Sean Hyson, C. S. C. S. is the training director for Men ’ s Fitness and Muscle&Fitness magazines, and the author of 101 Best Workouts of All Time, available on amazon.com ja missä kirjoja myydään.
aloitit todennäköisesti treenaamisen, koska halusit laihtua, vahvistua tai tuntea olosi paremmaksi, mutta halusit myös tehdä hienoja juttuja, jotka tekisivät vaikutuksen ihmisiin ja näyttäisivät heille, että olet todella edistynyt. Ehkä se kosketti koriskorin reunaa tai painoi penkkiä. Mutta jotenkin et saanut sitä tapahtumaan. Olipa tavoitteesi mikä tahansa, meillä on suunnitelma, joka auttaa sinua saavuttamaan sen, vaikka olet jo kauan sitten luopunut yrittämisestä.
näet, että nopein tapa saavuttaa fitnessissä mitään on hajottaa se pienempiin vaiheisiin. Työskentele yksi asia kerrallaan, ja melko pian olet pinonnut tarpeeksi askelia kiivetäksesi aivan tavoitteesi yli. Tässä on viisi kunto tavoitteet olet ehkä ollut bucket list, ja miten voit saavuttaa ne.
Kuva: Pond5
korkeushyppy
kyky saada ilmaa korreloi räjähtävyyden, nopeuden ja yleisen urheilullisuuden kanssa. Jos pelaa harrastekoripallo — tai jalkapalloliigassa, harppauksen parantaminen kääntyy vallaksi kentällä tai kentällä, ja voit dominoida vastustajaa-vaikka he vain tulivat kaljalle.
Vaihe 1: Vahvista jalkojasi
ensin täytyy ”lisätä moottorin hevosvoimia”, losangelesilainen Ben Bruno sanoo. Se moottori on jalkasi, jotka tietysti antavat virtaa hypyllesi. Mitä voimakkaampia ne ovat, sitä enemmän voimaa voi kohdistaa maahan ja sitä korkeammalle pääsee ilmaan.
tee kaksi alavartaloon keskittyvää treeniä viikossa rakentaen toisen takakyykyn ja toisen umpikyykyn ympärille. Voit myös treenata yhden jalan harjoituksia, kuten syöksy-ja split-kyykkyä apuna nostoja kyykkyyn ja deadlift. ”Tee kolmesta neljään sarjaa viidestä kahdeksaan toistoa”, Bruno sanoo.
Vaihe 2: Lisää Plyos
plyometriset harjoitukset treenaa lihaksia tuottamaan voimaa nopeasti. Kun sinulla on perusta voimaa — Moottori — sinun täytyy harjoitella potkiminen suurella vaihteella. Kun olet tehnyt noin kuukauden yllä kuvatun alavartalotreenin, lisää yhden alavartalotreenin alkuun laatikkohyppy ja toiseen kyykkyhyppy.
laatikkohyppyä varten valitse laatikko, johon on haastavaa hypätä, mutta joka ei ole vaarallinen. Työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polviasi hieman ja heilauta käsiäsi taaksepäin; heilauta sitten käsiäsi eteenpäin ja hyppää laatikkoon laskeutuen pehmeästi.
kyykkyhypyssä kyykistytään alas, kunnes reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa ja hypätään sitten niin korkealle kuin mahdollista. Täydellinen kolme sarjaa viisi toistoa jokaista siirtoa.
Vaihe 3: Harjoitusnopeus
kevyiden painojen nostaminen nopeasti on toinen keino lisätä tehoa. Tee alavartaloharjoituksistasi vauhtipäivä, jossa suoritat joko kyykkyä tai deadliftia 60-70 prosentilla kuormasta, jonka luulet voivasi nostaa kerran. Tee kolmesta viiteen kolmen toiston sarjaa.
