miten vahvistaa reisiäsi mahdollisesti pienentääksesi polven nivelrikon riskiä

Jaa

nouset autosta, kävelet töihin ja kiipeät toimistoportaita. Töiden jälkeen seisot pitkässä jonossa ruokakaupassa ja odotat kärsivällisesti lähtöselvitystä. Sitten viikonloppuna kiivetään pyörän selkään ja ajetaan useita kilometrejä.

kaikilla näillä toiminnoilla on yksi yhteinen piirre: ne pakottavat harjoittamaan kvadriceps-lihaksia, jotka ovat yksi polven toiminnan kannalta välttämättömistä lihasryhmistä.

itse asiassa kvadriceps eli kvadit ovat tärkeässä roolissa lähes kaikissa jalkojen liikkeissä, joten on tärkeää pitää ne vahvoina ja joustavina. Ottaa heikko neloset ei vain voi vähentää polven toimintaa, mutta tutkimus osoittaa, että se voi myös saattaa sinut vaarassa polven ruston menetys, tunnusmerkki piirre polven nivelrikko.

” kvadricepit ovat ensisijaisia lihaksia, jotka auttavat tukemaan polvia. Jos sinulla on heikkoutta kvadeissa, se voi johtaa jonkinasteiseen epävakauteen polvissa”, sanoo fysioterapeutti Tim Bungo, SCS.

jos polvissa on epävakautta, se johtaa todennäköisesti suurempaan kulumiseen nivelessä.

kvadricepsin voiman ja notkeuden parantaminen voi edistää huomattavasti polven toimintaa, mutta on tärkeää tehdä oikeita harjoituksia oikeissa määrissä, Bungo varoittaa. Muista myös keskittyä muihin lihasryhmiin, jotka tukevat polveasi ja auttavat sinua arjen askareissa.

miksi kvadricepsillä on merkitystä polville

kvadriceps koostuu neljästä lihaksesta reiden etupuolella. Niiden päätehtävä on laajentaa tai suoristaa polveasi, ja ne osallistuvat useisiin tärkeisiin päivittäisiin tehtäviin, kuten siirtymiseen istumisesta seisomiseen ja polvien tukemiseen seisoessasi tai kävellessäsi.

tuoreessa tutkimuksessa tutkijat tekivät isometrisiä lujuustestejä 163 ihmiselle, jotka olivat iältään 40-79-vuotiaita, ja luokittelivat heidät normaaleiksi tai heikoiksi nelikulmioiksi. Noin 12 prosentilla osallistujista oli nelikulmion heikkoutta tutkimuksen alkaessa, ja he raportoivat todennäköisemmin korkeampia polvikipuja.

keskimäärin 3, 3 vuoden seurantajakson aikana 15, 5%: lla osallistujista todettiin polven rustokatoa magneettikuvauksessa (MRI). Tämä ruston menetys tapahtui 44%: lla niistä, joilla oli kvadriceps-heikkous, kun vastaava luku oli 11.7% niistä, joilla oli normaali nelikulmion vahvuus — kolminkertainen riski rustokadon niillä, joilla oli nelikulmion heikkous-tutkimuksen tekijät raportoivat.

”kvartaalien ollessa tärkeimmät polviniveltä tukevat lihakset, jos siellä ei ole hyvää lihasvoimaa, se voi johtaa uusiin ongelmiin”, Bungo lisää.

keskity koko polveen

kvadricepit voivat olla kehon ”luonnollinen polvituki”, kuten tutkimuksen tekijät niihin viittasivat, mutta ne eivät ole ainoita lihaksia, jotka ovat kriittisiä polven hyvän toiminnan kannalta. Yhtä tärkeitä ovat reiden takaosan hamstringit ja pakaroiden pakaralihakset. Kuten quadriceps, nämä lihakset eivät ainoastaan auta sinua istumaan ja nousemaan istuma-asennosta, vaan ne mahdollistavat myös muiden päivittäisten toimintojen suorittamisen. Näitä ovat muun muassa portaiden kiipeäminen, raskaiden esineiden nostaminen ja ajoneuvoon nouseminen ja sieltä poistuminen.

