¿Qué es un representante? 11 Términos de Fitness que necesitas Conocer

¡11 Términos de Fitness Explicados! Incluyendo » ¿Qué es un representante?

¿Qué es un Representante? ¿Alguna vez te has encontrado haciendo las siguientes preguntas en el gimnasio?
«¿Qué es un conjunto?»
«Cuánto tiempo debo descansar»
o
«Cuánto peso debo usar»
Estas son las preguntas más comunes que hacen los principiantes en fitness en sus primeros días en el Gimnasio.
Esto es especialmente cierto si está tratando de seguir un programa de acondicionamiento físico por primera vez.
Casi todos los programas de acondicionamiento físico se escribirán utilizando la misma terminología.
En la siguiente entrada de blog, analizaré toda esta jerga de fitness
1. ¿Qué Es Un Representante?
2. ¿Qué Es Un Set?
3. ¿Qué Es La Sobrecarga Progresiva?
4. Selección de Peso. Cuánto Peso Debe levantar
5. Períodos de Descanso. Cuánto Tiempo Debe Esperar Entre Series
6. Entrenamiento Hasta El Fracaso
7. Juegos de calentamiento VS Juegos de trabajo
8. Buena VS Mala Forma
9. ¿Qué Es Una División De Entrenamiento? Con Qué Frecuencia Debe Entrenar
10. Equipo de Calentamiento Cardiovascular VS Calentamiento
11. El Mejor Programa para Principiantes y Progresiones de Ejercicios

Para explicar todos estos términos, usaré mi «Plantilla de entrenamiento para principiantes Definitiva» como ejemplo.
Si aún no tiene un programa de capacitación o desea una copia gratuita de este programa, haga clic en el enlace de la imagen a continuación.

¿Qué Es Un Representante? Cuántos Deberías Estar Haciendo?

Para explicar series, repeticiones y períodos de descanso, usaremos el ejercicio «En cuclillas» como ejemplo.
La sentadilla es un ejercicio dominante en la parte inferior del cuerpo que trabaja la mayoría de los músculos de las piernas en un solo movimiento.
La posición en cuclillas comienza de pie.
Bajas las caderas entre las piernas como si estuvieras sentado en una silla invisible
.
Cada vez que vaya desde la posición inicial, baje a la posición inferior y regrese a la posición original de pie, complete una repetición del ejercicio en cuclillas.
Esto se llama «Rep» para abreviar.
«Repeticiones» o «Repeticiones»se agrupan en lo que se denominan «Series».

¿Qué Es Un Rep Y Qué Es Un Set? Cuántos Deberías Estar Haciendo?

Un solo conjunto es solo un grupo de repeticiones realizadas juntas.
En el» Último Programa para principiantes», puede ver que he destacado cuántos sets y repeticiones debe hacer para este programa específico.
Las repeticiones y los sets a menudo se escriben de la misma manera en un plan de entrenamiento.
«4 x 8-10»
El primer número indica cuántos juegos debe completar en general.
Los dos segundos números son un rango de repeticiones.
En el plan ultimate beginners puedes ver que el primer ejercicio, la sentadilla, está escrito con una recomendación de «4 x 8-10».
Esto significa que debe realizar 4 juegos de sentadillas. En cada serie, debes realizar entre 8 y 10 repeticiones (Sentadillas individuales).
A continuación, verá algunas de las combinaciones más populares de sets y esquemas de repeticiones que encontrará a medida que avanza en su propio viaje de acondicionamiento físico.
«10 x 10», que es, por supuesto, 10 series de 10 repeticiones. Esto también se puede referenciar como «Entrenamiento de volumen alemán».
«5 x 5», que es un esquema de repetición y configuración común para un enfoque de entrenamiento de fuerza más intenso.
«3 x 10», una recomendación común para programas de entrenamiento de cuerpo completo.
Ciertos rangos de repeticiones pueden enfatizar adaptaciones particulares (beneficios) de levantar pesas. Eso es Fuerza, Hipertrofia o Resistencia Muscular.
Puede obtener todos los beneficios anteriores entrenando en cualquier rango de repeticiones, siempre y cuando se adhiera al principio número uno más importante del entrenamiento de fuerza, la sobrecarga progresiva.
Por esta razón, usarás «4 series x 10 repeticiones» en este plan para principiantes.
No porque haya algo mágico en esta combinación.
Sino porque le permite recibir todos los beneficios del entrenamiento de fuerza mientras hace suficientes repeticiones para dominar la técnica de cada ejercicio. Ventaja añadida: es súper fácil de recordar.

¿Qué Diablos Es La Sobrecarga Progresiva?

