olen personal trainer, joka on sertifioitu pilatekseen, mutta löysin ensin suositun treenin etsiessäni helpotusta alaselkävaivoihini. Pilates keskittyy syviin vatsalihaksiin,myös selkärankaa tukeviin. Ei vain tämä tehokas auttaa selkäkipu kysymyksiä kuten minun, mutta se on hyvä rakentaa ydin voimaa ja kiinteyttää midsection.
tämä 5 minuutin rutiini sisältää joitakin tarkkoja harjoituksia, joita teen joka aamu pitääkseni vatsalihakseni tiukkana ja jäntevänä ja sydämeni vahvana. Koska nämä harjoitukset keskittyvät pienempiin vatsalihaksiin, voit suorittaa tämän rutiinin joka päivä. (Kun liikut suurempia lihaksia, kuten neloset kyykkyssä, on suositeltavaa ottaa Vapaapäivä näistä harjoituksista, jotta suuremmat lihakset voivat toipua.)
kun teet pilatesta ja ydintyötä, muista keskittyä hengitykseesi: hengitä sisään nenän kautta ja puhalla ulos suun kautta. Hengität ulos jokaisen harjoituksen rasituksessa. Tämä on loistava tapa sisällyttää mindfulness harjoitteluusi liittämällä hengityksesi jokaiseen liikkeeseen. Olitpa yrittää kiristää ja sävy vyötärön tai olet taistelee selkäkipu itse, tämä 5 minuutin abs ja core rutiini on sinua varten.
5 minuutin vatsatreeni
lantion kallistus
Opettele aktivoimaan ydin syvimmällä tasolla tällä harjoituksella. Makaa selällään matolla, koukista polvet ja aseta jalat tasaiseksi maahan. Varmista, että jalkasi ovat yhtä leveät kuin lantiosi. Ojenna kätesi kohti jalkojasi ja anna niiden levätä matolla. Vedä syvään henkeä sisään ja täytä vatsasi. Tunne alaselän kaari hieman irti maasta. Hengitä sitten ulos, kun kallistat lantiotasi eteenpäin ja painat alaselkäsi maahan. Vedä laivasto selkärankaa kohti kuin vetäisit vetoketjun tiukkoihin housuihin. Vapauta ja toista 10 kertaa.
Pilates Ab Crunch
tämä harjoitus tuntuu enemmän kuin perinteinen crunch, mutta tunnet sen syvemmälle poikittainen abdominis (lihas yläpuolella häpyluun) sijaan vain pintapuolisesti rectus abdominis. Tule lantion kallistusasentoon yllä olevasta harjoituksesta. Tästä kallistetusta asennosta, alaselkä painettuna maahan, aseta kädet pään taakse. Hengitä ulos, kun käperryt ylös pään, kaulan ja rinnan avulla. Kuvittele, että pidät munaa leukasi ja rintasi välissä, etkä halua murtaa sitä. Sitten varovasti pulssi ylös 10 kertaa, ja levätä.
Silta
kouluttaa ydin harjoittaa hyvin alhaalta abs hyvin alkuun tämän harjoituksen. Aloita makaamalla selälläsi Pää lattialla. Pidä kädet suorina sivuilla kämmenet lattialla ja koukista polvia niin, että nilkat ovat suoraan polvien alla. Nosta lantiota hitaasti kohti kattoa kiertämällä alaselkää, keskiselkää ja sitten yläselkää. Kun olet ilmassa, vedä syvään henkeä. Hengitä sitten ulos, kun rullaat hitaasti alas yksi nikama kerrallaan. Toista 10 kertaa.
Ab Curl Hollow Hold
työ koko ydin, mukaan lukien lihakset pitkin selkärangan, tämän harjoituksen aikana. Makaa selälläsi, aloita kädet ja jalat kurottaen suoraan kohti kattoa. Hengitä sitten ulos, kun vedät laivastoa kohti selkärankaa, ja laske hitaasti kädet takanasi ja jalat edessäsi. Laske kädet ja jalat niin alas kuin voit sallimatta alaselän kaari! Pidä tätä 10 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Toista 10 kertaa.
seisova Sivuluisu
työ puolella ydin ja vyötärö seistessä tämän harjoituksen. Seiso jalat lonkka-etäisyydellä toisistaan ja pidä yksi käsipaino kummassakin kädessä. Ojenna oikea kätesi kohti kattoa ja anna vasemman roikkua vierelläsi. Kallista lantiota niin, että alaselkä ei kaarru ja laivasto vetää selkärankaa kohti. Rouskuta sitten oikea kyynärpää alas ja tuo oikea polvi ylös kohti kyynärpäätä. Tämä toimii oikealla puolella vyötärö. Toista tämä 10 kertaa oikealla ja vaihda sitten vasemmalle puolelle.
seisova ristikko
työ sisäinen ja ulkoinen obliques tämän harjoituksen. Pidä käsipainoa molemmin käsin, ojenna kätesi ylös yhdessä huoneen vasenta yläkulmaa kohti ja astu oikea jalka ulos oikealle. Vedä sitten käsipaino alas kohti oikeaa polveasi, kun tuot oikean polven vinosti kehon poikki vastaamaan painoa keskellä. Kosketa käsiä oikealle polvelle ja aseta sitten oikea jalka takaisin alas ja kädet takaisin ylös vasemmalle. Toista tämä 10 kertaa ja vaihda sitten puolta.
More ab-rutiinit
- kuinka laihtua ja saada unelmiesi talttaiset Six pack — vatsalihakset
- 31 päivän vatsatreenisuunnitelma kesäksi-ei tarvita rutistuksia
- 2-in-1-harjoituksia, jotka sävyttävät käsivarsia ja vatsalihaksia
- 10 ydinharjoitusta, jotka ovat parempia selälle (ja vartalolle) kuin rutistus
- kuukauden treenirutiini, joka vahvistaa ydintä ja lievittää selkäkipuja
Haluatko lisää tällaisia vinkkejä? NBC News Betterin pakkomielteenä on löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebook, Twitter ja Instagram.