”tässä vaiheessa kannattaa testata myös pystyhyppy kerran viikossa”, Bruno sanoo. Treenin alussa tai erillisenä päivänä, jolloin jalkasi tuntuvat tuoreilta, Tartu liiduun ja seiso seinän vieressä. Ojenna toinen käsivarsi yläpuolellesi ja merkitse seinälle korkein kohta, johon pääset. Harjoittele sitten hyppäämistä: Ota kolme hyppyä ja lepää niiden välissä vähintään kaksi minuuttia. Merkitse seinään korkein kohta, jonka voit saavuttaa hyppysi huipulla. ”Jos kolmas hyppy on parempi kuin toinen, mene neljännelle”, Bruno sanoo. ”Jos se on pahempaa, lopetetaan tältä päivältä.”Päivän paras hyppysi on uusi max vertical-hyppysi.
Kuva: Pond5
kyykky 1,5 x Oma paino
levytankokyykky tulee osaksi lähes jokaisen urheilijan harjoitusohjelmaa milloin tahansa riippumatta siitä, mikä hänen lajinsa on. ”Iso kyykky kertoo vahvoista ja hyvin määritellyistä jaloista ja siitä, että se lisää mahdollisuuksia juosta kovaa, hypätä korkealle ja lyödä kovaa”, sanoo newyorkilainen personal trainer Bryan Krahn, C. S. C. S. Puolitoistakertainen maksimikyykky on saavutettavissa noin vuoden sisällä kunnollisesta harjoittelusta, hän sanoo.
Vaihe 1: käytä laatikkoa
ihmiset ajattelevat kyykkyä neloisharjoituksena, ja he varmasti treenaavat reisiä kovasti. Mutta jos et aktivoi pakaroitasi ja hamstrauksiasi täysin, kyykkysi pysyy lujana. Opettele istumaan selkä lantiolla, ikään kuin laskemalla itsesi tuoliin, jotta takimmaiset lihakset voivat ottaa enemmän kuormaa. Laatikolle kyykistyminen opettaa tämän parhaiten.
aseta laatikko lattialle takanasi. Sen pitäisi olla niin matala, että sen päällä istuessa lantion prässi on polvien yläosaa matalampi. (Huom: Tämä on ihanteellinen kyykkysyvyys,mutta mene vain niin alas kuin voit turvallisesti.) Kulma laatikko niin, että yksi kulmat osoittaa välillä jalat. Asetu kyykkyyn normaalisti, ota tanko pois telineestä ja astu taaksepäin. Taivuta lantiota taaksepäin ja työnnä polvet ylös aloittaaksesi laskeutumisen. Yritä vetää kehosi alas lonkankoukistajilla-lantiosi etupuolella olevilla lihaksilla, jotka auttavat nostamaan jalat eteesi. Laskeudu pehmeästi laatikon päälle ja pidä kroppa tiukkana. Tauko hetkeksi ja sitten räjähtää takaisin ylöspäin. Tee kyykky laatikkoon tukipilariksi jalkapäivänä useita viikkoja, kunnes muotosi on kiinteä. Tee kolmesta viiteen sarjaa viisi toistoa.
Vaihe 2: Focus on Periodization
Periodization on termi, jota kouluttajat käyttävät viitaten siihen, miten harjoitukset suunnitellaan ajan mittaan. Pitkän tähtäimen tavoitteeseen pääsemiseksi tarvitaan pitkän tähtäimen suunnitelma. Yksinkertainen periodization järjestelmä voimaa on edetä eri rep max-raskain paino voit käsitellä määrätty määrä toistoja – jokainen harjoitus. Virkkaa vähitellen 8-rep max-arvo kyykkyyn viikolla 1, sitten 6-rep max viikolla 2 ja 4-rep max viikolla 3. Tule takaisin viikon neljä, viisi ja kuusi kanssa 7-, 5-ja 3-rep maxes, vastaavasti. Jatka tällä tavalla, kunnes olet valmis testaamaan 1-rep max viikolla 12. Sitten voit aloittaa ohjelman uudelleen, jos haluat.
”kuormaa pyörittämällä saa kehon sekaisin niin, ettei se sopeudu käyttämiinsä rep-vaihteluväleihin”, Krahn sanoo. ”Voit lisätä painoa joka kerta, kun toistat rep max.”
