tiedämme, kuinka tärkeää on rakentaa lihaksia Crossfitille. Tiedämme, että tarvitsemme korkean ehdollistumistason.
tiedämme, että meidän on tähdättävä vakaaseen harjoitteluun, mutta entä jotain sellaista, jonka parissa et todennäköisesti ole työskennellyt aiemmin? Olkapään liikkuvuus.
Mitä On Olkapään Liikkuvuus?
monet CrossFit-treenit vaativat hyvää liikerataa, eli yläpuolista kyykkyä ja nappaamista. Erityisesti olkapään liikkuvuus on kykyäsi sijoittaa hartiasi ja ylävartalosi noihin nostoihin.
jos liikeratasi on hyvä, käytät vartalomekaniikkaasi hyvin, mutta jos liikeratasi ei ole ihanteellinen, et luultavasti toimi yhtä tehokkaasti.
ja tehokkaassa työskentelyssä on paremmat mahdollisuudet estää loukkaantuminen ja ylirasitus. Selvitämme myöhemmin, miksi terveenä pysyminen on niin tärkeää.
Lue nyt, miten olkapään liikkuvuutta voi parantaa niin, että treenejä voi painaa ruutuun.
miten olkapään liikkuvuutta mitataan?
olkapään liikkuvuutta voi testata monella tavalla, mutta yksi asiantuntijan suosittelema tapa on ”reach-testi.”
tässä testissä tarkastetaan vasen olkapää ja nostetaan oikea käsi ylös yläpuolelta. Taivuta oikeaa kyynärpäätä ja lepuuta oikeaa kämmentäsi niskan päällä.
venytä sitä taakse niin pitkälle kuin pystyt lapaluitasi myöten.
kurkota vasemmalla kädellä selkäsi taakse ja yritä koskettaa vasemman käden sormia oikean käden sormiin. Mittaa etäisyys löytäjiesi ja mahdollisten päällekkäisyyksien välillä.
toista testi toisella puolen olkapäätä.
jos sormet menevät päällekkäin, notkeutta pidetään erinomaisena.
- sormien kosketus: hyvä joustavuus
- sormet alle kahden tuuman välein: keskimäärin
- sormet yli kahden tuuman välein: huono
on hyvä idea testata liikkuvuutesi uudelleen muutaman viikon täsmäharjoitusten jälkeen. Haluat nähdä, mikä paranee ja mitä voidaan parantaa.
Lue myös: ultimate guide to shoulder workouts for women
miksi olkapään liikkuvuus on niin tärkeää Crossfitissä?
suurimman osan ajasta kyyristymme työpöytiemme ääressä tai tuijotamme puhelintamme, kaikki asiat, jotka vaikuttavat hartioiden joustavuuteen ja kaikki asiat, jotka voivat johtaa tiukkoihin hartioihin.
olkapään liikkuvuus on tärkeää, koska se estää niveliä jäykistymästä ja aiheuttamasta niska-ja hartiakipuja.
jos harjoitat hartioiden liikkuvuutta, lisäät alueen verenkiertoa ja pidät lihakset parhaina.
Crossfitissä nimenomaan olkapään liikkuvuus tarkoittaa enemmän voimaa. Työskentelemällä näiden olkapään lihaksia, olet pohjustaa niitä kovempia harjoituksia ja lopulta, enemmän voimaa ja voimaa.
monet asiantuntijat sanovat, että jossain vaiheessa crossfitin edistyminen tasaantuu. Pysähtymiseen voi olla monta syytä, mutta yksi niistä syistä on olkapään liikkuvuus.
jos olkapään liikkuvuus ei ole ihanteellista, et saa kaikkea irti treeneistä, joissa luotetaan olkapään joustavuuteen.
mutta vielä enemmän, hyvä olkapään liikkuvuus tarkoittaa sitä, että loukkaantuminen on epätodennäköisempää. Suurimman osan ajasta, jos olkapään liikkuvuus puuttuu, olet tinkiä siitä jollakin tavalla.
selkäranka saattaa olla epävakaa, pää saattaa lysähtää ja kaikki se voi lopulta johtaa loukkaantumiseen.
keskittyminen olkapään liikkuvuuden lisäämiseen auttaa pitämään vammat loitolla ja pitää sinut paranemassa.
olkapään Liikkuvuuslämmittely
ennen kuin sukellat mihinkään harjoituksiin tai treeneihin, sinun kannattaa lämmitellä ja saada lihaksesi laukeamaan. Nämä lämmittelyt kohdistuvat rotaattorin hihansuihin ja lihaksiin yläselässä ja selkärangassa.
- pyöreät kiertoliikkeet-pyöritä käsivarsia olkapäällä yhteen suuntaan käsivarsi kerrallaan. 10 kertaa kummallekin käsivarrelle. Molempiin suuntiin.
- molemmat käsivarret kiertävät molempia käsivarsia yhtä aikaa yhteen suuntaan. 10x, molempiin suuntiin.
- kyykisty ja kurkota-kyykisty alas, polvet koukussa ja kosketa varpaita. Kosketa oikeaa kättäsi oikeaan varpaaseen. Kurkota samalla vasen käsi ylös kohti taivasta. Käännä olkapääsi ja pää ylös katsoen kohti kurottavaa kättäsi. Toista toiselle puolelle. 10X kummallakin puolella.
- vastusnauha yli ja selkä-Ojenna vastusnauha eteen molemmilla käsillä. Pudota kädet eteesi vastusnauhalla. Nosta bändi ylös ja pään yli ja selän taakse ja uudestaan.
- 5. Vastusnauha vedä-sido vastusnauha johonkin. Seiso tankoa vasten, johon sidoit nauhan. Vedä molemmin käsin kaistalla kohti kasvojasi. 10X
olkapään liikkuvuutta parantavat harjoitukset
ne eivät ole yhtä suuria kuin ylämäkihissit tai ison kehon painoharjoitukset, mutta nämä olkapään liikkuvuutta lisäävät harjoitukset voivat olla yhtä vaikuttavia. Kun vankka warmup, kokeile näitä harjoituksia osaksi viikoittain liikuntaa.
- Cross Arm Stretch– saatat muistaa tämän Liikuntatunne ajoilta. Pane käsi ristiin ja vedä lapaluusta. 3X30 sekuntia.
- Seinäenkeli-seiso seinää vasten ja nosta kädet seinää vasten. Liikuta käsiä suorassa kulmassa ja pään yli, liukuen seinää vasten. Kaataa. Toista.
- käsipainoteline ja nostakaa dummbelleja suorassa kulmassa hartioiden kohdalta ja nostakaa pään yläpuolelle. Kaataa. Toista.
- Lapa rullaa – nojaa seinää vasten ja aseta tennispallo selkärangan ja lapaluiden väliin. Paina palloa ja pyöri. Paina kevyesti 3-5 minuuttia.
- oviaukko venytys-seiso oviaukossa ja laita kädet oven molemmille puolille. Venyttele oviaukosta. Pidä.
johtopäätös
jos haluat torjua loukkaantumisia ja jatkaa etenemistä boksissa, keskity jonkin aikaa olkapään liikkuvuuteen. Se ei ole aina urheilijoille ykkösasia, mutta sen eteen vietetty aika pitää sinut ”pää ja hartiat” kilpailun yläpuolella.