¡Hola Amigos! Pensarías que he terminado de criticar la dieta Paleo después del último post, pero quiero centrarme en un tema importante en este post: ¿por qué las legumbres están prohibidas por la Dieta Paleo? Legumbres (guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, cacahuetes, etc.)) se consideran ampliamente fuentes sostenibles y saludables de proteínas, fibra, minerales, vitaminas B, ácido fólico y otros nutrientes. Son únicos en el reino vegetal en que producen proteínas en gran medida al tomar nitrógeno (y dióxido de carbono) del aire; el nitrógeno se absorbe en la planta a través de bacterias fijadoras de nitrógeno que viven en nódulos en las raíces de la planta. Esto proporciona una alternativa sostenible al uso de fertilizantes nitrogenados, reduciendo así la carga en nuestro suelo, vías fluviales y atmósfera. Hay un caso ambiental muy fuerte de que deberíamos obtener una buena cantidad de nuestra proteína dietética de las legumbres. Vea, por ejemplo, estas revisiones éticas de Beyond Meat (5/5 Estrellas Verdes) y Ripple Milk (4.5/5 Estrellas verdes), ambas hechas de proteína de guisante, o las grapas a base de soja de tofu y Tofurky (ambas 5/5 estrellas verdes). Entonces, ¿hay alguna justificación para eliminarlos de su dieta por razones de salud?
¿Por qué los guisantes, frijoles y lentejas están prohibidos por Paleo?
Voy a revisar cada instancia de legumbres en La Dieta Paleo (edición revisada, 2011) para ver cuál es el problema, según el Dr. Cordain. ¿El libro proporciona argumentos sólidos para evitar las legumbres? Fue un ejercicio útil para mí, ya que aclaró algunas cuestiones que a menudo me había preguntado. Entonces, comencemos
La Dieta Paleo, p. 17: «El consumo de carnes y órganos grasos tenía un valor de supervivencia cuando los humanos no comían granos, legumbres, productos lácteos, azúcares refinados y alimentos procesados salados, los alimentos que producen inflamación crónica de bajo nivel en nuestros cuerpos a través de una variedad de mecanismos fisiológicos.»
Consejos de la Clínica Mayo para reducir la inflamación: Coma más plantas, incluidas lentejas y granos integrales, y reduzca la cantidad de carne roja. Las legumbres como los frijoles y las lentejas, así como los granos integrales, se consideran ampliamente beneficiosas para combatir la inflamación y todas las fuentes de renombre (WebMD, The Arthritis Foundation, Scripps, etc.).) tienen la visión opuesta a la Cordaína tanto en la carne como en las legumbres. Esta revisión de 2016 sobre los efectos antiinflamatorios de la Dieta Mediterránea (MedDiet) examinó muchos estudios y metanálisis y concluyó que MedDiet reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares al reducir la inflamación. El MedDiet se describe como:
Consumo abundante de aceite de oliva y alto consumo de frutas, verduras, cereales (preferiblemente integrales), legumbres, frutos secos y semillas. El MedDiet también incluye el consumo moderado de pescado y mariscos, carne blanca, huevos y productos lácteos fermentados (queso y yogur), así como cantidades relativamente pequeñas de carne roja, carnes procesadas y alimentos ricos en azúcares.
Busqué, pero no pude encontrar ningún estudio que indicara que las legumbres pueden causar inflamación. Si alguien sabe de uno, por favor comente a continuación.
La Dieta Paleo, p. 19: «Los cereales, la mayoría de los productos lácteos, las legumbres, la carne, el pescado, los alimentos procesados salados y los huevos producen cargas netas de ácido en el cuerpo. Con mucho, los peores infractores de esta lista son los quesos duros
Algunos de estos alimentos generan ácido a medida que los digerimos, pero el grado de producción de ácido difiere mucho, particularmente cuando se comparan productos de origen animal con legumbres. Un artículo de 2011 (Schwalfenberg, 2012) analiza los posibles beneficios de una dieta alcalina y contiene datos sobre la carga potencial de ácido renal de varios alimentos. La carga de ácido oscila entre los alimentos que generan más ácido, como los quesos duros (el queso parmesano tiene la carga de ácido más alta con 34,2) y los alimentos alcalinos, como las verduras de hoja verde (la espinaca tiene una carga de ácido negativa con -14,0; en otras palabras, es alcalina). La siguiente tabla enumera la carga de ácido de las carnes, pescados y legumbres que se enumeraron en el documento.
