monilla ravintoaineilla on merkitystä luuston terveydelle. Joillakin ravintoaineilla on tieteellisesti todistettuja etuja, toisilla voi olla etuja, mutta sen tueksi ei ole tutkimusta. Joitakin ravintoaineita tarvitaan niin pieniä määriä, että ihmiset ovat harvoin puutteellisia niitä eikä tarvitse huolehtia saada tarpeeksi. Keskity ravintoaineisiin, joilla on vankka tieteellinen näyttö tarpeesta ja hyödystä. Lue ruoka-ja juomatarrat varmistaaksesi, että täytät päivittäiset tarpeesi.
- pohjalukema
- vankan näytön perusteella tarvittavat ravintoaineet-tunne tarpeesi
- luuston terveyteen tarvittavat ravintoaineet perustuen hyviin todisteisiin
- ravintoaineilla, joilla on mahdollinen yhteys luuston terveyteen
- ravintoaineet, jotka harvoin aiheuttavat luuston terveyteen liittyviä ongelmia
- ihmiset, jotka saattavat tarvita lisäravinteita
pohjalukema
joitakin poikkeuksia lukuun ottamatta tasapainoinen ruokavalio tarjoaa useimmille riittävät ravintoaineet, jolloin useimpien lisäravinteiden nauttiminen ei ole tarpeen.
vankan näytön perusteella tarvittavat ravintoaineet-tunne tarpeesi
kalsium, D-vitamiini ja magnesium ovat keskeisiä luuston terveysravinteita, jotka vaativat erityistä huomiota päivittäisten tarpeidesi täyttämiseksi.
vaikka monet elintarvikkeet sisältävät kalsiumia, maitotuotteista saa eniten kalsiumia annoskokoa kohden. Juomiin lisätty (väkevöity) kalsium saattaa laskeutua pohjaan, joten ravista säiliötä hyvin ennen juomista. Kalsiumin päivittäiset vaatimukset muuttuvat iän myötä – ihmiset, jotka eivät syö maitotuotteita, joutuvat työskentelemään kovasti täyttääkseen ne tai saattavat tarvita kalsiumlisää.
ruuasta löytyy D-vitamiinin lähteitä, mutta riittäviä määriä on vaikea saada pelkästä ruuasta; siksi moni hyötyy lisäravinteesta.
henkilöt, jotka käyttävät jopa kohtuullisia määriä alkoholia tai käyttävät protonipumpun estäjiä, saattavat lisätä magnesiumin erittymistä virtsaan ja voivat hyötyä lisäravinteesta (noin 200-250 mg/vrk). Magnesiumia on monissa elintarvikkeissa.
|
ravintoaine* |
luuston Terveysfunktio |
elintarvikelähteet |
|
kalsium |
jos et saa riittävästi kalsiumia ruoan tai lisäravinteiden kautta, elimistö ottaa tarvitsemansa kalsiumin luistasi. |
maito (maito, juusto, jogurtti); väkevöidyt elintarvikkeet (mehut, viljat, manteli ja soijamaito); sardiinit tai lohisäilykkeet luineen; tofu; tummanvihreät vihannekset (lehtikaali, parsakaali, bok choy, okra); siemenet (unikko, seesami, chia); mantelit |
|
D-vitamiini |
tarvitaan kalsiumin imeytymisen suolistossa. |
rasvainen kala (miekkakala, lohi, sardiinimakrilli); väkevöidyt elintarvikkeet (meijeri, vilja); munankeltuainen |
|
Magnesium |
mahdollistaa oikean kalsiumin ja D-vitamiinin säätelyn. |
vihreät vihannekset (lehtikaali, lehtikaali, bok choy, okra); siemenet (unikko, seesami, chia); pähkinät; palkokasvit; täysjyväviljat; avokado |
luuston terveyteen tarvittavat ravintoaineet perustuen hyviin todisteisiin
terveillä aikuisilla nämä ravintoaineet löytyvät helposti tasapainoisesta ruokavaliosta; harvoin tarvittaisiin täydennystä-ellei terveydenhuollon tarjoaja määrää.
