Kolmetoista tapaa pitää vapaat radikaalit poissa, ja miksi se on niin tärkeää

lomakausi on täydessä vauhdissa, ja sen myötä tulee aika perhejuhlaan, kun kokoonnutaan pöytiin, jotka ovat täynnä herkullisia ruokia sesongin mausteilla! Mutta se voi myös olla stressaavaa aikaa vuodesta, jossa merkittävä aterian valmistus sekä stressiä suolistossa sulattamalla erittäin kaloreita ja runsaasti elintarvikkeita. Ruokavalinnoillasi voi vähentää kehon stressiä.

perinteiset lomaruokailut ovat täynnä suolaa, rasvaa ja sokeria, mikä voi nostaa veren glukoosi-ja insuliinitasoja, kun niitä syödään liikaa yhdessä päivässä. Ne voivat myös valitettavasti lisätä vapaiden radikaalien tai molekyylien, joilla on sitoutumattomia elektroneja, määrää kehossa, mikä voi tehdä vakavia soluvaurioita.

me kuulemme paljon antioksidanteista, ja meitä kannustetaan syömään niitä runsaasti sisältäviä ruokia. Mutta mitä ne oikeastaan ovat, ja miksi tarvitsemme niitä? Tutkijana, joka tutkii soluvaurioita, selitän oksidatiivisen prosessin ja miksi on tärkeää hillitä sitä.

elektronien sekoittuminen

jos aine ”hapettuu”, se on menettänyt elektroneja toiselle aineelle. Sen sijaan sanomme aineen ”pelkistyvän”, kun se on saanut elektroneja toisesta aineesta. Hapettavia aineita kutsutaan elektronisenseptoreiksi, koska ne poistavat aineesta elektroneja, jolloin ne joutuvat häviötilaan eli hapettuvat. Hapettavat aineet pitävät elektronit itsellään.

elektroneja hyväksyneet hapettavat aineet muuttuvat vapaiksi radikaaleiksi, jos parittomat elektronit eivät sitoudu muihin molekyyleihin. Nämä vapaat radikaalit sotkevat soluaineenvaihduntaamme ja jopa DNA: ta.

ravinteiden aineenvaihdunta ja vapaiden radikaalien muodostuminen

mitokondriomme, jotka toimivat kuin pienet tehtaat soluissamme, ovat vastuussa ruoan polttoaineen polttamisesta ja energian tuottamisesta jokaisessa solussamme hapettavalla fosforylaatiolla. Tämä metaboliareitti on soluketjureaktio, johon liittyy sarja hapetus-ja pelkistysreaktioita, joissa atomit yrittävät antaa tai vastaanottaa tarpeeksi elektroneja saadakseen täyden ”kuoren.”Useimmilla atomeilla on vastaava määrä protoneja ja elektroneja, mutta tämä jättää elektronien eri ”kuoret” epätäydellisiksi ja tekee ne alttiiksi raadeltavaksi ruumiille etsiessään elektroneja pariksi.

normaalisti, kun elektroni irtoaa hapettumiseen ja pelkistymiseen osallistuvasta molekyylistä, se kiinnittyy lähes välittömästi uudelleen toiseen. Mutta kun ne eivät toimi, syntyy vapaita radikaaleja.

tavallisissa olosuhteissa tämä hapetusprosessi synnyttää happea sisältäviä kemiallisesti reaktiivisia molekyylejä. Tämä puolestaan voi johtaa sellaisten vapaiden radikaalien molekyylien tuotantoon, jotka ovat suurina pitoisuuksina epästabiileja.

kaikki vapaat radikaalit eivät ole huonoja. Vapaiden radikaalien muodostuminen on ratkaisevaa prosessissa, jossa ravintoaineet hapetetaan ruoastamme kemialliseksi energiaksi.

vapaiden radikaalien kasautuminen on kuitenkin haitallista, olipa kyse atomeista, ioneista tai molekyyleistä, ja sillä voi olla vakavia seurauksia terveydellemme. Nämä epävakaat molekyylit ovat haitallisia solujen oikealle rakenteelle ja toiminnalle koko kehossa johtuen niiden kyvystä hapettaa soluja, joka tunnetaan oksidatiivisena stressinä.

vapaat radikaalit vahingoittavat elimistön solujen kasvua, kehitystä ja eloonjäämistä. Niiden reaktiivisen luonteen ansiosta ne voivat aiheuttaa tarpeettomia sivureaktioita, jotka aiheuttavat solujen heikkenemistä ja lopulta vahinkoa, kun niitä on suhteettoman paljon.

ne heikentävät suoraan solukalvoja ja DNA: ta. Tämä johtaa solujen mutaatioon ja aiheuttaa uusien solujen kasvua virheellisesti, jolloin vapaat radikaalit ovat yhteydessä sekä syövän kehittymiseen että ikääntymisen etenemiseen. Vapaat radikaalit ovat usein sekaantuneet iän myötä koettuihin terveysongelmiin, kuten kovettuneisiin valtimoihin, diabetekseen ja jopa ryppyjen muodostumiseen.

