Plan de Entrenamiento con Grasa Delgada: Cómo Deshacerse del Físico con Grasa Delgada

Desde que estás leyendo este post, esencialmente me has dicho que no tienes suficiente músculo para parecer «delgado» a pesar de que eres delgado (buen ejemplo a continuación):

Esto se llama el Físico Delgado y gordo y es muy común entre muchos hombres y mujeres.

Es una situación muy común para la mayoría de las personas.

Afortunadamente, su objetivo es simple: perder grasa y ganar músculo.

El físico Delgado y gordo es común, sí, pero es reparable.

Esa es la buena noticia.

Otras buenas noticias: No requiere ningún cambio radical.

No, no tienes mala genética y no eres SOL.

Solo necesita cambiar un par de cosas aquí y allá.

Esta guía rápida lo pondrá en el camino correcto.

Si sigues esta guía, puedes transformar tu físico delgado y gordo en uno delgado y musculoso:

Así que primero, repasemos los principios y lo que necesitas para comenzar.

Vamos a cubrir todo en esta publicación: calorías, macros, plan de entrenamiento con grasa delgada y rutina de cardio.

Como verás en un segundo, hay dos caminos se puede ir!

La Jerarquía de Pérdida de Peso y Pérdida de Grasa

Como puede ver en la pirámide de arriba, sus calorías y macronutrientes son LOS MÁS importantes.

Levantar pesas es importante, pero no importará a menos que sus calorías y macronutrientes estén en su lugar.

Después de levantar, viene el cardio.

Cardio no es necesario para obtener el cuerpo que deseas.

De hecho, para ti, ya que estás en la fase de grasa delgada, no deberías hacer mucho ejercicio cardiovascular. Sin embargo, tampoco deberías deshacerte del cardio por completo.

Cardio le permite mantenerse condicionado, lo que es importante para su salud.

Después de cardio, es la hora de las comidas y cuántas comidas comer, junto con micronutrientes y otras minucias.

Luego, finalmente, ver videos motivacionales y otras pequeñas cosas para mantenerte en marcha. Como puedes ver, no te llevará muy lejos por sí solo.

Recuerde esta jerarquía siempre que parezca atascado. Si algo no está en el orden correcto, todo se desmorona.

Vamos a repasar la mayor parte de la jerarquía con más detalle para darle una mejor visión general de cómo deshacerse del físico delgado y gordo. Lo primero son sus calorías y macronutrientes.

¡Cómo Deshacerse del Físico Delgado y Gordo – 2 Caminos!

Calorías magras Para la Opción 1: Cortar primero

Si tienes más grasa que perder que músculo (piensa en la marca Russel en la imagen de la introducción), querrás cortar primero.

Si bien podrías aumentar el volumen (tener un excedente calórico) primero, es posible que engordes un poco más de grasa de la que te gustaría y esto te haría tener que cortar durante un período prolongado de tiempo en el futuro.

no queremos eso.

Cuanto menos tiempo tengas déficit calórico, mejor.

Nota del editor:

Si no tiene experiencia previa en levantamiento de pesas o no ha hecho ejercicio en mucho tiempo (mínimo de 1-2 años), en realidad puede perder grasa y construir músculo al mismo tiempo.

De hecho, es la única situación en la que puedes perder grasa y desarrollar músculo.

Si estás en esta situación, puedes salirte con la opción 2 a continuación (primero abultar).

Esta primera opción (cortar primero), es si tal vez ya tienes algo de experiencia en levantamiento de pesas, pero tienes un poco más de grasa que perder de lo que quieres.

Si vas a la opción 2, el proceso de perder esa grasa será más lento, pero puedes desarrollar músculo más rápido.

En última instancia, depende de ti, pero si no te importa perder grasa rápidamente, elige la opción 2 y construye un músculo de calidad.

De nuevo, solo haga esto si no tiene experiencia en levantamiento de pesas o no ha hecho ejercicio en mucho tiempo.

Para cambiar realmente su cuerpo, necesita ganar músculo, lo que sucede durante un bulto.