|
ravintoaine |
luuston Terveysfunktio |
elintarvikelähteet |
|
fosfori |
osa luunmineraalia ja tärkeää neutraloida happamia elintarvikkeita, jotka muuten voisivat olla haitallisia luustolle. |
proteiinipitoiset elintarvikkeet (soijapavut, kala, liha, maito, munat); palkokasvit; täysjyväviljat |
|
kalium |
tietyt kaliumsuolat neutraloivat elimistön aineenvaihdunnasta peräisin olevia happoja. |
hedelmät; vihannekset; kampasimpukat; pavut; täysjyvävilja; kurpitsat |
|
A-vitamiini |
vaikuttaa osteoblasteihin (luuta rakentavat solut) ja osteoklasteihin (luuta hajottavat solut). |
bataatti; naudan maksa; pinaatti; porkkanat; cantaloupe; mangot; väkevöidyt elintarvikkeet; munat |
ravintoaineilla, joilla on mahdollinen yhteys luuston terveyteen
näillä ravintoaineilla voi olla merkitystä luuston terveyteen,mutta näyttöä ei ole. Terveillä aikuisilla niitä löytyy helposti tasapainoisesta ruokavaliosta.
|
ravintoaine |
luuston Terveysfunktio |
elintarvikelähteet |
|
sinkki |
mineralisoi luun ja stabiloi reseptoriproteiineja D-vitamiinille, proteiinisynteesille. |
äyriäiset; naudanliha; sianliha; siemenet; pavut; täysjyväviljat; jogurtti |
|
B12-vitamiini |
vaikuttaa luuta rakentaviin soluihin. |
simpukat; maksa; kala; väkevöity vilja; liha; maitotuotteet; munat; siipikarja |
|
C-vitamiini |
välttämätön kollageenin muodostumiselle ja lisää kasvipohjaisen raudan imeytymistä. |
paprikat; sitrushedelmät; kiivi; parsakaali; kukkakaali; mansikat; brusselin idut; papaija |
|
K-vitamiini* |
alhainen veren K-vitamiinipitoisuus on yhteydessä alhaisempaan luuntiheyteen ja mahdollisesti suurentuneeseen murtumariskiin. |
Keräkaalit; nauriin vihreät; pinaatti; lehtikaali; parsakaali; natto; soijapavut; porkkanamehu; kurpitsasäilykkeet; okra; mustikat; viinirypäleet; porkkanat |
*potilaiden, jotka käyttävät verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia (Coumadin), tulee olla varovaisia, kun he syövät K-vitamiinia sisältäviä ruokia tai lisäravinteita.
ravintoaineet, jotka harvoin aiheuttavat luuston terveyteen liittyviä ongelmia
saatat kuulla muista ravintoaineista, kun on kyse luuston terveydestä, kuten boorista, kuparista ja piistä. Näitä ravintoaineita on monissa elintarvikkeissa ja niitä tarvitaan vain pieniä määriä. Puutosta esiintyy harvoin, ellei ole suoliston imeytymisongelmia.
ihmiset, jotka saattavat tarvita lisäravinteita
lisäravinteita, eivät ole suunniteltu korvaamaan ruokaa. Jos sinulla oli suoliston ohitusleikkaus tai on muita imeytymishäiriöitä, kuten keliakia tai Crohnin tauti, terveydenhuollon tarjoaja todennäköisesti ehdottaa täydentää pysyä terveenä. Kysy terveydenhoitajaltasi, pitäisikö sinun tehdä testi, jossa näet, tarvitsetko D-vitamiinilisää. Jos et siedä mitään maitotuotteita, saatat tarvita kalsiumlisää. Jos tarvitset täydennystä, etsi sellaisia, joissa on USP-symboli, mikä tarkoittaa, että ne on testattu itsenäisesti ja sertifioitu sisältämään mitä on lueteltu etiketissä.