ylävartalon rakentaminen täydellisten rintalihasten luomiseksi voi tuntua mahdottomalta, jos et tee oikeita harjoituksia. Saatat ajatella, että teet kaiken oikein, mutta silti päädyt pelättyyn mies boobs lookiin.
jos olet turhautunut siihen, miltä ylempi rintasi näyttää ja haluat symmetriset, täydet rintalihakset, tsekkaa nämä harjoitukset.
mutta ensin keskustellaan lihaksista, joita näillä treeneillä voit rakentaa rintakehän yläosaan.
Ylärintalihakset toimivat
kun keskityt rintakehän yläosaan, keskityt pectoralis-päälihakseen. Erityisesti solisluun alla olevaa osaa kutsutaan solisluunpääksi.
unohdamme usein tämän osan pectoralis major hyväksi paljon suurempi sternocostal Pää.
Oletko koskaan nähnyt sellaista, jolla on määritelty pec, jonka ja solisluun välissä on painauma? Todennäköisesti he keskittyvät enemmän keski-ja alarinnan harjoitteluun ja unohtavat ylävartalon.
jos katsoo peiliin ja tajuaa jäävänsä pois, nämä harjoitukset voivat auttaa täyttämään rintalihakset.
jos olet valmis täyttämään rintasi, tsekkaa nämä seitsemän ylävartaloharjoitusta, jotka sisältyvät treeniisi.
matalasta korkeaan ulottuva Kaapelisuodin
kaapelisuodin on monipuolinen harjoitus, jolla voidaan kohdistaa rintakehän ylälihakseen oikea asento.
alkaen kaapelit yläasennossa keskittyy rintalastan päähän. Kuitenkin, jos vaihdat kaapelin asentoa alas koneen pohjaan, se toimii solisluun Pää.
miten se tehdään:
- Aseta kaapelit vetämään alimmasta asetuksesta.
- kun olet saanut painosi asetettua, Tartu kumpaankin käteen kahvasta, jossa jalkasi ovat suunnilleen hartioiden levyiset toisistaan.
- voit halutessasi asettaa toisen jalan hieman eteen, jotta asento olisi kiinteämpi.
- kun olet valmis, vedä molemmat vaijerit yhtäaikaisesti ylös toisiaan kohti, ikään kuin tekisit X: n.
- jatka vetämistä, kunnes kätesi vain risteytyvät toistensa kanssa, jotta voit todella kiinnittää rintakehän yläosan.
- tauko sekunti ennen kuin lasket selkä alas lähtöasentoon.
Pro vinkki: Jos et pääse käsiksi kaapeliautomaattiin, voit tehdä saman harjoituksen käsipainoilla.
penkkipunnerrus
jos haluat hyödyntää penkkipunnerrusta, käytä säädettävää penkkiä kaltevuuden vaihtamiseksi. Voit tehdä tämän ylävartalotreenin käsipainoilla tai käyttää Smith-laitetta.
Haasta itsesi tekemällä Setti yhdellä kaltevuusasetuksella penkillä ja vaihda se sitten seuraavaan. Jatka kaltevuuden muuttamista, jotta voit lyödä rintakehän kuituja eri tavalla jokaisella sarjalla.
käytä säädyllisesti raskasta painoa, mutta älä mene niin painavaksi, että selkäsi kaaret auttavat nostamaan painoa.
miten se tehdään?:
- Aseta kallistuspenkki ja istu selkä penkkiä vasten.
- laita käsipaino kummassakin kädessä siten, että ne ovat molemmin puolin päätäsi rinnan korkeudella.
- kyynärpäiden tulisi olla noin 90 asteen kulmassa kämmenet poispäin.
- nosta käsipainot samaan aikaan yhteen ja nosta ne yhdellä liikkeellä yläpuolellemme.
- jatka käsipainojen nostamista, kunnes ne koskettavat, jotta ylempi rintalihas aktivoituu täysin.
- tuo heidät takaisin lähtöasentoon täydentämään edustajaa.
Pro tip: Varmista, että sinulla on oikea muoto kaltevaan penkkipunnerrukseen, tutustu Mr. Natural John Hansenin esittelyyn.