Pero primero, necesitamos deshacernos de la grasa para REVELAR ese músculo en primer lugar.

Por lo tanto, para cortar, su primer paso es calcular su Déficit Calórico (las calorías necesarias para comer para perder peso):

Si quieres una explicación más detallada de las calorías para perder peso, mira este video mío de arriba.

Alternativamente, puede usar nuestra calculadora IIFYM.

1. Multiplica tu peso corporal por 11. Por ejemplo: 155 libras x 11 = 1705 Calorías

Esto significa que comería 1705 calorías por día para perder peso.

Bastante simple.

Su siguiente paso es calcular sus Calorías de mantenimiento (las calorías necesarias para comer para mantener el peso en el que se encuentra actualmente):

2. Multiplica tu peso corporal actual por 15. Por ejemplo: 155 libras x 15 = 2325 calorías

Una vez a la semana, desea tener algo llamado día de reabastecimiento. Aquí es donde come calorías de mantenimiento (2325 por ejemplo) y para asegurarse de que la mayoría de ellas provengan de carbohidratos.

Esto es 1) mejor que tener una comida engañosa y 2) le ayuda a seguir mejor su dieta a lo largo de las semanas.

No se asuste si aumenta un poco de peso después de un día de recarga. Es solo el peso del agua de los carbohidratos y el aumento de calorías en general.

Su peso volverá a la normalidad después de uno o dos días. Hay un poco más de días de recarga atrasados, pero esto debería cubrirlo por ahora.

Sus calorías, con el tiempo, tendrán que ajustarse por diferentes razones. Tengo un artículo sobre cómo juzgar y rastrear el progreso de la pérdida de peso aquí, así que asegúrese de revisarlo.

Opción 1: Si necesita cortar el primer pago, este programa:

Calorías de Grasa Flaca Para la Opción 2: Primero Abultar

Si no tienes mucha grasa que perder, pero tampoco tienes mucho músculo (ver la imagen de abajo), entonces primero debes aumentar el volumen.

Si te ves así en este momento, entonces primero quieres aumentar el volumen. No tiene mucha grasa que perder, por lo que empacar en los músculos debe ser su primera prioridad.

Por lo tanto, para aumentar el volumen, el primer paso es calcular las Calorías de mantenimiento(las calorías necesarias para comer para mantener el peso en el que se encuentra actualmente):

Haremos esto abajo, pero si quieres una estimación aproximada, multiplica tu peso corporal por 15.

Este no es un número EXACTO.

En un segundo, usaremos una calculadora para hacer un poco más precisa, pero es un buen lugar para comenzar para que note la diferencia.

Haga esto por su propio peso y anótelo. Vas a necesitar en un segundo.

Vas a comer eso alrededor de esta cantidad de calorías todos los días, excepto los días de entrenamiento.

Como verás en un segundo, solo entrenarás 3 veces por semana en el gimnasio con pesas (que repasaremos más adelante).

En estos 3 días de la semana, comerás de 300 a 400 calorías por encima de las calorías de mantenimiento que acabas de calcular.

Por ejemplo: 2325 calorías + 300 calorías = 2625 calorías del día de entrenamiento

Su plan de acción es aumentar de peso lentamente mientras usa músculo magro.

Lo que NO quieres hacer es comer una cantidad ridícula de calorías y ganar un montón de grasa.

Ahora que tenemos sus calorías configuradas, necesitamos averiguar sus macronutrientes, que son igualmente importantes.

Opción 2: Si primero necesita inclinarse a granel:

Macronutrientes Para el Físico Delgado y Gordo

He escrito un libro completo sobre macronutrientes y cómo rastrearlos, así que no voy a repasar todo aquí, sin embargo, debes saber que tu macronutriente «dividido» es esencial cuando se trata de la composición corporal (cómo terminas mirando).

Seguro que puedes comer la cantidad de calorías que asigné anteriormente, pero el peso que pierdes puede provenir de músculos magros y no de grasa.

