jokaisen juoksijan pahin vihollinen: jalkojen rakkulat. Ne ovat yksi yleisimmistä juoksussa sattuvista vammoista. Rakko jalassasi voi todella viedä hauskuuden juoksemisesta, jolloin jokainen askel muuttuu silkaksi tuskaksi.
miten rakkulat muodostuvat?
rakkulat jaloissa muodostuvat toistuvasta sukan, juoksukengän ja jalan ihon välisestä hankauksesta. Kitkan pääasiallisia syitä ovat terävät saumat, ryppyiset sukat tai huonosti istuvat pohjalliset tai juoksukengät. Jos iho on ärtynyt (esimerkiksi hankaamalla) pitkään, neste kerääntyy ihon alle muodostaen rakkulan. Vakava ihovaurio voi johtaa jopa verirakkuloihin. Nämä kipeytyneet kohdat ovat koosta ja voimakkuudesta riippuen yleensä niin kivuliaita, että ne tekevät normaalin juoksemisen käytännössä mahdottomaksi.
ensiapu läpipainopakkauksiin
jos huomaat juostessasi, että jalkaasi muodostuu läpipainopakkaus, kannattaa treeni lopettaa aikaisin. Tämä on ainoa tapa estää rakkuloita pahenemasta tai jopa tulehtumasta. Plus, jos se sattuu laittaa painoa jalka, tämä vaikuttaa juoksutyyli ja voi mahdollisesti johtaa kivulias kompensointi malleja.
jos rakkuloita ilmaantuu kisan tai juoksutapahtuman aikana, voit tehdä vain yhden asian: virnistää ja kantaa sitä! Jos voit, anna lääkintämiehen teipata kipeytyneet kohdat, jotta hankausta voidaan vähentää.
juoksun jälkeen kannattaa ensin levätä ja antaa jalan toipua. Tämä antaa ihollesi aikaa parantua eikä pahenna haavaa.
Juoksuasiantuntija Saschan vinkki:
”pieniä rakkuloita voi pehmustaa erikoisgeelisiteillä. Nämä nopeuttavat paranemista ja vähentävät kengän painetta kivuliaassa kohdassa. Jos läpipainopakkaus on niin suuri, että sinun on puhkaistava se, varmista, että neula on puhdas ja steriili. Muuten olet vaarassa infektio ja verenmyrkytys!”
kaikki valmiina kivuttomaan juoksuun
tietenkin parasta on estää rakkulat ennen niiden muodostumista. Valmistaudu ja pidä huolta juoksuvarusteistasi-pienetkin asiat voivat aiheuttaa ongelmia. Käytä seuraavia kolmea vinkkiä, joilla saat juoksukengät, sukat ja jalat valmiiksi kivutonta juoksuhauskuutta varten:
juoksukengät
- tärkeintä on, että juoksukengät istuvat kunnolla eivätkä ole liian pienet. Jotta varpaat eivät hankautuisi, pisimmän varpaan ja varvaslaatikon välissä pitäisi olla peukalon leveys. Näin varmistetaan, että jalassa on riittävästi tilaa liikkua alamäkiosuuksilla. Myös jalat turpoavat usein pitkillä juoksulenkeillä. Siksi tarvitset hieman ylimääräistä tilaa, jotta jalkasi eivät nipistä tai hankaa kengän kylkeä vasten.
- riko juoksukengät jalkaan ja käytä niitä päivän aikana muutaman kerran ennen kuin aloitat niillä harjoittelun. Näin jalat tottuvat uusien juoksukenkien tuntumaan. Juoksukengillä kannattaa juosta 20-30 kilometriä (eli kenkäseuranta!) ennen kuin käytät niitä kilpailussa tai juoksutapahtumassa.
- Vaihda juoksukengät säännöllisesti. Kivuliaat hotspotit riippuvat usein kengän ominaisuuksista. Juoksukenkiä vaihtamalla nämä herkät kohdat palautuvat usein nopeammin.
- jos kengän sisäpuolen huono työstö on syynä hankaukseen, se auttaa usein teippaamaan tämän alueen tai tekemään siitä joustavamman vaseliinilla tai vauvantaljalla. Jos tämä ei toimi, kenkä kannattaa palauttaa ostopaikkaan tai pyytää suutarin neuvoa.
- myös uuden juoksukengän pohjalliset voivat aiheuttaa rakkuloita. Vaihda nämä vain vanhojen juoksukenkien pohjallisiin. Se riittää usein ongelman ratkaisemiseen. Kuitenkin, jos henkilökohtaiset, ortopediset pohjalliset eivät sovi oikein, sinun pitäisi olla asiantuntija-tiedosto ja leikata ne kitkan vähentämiseksi.
sukkasi
- sukkasi on jalkasi ja juoksukenkäsi rajapinta. Siksi on erityisen tärkeää välttää hankausta ja varmistaa paineen tasainen jakautuminen. Sukkien tulisi sopia kunnolla eikä olla liian paksuja: näin ne eivät rypisty, mikä voi johtaa hankaukseen.
- muista rikkoa sukkasikin: kisaa tai juoksutapahtumaa ei kannata koskaan juosta uusissa tai vastapestyissä sukissa. Materiaali on yleensä liian kovaa, eikä ole ehtinyt vielä sopeutua jalan muotoon.
- pidä jalat mahdollisimman kuivina. Synteettisistä kuiduista valmistetut sukat irrottavat kosteuden jalkojen ihosta. Näin jalkasi pysyvät kuivina ja rakkuloiden muodostuminen on vaikeampaa.
- jos haluat juosta ilman sukkia, käytä erityisiä triathlonkenkiä. Nämä on suunniteltu juoksemaan ilman sukkia ja tarjoavat enemmän iskunvaimennusta.
your feet
- your feet have to work hard when you run. Tästä syystä sinun täytyy huolehtia niistä asianmukaisesti. Säännöllinen jalkojen hoito tai pedikyyri auttaa pitämään ihon kimmoisana ja ehkäisee kuumien kohtien muodostumista.
- ongelma-alueilla kannattaa käyttää erityisiä geelisiteitä tai teippiä. Varmista, ettei ryppyjä ole, kun levität niitä. Lisäksi jaloille voi levittää jalkojen korjausbalsamia tai peuran talivoidetta ennen treeniä tai sen jälkeen. Tämä viilentää stressaantunutta ihoa, pitää sen joustavana ja ehkäisee hankautumista.
- ei myöskään kannata aliarvioida paljasjalkatreenin kykyä karaistua jalkojen ihoa. Lisäksi se on helpompaa keholle, erityisesti nivelille, ja se vahvistaa jalkaterän lihaksia.