Cargas potenciales de ácido renal de alimentos seleccionados (Schwalfenberg, 2012)
| Alimentación | Carga ácida |
| Carne en conserva | 13.2 |
| Turquía | 9.9 |
| Ternera | 9.0 |
| Carne magra | 7.8 |
| Salchichas | 6.7 |
| Trucha, marrón | 10.8 |
| Filetes de bacalao | 7.1 |
| Lentejas | 3.5 |
| Judías verdes | -3.1 |
De las legumbres, las lentejas tienen una carga ácida baja (3.5) en comparación con la carne y el pescado, y las judías verdes son en realidad alcalinas (-3.1). Cordain enumera las legumbres después de los lácteos, lo que implica que son altas en una lista que genera ácido, pero en realidad las legumbres se encuentran entre las proteínas más neutras de las principales (carne, pescado, lácteos y legumbres). Para que conste, el pan integral también está cerca de ser neutro (1.8). Aquí hay un video útil sobre el tema de la carga de ácido dietético y la enfermedad renal.
La Dieta Paleo, p. 23 :» La dieta paleo es simplicidad en sí misma. Estas son las reglas básicas:
- Todas las carnes, pescados y mariscos que puedas comer.
- Todas las frutas y verduras sin almidón que puedes comer
- Sin cereales
- Sin legumbres
- Sin productos lácteos
- Sin alimentos procesados»
Por lo tanto, se siente lo suficientemente fuerte sobre las legumbres como para prohibirlas directamente en la Dieta Paleo, y este consejo es seguido religiosamente por muchas personas que hacen dieta Paleo que le han tomado la palabra. Aunque, para ser justos con los seguidores de Paleo, muchas personas de las cavernas en ciernes debaten si se deben permitir las legumbres.
La Dieta Paleo, p. 47: En una sección titulada No hay suficiente proteína, afirma que la proteína representa el 15% de las calorías en la mayoría de las dietas estadounidenses, pero cree que debería estar más cerca del 19 al 35%. Continúa afirmando que » legumbres como lentejas, guisantes y frijoles tienen un promedio de 27% de proteína.»En lugar de comer estas plantas ricas en proteínas, piensa que deberíamos comer más» carnes de caza » que contengan hasta un 83% de proteína. Él hace la declaración, «Puedo asegurarle que no hay tal cosa como demasiada proteína», que entra en conflicto con prácticamente todos los estudios científicos sobre la ingesta de proteínas animales y la longevidad. Es bastante gracioso que comience una oración que está categóricamente equivocada con, «Te lo puedo asegurar can» – y también se olvida de respaldarla con cualquier dato. Esta publicación en el libro con fundamento científico, Proteinaholic, cubre el tema de la ingesta recomendada de proteínas, y una publicación reciente sobre el impacto en la salud de las dietas bajas en carbohidratos cubre la influencia de la ingesta de proteínas animales en la mortalidad.
La Dieta Paleo, p. 48: «Muchos granos enteros y legumbres no tienen muchas vitaminas y minerales.»
En respuesta a eso, simplemente lo referiré a las entradas de Alimentos más saludables del mundo para soja, frijoles negros y lentejas.
Ibíd. «Uno de los grandes mitos dietéticos en el mundo occidental es que los granos integrales y las legumbres son saludables. La verdad es que estos alimentos son marginales en el mejor de los casos. Pero, ¿qué pasa con los panes «saludables»? En el mejor de los casos, son menos malos que los panes blancos súper refinados y sobreprocesados
Esto es interesante: agrega legumbres a la declaración, pero el resto de la sección está dedicado a los peligros del pan blanco altamente procesado. Esta es una táctica recurrente – mencionar las legumbres en una oración junto con otras cosas (queso duro, azúcares refinados, etc.) y luego solo discutir un alimento no leguminoso para el resto del pasaje. Noticia de última hora: Sabemos que el pan blanco sobreprocesado no es nutritivo. Noticia de última hora #2: El pan blanco no contiene legumbres.
Además, afirma que» estos alimentos son marginales en el mejor de los casos», incluso si eso fuera cierto, que son solo marginales, ¿justifica esto la prohibición de dos categorías principales de alimentos sostenibles y saludables?
La Dieta Paleo, p. 54: «Los alimentos que producen ácido son las carnes, el pescado, los granos, las legumbres, los productos lácteos y la sal.»
Véase la respuesta a la página 19 supra.