Así es como terminas «gordo delgado»:

Aquí es donde los macronutrientes entran en juego y por qué son tan importantes.

Las calorías se componen de 3 macronutrientes.

Proteínas, Grasas y Carbohidratos.

Repasemos tu «división de macro».»

Empecemos con las proteínas. La proteína, especialmente para usted y su caso, va a ser extremadamente importante de rastrear porque desea mantener el músculo que ya tiene.

Para mantener esto simple, multiplique su peso corporal (en libras) por 1. Esa es la cantidad de proteína que debes comer.

Por ejemplo:

155 lbs x 1 = 155 gramos de proteína por día

Los siguientes pasos requieren algunos otros cálculos. Para facilitar este paso, utilice nuestra Calculadora de Macros aquí.

También puede usar este aquí:

Calculará sus macros para la opción que elija primero (días de entrenamiento y macros de días de descanso para abultar O días normales de dieta para cortar).

Vaya al enlace de arriba e ingrese sus calorías en el primer campo de entrada.

Después, la calculadora le dirá qué hacer.

Una muestra de «comida 1» podría ser:

• 7 de pechuga de pollo (aproximadamente 45 gramos de proteína)
• 14 onzas de Batatas (aproximadamente 79 g de carbohidratos y 6 g de proteína)
• 240 de Verduras Kirkland Salteadas (aproximadamente 18 g de carbohidratos & 3 g de proteína)
• 1 cucharada de Aceite de Oliva (aproximadamente 14 gramos de grasa)

Necesitarías una balanza de alimentos para pesar todo (uso esta) y algunas tazas medidoras para aceites y otras cosas.

También necesitaría una aplicación como MyFitnessPal para escanear etiquetas de códigos de barras y facilitar este proceso.

De nuevo, tengo un libro completo sobre este proceso en Amazon (también disponible en mi sitio web como PDF):

El libro repasa toda la parte de «Seguimiento de Macronutrientes» de la pérdida de grasa y la lleva al siguiente nivel con consejos y trucos, planes de comidas, guías de comida rápida y mucho más.

Si está interesado en comprobarlo, puede hacerlo haciendo clic aquí.

Eso es todo por ahora en calorías y macros.

No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es esta sección.

Si no sigues las recomendaciones calóricas y de macronutrientes, no lograrás tu objetivo, te lo prometo.

Recordar la jerarquía.

Si esta parte no funciona, todo lo demás se desmorona.

La Rutina de Entrenamiento con Grasa Delgada: Por Qué Debes Entrenar Fuerza

Tres Días a la semana

Eso es todo lo que necesitas por ahora. ¿Podrías hacer más? Sí.

Pero, quiero que esta guía sea lo más accesible posible. Por lo tanto, 3 días es todo lo que asignaré (pégame en los comentarios si tienes/quieres una división de entrenamiento de day día).

No creas que los entrenamientos serán fáciles.

De ninguna manera.

Aprovechará al máximo estos 3 días para asegurarse de obtener el cuerpo que desea.

Habrá 8 semanas de entrenamientos que podrás seguir.

La organización de estos entrenamientos se encuentra en el siguiente calendario.

El día 1 puede ser lunes o el día que mejor le convenga.

Aquí está el horario:

Como puede ver, el horario es muy simple.

Quiero que hagas 2-3 sesiones de cardio por semana si estás cortando (consulta el día 2/4/6).

Si está abultando, haga 1-2 sesiones por semana solo para mantener su salud cardiovascular. Más sobre esto más adelante.

Los entrenamientos en sí solo deben tomar 45-60 minutos.

Aquí hay una biblioteca de ejercicios en video para ayudarlo a realizar los ejercicios, que estamos a punto de repasar ahora mismo.

Todos los entrenamientos siguen un estilo de Entrenamiento de Pirámide Inversa (RPT).

Si un determinado ejercicio no tiene «RPT» al lado, entonces solo será un juego recto (SS), lo que significa mantener el mismo peso para todos los juegos.

Todo esto tendrá sentido en un segundo.

