Si te estás despertando Con Ansiedad, No estás Solo

Despertarte con ansiedad se está volviendo tan común como tomar un café matutino. Como comunidad global, nos hemos visto obligados a lidiar con los efectos de una pandemia y nos hemos visto obligados a enfrentar las realidades de la brutalidad policial y la desigualdad. Desde el momento en que tomas el teléfono por la mañana, es difícil no sentirte ansioso, estresado y frustrado.

Despertarse con ansiedad no solo es discordante, sino que puede desencadenar un pánico paralizante que arruina el resto del día y socava la resistencia emocional y mental que se necesita para superar algunos de nuestros momentos más difíciles. Entonces, ¿qué puedes hacer? Le pedimos a cuatro terapeutas que explicaran qué es la ansiedad matutina, qué la causa y, lo más importante, qué puede hacer para sobrellevarla.

Cómo Saber Si Tienes Ansiedad Matutina

Tal vez te despiertes sintiéndote extremadamente nervioso y tu pecho está apretado. O tal vez su mente se está acelerando y le duele el estómago incluso antes de levantarse de la cama. Las personas experimentan ansiedad de muchas maneras diferentes, explica David H. Rosmarin, profesor asistente en el departamento de psiquiatría de Harvard y fundador y director del Centro para la Ansiedad en Nueva York. Hay síntomas cognitivos de ansiedad, como preocupación excesiva, dificultad para concentrarse y pensamientos acelerados. También hay síntomas físicos, como opresión en el pecho, palpitaciones cardíacas, respiración constreñida, sudoración, náuseas y temblores. Si experimenta una combinación de síntomas mentales y físicos en la mañana, es probable que tenga ansiedad matutina.

La ansiedad no es lo mismo que el estrés ordinario, que es lo que muchas personas experimentan mientras se preparan para un día ajetreado por delante. El estrés ocurre cuando no tenemos suficientes recursos para lidiar con las demandas de nuestro día, explica Rosmarin. Digamos, por ejemplo, que tienes una presentación de trabajo dentro de cuatro horas, pero estimas que tardarás al menos seis horas en terminarla. O tienes que pagar una factura de 5 500, pero solo tienes 3 300. Esos escenarios desencadenarían estrés.

La ansiedad, por otro lado, es una sensación de temor muy real que es causada por un peligro percibido, dice Catherine M. Pittman, psicóloga clínica con licencia, profesora de psicología en Saint Mary’s College en Notre Dame, Indiana, y autora de Rewire Your Anxious Brain. La ansiedad, que induce síntomas mentales y físicos intensos, es mucho más grave que el estrés, agrega John Tsilimparis, psicoterapeuta con sede en Los Ángeles, autor de Reentrenar tu cerebro ansioso y anfitrión del podcast Mindfulness for the Soul.

«Definitivamente estamos en ese nivel sistémico y sostenido de ansiedad en este momento», dice Ashley Ertel, LCSW, terapeuta con Espacio de conversación. «Para las personas de color como yo, este es un miedo y ansiedad que hemos tenido durante mucho tiempo. Pero también creo que para nuestros aliados y para todos los demás, la ansiedad es tan elevada. Para cualquier persona a la que le resulte muy difícil levantarse y ponerse en marcha hoy, la terapia es una excelente opción.»

Por qué te despiertas Con Ansiedad

No hay una explicación definitiva de lo que causa la ansiedad matutina, pero los psicólogos tienen teorías.

Cuando te despiertas por primera vez, tus defensas están bajas, lo que significa que eres mucho más vulnerable a una emboscada de pensamientos negativos, explica Tsilimparis. Estos pensamientos, si no se manejan adecuadamente, podrían conducir a la ansiedad.

