How to Build Lean Muscle in 7 Easy Steps

Are you ready to stop making excuses and start to get to work on the body you really want? Hienoa! Autan sinua tekemään kaiken, mitä tarvitset aloittaaksesi ja menestyäksesi.

olitpa yrittänyt rakentaa lihaksia aiemmin, tai jos olet uusi painohuoneessa, haluan auttaa sinua pääsemään parhaaseen kuntoon, jossa olet ollut jo vuosia.

kuten näette alla olevista tiedoista, kaksi tärkeintä askelta lihaksen rakentamisessa ovat ravinto ja liikunta.

aloittaaksemme sinut oikealla jalalla, tiimimme täällä Fit Father-projektissa on tuottanut joitakin ilmaisia resursseja, joita voit ladata ja käyttää.
saadaksemme sinut rakentamaan lean muscle turvallisesti & tehokkaasti tiimimme kokosi uuden videotreenin ”the 5 Best Muscle Building Exercises”, joka näyttää sinulle 5″ must do ” – harjoitusta, jotka sinun on rakennettava lihaksia-ja joitakin ammattilaisen vinkkejä siitä, miten voit tehdä ne turvallisesti.

myös, jos etsit täysin aseteltua, 9 viikon voimaharjoittelusuunnitelmaa, saatat olla kiinnostunut vanhan koulukunnan lihastreeni & ravinto-ohjelmasta.

Old School Muscle esittelee kaikki ajan testaamat periaatteet – pakata vähärasvaiseen massaan-ei rasvaan.

toivon todella, että nautit näistä oppaista, mutta nyt rätistään ja pääset 7 vaiheeseen, jotka opettavat sinulle, miten rakentaa lean muscle oikein:

STEP #1: Ymmärrä, että johdonmukaisuus on avain – rakentaminen lean muscle ei tapahdu yhdessä yössä.

kun aloitat, kysymys, joka usein tulee esiin ,on ’ kuinka kauan kestää rakentaa lihaksia?”
vastaus voi olla turhauttava, mutta oikeasti se on ”niin kauan kuin kestää”.

valitettavasti ei ole olemassa taikakaavaa tai yhtä kokoa kaikille. Muuttujia on liikaa, jotta niihin voisi vastata suoraan.

jokainen ihminen on erilainen, joten lihasten kasvunopeus riippuu nykyisestä kunnostasi, siitä, kuinka kauan olet nostanut painoja, ruokavaliostasi, aineenvaihdunnastasi ja jopa geeneistäsi.

sen tajuaminen, ettei välttämättä näe välitöntä menestystä, auttaa jaksamaan ja pysymään johdonmukaisena ohjelman alussa.

on tärkeää keskittyä suunnitelmaan koskien lihasmassan rakentamista eikä päiväkohtaisiin tuloksiin.

hyvä suunnitelma on sellainen, josta voi pitää kiinni pitkällä tähtäimellä. Johdonmukaisuus on avain rakentaa erinomainen ruumiinrakenne.

Vaihe #2: Laita ruokavaliosi kuriin

toinen vaihe liittyy siihen, että katsot ruokavalintojasi. Vaikka monet lihaksen rakennuksen oppaat puoltavat syöminen kahdeksan tai yhdeksän kertaa päivässä; tämä ei yksinkertaisesti ole käytännöllistä.

keskity sen sijaan viiteen ateriaan. Aamiainen, lounas ja päivällinen + 2 välipalaa.

näiden kaikkien tulisi sisältää hyvä tasapaino proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja, lopulta jakautuen suhteessa noin:

• 40% hiilarit
• 35% proteiinia
• 25% rasvaa

ilmainen 1 päivän ateriasuunnitelmaopas näyttää muutaman herkullisen ja helposti valmistettavan reseptin, joiden avulla voit täyttää päivittäiset ravitsemukselliset tarpeesi.

jotta voit luoda lisää ruokia, joista nautit, voit noudattaa näitä ohjeita siitä, mitä syödä:

• hiilarit: bataatti, Kvinoa, ruskea riisi, täysjyväpasta
• proteiinit: kana, munat, sardiinit, vähärasvainen naudanliha
• terveelliset rasvat: avokado, MCT tai kookosöljy, kylmäpuristettu oliiviöljy
• kasvikset: lehtikaali, pinaatti, rucola, ruusukaali, parsa

välipalasi voi helposti olla proteiinipirtelö tai proteiinipatukka. Jos sinulla on kuitenkin aikaa, oikea ruoka on parempi.

Vaihe #3: Aloita vastus koulutusohjelma

kuten mainitsin alussa tämän artikkelin, meillä on täydellinen lihaksen rakennuksen ohjelma täällä FFP, nimeltään ’Old School Muscle’.

Old School Muscle näyttää, miten lihasmassaa rakennetaan hajottamalla kaikki harjoittelu, ravinto ja lisäravinteet, joita tarvitset suuren ruumiinrakenteen rakentamiseen, riippumatta siitä, millä tasolla olet tällä hetkellä.