Entrenamiento A:

* Prensa superior con barra: 3 series / 6-8 repeticiones / 2-3 minutos de descanso / RPT (-5%)

• Press de banca inclinado DB: 3 series / 6-8 repeticiones / 2-3 minutos de descanso / RPT (-5%)

• Retroceso de Tríceps DB: 3 series / 8-10 repeticiones / 2-3 minutos de descanso / SS

* Elevaciones laterales DB: 3 series / 8-10 repeticiones / 2-3 minutos de descanso / SS

Entrenamiento B:

* Peso muerto: 3 series de 6-8 repeticiones/3-4min resto/RPT (-10%)

• Fila de Variación (ver notas): 3 series de 6-8 repeticiones/2-3 minutos de descanso/RPT (-5%)

• Chin Ups (ver notas): 3 series de 8-10 repeticiones/2-3 minutos de descanso/RPT (-5%)

• Curls de Martillo: 3 series de 8-10 repeticiones/2-3 minutos de descanso/SS

Ejercicio C:

• Sentadillas: 3 series de 6-8 repeticiones/3-4min resto/RPT (-10%)

• DB RDLs: 3 series de 8-10 repeticiones/2-3 minutos de descanso/RPT (-5%)

• DB Adelante Estocadas: 3 series de 8-10 repeticiones cada pierna/2-3 minutos de descanso/SS

• elevaciones de Pantorrillas (sentado o de pie): 3 series / 8-10 repeticiones / 2-3 minutos de descanso / RPT (-5%)

Notas de Entrenamiento-Muy Importante:

• Qué significan RPT y los Porcentajes

En todas partes en que un ejercicio diga «RPT», significa que su primer juego debe ser el más pesado y disminuir a medida que los juegos continúan.

Por ejemplo, en el Entrenamiento A, el segundo ejercicio dice: «DB Incline Press de banca: 3 series / 6-8 repeticiones / 2-3 minutos de descanso / RPT (-5%)»

Así es como se vería esto: 1er juego: 70 lb – 6 repeticiones 2do juego: 65 lb-7 repeticiones 3er juego: 60 libras – 8 repeticiones

Como puede ver, el peso disminuye después del primer juego y nuevamente después del segundo juego.

Esto se llama Entrenamiento Piramidal Inverso (al menos una forma de ello).

Cada vez que disminuya el peso, querrá obtener 1, tal vez 2, más repeticiones que el conjunto anterior.

El peso no siempre disminuirá exactamente en un 5%.

En el ejemplo anterior, si hace los cálculos, el conjunto 2 debe ser de 66,5 libras. Sin embargo, ningún gimnasio que conozca tiene pesas de 66.5 libras.

Por esa razón, en cualquier ejercicio que requiera ECp, solo haz 5 o 10 libras más livianas, dependiendo de lo pesado que haya sido tu primer juego.

La siguiente imagen muestra cómo debe verse cada conjunto. He puesto cuánto de una disminución porcentual (5 o 10%) al lado de cada ejercicio.

Dependiendo de cuánto peso uses, esto podría ser desde una disminución de 5 libras hasta una disminución de 50 libras, así que solo abre la calculadora en tu teléfono y resta el peso que usaste en tu primer juego y resta un 5 o 10% de él para obtener tu próximo peso.

• Notas de Variación de fila:

Hay muchos grandes ejercicios de «fila», así que dejaré esto a su preferencia personal.

Normalmente recomendaría la fila de sellos, pero no muchos gimnasios tienen un banco lo suficientemente alto para realizar esto.

Por lo tanto, puede elegir entre una fila DB de 1 brazo, una fila DB doblada, una fila de cables, una fila de barras, etc.

Personalmente me encanta la fila de barras largas.

Asegúrese de consultar la videoteca de ejercicios para ver las demostraciones y el formulario adecuado.

• Notas para dominadas:

Pongo dominadas como un ejercicio porque ese es el objetivo final al final. Para que puedas hacer varias dominadas.