La Dieta Paleo, p. 58: «Otros antinutrientes, llamados «fitatos», unen químicamente el hierro, el zinc, el cobre y el calcio dentro de los granos y bloquean su absorción durante la digestión. Los pihtatos hacen su trabajo tan bien que la epidemia mundial de anemia por deficiencia de hierro, que afecta a 1,2 mil millones de personas, se atribuye universalmente a la escasa disponibilidad de hierro en las dietas a base de cereales y legumbres.»
Si echas un vistazo a las entradas de legumbres de los Alimentos Más Saludables del Mundo a los que enlacé anteriormente, verás que todas tienen un alto contenido de hierro. Los fitatos unen hierro, zinc y otros metales además de los mencionados anteriormente, pero Cordain está pintando una imagen distorsionada de los fitatos aquí. En realidad, se consideran positivos netos, ya que pueden desempeñar un papel importante para protegernos de los daños causados por metales pesados tóxicos. Al igual que muchos problemas de nutrición, es una cuestión de encontrar el equilibrio adecuado. Este artículo proporciona una visión general equilibrada de los fitatos, por lo que lo referiré a él en lugar de repetir la información que contiene. Brevemente, aquí hay algunas cosas a considerar si le preocupan los fitatos:
- El contenido de fitatos a menudo es mayor en los frutos secos (por ejemplo, almendras, pacanas y nueces de brasil) y las semillas (por ejemplo, calabaza y sésamo) que en las legumbres, por lo que si Cordain estaba realmente preocupado por los fitatos, prohibiría los frutos secos y las semillas en lugar de las legumbres.
- El contenido de fitatos en las legumbres se reduce considerablemente durante la preparación (remojo, germinación, fermentación, etc.) así que probablemente ingerimos más fitatos en los alimentos que comemos crudos(aguacate, almendras, etc.) que en las legumbres.
- En última instancia, el punto aquí es que los fitatos no son exclusivos de las legumbres y, lo que es más importante, no se consideran perjudiciales para la salud.
- El problema de la deficiencia de hierro está relacionado con una dieta deficiente y otras causas: los vegetarianos no tienen una mayor incidencia de deficiencia de hierro.
Ibíd. «Pocos se dan cuenta de que los granos de cereales y las legumbres son una catástrofe para la salud ósea. Al igual que con el hierro y el zinc, el poco calcio que está presente en los granos integrales se une a los fitatos
De nuevo mencionó granos y legumbres y luego continúa hablando solo de granos y leche. Las legumbres acaban de ser arrojadas ahí. ¿Alguna vez proporciona evidencia de que las legumbres son malas para la salud ósea? No, solo afirma que «pocos se dan cuenta» de ello. ¿Tal vez pocos se dan cuenta porque simplemente no es verdad?! Un científico necesita respaldar las declaraciones con algún tipo de evidencia. Por ejemplo, la mayoría de los estudios relevantes hasta la fecha sugieren una correlación positiva entre la ingesta de soja y la salud ósea, en particular, la reducción del riesgo de fractura ósea en las mujeres. Más sobre ese tema a continuación.
La Dieta Paleo, p. 59: «En muchos de los países subdesarrollados del mundo, donde los granos enteros y las legumbres son la principal fuente de calorías, el raquitismo, la osteoporosis y otras enfermedades minerales óseas son comunes.»
De nuevo, esto es terriblemente engañoso. Implicar causalidad puramente basada en la asociación geográfica es ridículo. Pero incluso la afirmación en sí es errónea: las enfermedades minerales óseas no son más comunes en países donde los granos integrales y las legumbres son la principal fuente de calorías. Para las personas que viven en países desarrollados (es decir, para aquellos que tienen la suerte de tener el problema del primer mundo de debatir si vale la pena seguir la Dieta Paleo), los problemas óseos y minerales se manifiestan más comúnmente como fracturas de cadera. La incidencia de fractura de cadera es mucho más alta en los Estados Unidos que en Japón, China y los países de América del Sur donde hay granos y legumbres (por ejemplo, arroz, frijoles, productos de soja, etc.).) son una parte mayor de la dieta.
La Dieta Paleo, p. 71: «Cuando comiences la Dieta Paleo, probablemente te darás cuenta, tal vez con un shock, de cuánto de tu dieta se ha construido alrededor de granos de cereales, legumbres, productos lácteos y alimentos procesados.»