Vaihe 3: työskentele heikoilla kohdilla
kyykyn edetessä huomaat, että sinulla on vaikeuksia saada nostetta valmiiksi tietyssä kohdassa liikerataasi tai että muotosi on hajoamassa. Sinun voi esimerkiksi olla vaikea tulla ”ulos reiästä” matkalla takaisin ylös kyykystä, tai saatat tuntea rintasi sortuvan tai kehosi ajelehtivan eteenpäin. Tunnista mikä ongelma on ja määritä harjoitus sen korjaamiseksi. (Mutta ensin, katso muoto uudelleen. Useimmat ongelmat johtuvat huonosta tekniikasta, ja pelkkä paluu kyykkyyn ruutuun voi tehdä ihmeitä.)
jos jämähdät pohjaan, kokeile keskeisten kyykkysarjojen jälkeen taukokyykkyjä. Pidä itsesi pohja-asennossa kahdesta kolmeen sekuntia, jotta saat voimaa noston vaikeimmassa kohdassa.
jos sinusta tuntuu, että rima taittaa sinut kahtia, heitä ohjelmaasi hyvät aamut. Asetelma on samanlainen kuin kyykky, mutta liike tapahtuu lähes kokonaan lantiolla. Taivuta lantiota taaksepäin, kunnes vartalo on samansuuntainen lattian kanssa, ja purista sitten pakarasi ylös ja lukitse ulos. Kolme sarjaa 5-8 rep-alueella auttaa sinua tuntemaan olosi tukevammaksi kyykyssä.
Kuva: Pond5
Paranna WOD — aikaasi
jos olet antanut Crossfitille mahdollisuuden, olet luultavasti kohdannut Franin-yhden sen suosituimmista Wodeista (päivän treeni). Itse rutiini on lyhyt, mutta ei se siltä tunnu. Fran koostuu kolmesta kierroksesta levypotkureita ja pull-ups, tehty 21, 15 ja 9 yhteensä toistoja, vastaavasti. Useimmat aloittavat CrossFitters täydellinen Fran kahdeksasta 10 minuuttia; eliitti niistä tehdä sen reilusti alle kolme.
Vaihe 1: työntövoima nopeammin
työntövoima on etukyykyn ja työntöprässin yhdistelmä, jossa tangosta on pidettävä kiinni hartioiden etupuolella koko kyykyssä olkavarsien ollessa samansuuntaiset lattian kanssa. ”Silloin voi tuntua siltä kuin tanko vetäisi eteenpäin varpaille”, sanoo Katie Hogan, joka on Kalifornian Bay Areassa järjestettävän CrossFit Level 1-seminaarin pääkouluttaja. ”Työskentely pysyä takaisin kannoilla koko ajan on tärkeää säilyttää tasapaino ja saada voimaa ulos lantiosta siirtää tankoa nopeasti.”
harjoittele tyhjällä tangolla. Jokaisen painalluksen yläreunassa Seiso suorana, kun lasket kätesi alas. Sillä hetkellä, kun tunnet tangon koskettavan hartioitasi, varmista, että kyynärpäät ovat ylhäällä niin, että kätesi ovat yhdensuuntaiset, ja aloita laskeutuminen kyykkyyn työntämällä lantiota taaksepäin. Purista pakaroitasi matkalla ylös, jotta saat ajettua kyykyn pohjasta ulos ja paina liikevoimalla tankoa yläpuolella. ”Parhaat Fran-ajat pyörittävät kaikki kolme sarjaa katkeamattomilla työntömoottoreilla”, Hogan sanoo. Toisin sanoen, et lopeta väsymyksen vuoksi, tai säätää asetukset keskellä; vauhtia yksi rep virtaa seuraavaan. ”Yritä saada ainakin yksi sarja katkeamattomaksi ja rakenna siitä.”