Las dominadas, y especialmente las dominadas ponderadas, son el último signo de aptitud física.

Sin embargo, es probable que no seas lo suficientemente fuerte (todavía) para hacer dominadas o al menos la cantidad prescrita, así que por favor haz dominadas con banda asistida, o el pull-down lat en su lugar por ahora.

Después de 4 semanas de hacer estos ejercicios de asistencia, vea dónde está con las dominadas.

Consejos para progresar en dominadas

Consejo adicional: Si quieres acelerar tu progreso con dominadas, haz algunas todos los días.

Haga 5 dominadas de salto (negativas) 3 veces al día (mañana, tarde y noche).

Las dominadas de salto (negativas) son donde saltas hasta la parte superior del movimiento de dominadas y bajas lentamente.

Esto te acostumbrará al movimiento y podrás hacer dominadas en poco tiempo.

Una vez que esas 5 dominadas de salto se vuelvan fáciles. Empieza a probar dominadas normales.

Te sorprenderá lo rápido que progresas.

Como alguien que ni siquiera podía hacer 1 antes (vea mi progresión aquí), sé lo que se necesita.

Obviamente, no puedes estar en el gimnasio 3 veces al día, así que te recomiendo que compres una barra de dominadas para la puerta de tu casa.

Uso este porque es de alta calidad y no arruina mi puerta como otras baratas. Puedes ver mi reseña completa aquí.

• Notas generales de entrenamiento:

NO use pesas ligeras y simplemente intente golpear los rangos de repetición indicados.

Por ejemplo, cuando estás haciendo sentadillas y estás en tus últimas repeticiones, ¡esas repeticiones deberían ser difíciles! No deberían sentirse fáciles.

Levante lo suficientemente pesado como para que no pueda obtener otro representante con la forma adecuada.

Si dice 6-8 repeticiones, no debería poder obtener una 9ª repetición con la forma adecuada con el peso que está usando.

Si dice 8-10 repeticiones, no debería poder obtener una repetición 11 con la forma adecuada con el peso que está usando.

Por favor, no se ponga liviano con las pesas.

Esta es la razón:

Si tuviera que hacer un montón de series y repeticiones de ciertos ejercicios, estaría apuntando a algo llamado Hipertrofia sarcoplasmática (hipertrofia significa crecimiento muscular).

Este tipo de crecimiento muscular aumenta el líquido en el músculo haciéndolo más grande e hinchado, pero NO necesariamente más fuerte. No es lo que buscas, ¿verdad?

Por supuesto que no.

Quieres ser más fuerte y delgado, ¿verdad? Si respondiste que sí, esto es lo que quieres hacer.

Para obtener ese cuerpo que deseas, debes entrenar la fuerza y agregar tamaño a las áreas correctas enfocándote en la hipertrofia miofibrilar.

¡Este tipo de crecimiento muscular es lo que quieres! Aumenta la densidad del músculo y lo hace más fuerte, sin hacerlo mucho más grande (como el hombre de la imagen de la izquierda).

Para estimular este tipo de crecimiento muscular, usted quiere levantar pesado.

Cuanto más y más pesado se levante con el tiempo (sobrecarga progresiva), más musculoso se verá.

Es por eso que debe desafiarse a sí mismo en la sala de pesas.

Levante pesas pesadas (de forma segura, por supuesto) y desafíese a sí mismo y obtendrá el cuerpo que desea.

Con eso fuera del camino, pasemos ahora a cardio.

La Rutina de Cardio – HIIT & LISS

• Notas sobre HIIT

Es posible que hayas notado que hay 1 sesión de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) a la semana.

Aunque dice que debe hacerlo el día 6 (sábado, por ejemplo), puede hacerlo cualquier día si lo desea, sin embargo, asegúrese de que sea después o aparte de su levantamiento de pesas.

En cuanto a qué hacer para su sesión de HIIT, recomiendo 30 minutos de carreras, ciclismo, remo o alguna forma de HIIT de peso corporal.

No voy a repasar todo sobre HIIT aquí porque ya he escrito un artículo enorme al respecto. Puedes comprobarlo aquí.

