por ciento de VD)

Sodio: 0 mg

Azúcar: 2 g

Potasio: 291 mg (8 por ciento de VD)

Menos calorías que otros frutos secos

Los pistachos tienen menos calorías por porción que otros frutos secos, como nueces de Brasil, pacanas y nueces de macadamia. Si eso es importante para ti, significa que puedes comer alrededor de 49 pistachos (159 calorías) en comparación con 19 pacanas (196 calorías) o 12 nueces de macadamia (204 calorías). Si está vigilando el control de su porción y tratando de comer solo unas pocas porciones, considere comprar pistachos con la cáscara puesta.

» Un interesante estudio de 2011 investigó el efecto de comer pistachos con cáscara en comparación con los pistachos deshelados sobre la saciedad y el total de calorías consumidas. El grupo que comía pistachos con cáscara consumía un 41 por ciento menos de calorías en comparación con el grupo que comía pistachos sin cáscara», dice Martin.

Los autores del estudio especulan que esto podría deberse al tiempo que llevó quitar la cáscara de la nuez o a la cantidad total percibida de nueces que hizo que los participantes sintieran que estaban comiendo más.

«Este estudio me confirma que los pistachos tienen un gran factor de ‘refrigerio’, ¡ya que son un poco más divertidos de comer! Y la necesidad de descascarar las nueces puede promover una alimentación consciente y alentar a los consumidores a comer un poco más lento», dice Martin.

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¿Los pistachos son buenos para ti?

Cuando se trata de esta semilla comestible, hay muchos beneficios para la salud gracias a su perfil nutricional.

Buena fuente de grasas saludables para el corazón

«El perfil de ácidos grasos de los pistachos consiste en más del 50 por ciento de ácidos grasos monoinsaturados, las mismas grasas saludables en el aceite de oliva y los aguacates», dice Martin.

«Se ha demostrado que las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los pistachos reducen el colesterol total, el colesterol LDL («malo») y los triglicéridos, y aumentan el colesterol HDL («bueno»)», dice Martin. «Estos cambios en el perfil lipídico están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular», añade Martin.

Los pistachos tienen un poco de grasas saturadas poco saludables, pero a menos de dos gramos por porción, es una cantidad modesta, según Martin. La Asociación Americana del Corazón recomienda no comer más de 13 gramos de grasa saturada por día.

Fuente rica de vitamina B6

Los pistachos eclipsan a otros frutos secos y otros alimentos también. «Son uno de los alimentos más ricos en vitamina B6», dice Emily Holdorf, RD, Universidad Colgate en Hamilton, Nueva York. ¿Por qué es eso algo bueno?

«La vitamina B6 es importante para formar hemoglobina en el cuerpo, que ayuda a transportar oxígeno en los glóbulos rojos», dice Holdorf. Además, la vitamina B6 también ayuda a mantener sanos el sistema nervioso y el sistema inmunitario, y ayuda al desarrollo normal del cerebro.

Alto contenido de minerales traza

El «rastro» en minerales traza no significa que sean insignificantes. El cuerpo humano necesita minerales y oligoelementos para funcionar correctamente. Los pistachos son ricos en oligoelementos, potasio, fósforo y cobre.

Una porción de pistachos tiene más potasio que la mitad de un plátano, dice Holdorf. (Esto podría convencerte de comer un plátano todos los días. El potasio regula los niveles de líquido en el cuerpo, la función nerviosa y el movimiento muscular. El fósforo es necesario para producir energía y está en todas las células de nuestro cuerpo, principalmente en nuestros huesos y dientes.

Los pistachos también contienen una cantidad sustancial de cobre. «Al comer alimentos ricos en cobre, ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis. El cobre también ayuda a estimular la función inmune y la producción de colágeno», dice Holdorf. El colágeno apoya las funciones de los huesos, el cabello y la piel.

Apoya la salud de los ojos

Los pistachos son ricos en antioxidantes, luteína y zeaxantina con 2.903 microgramos por porción. Eso es más que otros frutos secos y los pone en buena compañía con alimentos ricos en luteína y zeaxantina estelares, como la espinaca, la calabaza y el brócoli.

La luteína y la zeaxantina protegen las células de los radicales libres dañinos en los ojos. También pueden proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad y el desarrollo de cataratas.