La ansiedad se origina en la amígdala, una sección del cerebro que regula las emociones, explica Pittman. Una de las tareas de la amígdala es registrar el peligro, y cuando identifica una amenaza, moviliza el cuerpo al modo de «lucha o huida» para ayudarlo a combatir el peligro (luchar) o correr a un lugar seguro (volar). Su corazón comienza a latir, la sangre fluye a sus extremidades y sus habilidades de pensamiento pueden verse afectadas. La cosa es que tu amígdala no puede distinguir entre un peligro inmediato (como que te apunten con un arma) y un peligro percibido (como saber que el mundo está lleno de fuerzas que amenazan tu seguridad): activa las mismas respuestas fisiológicas de cualquier manera.

Por lo tanto, despertarse y preocuparse de inmediato por su día u otros factores estresantes crónicos en su vida puede sacudir su amígdala a «luchar o huir», y eso, a su vez, conduce a la ansiedad.

La ansiedad matutina (y la ansiedad en general) a veces también es causada por ciertas afecciones médicas, como asma, enfermedades cardíacas y diabetes, dice Pittman. Otro posible culpable? Benzodiazepinas, una clase de medicamento para la ansiedad que incluye Xanax y Klonopin. Tomar benzos por la noche puede ayudarlo a dormir, pero cuando estos medicamentos desaparecen por la mañana, su ansiedad podría recuperarse, dice Pittman. La falta de sueño de calidad también puede exacerbar la ansiedad matutina, y para algunas personas, el exceso de cafeína podría contribuir, dice Tsilimparis.

Cómo Lidiar Con la ansiedad Matutina

Despertarse con ansiedad realmente apesta, especialmente cuando se siente que hay mucho por lo que preocuparse. Pero hay maneras de sobrellevar la situación, practicar el autocuidado y proteger su salud mental.

Busque los recursos apropiados.

» Especialmente para las personas de color, es importante buscar recursos específicamente para nosotros», dice Ertel. «Vivimos en un mundo y una cultura que no fue creada para nosotros, y es fácil para los terapeutas tener todas las intenciones correctas pero no tener la comprensión.»No necesariamente tienes que encontrar un terapeuta, agrega. «Hay toneladas de podcasts que son específicamente para la salud mental en la comunidad negra», como Between Sessions, Celeste the Therapist y Naming It. «Buscar recursos como ese, ya sea en su comunidad o en Internet, puede ser realmente útil porque le ayuda a conectarse a algo que es identificable», dice Ertel.

Pruebe un despertador de la vieja escuela.

La mayoría de nosotros usamos nuestros teléfonos como despertadores, lo que significa que en el momento en que nos despertamos, nos enfrentamos a una bandeja de entrada de correos electrónicos no leídos y un aluvión de deprimentes alertas de Twitter. Esa puede ser una receta para el estrés y la ansiedad matutinos. Como alternativa, guarde su teléfono en otra habitación por la noche y confíe en un reloj despertador manual o digital, sugiere Rosmarin. No se trata de enterrar la cabeza en la arena: los correos electrónicos y los titulares seguirán ahí, pero te darás un poco de tiempo para centrarte y practicar el autocuidado antes de dirigirte a ellos.

Crea nuevos hábitos telefónicos.

Esa última es difícil, lo entendemos. Rosmarin deja su teléfono en una habitación diferente mientras duerme, pero admite que el hábito puede no ser realista para los demás. «No se si alguna vez he tenido éxito diciéndole a alguien que deje de revisar su teléfono y que simplemente deje de hacerlo», dice Ertel. En cambio, sugiere que si tienes el hábito de desplazarte a primera hora de la mañana, intenta reemplazarlo con otra cosa en tu teléfono. Facebook Instagram y Twitter se mueven para que no aparezcan en la pantalla de inicio. En la parte delantera de tu teléfono, tal vez tengas otras aplicaciones que te ayuden con la atención plena, la meditación o la respiración», dice. «También puedes tomar una foto todos los días de algo que te inspiró o te hizo sonreír y puedes mirar esas fotos por la mañana.»

Altera tu rutina matutina.