Ese artículo tiene otras formas de HIIT que puedes hacer, como en la máquina de escaleras, carreras de colina,saltar la cuerda, etc., así que asegúrese de comprobarlo si tiene preguntas.

• Notas sobre LISS

Hay 1 sesión de Baja Intensidad en Estado Estacionario (LISS) por semana que es obligatoria el «Día 2″.»

El «Día 4″ dice » L o Descanso.»

Esto significa que puede descansar o hacer una sesión de LISS adicional (que solo recomiendo si no está perdiendo peso tan rápido como le gustaría al cortar).

Haz ejercicio cardiovascular entre los días de entrenamiento o justo después de tu entrenamiento de levantamiento de pesas.

Una muestra de entrenamiento de LISS sería de 45 minutos en el StairMaster o caminar en una inclinación en una máquina de cinta de correr a baja velocidad.

No quieres ir demasiado lento donde es súper fácil, pero tampoco quieres ir demasiado rápido.

En algún lugar entre » Wow, esto va a apestar un poco «y» Podría hacer esto durante 45 minutos.»Lo sabrás cuando hayas encontrado esa velocidad.

Intenta quemar un montón de calorías con esta sesión de cardio y escucha un audiolibro o mira YouTube/Netflix durante ella.

Use LISS para quemar calorías adicionales sin estropear su recuperación. Esta es la razón por la que HIIT es el fin de semana con un día adicional de descanso antes de volver al gimnasio.

• Notas sobre «Caminar»

«Caminar» significa no sentarse en casa todo el día.

Estar activo. Mover. Vete de excursión. Haz algo.

Queme calorías y no se siente en casa todo el día. Cuanto más activo sea, más fácil será todo este proceso para usted.

Mayor actividad = Mayor quema de calorías = pérdida de peso más rápida.

Si desea obtener información técnica, realice una caminata de 1,5 a 2 horas y escuche un audiolibro.

Disfruta de la naturaleza y diviértete😀

• Notas sobre Cardio en General

¿Recuerdas esa jerarquía de la que hablamos antes? ¿Recuerdas dónde aterrizó cardio? No era tan importante como su ingesta general de calorías y macronutrientes.

La elevación vino después y luego vino cardio.

Si tienes que perder una sesión de cardio por una razón de X, está bien. Simplemente no te pierdas una sesión de levantamiento de pesas y apégate a tus calorías y macronutrientes.

Cardio es solo para aumentar su déficit calórico y, por supuesto, la salud cardíaca y pulmonar. No lo descartes, pero no lo conviertas en el foco de tu viaje de fitness.

Conclusión (Una solución Todo en Uno)

Hemos llegado al final de su guía.

Espero que esto te haya ayudado a darte cuenta de lo que tienes que hacer y cómo tienes que hacerlo.

Sin embargo, si desea una solución todo en uno, le recomendaría uno de los siguientes programas:

Opción 1: Si necesita cortar primero:

Opción 2: Si necesita inclinarse primero a granel:

De cualquier manera, espero que este artículo haya ayudado.

Traté de proporcionar el mayor valor posible, sin embargo, si algo no está claro o tiene alguna pregunta en la guía, envíeme un correo electrónico en cualquier momento a [email protected].

Con mucho gusto intentaré aclarar algo en la guía.

Antes de enviarme un correo electrónico, sin embargo, consulte mi sitio web para ver si aún no he escrito sobre el tema, lo que puede hacer haciendo clic aquí.

También, aquí algunos otros artículos y páginas mías que pueden ayudarlo a lo largo de su viaje de acondicionamiento físico:

Recursos relacionados

• Guía IIFYM
• Ayuno intermitente para perder peso
• Mis Recursos y Accesorios Favoritos de Acondicionamiento físico
• Mi Si Se ajusta a Sus Macros (IIFYM) Reserva

Además, estas son algunas de mis plataformas de redes sociales en las que publico regularmente. ¡Ven a saludar!

• YouTube