Vaihe 2: Vedä nopeammin
Kipping pull-upit, joissa käytät voimaa lantiossasi tangon tyhjentämiseen, jolloin voit suorittaa toistoja nopeammin. Roikkua tangosta ja keinu suorilla käsivarsilla pitäen jalat suorina ja tiukasti yhdessä. Älä taivu lonkalta, vaan heilauta olkaniveltä edestakaisin pitäen kehosi jäykkänä vatsalihasten kanssa tiukkana. Aloita 8-12 toistoa käsittävillä sarjoilla.
kun olet oppinut sen, tee täydet kip-upit potkimalla jalkasi eteenpäin keulan lopussa, jotta kehosi alkaa liikkua voimalla tangon takana. Vedä itsesi ylös käyttäen vauhtia. Hogan sanoo:” mitä enemmän voimaa voit saada aikaan lyönnissäsi, sitä vähemmän kädet joutuvat tekemään työtä vetääkseen sinut ylös, mikä säästää energiaa ja lisää nopeutta. Työnnä itsesi ylösvedon yläosassa pois tangosta, jotta voit tulla takaisin alas ja aloittaa seuraavan rep: n nopeasti.
Vaihe 3: lepo vähemmän
”franilla ei ole optimaalista työ-lepo-suhdetta”, Hogan sanoo. ”WOD on lyhyt ja yksinkertainen ja jotain sinun täytyy oppia perata.”Jos et voi tehdä katkeamattomia sarjoja-kaikkia 21, 15 tai 9 määrättyä toistoa jokaista liikettä kohti yhdellä laukauksella-sinun täytyy hajottaa nämä numerot joksikin, mitä voit käsitellä ja rakentaa sieltä.
voit pyrkiä kolme sarjaa 7 suorittaa ensimmäisen kierroksen 21, sitten 6, 5 ja 4 toistoa saada 15 yhteensä, ja lopuksi kolme sarjaa 3 toistoa osua 9. Ottaa asettaa levytanko alas ja tulossa pois pull-up bar ovat väistämättömiä lepotaukoja; vain muista pitää aikaa välillä asetetaan minimaalinen ja ylläpitää nopeinta vauhtia voit.
Kuva: Pond5
penkkipunnerrus oma paino
penkkipunnerrus voi olla liikakäyttöä ja yliyrittämistä, mutta se on silti ajaton ylävartalon voiman mittari ja hyvä rintakehän, olkapään ja käsivarren rakentaja. Benching oman kehon paino on edellytys kutsua itseäsi ” vahva.”Penkki oikein ja olet vahva koko elämän; penkki väärin, ja saatat tarvita olkapääleikkauksen.
Vaihe 1: muista kaartaa ja tuikata
tuskin kukaan keskivertosalillasi osaa penkkipunnerrusta kunnolla. Jopa yli 300 kiloa nostaneet lihavat harjoittelevat harvoin tekniikan hienouksia, ja se on vaarallista, sillä penkkipunnerrus voi olla erittäin ongelmallista, jos se tehdään väärin raskailla painoilla. Powerlifters kilpailevat penkkipunnerruksessa, ja kehittämänsä tekniikan avulla he voivat minimoida riskit minimoimalla hissin liikeradan — joka samalla maksimoi heidän käyttämänsä painon.
makaa penkillä ja kaartaa selkä kovaa. Kuvittele, että työnnät rintasi ylös koskettaaksesi tankoa. Purista lapaluita yhteen, purista pakaroita ja juurruta jalat lattiaan. Koko kehon pitäisi tuntua kireältä. Kun lasket riman rintaasi, työnnä kyynärpäät noin 45 astetta sivuille — älä anna niiden leimahtaa 90 astetta, kuten useimmat ihmiset tekevät. Kun tanko koskettaa rintalastaa, nännien alapuolella, aja jalkasi lattiaan ja käytä tuota energiaa auttaaksesi painamaan tankoa takaisin ylös. ”Selän kaartaminen ja keskittyminen tangon tuomiseen rintakehän alimmalle kohdalle vähentää tangon matkaa, ja kyynärpäiden tuppaaminen vie painetta kiertäjäkalvosimesta”, Krahn sanoo. Hartiat ovat tukevammassa asennossa hissin alaosassa, ja pystyt painamaan paremmalla mekaanisella edulla.