Antioksidanttipitoiset lomaruuat

ylensyönti lisää vapaiden radikaalien tuotantoa entisestään. Kun syömme enemmän, mitokondriomme vapauttavat normaalia enemmän aktivoitua happea energiankulutuksen aikana, jolloin syntyy enemmän vapaita radikaaleja. Ja oksidatiivisen stressin riski on suurempi, kun tietyn tyyppisiä elintarvikkeita kulutetaan ja vaaran määrään voi vaikuttaa tapa, jolla ne valmistetaan tai keitetään.

voit välttää vapaiden radikaalien lähteet lomamenullasi suunnittelemalla etukäteen ja sisällyttämällä siihen terveellisiä ruokia. Muista, että vapaiden radikaalien pitoisuus on korkea ravinneköyhissä ja antioksidanttien puutteellisissa aterioissa.

• Vältä korkeaa glykeemistä ruokaa tai ruokia, joissa on runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokereita. Ne tuottavat todennäköisemmin vapaita radikaaleja.
• Rajoita jalostettuja lihoja, kuten makkaroita, pekonia ja salamia. Ne sisältävät säilöntäaineita, mikä johtaa vapaiden radikaalien tuotantoon.
• rajaa punainen liha. Se on erityisen altis hapettumiselle korkean rautapitoisuutensa vuoksi.
• älä käytä uudelleen ruokarasvoja ja-öljyjä. Rasvojen ja öljyjen kuumentaminen kypsennyksen aikana hapettaa ne, jolloin syntyy vapaita radikaaleja, jotka tihkuvat elintarvikkeisiimme.
• Raja alkoholi. Alkoholijuomat eivät ole vain runsaasti kaloreita, mutta myös voi tuottaa vapaita radikaaleja elimistössä. Yritä rajoittaa juomasi yhteen tai kahteen päivässä.
• syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti antioksidantteja, kemikaaleja, jotka estävät molekyylien hapettumista neutraloimalla vapaita radikaaleja estäen siten niitä aiheuttamasta soluvaurioita. Antioksidantteja on useissa kasveissa A -, C-ja E-vitamiinien, seleenin ja tiettyjen fyto-ja polyfenolien muodossa. Karpalot ovat täynnä niitä!
• Etsi elintarvikkeita, joissa on β-karoteenia, lykopeenia ja luteiinia, mukaan lukien parsakaalin Kukat, sinimailasen idut, ruusukaalit, porkkanat, lehtikaalit, maissi, mango ja tomaatit. Nämä elintarvikkeet voidaan sisällyttää useita lisukkeita, kuten kasvis medleyt, pataruoat ja salaatteja.
• harkitse hedelmiä jälkiruoaksi runsaiden piirakoiden ja kakkujen sijaan. Omenat, cantaloupe, kirsikat, greipit, kiivit, papaijat, punaiset viinirypäleet, karhunvatukat, vadelmat ja mansikat ovat ihastuttavia sellaisenaan tai sekoitettuna luomaan ihania hedelmäsalaatteja.
• nappaa mukaan pähkinöitä – aina juhlapyhinä runsaasti-ja muita e-vitamiinipitoisia ruokia, kuten bataattia.
• flavonoideiksi kutsutuilla kasvimetaboliiteilla on myös antioksidanttisia toimintoja. Joitakin monipuolisia antioksidanttipitoisia flavonoideja ovat sipulit, munakoiso, salaatti, nauriin vihreät, endiivit, päärynät, punaviini, persilja, sitrushedelmät, marjat, kirsikat, luumut, palkokasvit, soijapavut, maito, juusto, tofu ja miso.
• nauti antioksidanttisista superfoodeista, jotka sisältävät runsaasti useampaa kuin yhtä vitamiinia. Näitä ovat luumut, luumut, rusinat, mustikat, karpalot, viikunat, appelsiinit, granaattiomenat, makeat punaiset paprikat, punajuuret, lehtikaali, pinaatti ja tumma suklaa.
• kokeile yrttiterapiaa-ruoassasi! Monet mausteet voivat paitsi parantaa lomakalkkunoiden ja-kinkkujen makua myös vähentää oksidatiivista stressiä. Näitä ovat inkivääri, rypäleen siemenuute, ginkgo, rosmariini ja kurkuma.
• ota aikaa teelle. Kun ilta päättyy, voit nauttia lempeästä ja rauhoittavasta kupillisesta lämmintä vihreää teetä ja lohduttautua sillä, että keitoksesi polyfenolit torjuvat myös hapettumista.