Un estudio de 2017 publicado en Nutrients sugiere que las dietas con alto contenido de luteína y zeaxantina desempeñan un papel importante en la protección contra la degeneración macular relacionada con la edad. Otro estudio publicado en el American Journal of Public Health vinculado comer mayores cantidades de luteína y zeaxantina con un menor riesgo de desarrollar cataratas. Estos nutrientes mejoraron la visión en las personas mayores que tenían cataratas pero que no comían muchos alimentos ricos en luteína y zeaxantina antes del estudio.

Por prometedores que sean estos estudios, no deberías empezar a comer pistachos a puñados. Se necesita más investigación para determinar cuánta luteína y zeaxantina se deben consumir y cuánto tiempo se tarda en mostrar los beneficios. Una dieta saludable, ejercicio, no fumar y usar gafas protectoras para minimizar el daño solar son solo algunas de las cosas que puede hacer para ayudar a preservar su vista.

Potente fuente de proteínas

¿Recuerdas la proteína que mencionamos anteriormente? La proteína que se encuentra en los pistachos se clasifica como una proteína completa, lo que significa que incluye aminoácidos esenciales. Esta es una buena noticia para las personas que comen dietas a base de plantas, ya que la mayoría de los alimentos a base de plantas solo contienen proteínas incompletas.

«Los aminoácidos esenciales son esenciales porque su cuerpo no puede producirlos. Tienen que venir de la comida», dice Holdorf.

» Son la forma más simple de proteína. Esencialmente, se combinan para formar proteínas incompletas y completas. Cuando las proteínas se descomponen, quedan aminoácidos. Los pistachos proporcionan cantidades adecuadas de los 9 aminoácidos esenciales, lo que los convierte en una proteína completa», dice Holdorf.

Algunos otros alimentos con proteínas completas incluían quinua, garbanzos y soja.

Cómo elegir pistachos

Para aprovechar su saludable bondad, elija pistachos crudos o tostados con cáscara o sin cáscara. Tenga en cuenta: Los pistachos sin cáscara son más caros. Los pistachos tostados y salados tienen sodio añadido.

Si desea sabor salado, busque ligeramente salado. Recuerde, los pistachos con sabor contienen azúcares añadidos, aceites y conservantes, advierte Holdorf. Al igual que otros frutos secos, los pistachos se mantendrán más tiempo si no los guardas en la despensa.

Los pistachos con cáscara o sin cáscara permanecen frescos en la nevera durante aproximadamente un año o en el congelador durante un máximo de tres años. La mayoría de los pistachos ya tienen la marca registrada dividida en la cáscara, lo que indica que están maduros y maduros. Si no están partidas, siguen siendo comestibles, pero no tan sabrosas. El casco (una capa delgada que cubre la nuez dentro de la cáscara) comienza a tornarse rojizo, lo que significa que el pistacho está maduro y delicioso.

¿Cuánto y con qué frecuencia debe comer pistachos?

A menos que tenga alergia a los frutos secos, Holdorf sugiere seguir las pautas de la Asociación Americana del Corazón y comer aproximadamente cuatro porciones de frutos secos sin sal a la semana. Eso no significa que debas comer solo pistachos. Martin dice que puedes cosechar los beneficios de los pistachos incluso si solo los comes unas cuantas veces a la semana.

«Teniendo en cuenta que los diferentes tipos de frutos secos proporcionan cantidades ligeramente diferentes de vitaminas y minerales, recomendaría cambiar los tipos de frutos secos que come regularmente», dice Martin.

Formas sabrosas de comer pistachos

Resulta que los pistachos son bastante versátiles y agregan un perfil de sabor delicioso a muchos alimentos que ya está comiendo. Holdorf sugiere usar pistachos en pesto casero en lugar de piñones o como cobertura crujiente en sopas. También usa pistachos triturados en bocados energéticos, barras de granola o granola casera.

Martin agrega pistachos a una mezcla casera de frutos secos para alimentar sus caminatas. También le gustan los pistachos como aderezos para ensaladas y parfaits de yogur. Para una comida rica en nutrientes, pruebe el salmón con costra de pistacho para tomar la combinación saludable de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.