Decle Push-up
toinen hyvä ylävartalotreeni, jonka voit tehdä kotona, on decle-push-up. Toisin kuin perinteinen push-up, lasku push-up on jalat koholla.
voit suorittaa tämäntyyppisen paina ylös, aloita jalat ylös korotetulla pinnalla, kuten kirjoituspöytä tai tuoli. Tekemällä tämän version push-up voit keskittyä ylemmän rintalihasten.
miten se tehdään: Oppia oikea muoto push-up, tutustu askel-askeleelta opas. Kun olet saanut lomakkeen alas, Tartu Alustan tai tuolin loppuun lasku push-up.
Sunrise Sunset
tämä siirto tehdään putkikaapelia tai vastuskaistaa käyttäen. Jotta liike onnistuisi, vaijerin on kierrettävä teline tai muu tukeva tolppa. Putken / kaapelin on liikuttava vapaasti mitä tahansa sinulla on vastus, joten valitse viisaasti.
miten se tehdään?:
- seiso porrastetusti, toinen jalka toisen eteen vaijeri kummassakin kädessä.
- aseta itsesi niin, että putkessa/kaapelissa on jännitystä ja kohtaat vastarintaa koko harjoituksen ajan.
- aloita kädet edessä, alas reisistä, kämmenet ylöspäin.
- nosta kädet ylös ja liikuta vaijeria ympyrää, kunnes kätesi kohtaavat yläreunassa.
- tuo kätesi takaisin alas, kunnes kätesi kohtaavat edessäsi, jotta saat valmiiksi mainoksen.
Maamiinasateenkaari
tämä liike on kuin auringonnousu-auringonlasku, mutta käyttää levytankoa maamiinatelineessä. Rainbow landmine on teknisesti kokovartalotreeni, mutta ylävartalon pitäminen paikallaan asettaa fokuksen rintakehän yläosaan.
Aloita vain paino levytanko saada liikkeen juuri ennen kuin lisäät painoa. Käytä kevyttä painoa, kun vasta aloitat loukkaantumisen välttämiseksi.
miten se tehdään:
- pidä levytankoa korkealla molemmin käsin maamiinatelineessä jalat lonkan leveyden ja olkapään leveyden välissä.
- aloita laskemalla tangon kaaren toiselle puolelle, jolloin tangon paino putoaa alempaan käteen.
- tuo tanko takaisin keskelle, vaihtaen käsiä samalla kun puristat rintalihaksia.
- sitten alaselkä alas vastakkaiselle puolelle, jolloin muodostuu puoliympyrä.
- pidä ylävartalo suorana ja ydin mukana koko harjoituksen ajan, jolloin kädet ja hartiat voivat liikuttaa levytankoa edestakaisin.
käsipainon Kohautusta
käsipainon kohautusta käytetään yleensä kehonrakennuksessa isompiin ansoihin, mutta se toimii tehokkaasti myös rintakehän yläosassa.
tähän harjoitukseen suositellaan raskaamman painon käyttöä. Keskity painon nostamiseen rintalihaksillasi kohdistaaksesi solisluun päätä.
miten se tehdään:
- pidä käsipainoja käsivoimin kämmenet sinua kohti ja kädet lantion tai reisien edessä.
- keskity ylempien rintalihasten käyttöön nostaaksesi painot kohauttavaksi olankohautukseksi.
- kun tämän tekee oikein, käsipainon ei pitäisi liikkua paljon. Muista, että liikutat painoa ylävartalolla.
- rentouta ylempi rintasi siirtyäksesi takaisin aloitusasentoon, jotta rep.
Rintahypyt
dippikoneen tai jalustimen käyttäminen rintahypyn suorittamiseen auttaa sinua lopettamaan ylävartaloharjoittelun. Lisää haastetta lisäämällä painoa, kun olet täydellistänyt ruumiinpainon rintadipin.
miten se tehdään?:
- Aseta dippikone / – teline kädet ylävartalon viereen ja kämmenet sisäänpäin.
- nosta itsesi ylös pitäen polvet koukussa (risti nilkat, jos sinulle sopii), kunnes kädet ovat suorat ja kyynärpäät lukossa.
- laske vartalosi hitaasti alas hallitulla liikkeellä pitäen ylävartaloasi hieman eteenpäin, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian alhaalla jatkaminen voi aiheuttaa olkapäävamman.