Es importante recordar que no existe una combinación mágica de esquemas rep y set.
Más bien, debes concentrarte en encontrar el número correcto de series y repeticiones que te permitan levantar más peso continuamente con el tiempo.
La capacidad de añadir peso a la barra, añadir unas cuantas repeticiones más o realizar un juego extra con una gran técnica, es tu recompensa de tu última sesión de entrenamiento efectiva.
Esto se llama «Sobrecarga progresiva»…

Selección De Peso. Cuánto Peso Debe levantar?

La sobrecarga progresiva es algo que ganas de una buena sesión de entrenamiento anterior.
Cuando entrenas lo suficientemente duro, tu cuerpo se verá obligado a adaptarse y fortalecerse.
Como consecuencia, podrá levantar más peso o repeticiones en la próxima sesión.
En este programa de entrenamiento, deberá realizar 4 series de 8-10 repeticiones.
Esto significa que debe hacer 8-10 repeticiones de cada ejercicio con una técnica perfecta.
Para que cada serie sea efectiva, o» lo suficientemente dura», debes apuntar a completar entre 8 y 10 repeticiones.
No deberías poder levantar más de 12 repeticiones.
Voy a repetir esa última parte.
Debes elegir un peso lo suficientemente ligero para que puedas hacer de 8 a 10 repeticiones con buena forma. Sin embargo, lo suficientemente pesado como para que no puedas hacer 13, 14 o 15 repeticiones.
Si puedes hacer más de 12 repeticiones con cualquier peso en particular, este peso es demasiado liviano para ti.
Su cuerpo no tendrá ninguna razón para fortalecerse en la próxima sesión de entrenamiento.

Períodos de Descanso. Cuánto Tiempo Debe Esperar Entre Series

Como repeticiones y series recomendadas When Cuando se trata de períodos de descanso entre series, no hay un número mágico.
Tendrá que esperar el tiempo suficiente entre cada set para aplicar el máximo esfuerzo de nuevo, sin tener que esperar todo el día en el gimnasio.

Normalmente, sin embargo, explicaré lo siguiente como regla general

Cuanto mayor sea el rango de repeticiones, menor será el período de descanso.

Para este programa, encuentro que el punto óptimo es un período de descanso de 1-2 minutos para todos los conjuntos de trabajo que se toman cerca del fallo. (Se explica en la siguiente sección).
Los juegos de calentamiento no requieren un período de descanso tan largo como los juegos de trabajo.(Explicado en el Número 7).

¡Pero espera! ¿qué quieres decir con «Entrenar al fracaso»?

Cuando realiza un conjunto de ejercicios. Cada repetición que haces es un poco más difícil que la última repetición. Sus músculos trabajan duro para levantar el peso en el ejercicio dado y, finalmente, se cansan.

Si se enfoca en mantener la técnica correcta del ejercicio sin detener el conjunto, eventualmente sus músculos se cansarán tanto que no levantarán el peso ni un centímetro más.

¡Esto se llama entrenamiento al fracaso!

Cuanto más cerca estés del fracaso, más estimulante será cada repetición.

Cuando un profesional de fitness dice que debe «Entrenar cerca de un fallo»,

Significa que debe levantar un peso lo suficientemente pesado y realizar suficientes repeticiones con la técnica correcta para que su cuerpo reciba una señal de que debe fortalecerse.
Aunque la frase más común utilizada es «Entrenamiento al fracaso», a menudo diré»Entrenamiento al Estímulo».
El objetivo es levantar suficiente peso para suficientes repeticiones, con buena forma hasta el punto en que su cuerpo se vea obligado a responder y fortalecerse.
El punto de estímulo ocurre justo antes del fracaso total y es un objetivo mucho mejor para completar un conjunto exitoso.
La insuficiencia muscular completa, aunque muy gratificante, a veces puede ser bastante peligrosa. Cuanto más te acerques al fracaso, más probable es que uses la técnica descuidada.
Entrenar a un estímulo te permitirá acumular muchas repeticiones gratificantes sin tener que completar las repeticiones más riesgosas cerca del fracaso.

Conjuntos de Calentamiento VS Conjuntos de Trabajo. ¿Cuál es la diferencia?

Al lado de cada ejercicio en el programa, he dejado algunos espacios vacíos para que anote cuántas repeticiones y qué peso tiene para cada juego de trabajo.

Un conjunto de trabajo es cualquier conjunto tomado cerca del fallo. Un conjunto que traerá algún tipo de recompensa o adaptación. Un conjunto que es lo suficientemente difícil como para causar un cambio.
El propósito de anotar tus repeticiones y peso es que tengas un objetivo para la próxima sesión de entrenamiento.
Si entrenaste cada set de trabajo hasta el punto del estímulo (cerca del fracaso), en la siguiente sesión de entrenamiento deberías ser capaz de levantar más repeticiones o más peso.

¡Felicitaciones por estar progresando en el Gimnasio!