En realidad, las legumbres constituyen una categoría de alimentos de la que la mayoría de nosotros no comemos lo suficiente. La FAO de la ONU declaró 2016 como el Año del Pulso para alentar a más personas a cultivar y comer legumbres debido a sus beneficios para la sostenibilidad y la salud.
La Dieta Paleo, p. 82: «La mayoría de las dietas vegetarianas se basan en granos con almidón y legumbres. Lamentablemente, a pesar de la continua percepción de que estos alimentos son saludables, las dietas vegetarianas no reducen el riesgo de cáncer.»
En la entrevista que presenté en mi post anterior sobre la Dieta Paleo, Cordain (a unos 2 minutos del video) menciona dos documentos que, según él, muestran que una dieta vegetariana no reduce el riesgo de cáncer (y enfermedades cardíacas). Los artículos (publicados en 1999 y 2009) informan sobre estudios publicados por el grupo del profesor Tim Key en la Universidad de Oxford. En su entrevista, Cordain afirma que el estudio de 1999 encontró que una dieta vegetariana no redujo las enfermedades cardíacas y que ninguno de los estudios encontró una diferencia en la tasa de cáncer. La conclusión real del artículo de 1999: «Los vegetarianos tenían una mortalidad 24% menor por cardiopatía isquémica que los no vegetarianos. Y el estudio de 2009 concluyó que «la incidencia de todos los cánceres combinados fue menor entre los vegetarianos que entre los consumidores de carne.»Por lo tanto, incluso los documentos que mencionó específicamente en realidad contradicen sus declaraciones.
Desde entonces, el Prof. Key ha estado en las noticias mucho con estudios más recientes que demuestran que la ingesta de carne aumenta el riesgo de cáncer: aquí hay un resumen de The Guardian de un estudio publicado en 2019. Hay muchos otros estudios que relacionan la ingesta de carne con el cáncer y las enfermedades cardíacas. Por ejemplo, esta revisión sistemática y metanálisis de mortalidad por todas las formas de cáncer y enfermedad cardiovascular concluyó:
Nuestros resultados sugieren que los vegetarianos tienen una mortalidad por cardiopatía isquémica significativamente menor (29%) y una incidencia general de cáncer (18%) que los no vegetarianos.
Pero Cordain continúa diciendo:
Ibíd. «Sin embargo, con la Dieta Paleo baja en glucemia, que también es alta en proteínas magras y frutas y verduras que promueven la salud, su riesgo de desarrollar muchos tipos de cáncer puede reducirse mucho.»
Sí, las frutas y verduras son protectoras, pero la carne no lo es, otro ejemplo de la táctica de deslizarse en una idea sin apoyo (en este caso, que la carne puede reducir el riesgo de cáncer). Como se discutió en la publicación sobre dietas bajas en carbohidratos, el riesgo de cáncer (y enfermedades cardiovasculares) es significativamente mayor en las poblaciones que siguen dietas bajas en carbohidratos basadas en animales.
La Dieta Paleo, p. 93: «Nadie sabe exactamente cómo los virus, las bacterias y los alimentos pueden provocar < enfermedades autoinmunes> en personas genéticamente susceptibles, pero la investigación de nuestro laboratorio implica cada vez más alimentos neolíticos introducidos recientemente, como granos, legumbres, productos lácteos, papas y otros miembros de la familia de las solanáceas.»
Dr. Cordain tenía la plataforma de un libro para contarnos sobre ellos, es una pena que no divulgara estos hallazgos en lugar de insinuarlos vagamente. En lugar de hablar sobre su investigación, continúa hablando sobre la enfermedad celíaca, centrándose nuevamente en el grano (gluten), pero simplemente metiendo las legumbres allí a pesar de que no tienen gluten y, por lo tanto, no son relevantes para la enfermedad celíaca.
Ibíd. «Hasta la fecha, no se han realizado estudios de intervención dietética para ver si las dietas paleo – libres de granos, productos lácteos y legumbres – pueden reducir los síntomas de estas enfermedades. Sin embargo, los informes anecdóticos
Los detendré allí con sus informes anecdóticos. Sin duda, algunas personas que eliminan los alimentos procesados y los lácteos perderán peso y experimentarán una mejora en su salud. Pero para afirmar que la exclusión de las legumbres es parte de esto, se necesitan pruebas.
La Dieta Paleo, p. 94: «Las legumbres y los granos contienen sustancias llamadas lectinas. Estas sustancias son proteínas que las plantas han desarrollado para protegerse de los depredadores de insectos.»