Si te sientes abrumado constantemente a primera hora de la mañana, intenta cambiar tu rutina para incluir actividades que alivien el estrés, como meditación o ejercicio, antes de comenzar a trabajar u otras tareas exigentes. «Hacer una meditación matutina es muy importante para mí para comenzar el día con el pie derecho», dice Ertel. «Headspace ofrece servicios gratuitos para los trabajadores de la salud y también para cualquier persona que actualmente esté desempleada. Incluso si es solo de 5 a 10 minutos para establecer sus intenciones para el día, comenzar con algún tipo de claridad es realmente importante.»

Planifica tu día.

» Otra cosa que es realmente útil para mí y para muchas otras personas es hacer una lista de todas las tareas que realmente deben realizarse hoy», dice Ertel. «Para las personas que no están trabajando actualmente, crear esa rutina, incluso si no es una reunión que tienes que hacer para trabajar, sino un paseo que das en un momento determinado, es importante.»

Aterrízate en el momento.

Su mente no puede estar en dos lugares a la vez, por lo que si su cabeza está nadando con ansiedad matutina, intente volver al momento presente, sugiere Tsilimparis. Ideas: Pase los dedos por los dientes de las llaves de su casa, sostenga un cubo de hielo o estire las extremidades una por una. También puede pasar un par de minutos haciendo un balance de su entorno, centrándose intensamente en lo que oye, huele, ve y siente a su alrededor, agrega.

Considere el movimiento.

El ejercicio reduce su nivel de estrés basal, dice Rosmarin, por lo que incorporar el movimiento regular en su rutina puede ayudarlo a controlar mejor la ansiedad matutina. Si se siente extremadamente ansioso, deje de hacer lo que está haciendo y vaya a caminar a paso ligero, correr o andar en bicicleta de 15 a 20 minutos. Esto ayudará a calmar la amígdala y podría darle un impulso rápido de endorfinas para sentirse bien, dice Pittman.

Respira.

La respiración lenta y controlada puede combatir la ansiedad matutina al calmar su sistema nervioso central y reiniciar su mente racional. Tsilimparis recomienda la técnica «4-7-8». Así es como funciona: Pon la mano sobre el estómago e inhala profundamente durante cuatro segundos, observando cómo se elevan el estómago y el pecho. Contenga la respiración durante siete segundos; luego exhale lentamente durante ocho segundos (o más). Mientras respiras, recita afirmaciones positivas para ti mismo, como «Voy a tener un buen día pase lo que pase», «Merezco compasión» o «Mi ansiedad está justificada.»Realice cinco ciclos del patrón 4-7-8 por la mañana, y luego repita de nuevo por la tarde y de nuevo por la noche, sugiere Tsilimparis.

Escríbalo.

Liberar sus sentimientos de ansiedad en el papel (o en la sección de notas en su teléfono) puede promover la autoconciencia y cambiar su mente de ser una víctima de sus pensamientos a ser un observador de sus pensamientos, explica Tsilimparis. No tienes que hacer esto a primera hora de la mañana; es efectivo a cualquier hora del día.

Reconoce lo que puedes cambiar.

No hay mucho en la vida que podamos controlar. Distinguir entre factores estresantes que puedes cambiar (como salir de una relación tóxica) frente a lo que está fuera de tus manos (como preocuparte por si te darán permiso de trabajo o no) puede ayudarte a enfocar tus esfuerzos en resolver los primeros y aliviarte de cualquier estrés asociado con los segundos, dice Pittman.

Sepa cuándo buscar ayuda profesional.

» Cuando la ansiedad llega al punto en el que interfiere con su capacidad de funcionar, es cuando llega el momento de pedir ayuda», dice Ertel. Sentirse un poco estresado por la mañana es totalmente normal, pero si ese estrés es tan abrumador que afecta su vida diaria, por ejemplo, está tan ansioso que no puede ir a trabajar, cuidar a sus hijos o si le está causando una angustia mental grave, busque ayuda profesional. «No hay razón para sufrir», dice Tsilimparis.

Jenny McCoy es una periodista independiente en Boulder, Colorado.