Soluciones rápidas para el Dolor Muscular

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Son las contracciones musculares excéntricas o alargadas las que en realidad están causando el dolor, dice Jan Schroeder, PhD, presidente del departamento de kinesiología de la Universidad Estatal de California en Long Beach. Piense: caminar o trotar por una colina, o el movimiento de descenso durante un rizo de bíceps o una presión en el pecho. Por lo general, los músculos sufren un mayor daño durante este tipo de movimientos que durante los ejercicios concéntricos (en los que el músculo está trabajando a medida que se acorta). Los músculos enfrentan mucho estrés durante ambos tipos de movimientos, pero se reclutan menos fibras musculares para llevar a cabo contracciones excéntricas en comparación con las concéntricas (como enrollar una mancuerna o presionar el peso por encima de la cabeza), según una revisión publicada en la edición de mayo de 2019 de Frontiers in Physiology.

Un poco de dolor muscular es Algo Bueno, pero no debería Durar Demasiado

Tener músculos desgarrados e inflamados puede sonar mal, y ciertamente queremos minimizar la inflamación en nuestra vida diaria normal, ya que investigaciones anteriores han demostrado que la inflamación crónica contribuye a muchas enfermedades crónicas, pero un cierto grado de inflamación puede ser una señal importante para el crecimiento y la reparación muscular, según Arent. Si ayudas a que tus músculos se recuperen del daño, es probable que vuelvan a crecer más grandes y fuertes, «por lo que no es tanto que no queramos que se produzca la inflamación, sino que queremos controlarla lo antes posible», dice Arent.

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Y probablemente quieras que el dolor desaparezca para que puedas volver a moverte y vivir sin dolor.

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Tenga en cuenta que no tiene que estar adolorido después de un entrenamiento para que sea efectivo. Dolor significa daño, y el daño está bien en pequeñas dosis, pero no tienes que crear daño que induce dolor cada vez que haces ejercicio. «Ese no debería ser tu objetivo», dice el Dr. Schroeder. «No tienes que estar adolorido para saber que has hecho un buen entrenamiento.»

¿El Calentamiento Disminuye el Dolor Muscular Después del Entrenamiento?

Es posible que haya escuchado que el estiramiento antes de su entrenamiento puede ayudar a prevenir lesiones y dolor. Sin embargo, estirar los músculos antes de hacer ejercicio probablemente no sea una buena idea. «No soy fan de los estiramientos antes de que empieces a entrenar», dice Arent.

Una revisión Cochrane de 12 estudios que analizaron cómo el estiramiento antes o después de un entrenamiento afectó el dolor muscular más adelante, encontró consistentemente que el estiramiento no tuvo un efecto en el dolor muscular dentro de una semana después de un entrenamiento.

Cierta evidencia sugiere que un calentamiento dinámico inmediatamente antes de un entrenamiento podría reducir el dolor muscular hasta dos días después, pero la reducción del dolor observada en la investigación ha sido muy pequeña.

6 Cosas Que Puede Hacer Durante y Después de Su Entrenamiento para Aliviar el Dolor Muscular

Aunque no hay soluciones instantáneas, sus músculos solo necesitan tiempo para sanar, hay algunas estrategias que puede usar para aliviar el dolor y ayudar a la recuperación. Esto es lo que debe saber:

Durante y después de su entrenamiento: Hidratar

Puede sonar obvio, pero mantenerse hidratado es un aspecto importante de la recuperación muscular. El agua mantiene los fluidos en movimiento a través de su sistema, lo que puede ayudar a aliviar la inflamación, eliminar los productos de desecho y entregar a sus músculos los nutrientes que necesitan, dice Arent.

El problema es que puede ser difícil saber si estás deshidratado y cuándo, ya que es probable que llegues a la deshidratación antes de que la sed llegue, según Schroeder. El color de la orina proporciona una buena indicación: el amarillo medio u oscuro indica deshidratación, mientras que el amarillo pálido significa que estás hidratado.

Solo tenga en cuenta que tomar suplementos vitamínicos puede hacer que su orina se vea más oscura de lo habitual. ¿Quién se verá afectado y por qué tipos de suplementos vitamínicos? Es difícil de decir. «Todos son diferentes», dice Schroeder.

Inmediatamente después de su Entrenamiento, Use un Rodillo de Espuma (Liberación Miofascial Automática)

La liberación miofascial automática (SMR) es una técnica utilizada para liberar la tensión en los músculos y tejidos conectivos (los rodillos de espuma, las bolas de lacrosse y los bastones de masaje son herramientas comunes de SMR), que ayudan a mover los fluidos que se acumulan en el músculo después del ejercicio.