Esta es una página completa que trata sobre lectinas y enfermedades autoinmunes. Sigue hablando de las tripas con goteras por un tiempo:
Ibíd. «Se sabe que las lectinas en el trigo (WGA), los frijoles (PHA), la soja (SBA) y los cacahuetes (PNA) aumentan la permeabilidad intestinal y permiten que las proteínas de los alimentos parcialmente digeridas y los restos de bacterias intestinales residentes se derramen en el torrente sanguíneo.»
En primer lugar, las lectinas están presentes en la mayoría de las plantas. Tienden a ser más abundantes en legumbres crudas, como los frijoles, pero se sabe desde hace décadas que se eliminan en gran medida al cocinarse, por ejemplo, este estudio de 1983 sobre el contenido de lectina en frijoles encontró que: «Calentar frijoles pre-cocidos a 100 ° C durante 15 minutos o a 80°C durante 2 horas, o cocinar a presión (15 psi) durante 45 minutos sin pre-cocinarlos, disminuyó la actividad de la hemaglutinina a niveles por debajo de los detectables. Los frijoles enlatados comercialmente tienen niveles de lectina similares a los frijoles cocidos a presión durante 30 minutos.»
Este artículo sobre legumbres proporciona una perspectiva útil: la historia es similar a la de los fitatos. El hecho es que las lectinas están presentes en muchos alimentos y en realidad se consideran beneficiosas en las cantidades que encontramos en una dieta equilibrada. Aquí hay una cita de ella:
Las lectinas descomponen las membranas de los invasores dañinos: las células cancerosas (que reducen el cáncer de próstata, colon y otros cánceres), los hongos, las bacterias y los virus (incluso el retrovirus del VIH-1) son parte de la razón por la que los tomates, el maíz, el arroz integral, el trigo, la avena, las nueces, las semillas de girasol, los melocotones, los mangos, las uvas, la canela, los cítricos, las bayas, el té y la mayoría de los otros alimentos vegetales son saludables. Todos ellos contienen cantidades significativas de lectinas.
Cordain termina esta pieza con esta llamada a la acción:
Ibid. «Si tiene una enfermedad autoinmune, no hay garantía de que la dieta la cure o incluso reduzca sus síntomas, pero prácticamente no hay riesgo, y hay muchos otros beneficios de la Dieta Paleo que mejorarán su salud.»
Así que termina la sección sobre enfermedades autoinmunes dejando en claro que la dieta puede no ayudarlos, pero deberías probarlo de todos modos porque es una dieta saludable. Una vez más, vea el último post para un resumen de lo que es saludable y no saludable sobre la Dieta Paleo.
Hay algunas otras menciones de legumbres en la sección de dieta/receta de La Dieta Paleo, pero no hay más argumentos sobre por qué debe evitarlas, solo reitera que deben excluirse.
Las legumbres aumentan su vida útil
La medida definitiva de la salud es la vida útil. Un estudio clave analizó la ingesta de varios grupos de alimentos en todo el mundo y encontró que había una reducción del 7-8% en el índice de riesgo de mortalidad por cada aumento de 20 g en la ingesta diaria de legumbres. Esta correlación entre la ingesta de leguminosas y la longevidad fue estadísticamente significativa (el valor de P fue de 0,02). El título del artículo lo decía todo: Legumbres: el predictor dietético más importante de supervivencia en personas mayores de diferentes etnias.
Este estudio sistemático y meta-análisis, publicado en 2017, analizó la ingesta de leguminosas en 367,000 personas y demostró que una ingesta alta de leguminosas se correlaciona con una reducción del 10% en el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
En resumen, he repasado todos los argumentos en contra de las legumbres en la Dieta Paleo y en cada caso los estudios científicos refutan sus afirmaciones sin fundamento. De hecho, las legumbres se ven más atractivas que nunca como un alimento básico de la dieta.
Dr. Cordain dobló las reglas de la Dieta Paleo al permitir el consumo de vino (y, casualmente, había recibido anteriormente más de $150,000 de fondos de la industria del vino), así que ¿por qué está tan en contra de las legumbres, que son reconocidas como saludables por casi todo el mundo? La carne se reconoce cada vez más como insalubre e insostenible y las legumbres son la principal alternativa a la carne como fuente de proteínas dietéticas. ¿Hay algún tipo de agenda, aparte de la salud, en juego aquí?