Vaihtoehtoisesti voit keskittyä oman rutiinisi kehittämiseen neuvoilla, joita tarjoamme sinulle tässä ja muissa sivustomme artikkeleissa www.fitfatherproject.com.

tärkeä osa tätä vaihetta on, että aloitat loppuun lihaksen rakennuksen harjoitus; sinun pitäisi olla haluavat suorittaa tämän rutiinin vähintään kolme kertaa viikossa.

täällä Fit Father-projektissa suositellaan kokovartaloharjoittelua 3 x viikossa. Tämä on osoittautunut onnistunut ja turvallinen tapa rakentaa lihasmassaa, erityisesti kaverit niiden 40: n, 50: n ja yli.

on kuitenkin tärkeää huomata, että pelkkä painojen nostelu ei auta lihasten kasvattamisessa.

juuri toisto aiheuttaa lihaksissa mikrokyyneleitä. Silloin lepo ja palautuminen kasvattavat lihasten kokoa.

isommat lihasryhmät voivat työskennellä kovemmin, mutta palautuminen kestää kauemmin, ja on tärkeää, että annat niiden palautua koko ajan ennen kuin suoritat seuraavan treenin.

Vaihe #4: Aloita treenaamalla kotona

kaikki eivät halua käydä salilla. Loppujen lopuksi, jos olet aloittelija, et ehkä tiedä, mitä harjoituksia tehdä, tai miten tehdä ne.

jos haluat nähdä 5 parasta Lihaskuntoharjoitusta ja miten ne tarkalleen tehdään, voit katsoa ilmaisen videon tästä linkistä.

kotona voi tehdä vaikka mitä pelkällä käsipainosarjalla, kahvakuulalla tai levytangolla ja vain 6ft lattiatilaa.

itse asiassa siinä on kaikki painonnostovälineet, joita todella tarvitset mahtavan lihasmassan rakentamiseen!

yksinkertaisilla käsipainoilla tai kahvakuulilla voi suorittaa kaikki tarvittavat harjoitukset, jotta jaksaa tehdä kovaa työtä. Sinun tarvitsee vain tietää, mitä liikkeitä tehdä:

yksinkertainen rutiini sisältää joukon jalkaharjoituksia (kyykky & Deadlifts), työntöharjoituksia (Käsipainopenkkipunnerrus ja yläpuolinen puristus) ja vetoharjoituksia (kumartuneena riviin).

nämä vaikuttavat kaikkiin kehon eri lihaksiin, ja kun suoritat oikean määrän toistoja, saat lihaksesi kasvamaan vahvemmiksi.

Vaihe #5-Vapaa-painot yli koneiden

jos haluaa edetä salille, suosittelen välttämään painokoneita. Nämä poistavat kehon tarpeen tukea itseään ja vähentävät kehon ydinvahvuutta.

tärkeä osa näitä rutiineja on, että hiot tekniikan jokaiseen harjoitukseen. Voit tehdä sen käyttämällä peiliä, kuvaamalla itseäsi tai hankkimalla ystävän katsomaan.

Näin voit korjata harjoituksesi ja saada mahdollisimman suuren hyödyn ja treenata turvallisesti ja tehokkaasti.

voit viikon edetessä lisätä rutiineihisi lisäpainoja; joka kerta Sinun on ponnistettava lihaksesi äärirajoilleen oikean toistomäärän kautta.

Vaihe #6: Etsi treenikaveri, joka pitää sinut tilivelvollisena

moni kertoo, miten tärkeää on treenata kaverin kanssa.

vaikka tämä ei ole pakollista, sillä voi olla suuri merkitys motivaatiollesi ja kyvyllesi pitää kiinni liikunnasta ja ruokavaliosta.

kumppani voi olla kumppani tai ystävä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset yleensä suoriutuvat paremmin ja paranevat nopeammin, kun heillä on aktiivinen tuki.

tämä voi ajaa sinut nousemaan sängystä aamuviideltä; vaikka haluaisit pysyä peiton alla käpertyneenä!

askel #7: keskity pieniin asioihin, joilla on suuri merkitys!

sekä lukemalla muita Lihasrakennusartikkeleitamme, kuten ”How long does it take to build muscle?”, voit kokeilla näitä yksinkertaisia hakata nähdä välittömiä parannuksia lihasmassaa:

• • purista painot kovemmin-tämän yksinkertaisen tekniikan avulla voit nostaa enemmän ja työntää itseäsi kovemmin; samalla kun poltat ylimääräisiä kaloreita.

• • nosta enemmän joka kerta-lihasmassaa saadaan työntämällä lihaksia juuri ohi niiden rajan ja antaa heille mahdollisuuden toipua. Nosto vain hieman enemmän jokainen harjoitus tekee nopean eron lihasmassaa. (Ajattele Miloa ja härkää)

• • Hanki riittävästi proteiinia-tämä on välttämätöntä lihasten täydentämiseksi ja korjaamiseksi. Voit syödä proteiinipitoisia elintarvikkeita ja jopa käyttää proteiinijauhetta varmistaakseen, että ruokavaliossasi on tarpeeksi tätä arvokasta ravintoainetta.