Una revisión publicada en noviembre de 2015 en el International Journal of Sports Physical Therapy encontró que el balanceo de espuma puede ayudar a aumentar el rango de movimiento y reducir los DOMS. El balanceo de espuma, así como otros tipos de masaje, aumentan la circulación para entregar más nutrientes y oxígeno a la zona afectada, lo que ayuda a reducir la hinchazón y la sensibilidad, explica Arent.

Si estás interesado en probar un rodillo de espuma, busca una versión más suave para empezar. Los rodillos de espuma más firmes te permitirán aplicar más presión, pero pueden ser intensos si no estás acostumbrado a ellos. Las bolas de lacrosse también pueden ser útiles para guardar alrededor, ya que son ideales para suavizar las manchas difíciles de alcanzar, como los glúteos, los lats, las pantorrillas y la banda iliotibial (IT), no son notas.

Coma Dentro de media Hora Después de un Entrenamiento Intenso

Al alimentar a sus músculos con los nutrientes que necesitan para repararse y volver a crecer más fuerte, puede acelerar el proceso de recuperación, dice Arent.

Él sugiere que inicies tu recuperación asegurándote de que ingreses de 20 a 40 gramos (g) de proteína y de 20 a 40 g de carbohidratos en tu sistema dentro de los 30 minutos de un entrenamiento intenso o largo (uno que dure 60 minutos o más). (Una porción de yogur griego con un puñado de bayas y una cucharada de miel es una opción de refrigerio.)

La proteína es importante para proporcionar los aminoácidos necesarios para reconstruir los músculos, mientras que los carbohidratos juegan un papel protagonista en la reposición de las reservas de combustible que los músculos consumieron durante su entrenamiento, según un documento de posición sobre el tiempo de nutrientes publicado en 2017 en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

Pero no te detengas en la merienda después del entrenamiento; no ayudarás a que tus músculos se recuperen si tienes hambre o escatimas en alimentos nutritivos el resto del día, señala Arent. Priorice las comidas y asegúrese de mantener su ingesta diaria de proteínas bastante constante para que sus tejidos reciban un flujo constante de aminoácidos durante todo el día. Las recomendaciones varían, pero la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir de 1,4 a 2 g de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal todos los días si eres activo, asegurándote de distribuir las dosis de manera uniforme cada tres a cuatro horas. Eso significa que si pesa 150 libras, necesitará aproximadamente de 95 a 136 g de proteína todos los días.

Las frutas, verduras y legumbres también son clave para darle a su cuerpo vitaminas y minerales, como la vitamina C y el zinc, que promueven la curación, según la Academia de Nutrición y Dietética.

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Más adelante: Dormir

Dormir es fundamental por muchas razones, pero también es uno de los componentes más importantes de la recuperación del ejercicio, dice Arent. «Puede parecer que no tiene un efecto inmediato , pero puede ser útil», agrega.

El sueño con movimiento ocular no rápido (NREM), por ejemplo, aumenta la síntesis de proteínas (la creación de nuevas proteínas), que se necesita para reparar los músculos dañados, según una revisión publicada en octubre de 2014 en Medicina Deportiva.

S, la fase posterior al entrenamiento no es el momento de escatimar en la hora de dormir. Intente anotar al menos siete horas de sueño, según lo recomendado por la Fundación Nacional del Sueño.

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El día después de un Entrenamiento Duro, Haz Ejercicio Ligero

Los músculos doloridos necesitan descansar, pero eso no significa que sea mejor levantar los pies y pasar el día en el sofá. Trate de conseguir un movimiento suave a través de actividades como yoga restaurativo; caminar, nadar o andar en bicicleta con facilidad; o incluso un entrenamiento de resistencia ligero. La clave es evitar hacer otro entrenamiento intenso con los mismos grupos musculares en días consecutivos. En una escala de esfuerzo de 0 a 10 (donde 10 es la intensidad máxima), apunta a un nivel de esfuerzo de 3, dice Schroeder. Desea que la sangre se mueva hacia los músculos adoloridos para suministrar oxígeno y nutrientes necesarios para la reparación, sin causar más daño a los tejidos musculares.

Es posible que desee mantenerse alejado de los AINE

Aunque podría sentirse tentado a usar un analgésico y dejarlo por hoy, Arent advierte que puede sacrificar partes clave del proceso de reconstrucción muscular al hacerlo. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como Advil (ibuprofeno) y Aleve (naproxeno) pueden aliviar el dolor asociado con el dolor muscular, pero también pueden evitar que los músculos vuelvan a crecer más grandes y fuertes. Un pequeño estudio publicado en la edición de agosto de 2017 de Acta Physiologica encontró que tomar la dosis máxima de ibuprofeno de venta libre estancó el progreso durante un programa de entrenamiento de resistencia de ocho semanas orientado a desarrollar músculo y fuerza en adultos jóvenes.