How to Do the Bird Dog Exercise

on olemassa tonneittain kuntotermejä, jotka kuulostavat täysin keksityiltä: bonking, fartlek, skullcrusher… ja tietenkin, the bird dog exercise. Kyseessä ei ole harjoitus, jonka oikea lintukoira tekisi valmistautuakseen metsästykseen. Puhumme harjoituksesta, jonka ihminen tekisi vahvistaakseen ydintään.

”monista ydinharjoituksista poiketen lintukoira kouluttaa ydinlihakset toimimaan yhdessä”, kertoo C. S. C. S.: n ja Openfitin kunto-ja ravitsemussisällön vastaava johtaja Trevor Thieme. ”Mitä koordinoidumpia nämä lihakset ovat, sitä vahvempi ja vakaampi ydin on ja sitä pienempi selkäkivun riski on.”

Näin teet lintukoiraharjoituksen täydellisellä muodolla, muutama muunnelma kokeiltavaksi ja vielä lisää syitä, miksi sinun pitäisi lisätä tämä oudosti nimetty liike treenirutiiniisi.

Näin teet Lintukoiraharjoituksen oikeassa muodossa

• mene alas kädet ja polvet kädet suoraan hartioiden alapuolella ja polvet suoraan lantion alapuolella. Tämä on lähtöasento.
• pidä selkä tasaisena ja ydin jäykistettynä, ojenna samanaikaisesti vasen jalka suoraan taakse ja oikea käsi suoraan eteesi.
• tauko, ja palaa sitten lähtöpaikalle.
• toista oikealla jalalla ja vasemmalla kädellä. Tee yhtä reps molemmin puolin.

Kuinka tehdä Lintukoiraharjoittelusta helpompaa tai vaikeampaa

muutamalla muutoksella, voit tehdä tästä liikkeestä hieman helpompaa tai paljon vaikeampaa.

helpota:

• helpota liikettä nostamalla vain yksi raaja kerrallaan eikä kahta samanaikaisesti.
• pidä käsi ja jalka lähempänä maata.

vaikeuta:

• tee lintukoira crunch: kun olet ojentanut kätesi ja jalkasi, tuo kyynärpää ja polvi yhteen allasi, ja sitten uudelleen laajentaa niitä. Palaa alkuasentoon ja toista sitten toisella kädellä ja jalalla. Jatka vuorotellen.
• lisää vastusnauha: mene käsillesi ja polvillesi. Aseta vastusnauhan kahva toisen jalan ympärille ja pidä toista kahvaa vastakkaisessa kädessäsi niin, että nauha on kireällä. Ojenna käsivartesi eteesi ja jalkasi taaksesi pitäen sydämesi jäykistettynä ja selkäsi litteänä. Suorita kaikki toistosi, vaihda kädet ja jalat ja toista.

Bonusvinkki lintukoiraharjoituksen tekemiseen:

• tasapainosi ja tasapainosi helpottamiseksi kuvittele, että maahan jääneet käsi ja jalka yrittävät todellisuudessa repiä lattian erilleen allasi.

Lintukoiraharjoituksesta on olemassa monia muita variaatioita

niiden muutosten lisäksi, jotka voivat tehdä liikkumisesta helpompaa tai vaikeampaa.

koholla oleva lintukoirarousku

• asetu lankkuasentoon kyynärvarret koholla penkillä, laatikossa tai muussa vakaassa pinnassa.
• Pidä selkä tasaisena ja ydin jäykistettynä, ojenna vasen käsi eteesi ja oikea jalka takaasi.
• tuo ne sisään ja kosketa vasenta kyynärpäätä oikeaan polveen.
• palaa aloitusasentoon ja toista oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Jatka vuorotellen puolin.

Lintukoirasta koiratanssijaksi

• nouse nelinkontin kädet hartioiden alla ja polvet koukussa 90 astetta lantion alla.
• pidä selkä suorana ja ydin mukana, ojenna samanaikaisesti oikea käsi edessäsi ja vasen jalka takanasi.
• koukista vasenta jalkaasi, kun pyyhkäiset oikeaa kättäsi kyljellesi yltääksesi taaksesi tarttumaan nilkkaasi.
• pidä kiinni ja vapauta sitten nilkkasi, ojenna kätesi eteesi ja jalka takaasi ja palaa aloitusasentoon.
• toista vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla. Tee yhtä reps molemmin puolin.

