aterioiden suunnittelu ja seuranta voi olla ylivoimaista, varsinkin jos uusi käytäntö ruoan mittaamisessa ja annostelussa. Yleisiä kysymyksiä ovat: pitäisikö mitata ruoan raaka-tai kypsennyspaino? Onko kaloreissa tai makroissa eroa raa ’ an ja keitetyn välillä? Mitä jos olen keitetty ruokaa, mutta minun ateria tracker antaa vain ravintoinfon kypsentämätön ruoka?
haluaisin jakaa joitakin yleisiä sääntöjä, jotka helpottavat prosessia. Lyhyt vastaus on, että on olemassa useita tapoja hyökätä kysymys, se on enemmän kysymys mieltymyksesi ja mitä säästää aikaa.
kypsentämättömien elintarvikkeiden mittaaminen on tarkempaa ja poistaa keittotapoihin liittyvän varianssin riskin, ja useimmat kalorijäljitteet sisältävät ravitsemustietoa vain kypsentämättömistä elintarvikkeista. Keittämättömän ruoan punnitseminen ei kuitenkaan ole aina käytännöllistä. Tässä on hyödyllistä, että on yleisiä sääntöjä, joita sovelletaan kypsennettyyn ruokaan, jotta voit laskea keittämättömän painon seurantaa varten. Kävellään läpi kaksi esimerkkiä siitä, miten määritetään kypsennettyjen elintarvikkeiden kalorit ja makrot.
lihat, siipikarja ja merenelävät laihduttavat, kun valmistat niitä – käytä ”1/4-sääntöä”
paistettuna, paistettuna tai paistettuna 113g/4oz raaka liha ei vastaa 113g/4oz kypsennettyä kalori-tai makroravinteiden näkökulmasta. Kalorit ja makrot ovat suurempia kypsennetyssä ruuassa, joka on yhtä painava vedenhukan vuoksi. Joten et aja itseäsi pähkinät murehtia menetys kunkin lihan, arvioida, että liha, siipikarja, ja mereneläviä menettää ¼ painonsa kypsennysprosessissa.
olen havainnut tämän pitävän suurimman osan ajasta paikkansa, hieman vaihtelevana riippuen siitä, kuinka kauan sitä kypsennetään ja keittämisen aikana vapautuvista nesteistä. Tässä on kätevä muunnostaulukko (esitetty sekä unsseina että grammoina), joka antaa sinulle ruoan arvioidun raakapainon keitetyn painon perusteella. Tämä arvioitu raaka paino on syöte seurantalaitteessasi.
otamme vain keitetyn ruoan painon ja kerromme sen 1,25: llä määrittääksemme raakapainon. Tämä on varsin hyödyllinen, kun olet ulkona ravintolassa. Sano esimerkiksi, että tilasit salaatin kanalla ja haluat arvioida kalorit ja makrot siitä, mitä syöt. Jos sait mitä näyttää 4 oz keitettyä kanaa (käyttäen kämmenellä kuin arvio), sinun pitäisi syöttää 5.3 oz raakaa kanaa tracker. Aliarvioimme merkittävästi energiaa, jos oletamme, että 4 oz kypsennettynä vastaa 4 oz raakana – 55 kalorieroa. Tämäntyyppiset erot lisäävät ajan mittaan ja mahdollisesti estää sinua saavuttamasta tavoitteesi.
4 oz chicken in tracker = 168 kcal, 21, 7 g proteiinia, 6, 3 g rasvaa ja 0 g hiilihydraatteja
vs.
5, 3 oz chicken in tracker –> 223 kcal, 32, 5 g proteiinia, 9.4 g Rasvaa, 0 g hiilihydraatteja
riisin paino ja tilavuus kasvavat kypsentäessäsi-käytä ”3X-sääntöä”
oli se sitten valkoista, ruskeaa tai villiriisiä, sen tilavuus ja paino kasvavat keittämisen jälkeen. Eri ricet imevät eri määriä vettä, mutta arvioinnin helpottamiseksi käytä ”3x – sääntöä” – 1 kuppi kuivaa riisiä (185 g) antaa sinulle noin 3 kuppia keitettyä riisiä (555 g) samalla makroravintoainepitoisuudella. Tässä esimerkki ruskeasta riisistä:
joten, esimerkiksi jos olen ulos lounaalle ja siellä näyttää olevan noin 1 kuppi riisiä lautaselleni, Jaan 3 ja käyttää tätä minun keittämätöntä riisiä tarjoillaan minun tracker. Samoin, jos painan 555 grammaa keitettyä riisiä, jakaisin myös 3: lla ja käyttäisin jäljittimessäni 185 grammaa kypsentämätöntä riisiä. Voi olla aikoja, jolloin tarvitaan enemmän tarkkuutta tavoitteiden saavuttamiseksi, ja siinä tapauksessa olen yleensä katsomaan tietyntyyppistä riisiä asiakas käyttää varmistaa tämä sääntö on riittävän tarkka.
Yhteenveto:
yksinkertaistettujen sääntöjen avulla voidaan laskea kypsentämättömien elintarvikkeiden energia-ja makroravinteiden pitoisuus verrattuna kypsennettyihin elintarvikkeisiin. Nämä arviot ovat riittävän tarkkoja, jotta niitä voidaan käyttää päivittäin aterian valmistuksessa. Jos olet päättänyt tämä menetelmä toimii sinulle, varmista, että olet johdonmukainen.
lihat laihtuvat kypsennettäessä. Jotta saat hyvän likiarvon kypsennetyn lihan ravintosisällöstä, kerro kypsennetyn lihan paino 1,25: llä ja käytä laskettua lukua seuraajan raakapainona.
riisi lihoo keitettynä. Saadaksesi hyvän likiarvon kypsennetyn lihan ravintosisällöstä, Jaa kypsennetyn riisin paino 3: lla ja käytä laskettua määrää jäljittimesi raakapainona.
toivottavasti näit nämä vinkit hyödyllisiksi; olen käyttänyt niitä vuosia päivittäin ja auttaakseni pitämään asiakkaat raiteillaan. Ota yhteyttä, jos etsit lisäapua. Osa mitä teen valmentajana on työstää monia laskelmia eri ruokia kanssasi, wit räätälöityjä annoksia tarpeisiisi. Se tulee toinen luonne ja poistaa stressiä käyttöön uusia elintarvikkeita omaan ruokavalioon ja aterian prep execution.
valmis aloittamaan suunnitelmasi? Klikkaa tästä.