Vaihe 2: Get on a Program
As with the squat, proper periodization turvaa pitkän aikavälin voitot. Ihmisillä on taipumus pelätä raskaan penkkipunnerruksen suorittamista. Loppujen lopuksi tuot vapaaehtoisesti ladatun baarin alas kasvoillesi, kurkullesi ja rintakehällesi — se kuulostaa hyvältä tavalta aiheuttaa vakavaa vahinkoa. Ratkaisu on saada tapa painaa raskasta säännöllisesti, sekä rakentaa luottamusta ja ylläpitää tekniikkaa rasituksen alla. Kun pyörität penkkipunnerrusta yhdessä sen rakentamiseen auttavien samankaltaisten liikkeiden kanssa, saat voimaa ja vahvistat heikkoja kohtia entistä paremmin.
yksi viikko, treenaa penkkipunnerruksessa jopa yksi painava edustaja. Sen ei tarvitse olla max, mutta sen verran painava, että haastetaan. (Huomautus: Varmista, että sinulla on spotter tai käytä power teline spotter baareja turvallisuuden.) Valitse seuraavalla viikolla erilainen, mutta samanlainen prässäävä liike ja tee sama asia. Tämä voi olla yläpuolinen puristin, kaltevuus penkkipunnerrus, lattiaprässi (jossa makaat lattialla ja laske tanko, kunnes ojentajasi koskettaa alas) tai lautaprässi (jossa asetat laudan rinnallesi ja lasket tangon koskettaaksesi lautaa). Valitse erilainen liike kolmannella viikolla, ja palaa sitten penkkipunnerrukseen viikolla 4, käyttäen noin 60 prosenttia maksimistasi kolmeen viiden toiston sarjaan.
toista sykli ja testaa vielä muutaman viikon kuluttua max-penkki uudelleen. Näet, että kaikki raskas työ käännetty vahvempi lehdistö, ja luultavasti parannuksia kaikki muut hissit samoin.
Vaihe 3: Jatka punnerrusten tekemistä
punnerruksen kaltaiset perusharjoitukset eivät koskaan mene pois muodista, vaikka kuinka edistyisit. Yleisin heikko kohta penkkipunnerruksessa on se, kun nostaja alkaa painaa tankoa irti rinnastaan. Siinä olet heikoimmillaan. Puristusvoima ala-asennosta nojaa lähinnä rintalihasten voimaan, eikä niitä voi treenata helpommalla tavalla kuin punnertamalla.
tee kahdesti viikossa, erillään ylävartaloharjoituksistasi, 100 punnerrusta ja lepää tarpeen mukaan, kunnes kaikki toistot ovat valmiita. Pyri tekemään se viidessä sarjassa 20. Kun pystyt siihen, nosta kokonaismäärä 120: een. Ei vain voit linnoittaa penkkipunnerrus, voit päätyä huomattavasti isompi rinnassa.
Photo: Pond5
Juokse nopeampi 40 jaardin viiva
NFL-värvääjät etsivät laitahyökkääjiä ja keskushyökkääjiä ”40” kertaa jostain neljän ja puolen sekunnin paikkeilla. Jos saat omasi noin viisi, voit olla nopein henkilö oman lipun jalkapallojoukkue, tai jotta voi jättää ystäväsi pölyyn jalka rodun.
