Muchos nutrientes desempeñan un papel en la salud ósea. Algunos nutrientes tienen beneficios científicamente probados, otros pueden tener beneficios, pero no hay investigaciones que respalden eso. Algunos nutrientes se necesitan en cantidades tan pequeñas que las personas rara vez tienen deficiencia de ellos y no necesitan preocuparse por obtener suficiente. Enfóquese en nutrientes con evidencia científica sólida de necesidad y beneficio. Lea las etiquetas de los alimentos y bebidas para asegurarse de que cumple con sus requisitos diarios.
- La conclusión
- Nutrientes necesarios basados en evidencia sólida: conozca sus necesidades
- Nutrientes necesarios para la salud ósea con base en una buena evidencia
- Nutrientes con una posible relación con la salud ósea
- Nutrientes que rara vez causan problemas de salud ósea
- Las personas que podrían Necesitar Suplementos
La conclusión
Con algunas excepciones, una dieta equilibrada proporciona nutrientes adecuados para la mayoría de las personas, eliminando la necesidad de tomar la mayoría de los suplementos.
Nutrientes necesarios basados en evidencia sólida: conozca sus necesidades
El calcio, la vitamina D y el magnesio son nutrientes clave para la salud ósea que requieren atención especial para garantizar que cumpla con sus necesidades diarias.
Aunque muchos alimentos contienen calcio, los productos lácteos proporcionan la mayor cantidad de calcio por porción. El calcio que se ha agregado (fortificado) a las bebidas puede depositarse en el fondo, así que agite bien el recipiente antes de beberlo. Las necesidades diarias de calcio cambian con la edad: las personas que no comen productos lácteos tendrán que trabajar duro para satisfacerlos o pueden necesitar un suplemento de calcio.
Existen fuentes alimentarias de vitamina D, pero es difícil obtener cantidades adecuadas solo de los alimentos; por lo tanto, muchas personas se benefician de un suplemento.
Las personas que consumen incluso cantidades moderadas de alcohol o usan inhibidores de la bomba de protones pueden tener una mayor pérdida de magnesio en la orina y pueden beneficiarse de un suplemento (aproximadamente 200-250 mg/día). El magnesio se encuentra en muchos alimentos.
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Nutriente* |
Función de Salud Ósea |
Fuentes de Alimentos |
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Calcio |
Si no obtiene suficiente calcio a través de sus alimentos o suplementos, su cuerpo tomará el calcio que necesita de sus huesos. |
Lácteos (leche, queso, yogur); alimentos fortificados( jugos, cereales, almendras y leche de soja); sardinas o salmón enlatado con huesos; tofu; verduras de color verde oscuro (berza, col rizada, brócoli, col china, okra); semillas (amapola, sésamo, chía); almendras |
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Vitamina D |
Necesario para que el calcio se absorba en el intestino. |
Pescados grasos( pez espada, salmón, sardinas, caballa); alimentos enriquecidos (lácteos, cereales); yemas de huevo |
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Magnesio |
Permite una regulación adecuada del calcio y la vitamina D. |
Verduras verdes (berza, col rizada, col china, quimbombó); semillas (amapola, sésamo, chía); nueces; legumbres; granos integrales; aguacate |
Nutrientes necesarios para la salud ósea con base en una buena evidencia
En adultos sanos, estos nutrientes se pueden encontrar fácilmente en una dieta equilibrada; rara vez se requeriría un suplemento, a menos que lo indique su proveedor de atención médica.
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Nutriente |
Función de Salud Ósea |
Fuentes de Alimentos |
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Fósforo |
Parte de mineral óseo e importante para neutralizar alimentos ácidos que de otro modo podrían ser dañinos para los huesos. |
Alimentos con proteínas (soja, pescado, carne, leche, huevos); legumbres; cereales integrales |
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Potasio |
Ciertas sales de potasio neutralizan los ácidos que provienen de los procesos metabólicos del cuerpo. |
Frutas; verduras; vieiras; frijoles; granos enteros; calabaza |
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Vitamina A |
Influye en los osteoblastos (células que construyen huesos) y los osteoclastos (células que descomponen los huesos). |
Batata; hígado de res; espinacas; zanahorias; melón; mangos; alimentos fortificados; huevos |
Nutrientes con una posible relación con la salud ósea
Estos nutrientes pueden tener un papel en la salud ósea, pero la evidencia no es concluyente. En adultos sanos, se pueden encontrar fácilmente en una dieta equilibrada.
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Nutriente |
Función de Salud Ósea |
Fuentes de Alimentos |
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Cinc |
Mineraliza el hueso y estabiliza las proteínas receptoras para la síntesis de proteínas de vitamina D. |
Mariscos; carne de res; cerdo; semillas; frijoles; granos enteros; yogur |
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Vitamina B12 |
Parece influir en las células de construcción ósea. |
Almejas; hígado; pescado; cereales fortificados; carne; productos lácteos; huevos; aves de corral |
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Vitamina C |
Esencial para la formación de colágeno y aumenta la absorción de hierro a base de plantas. |
Pimientos, cítricos, kiwi, brócoli, coliflor, fresas, coles de Bruselas, papaya |
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Vitamina K* |
Los niveles bajos de vitamina K en sangre se asocian con una menor densidad ósea y posiblemente un mayor riesgo de fractura. |
Berza, nabo, espinaca, col rizada, brócoli, natto, soja, jugo de zanahoria, calabaza enlatada, okra, arándanos, uvas; zanahorias |
*Los pacientes que toman anticoagulantes como la warfarina (Coumadin) deben tener cuidado al comer alimentos o suplementos con vitamina K.
Nutrientes que rara vez causan problemas de salud ósea
Es posible que escuche hablar de otros nutrientes cuando se trata de la salud ósea, como el boro, el cobre y el silicio. Estos nutrientes se encuentran en muchos alimentos y solo se necesitan en pequeñas cantidades. La deficiencia rara vez ocurre a menos que tenga problemas de absorción intestinal.
Las personas que podrían Necesitar Suplementos
Los suplementos no están diseñados para reemplazar los alimentos. Si se sometió a una cirugía de derivación intestinal o tiene otros problemas de malabsorción, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn, es probable que su proveedor de atención médica le sugiera suplementos para mantenerse saludable. Pregúntele a su proveedor de atención médica si debe hacerse una prueba para ver si necesita un suplemento de vitamina D. Si no tolera ningún producto lácteo, es posible que necesite un suplemento de calcio. Si necesita un suplemento, busque los que tengan el símbolo de la USP, lo que significa que han sido probados y certificados de forma independiente para contener lo que aparece en la etiqueta.