Bird dog crunch push-up

• asetu korkeaan lankkuasentoon (kädet suorina) kädet suoraan hartioiden alapuolelle (mutta hieman leveämmälle). Purista pakaroita ja tukea ydin auttaa pitämään kehon jäykkä ja suoraan päästä kantoihin. Tämä on lähtöasento.
• pidä kyynärpäät asennossa ja pää linjassa selkärangan kanssa (katso alas, älä eteenpäin), laske ylävartaloa, kunnes rintasi on muutaman sentin päässä lattiasta.
• tauko, ja ponnista sitten itsesi takaisin lähtöpaikalle.
• ojenna oikea kätesi eteenpäin samalla kun nostat vasemman jalan irti maasta pitäen molemmat suorana.
• kosketa oikeaa kyynärpäätä ja vasenta polvea alapuolellasi ja ojenna ne sitten vielä kerran ennen kuin palaat aloitusasentoon, jotta saat yhden edustajan valmiiksi.

Lintukoiraharjoittelun hyödyt

vahvistamalla ydinlihaksia ja opettamalla niitä toimimaan yhdessä lintukoira voi auttaa parantamaan suorituskykyä paitsi kuntosalilla, myös arjessa. Se voi myös auttaa vähentämään riskiä kokea selkäkipu. Pöytien ääressä istuminen, autoissa istuminen, television ääressä istuminen, näppäimistöjen ja puhelimien kyttääminen ja pitkissä jonoissa seisominen epämukavissa kengissä voivat vaatia veronsa päivittäisiltä toimiltamme. Lintukoira liikunta voi auttaa lieventämään jatkuvaa stressiä ja rasitusta ehdollistamalla ydin tehdä sen ensisijainen työ (eli, tukea selkärankaa) tehokkaammin.

mitä lihaksia Lintukoiraharjoitus toimii?

tämä liike laukaisee pakarasi, kun ojennat jalkasi takanasi, olkapääsi, kun ojennat kätesi eteen, ja sydämesi koko ajan vakauttaaksesi kehosi. Tässä on syvempi tarkastella, miten kaikki nämä lihasryhmät toimivat kehossasi.

ydin

”ydin kattaa kaikki lihakset pakaroista ansoihin, ja sen tarkoitus on muutakin kuin vain auttaa sinua näyttämään hyvältä ilman paitaa”, Thieme sanoo. ”Sen ensisijainen tehtävä on tukea ja vakauttaa selkärankaa.”Tärkeimmät lihakset ydin ovat rectus abdominis (”six-pack ”lihas, joka kulkee rintalastasta häpyluuhun), traverse abdominis (eli kehon sisäinen” paino vyö”), obliques, jotka kulkevat alas molemmin puolin ylävartalon, ja erector spinae (sijaitsee pitkin selkärangan), monien muiden.

pakaralihakset

pakaralihakset eli pakaralihakset ovat Pakaralihas maximus, Pakaralihas medius ja Pakaralihas minimus. Gluteus maximus on näistä kolmesta suurin, ja se on ensisijaisesti vastuussa lonkan ojennuksesta, puhumattakaan Pepun pyöreästä muodosta. Pakaralihas (gluteus medius) sijaitsee takapuolesi ylemmässä, ulommassa osassa. Se auttaa vakauttamaan lantiota ja liikuttamaan jalkaa ulospäin. Gluteus minimus sijaitsee juuri sen alapuolella, ja se auttaa myös vakauttamaan lantiota.

Olkapää

hartiat koostuvat hartialihaksesta ja kiertäjäkalvosimesta. ”Deltit” antavat hartioille niiden määrittelemän muodon, ja niissä on kolme eri osaa (tunnetaan päinä): etu (anterior), Keski (lateral) ja takaisin (posterior) päät. Nämä kolme päätä eivät koskaan työskentele yksittäin, vaikka tietyt harjoitukset voivat korostaa, mitkä niistä työskentelevät kovimmin. Kiertäjäkalvosin koostuu neljästä pienestä lihaksesta, joiden ensisijainen vastuu on olkapään vakauttaminen.