Vaihe 1: Rakenna All-Over Strength
nopeus rakentuu voiman, ei vain jalkojen voiman, varaan. Pyri lisäämään yleistä voimaasi kyykkyyn, leuanvetoon ja penkkipunnerrukseen, sanoo Jason Ferruggia, voimavalmentaja ja Renegade-dieetin kirjoittaja. ”Leuanveto on tärkeää, koska kyynärpäät ajetaan taakse”, Ferruggia sanoo. Olkapäät tuottavat käden heilahdus, joka edistää vauhtia, kun olet käynnissä. Koska penkkipunnerrus toimii hartiat ja voit käyttää raskasta painoa, se on hyvä valinta pumppaus teidän delts. Ferruggia suosittelee kuitenkin penkkipunnerruksen tekemistä pienellä kaltevuudella, jotta se olisi nivelystävällisempi.
harjoittele näitä kolmea harjoitusta kolme kertaa viikossa. Voit kyykky ja paina maanantaina, työskentelevät jopa raskain paino voit käsitellä 5 reps. keskiviikkona, toista harjoitus, käyttäen 80 prosenttia maanantain kuorman. Käytä perjantaina 90 prosenttia siitä painosta, jonka kanssa työskentelit maanantaina.
leuanvetoja voi tehdä joka kerta, mutta vaihda otetta joka kerta vaihtaen käden asentoa ja kahvan leveyttä. Suorita neljä sarjaa 6-8 toistoa.
Vaihe 2: Get Explosive
kun voimasi paranevat, voit tehdä harjoitteluusi enemmän lajikohtaisia harjoituksia, jotka parantavat kykyäsi tuottaa ja imeä voimaa. ”Hang clean on ensimmäinen harjoitus sprinttinopeuden kehittämiseksi”, Ferruggia sanoo. Aloita jokainen liikuntaa sen kanssa ja tee viisi sarjaa kolme toistoa. seuraa samaa raskas-kevyt-keskipitkän lähestymistapa käytit kyykky ja penkkipunnerrus edellä.
ennen sprinttisessioita (kun harjoittelet syöksylaskua) kannattaa lämmitellä aitahypyillä, jotka auttavat kehittämään reaktiivista nopeutta. Aseta kolme matala esteitä tai muita esineitä, jotka simuloivat niitä maahan edessäsi, välein tasaisesti toisistaan. Hyppää yhden esteen yli, laskeudu ja hyppää heti seuraavan ja sitten viimeisen päälle. Tee viisi sarjaa kolme este hyppää tällä tavalla.
tee estehyppyjen jälkeen kuntopallonheittoja. Käytä 10-12-kiloinen pallo ja täydellinen viisi sarjaa kolme rinnassa kulkee (ikään kuin heittää koripallo). Heitä pallo niin kovaa kuin voit kumppani tai vastaan kiinteä seinä. Heitot rakentavat voimaa koko ylävartaloon.
Vaihe 3: Juokse oikealla muodolla
voimaa ja voimaa ei kannata paljoa, jos et pysty kääntämään niitä kunnolla maahan juostessa. Käytä seuraavia tarkistuslistoja varmistaaksesi oikean pikajuoksutekniikan.
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, takavarpaasi linjassa etujalan kantapään kanssa. Siirrä painoasi eteenpäin, jotta kehosi tuntuu siltä, että se voisi pudota eteenpäin heti, kun aloitat pyrähdyksen. Taivuta kyynärpäätäsi 90 astetta. takakäsi on lantiotaskussa. Räjähtää pois linja, mutta pitää katsoa alas radalla.
kun ylävartalo alkaa suoristua, pidä ryhti korkeana, Kasvot rentoina ja kädet taivutettuina 90 asteen kulmassa pumppaamalla voimakkaasti niin, että kumpikin käsi tulee kasvojen tasolle ja sitten hieman takanasi joka kerta. Älä kohauta olkapäitäsi ja anna kämmeniesi pysyä auki. Kummankin jalan pallon pitäisi osua suoraan painopisteen alle.
muista antaa maaleillesi mahdollisuus. Puute välitöntä edistystä ei tarkoita ohjelma ei toimi, ja muuttamalla liikuntaa liian pian voi satuttaa voitot. Sinun ei myöskään pitäisi sekoittaa tavoitteita-keskittyä saavuttamaan yksi asia ennen kuin otat toisen. Olemme varmoja, että tällä askel-askeleelta suunnitelma, voit saavuttaa jokaisen lähdit valloittaa.