Debe realizar algunos conjuntos de «calentamiento» antes de comenzar su primer conjunto de trabajo.

Un set de calentamiento se realiza antes de un set de trabajo con pesos más ligeros y no se toma tan cerca de un fallo o estímulo. El propósito de un set de calentamiento es

1) Calentar el músculo que estamos a punto de usar.
2) Practica la habilidad del ejercicio que estamos a punto de realizar
3) Dale tiempo a tu cerebro para reconocer que estamos a punto de ejercer el máximo esfuerzo.

Es posible que solo necesites 2 o 3 juegos de calentamiento para cada ejercicio de este programa.
Asegúrese de comenzar ligero y aumentar el peso hasta el que usará para su primer juego de trabajo.
Este proceso le llevará un tiempo afinarlo.
Solo recuerde, el propósito de un juego de calentamiento es permitirle levantar tanto como sea posible, lo más seguro posible en sus 4 juegos de trabajo.

Buena Forma Vs Mala Forma

Cada ejercicio, o patrón de movimiento, debe aprenderse como una habilidad primero antes de usarse como una herramienta para hacer cambios en su cuerpo.
La técnica correcta utilizada para completar un ejercicio a menudo se conoce como «Formulario de ejercicio».
Aunque las correcciones de forma son una tarea de por vida, debe prestar especial atención a la forma de cada ejercicio en sus primeras semanas de entrenamiento.
El beneficio que obtenemos del entrenamiento de fuerza vendrá de poner suficiente estrés en el músculo objetivo.
Lo hacemos levantando peso en un ejercicio o movimiento específico.
Cada movimiento se selecciona, ya que pone un énfasis particular en el estrés de ese músculo objetivo.
«Buena forma» es cuando está utilizando ese ejercicio correctamente para estresar el músculo objetivo de una manera segura.
Cuando use la «Mala forma», estará poniendo mucho más estrés en los ligamentos, tendones y tejidos conectivos. Con el tiempo, esto puede resultar en lesiones.
No solo la mala forma dará lugar a un mayor riesgo de lesiones, sino que también será mucho menos eficaz para estimular el músculo y obstaculizar su progreso general.
Cuanto más cerca estés del fracaso. Cuanto más difícil se vuelve un ejercicio. Esto es típicamente cuando la buena forma se rompe y una persona recurrirá a usar la mala forma para completar un conjunto.
Recuerde, sin embargo, un ejercicio solo es beneficioso mientras coloque la mayor parte del estrés en el músculo objetivo.
Continuar con una serie con mala forma para levantar más repeticiones o peso es contraproducente y peligroso.
Por esta razón, a menudo escucharás a un entrenador decirle a sus clientes
«Nunca sacrifiques la forma de un ejercicio para levantar más peso».
O como golpeo a mis clientes «Cuando los formularios se detienen, tú también».

¿Qué Es Una «División De Entrenamiento»? Con qué frecuencia Debe Entrenar

Una división de entrenamiento es la forma en que los músculos del cuerpo o los movimientos del cuerpo se dividen y se colocan en un plan de entrenamiento. Por lo general, este plan se repetirá cada semana y se basará en 1 semana de entrenamiento.
Para una programación práctica, los grupos musculares se dividen en
Piernas (Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales y músculos de la pantorrilla)
Hombros (Delts Delanteros, Medios y Traseros)
Pecho (Pec Mayor y Pec Menor)
Espalda (Lats, Trampas, Romboides y Erectores Espinales)
Brazos (Bíceps, Tríceps)
Núcleo (Recto Abdominal, Oblicuo, Erectores de Columna inferiores, Abdominales transversales)
Para la mayoría de los principiantes en Gimnasia, recomiendo entrenar 3 días a la semana haciendo una división de cuerpo completo.

el 80-90% de los beneficios de asistir al Gimnasio se pueden lograr en solo 3 sesiones de entrenamiento a la semana.

El otro 10-20% de los resultados se puede lograr asistiendo a 4, 5 o incluso 6 sesiones de entrenamiento a la semana.

Dicho esto, el riesgo de agotamiento aumenta drásticamente en 3 o 4 sesiones de entrenamiento por semana.

Por esta razón, el programa para principiantes está diseñado con 3 sesiones de cuerpo completo a la semana.

En cada sesión de entrenamiento, entrenarás cada grupo muscular del cuerpo con 5 o 6 ejercicios diferentes.

Este plan de entrenamiento está diseñado para ser muy fácil de seguir y, al mismo tiempo, brindarle los mejores resultados posibles.

Primero debes aprender la forma correcta de estos ejercicios antes de usarlos como herramienta para lograr tus objetivos.

Cuando tenga confianza en su técnica, puede comenzar a agregar el peso suficiente para estresar el músculo objetivo de manera adecuada. Es decir, entrenar cerca del fracaso.

