Músculos rompedores

Tengo una regla cuando trabajo con atletas nuevos en pull ups. Les pido que «digan no» a las bandas. Las bandas son muy parecidas a las drogas en que una vez que una persona se engancha, es difícil sacarlas.

Es posible que te hayas enganchado inadvertidamente a estas pequeñas tiras de goma con la mejor de las intenciones. Pero voy a explicar las tres razones por las que necesitas romper este hábito, y cómo hacerlo te ayudará a ti y a tus dominadas a ser más fuertes al final.

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Las bandas Proporcionan Asistencia Inconsistente

La intención de los pull ups con bandas es buena. Proporciona asistencia al atleta para que pueda llevar la barbilla o el pecho a la barra. Es una alternativa barata a la costosa máquina que proporciona un contrapeso aplicado a las piernas o rodillas de la persona para asistirla (a veces llamada máquina Gravitron). Pero como dice el cliché, obtienes lo que pagas.

El pull up con bandas es como un observador que a veces está demasiado atento y otras veces no presta atención en absoluto. Imagina que alguien te ve en un press de banca y en la posición inferior, tira de la barra por ti. En la posición superior, está revisando su teléfono. El tirón con bandas es similar en la forma en que ayuda a las personas.

«El pull up con bandas es como un observador que a veces está demasiado atento y otras veces no presta atención en absoluto.»

La solución: Obtenga un observador

Si desea realizar pull ups asistidos, obtenga un observador. Un observador podrá proporcionar una asistencia más óptima al brindarle suficiente asistencia en sus puntos pegajosos para que pueda terminar el movimiento y ganar fuerza. En muchas clases en grupo, puede ser difícil tener observadores, pero un entrenamiento en equipo donde un miembro está trabajando y el otro está detectando podría ser una alternativa.

Las bandas Solo Deben Complementar la Curva de Resistencia

En el entrenamiento de aceleración compensatoria de la sentadilla, el atleta utiliza bandas unidas al suelo para proporcionar una mayor resistencia en la parte superior del ejercicio donde el movimiento es más fácil. Con esta técnica, aprendemos a acelerar a través de nuestros ascensores, lo que nos ayuda a levantar cosas más pesadas. En los pull-ups con bandas, estamos haciendo lo contrario al dar asistencia en todos los lugares equivocados.

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La parte inferior de la tracción hacia arriba es donde tenemos que comenzar desde una parada muerta. No tenemos impulso y nuestra influencia está en su peor momento. Suena como un lugar perfecto para ayudar, ¿verdad? Bueno, sí, pero solo si no quieres construir fuerza. Los lugares en los que luchamos son donde construimos más fuerza. La parte inferior de un tirón con bandas es como un dispositivo de salto para bebés. Puede ser entretenido y divertido, pero puede que no sea la forma óptima de aumentar la fuerza.

Muchas personas son tan felices como los bebés cuando comienzan a hacer pull ups con bandas. Pero debe tratarlos como una droga altamente adictiva y mantenerse alejado.

La solución-Haga Pull Ups de salto

Puede romper las mesetas de fuerza al quedarse atascado en las posiciones más difíciles. Hacemos sentadillas de caja o pausas para practicar estar atascados en el fondo. Por lo tanto, sugeriría saltar dominadas, que simplemente implican saltar sobre la barra y bajarse lentamente. La clave está en resistir en el camino hacia abajo.

» Una persona más avanzada podría hacer pausas en sus puntos pegajosos. Este descenso controlado y lento aumentará la fuerza de tracción mucho más rápido que las bandas.»

En un entrenamiento, puedes averiguar cuánto tiempo debe durar cada descenso y disparar por el tiempo en el camino hacia abajo como meta (por ejemplo, cada ronda tendrá cinco repeticiones de dos segundos en el camino hacia abajo). No cuente las repeticiones donde no se mantenga durante el tiempo especificado. Será mucho mejor para usted a largo plazo si no se apresura en el camino hacia abajo. Una persona más avanzada podría hacer pausas en sus puntos pegajosos. Este descenso controlado y lento aumentará la fuerza de tracción mucho más rápido que las bandas.

Deshacerse de las bandas

La tercera razón es una sub-razón de la última. Si no está creando fuerza en la parte correcta de la curva de fuerza, entonces tendrá dificultades para bajarse de las bandas. Muchas personas hablan de una progresión de ir de bandas de mayor resistencia a bandas más ligeras. Pero nuestro cuerpo tarda mucho tiempo en adaptarse al peso muerto en la parte inferior del pull up y las bandas son una forma ineficiente de construir fuerza. Como resultado, he visto a muchas personas al año en su entrenamiento todavía haciendo pull ups en bandas.

La solución: Engrasar la ranura

Como persona que intenta su primera extracción, más volumen puede ser útil. Un tipo de programa de engrase del surco podría ser perfecto para algunos. Cada hora más o menos, haga unos cuantos pull-ups saltando con un descenso lento. Si no puedes hacerlos a lo largo del día, hazlo todos los días. Un volumen diario bajo en días frecuentes se suma a ganancias impresionantes.

Las filas de anillos son una mejor alternativa para principiantes

Las filas de anillos son ideales para un atleta principiante. El movimiento se escala fácilmente moviendo los pies hacia adelante o hacia atrás y / o doblando las rodillas.

En muchos aspectos de CrossFit y otros programas de acondicionamiento, hacemos muchos movimientos de presión (prensas superiores, press de banca, flexiones). El tirón termina siendo uno de nuestros únicos movimientos de tirón. El tirón hacia arriba es excelente, pero también es bueno cambiar el ángulo del tirón para desarrollar los músculos de la espalda, el manguito rotador y alrededor de la escápula. Recomiendo filas de anillos o algún tipo de fila doblada para todos con el fin de crear equilibrio en el desarrollo muscular y apoyar la salud del hombro.

Otra opción similar es colocar una barra en el bastidor. A continuación, puede hacer flexiones con los pies extendidos hacia adelante para proporcionar asistencia (es decir, una tabla bonita y apretada con los pies quitando parte del peso del cuerpo). Algunas personas también conocen esto como un pull up australiano (porque estás » abajo.»)

» Recomiendo filas de anillos o algún tipo de fila doblada para todos con el fin de crear equilibrio en el desarrollo muscular y apoyar la salud del hombro.»

Wrap Up

Como dice el refrán (puede que me equivoque un poco), los amigos no permiten que los amigos hagan pull ups con bandas. Las bandas son como las drogas. Por favor, no te enganches a ellos.

La única vez que una banda sería apropiada es si las bandas están unidas a algo en el piso y proporcionan resistencia. Es un gran uso de bandas, ya que da la mayor resistencia en la parte superior del movimiento y enseña explosividad en el camino hacia arriba.

Pero si su objetivo es aumentar la fuerza para pull ups estrictos, recomiendo filas de anillos y pull ups de salto con descensos lentos. Estos ejercicios aumentarán la fuerza mucho más rápidamente para el tirón hacia arriba.