• • liiku yleisemmin-liikkuminen ylipäätään käyttää lihaksiasi. Se polttaa kaloreita auttaa poistamaan rasvaa ja parantaa lihasten määritelmä. Liikkumalla niin paljon aikaa kuin mahdollista, voit parantaa aineenvaihduntaa; tämä lisää kaloreita, joita voit polttaa ja varmistaa, että sinulla on kaikki energia, jota tarvitset työntääksesi treeniäsi kovemmin joka kerta.

• • ajoitus & syke-on hyödyllistä seurata sykettä harjoitellessa. Näin varmistat, että sydämesi sykkii noin 75% ikäisellesi suositellusta maksimisykkeestä. Tämä varmistaa olet rakentaa lihas ja polttaa rasvaa.

• • Uni & palautuminen-moni aliarvioi unen ja palautumisajan tärkeyden. Tämä on välttämätöntä, jotta lihakset paranevat. Paraneminen on prosessi, joka tekee niistä vahvempia ja voit työntää niitä kovemmin ensi kerralla. Jos et anna heidän toipua kunnolla, voit tehdä enemmän vahinkoa ja lopulta pysty käyttämään pitkään aikaan.

Toivottavasti tämä opas auttoi! Tässä ovat seuraavat toimintavaiheet:

muista: vastaus siihen, miten lihasmassaa rakennetaan, on ottaa pieniä askeleita ja pysyä johdonmukaisena. Täydellinen jokaisessa vaiheessa workout, tasapainottaa ruokavaliota ja anna itsellesi toipumisaika.

tässä kirjoituksessa mainitut oppaat auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi, mutta kärsivällisyys on välttämätöntä.
haluat rakentaa elinikäisen sitoutumisen terveyteen ja kuntoiluun, et joutua uusimman villityksen uhriksi.

toivon todella, että tämä artikkeli on kannustanut sinua aloittamaan ja antanut sinulle tietoa siitä, miten rakentaa lihasmassaa olit toivonut.

jos sinulla on kysyttävää ”Old School Muscle” – ohjelmastamme tai lihasten kasvattamisesta, painonpudotuksesta tai terveydestä & kuntoilusta yleensä, voit jättää kommentin alle tai lähettää minulle sähköpostia osoitteeseen.

here ’ s to your muscle building success!

Uusi ystäväsi & terveysvalmentaja,

Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1

C. O. O., the Fit Father Project

Stuart sai diplominsa Personal Training & Sports Medicine Premier Globalin kautta vuonna 2001. Vuonna 2018 hän suoritti tason 1 Tarkkuusravintotutkinnon.

koko Fitness-uransa ajan Stuart on valmentanut satoja asiakkaita, työskennellyt lähes kaikissa alan tehtävissä ja pyörittänyt omaa menestyvää treenistudiota.

oltuaan tauolla poissa Fitness-alalta, työskennellen yritysjohdossa ja taloudessa, Stuart palasi siihen, mitä rakastaa … Fitness! Tämä paluu johti sattumanvaraiseen tapaamiseen tohtori Balduzzin kanssa ja paikkaan Fit Father-Projektitiimissä.

Brotherhood-Nimimerkki: The Fit Brit

Bragging Rights: 18 vuotta fitness-alalla, kirjailija ”helppo kunto opas”, isä 4 poikaa ja aviomies Venezuelalainen kaunotar.

näin kiireinen isät yli 40 ovat vihdoin polttava itsepäinen vatsa rasvaa & saada terve ilman rajoittavia ruokavalioita tai aikaa vievää liikuntaa

tämä todistettu ”Fit Isä ohjelma” on auttanut 25000 kiireinen mies 40+ laihtua, rakentaa lihas, ja lopulta pitää paino pois.

jos turhaudut itsepäiseen vatsarasvaan, epäonnistuneisiin ruokavalioihin ja aikaa vievään treenaamiseen, tämä on etsimäsi vastaus…

liity 22,000 kaverit yli 98 maat käyttävät FF30X laihtua. Saat kaiken, mitä tarvitset menestyäksesi-myös:

• Fit Father Meal Plan-with simple & delicious recipes
• Safe & Effective workout Program-only 90 min / week
• VIP Accountability Coaching-our fit Father Team will personally walk you to success, step-by-step.

Lue lisää FF30X > > Katso ff30x-Ohjelman yleiskatsaus täältä. Huomaat, miten tämä todistettu Fit Isä Ohjelma voi auttaa sinua laihtua ja todella pitää sen pois – ilman komplikaatioita ja rajoituksia normaalin ruokavalion. ”

pieni huomautus tässä artikkelissa mainitusta tutkimuksesta:

* muista aina: painonpudotustulokset & terveydelliset muutokset/parannukset vaihtelevat yksilöittäin. Vain koska nämä tutkimukset mainitsevat tiettyjä tietoja ei tarkoita, että koet näitä tuloksia / tuloksia. Ota aina yhteys lääkäriisi ennen kuin teet terveyteesi liittyviä päätöksiä. Tämä ei ole lääketieteellistä neuvontaa – vain hyvin tutkittua tietoa. Kiitos lukemisesta!