- nosta itsesi takaisin ylös käyttäen rintalihaksiasi apuna nostossa. Jatka takaisin ylös ylös liikkua reps loppuun asetettu.
vinkit tehokkaaseen Ylävartalotreeniin
näillä vinkeillä varmistat, että saavutat sopivan voiton niin, että ylävartalosi erottuu.
Seuraa edistymistäsi
joskus voi tuntua siltä, ettei edes paras sovittu suunnitelma auta näkemään tuloksia kuntosalilla. Yksi tapa tietää ylempi rinnassa harjoitukset toimivat on seuraamalla edistymistä kuvien kautta.
kun olet valmis aloittamaan matkasi ylävartalon rakentamisessa, Ota valokuvia. Ota yksi edestä ja sitten yksi molemmilta puolilta.
jos sinulla on kuvia, joita muistella, kun edistyt rintakehän yläharjoituksissa, kaikki edistymisesi näkyy. Se voi myös osoittaa epätasapainoa pecs, joten tiedät, jos sinun täytyy työskennellä symmetria.
Lift to Failure
ellet ole kehonrakentaja tai voimanostaja, et halua suorittaa jokaista sarjaa epäonnistumiseen. Kuitenkin, kun yksi tai kaksi sarjaa epäonnistumiseen hajottaa lihassyiden enemmän, mikä suurempia voittoja.
kun suoritat tämän ylävartalotreenin, suorita kaksi-kolme sarjaa per harjoitus. Hanki missä tahansa 8-12 toistoa per sarja, jatka kunnes olet saavuttanut epäonnistumisen ainakin yksi.
jos huomaat, että settejäsi kolistelee, sinun on lisättävä painoa. Haluatko oppia lisää oikea määrä reps ja asettaa Oman käyttää rutiininomaisesti? Meillä on sinut katettu, tarkista tämä oppia kunnolla parantaa voimaa ja lihasmassaa.
Haasta itsesi
älä pelkää haastaa itseäsi, jos haluat nähdä todellisia tuloksia. Tämä voisi tarkoittaa tehdä supersets tai pudota sarjaa, jotka ovat hyvä tapa työskennellä kohti epäonnistumista. Lepää tarvittaessa sarjojen välillä, mutta jatka, jos voit suorittaa supersetin.
jos sinulla on kumppani treenata, niin voit käyttää tekniikoita, kuten negatiivinen vastus koulutus ja pakko reps. näitä menetelmiä on käytetty kultakaudelta lähtien ja hyvästä syystä – ne pakottavat lihas ylikierroksille.
kokeile näitä tekniikoita, kun olet valmis koviin voittoihin lyhyessä ajassa.
Älä tee rintaa yksin
jokaisella on syy rakentaa treeniaikatauluaan tietyllä tavalla. Kuitenkin sisällyttämällä rinnassa päivä selkä tai hartiat antaa sinulle tehokkaampi harjoitus vähemmän aikaa.
jos et ole jo, myös rinnassa päivää muiden ylävartalon lihasryhmiä voi auttaa sinua saavuttamaan lihas-rakennuksen tavoitteet. Kunhan et unohda levätä vähintään kaksi päivää ennen kuin työstät rintaasi uudelleen.
tässä vielä lisää vinkkejä ja treenejä isomman rintakehän rakentamiseen. Haluatko lisää ideoita harjoituksiin, joilla koko ylävartalo toimii? Meillä on myös killer shoulder workout voit käyttää, kun lisäät rintaa päivä.
paketointi
ylemmän rintakehän lihasten määrittelyn parantaminen edellyttää oikeiden liikkeiden priorisointia. Tekemällä erityisiä harjoituksia, voit pyöristää ylävartalon, joten se näyttää symmetrinen, poistamalla solisluun masennus.
käyttämällä tekniikoita, kuten negatiivista vastusharjoittelua tai pakkoreseptejä harjoituskumppanin kanssa, saadaan nopeampia tuloksia. Jos haluat harjoitus yksin, drop sarjat ovat toinen tapa saada ylempi rinnassa voittoja käyttämällä näitä harjoituksia.
harjoitustesi tankkaaminen Vintage Build™ – tuotteen kaltaisella tuotteella auttaa lihaksen rakentamisessa, vaikka sarjat ovat ohi. Se auttaa myös elpymistä, jolloin voit saada takaisin liikuntaa nopeammin vaarantamatta vahinkoa.