Debe seguir este programa exacto 3 días a la semana, dejando al menos un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento.
(Descargo de responsabilidad: Si tiene alguna lesión anterior, problemas de movilidad o estabilidad, es posible que tenga que corregirlos antes de comenzar este programa)

Cada sesión de entrenamiento debe tardar aproximadamente 1 hora en completarse.

Si tiene 4 series por ejercicio y 1-2 minutos de descanso por serie, este programa le llevará aproximadamente 50 minutos completarlo.

Con 10 minutos de sobra para un buen «calentamiento cardiovascular» al comienzo de su sesión.

Juegos de Calentamiento cardiovascular Vs Juegos de Calentamiento

Un » Calentamiento Cardiovascular «es diferente a un»Juego de Calentamiento».

Se realiza un calentamiento cardiovascular antes de una sesión de entrenamiento con el objetivo de aumentar la frecuencia cardíaca y preparar el sistema cardiovascular para el ejercicio.

Por lo general, esto es lo primero que debe hacer cuando aterrice en el gimnasio. Recomiendo elegir una de las siguientes 3 opciones.

Comience lentamente y comience a aumentar su frecuencia cardíaca con una de estas máquinas.

Un calentamiento cardiovascular es crucial para reducir el riesgo de lesiones a mitad de la sesión y le permitirá presionar más en cada set de trabajo.
¡Un buen calentamiento cardiovascular es la mejor inyección de energía antes del entrenamiento que puedes tomar!

El Mejor Programa Para Principiantes Y Progresiones de Ejercicios

Los ejercicios de este programa de entrenamiento se seleccionan específicamente para principiantes en el Gimnasio.

Solo porque estos son ejercicios para «principiantes» no significa que no sean un gran ejercicio para lograr sus objetivos.

Los ejercicios resaltados a continuación se seleccionan porque pueden producir un estímulo efectivo para una gran cantidad de músculos para el crecimiento, al tiempo que tienen una curva de aprendizaje baja.

Hay algunas consideraciones técnicas para cada ejercicio, lo que significa que puede comenzar a progresar desde el primer día.
A diferencia de una división de entrenamiento diseñada para apuntar a cada pequeño grupo muscular individualmente, este plan está diseñado en torno a 5 movimientos principales.
Con solo 5 movimientos principales, puedes entrenar todos los músculos del cuerpo, especialmente el core cuando comienzas a hacer progresiones de ejercicio.
Eventualmente, puede cambiar los ejercicios de esta plantilla por otro ejercicio con el mismo patrón de movimiento.
Ejemplo de progresión del ejercicio:
La máquina de prensado de pecho es un «patrón de movimiento de empuje hacia la parte delantera».
Simplemente empujas hacia la parte delantera de tu cuerpo.
Este es exactamente el mismo movimiento que un Press de banca.
Eventualmente, después de dominar la máquina de prensa de pecho, puede cambiar en la prensa de banco En su lugar.
Esto se denomina progresión del ejercicio.
Debes intentar aprender un ejercicio con pesas para cada uno de los 5 patrones de movimiento inferiores.
De izquierda a derecha:
Patrón de movimiento en cuclillas que se convertirá en una sentadilla con barra
Empujando hacia adelante que se convertirá en una prensa de banco con barra
Tirando desde adelante que se convertirá en una fila de barras
Tirando desde arriba que se convertirá en una dominada
Empujando hacia arriba que se convertirá en una prensa de barra
Establezca un objetivo de avanzar de cada uno de estos movimientos a los movimientos de la barra dentro de los 6 meses posteriores al entrenamiento.

Naturalmente, usted estará dispuesto a probar muchos otros ejercicios en ese marco de tiempo.

Por esta razón, también he agregado algunos extras opcionales al final del plan de entrenamiento si desea probar algunos ejercicios nuevos.

Le animo a seguir su interés tanto como sea posible, DESPUÉS de haber completado su entrenamiento principal.

Recuerda que te has unido al Gimnasio con un objetivo en mente.

Se llama «Entrenamiento por una razón». ¡Tienes que hacer el trabajo primero y luego puedes hacer los ejercicios divertidos!

¿Qué Tipo De Resultados Puede Esperar?

Si eres nuevo en el Gimnasio, esta es la única plantilla que necesitarás para los próximos 6 meses de entrenamiento.
Use este programa exacto para comenzar y luego comience a intercambiar los ejercicios y trabajar hacia las variaciones de la barra.
¡Una vez que domines la habilidad de cada movimiento, puedes usarla como herramienta para lograr cualquier objetivo que desees!

Gane músculo,
Pierda peso,
Mejore su salud cardiovascular,
luzca y siéntase más en forma

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