valitettavasti monilla ihmisillä on taipumus keskittyä neliskulmavoiman ja joustavuuden lisäämiseen hamstraustensa ja pakaralihaksiensa kustannuksella, Bungo sanoo. ”Näemme, että paljon, ja se luo lihasten epätasapaino, joka voi altistaa sinua vahinkoa. Se tasapaino on tärkeää.”

kvartaloiden, hamstringien ja pakaralihasten heikkoudesta tai heikosta joustavuudesta voi aiheutua useita komplikaatioita. Saatat esimerkiksi muuttaa kävelyäsi kompensoidaksesi näitä puutteita, ja näin tehdessäsi voit rasittaa muita kehosi osia, kuten lantiota ja alaselkää. Lisäksi huono jalkojen voima voi heikentää tasapainoa ja lisätä heikentävien kaatumisten riskiä.

”tasapaino on alavartalon voiman ja tasapainoaistin yhdistelmä”, Bungo selittää. ”Polven heikkous ja alaraajan heikkous yleensä voivat ehdottomasti lisätä kaatumisriskiä.”

kuinka auttaa polvia

Bungo suosittelee nelihaaraista strategiaa, joka edistää polven hyvää toimintaa ja auttaa vähentämään polvien kulumista:

• valitse matalavaikutteisia aerobisia harjoituksia-pyöräilyä, pyöräilyä, elliptistä harjoittelua, uintia tai kävelyä — sen sijaan, että harrastat paljon liikuntaa, kuten lenkkeilyä, juoksua tai tennistä. Jos olet intohimoisesti juoksemassa liikuntaan, harkitse vuorottelua juoksun ja matalavaikutteisten aktiviteettien välillä koko viikon ajan.
• tee alavartalon vahvistusharjoituksia vähintään kahtena muuna kuin varsinaisena viikonpäivänä, kohdistuen kvadricepsiin, hamstringeihin, pakaralihaksiin ja pohkeisiin. Vältä jalkojen ojennusharjoituksia salilla-jalkaprässit ja istuvat hamstrauskiharat ovat parempia vaihtoehtoja, Bungo neuvoo.
• tee joustotöitä päivittäin. (KS. jäljempänä).
• minimoi riskialttiit toiminnot, kuten toistuva kyykky, toistuva raskas nosto tai työskentely pitkiä aikoja polvistuneessa asennossa (erityisesti ilman jonkinlaista pehmustetta).

”olemme varmasti nähneet paljon menestystarinoita ja parannuksia toiminnassa. Ihmiset pystyvät taas sietämään kierroksen golfia tai pelaamaan tennistä, hän sanoo. ”Lujuuden rakentaminen vakaamman nivelen luomiseksi voi vähentää kipua ja parantaa toimintakykyä. Et luultavasti näe itsesi paranevan, jos et tee venyttelyä tai vahvistusta tai muutoksia tekemisiisi.”

venytys + vahvistusharjoitukset polvillesi

tässä Bungo suosittelee viittä helppoa harjoitusta, jotka parantavat kvadricepsin ja muiden polvia tukevien lihasten voimaa ja joustavuutta:

1. suora Jalan nosto: makaa selkä suorana, kiristä kvadriceps lihakset ja nosta jalka noin jalka pois lattiasta, pitää polvi lukittuna. Pidä hetki ja laske sitten jalka. Tähtää kahteen 15 toiston sarjaan kahtena tai kolmena päivänä viikossa.
2. Quad Set: Istu jalat ojennettuina ja kädet hieman takanasi. Paina polvet lattiaan, kiristä kvadriceps lihaksia, ja pidä viisi sekuntia. Tee kaksi 15 toiston sarjaa kahtena tai kolmena päivänä viikossa.
3. makaava neliskanttinen venytys: makaa selällään lähellä sängyn reunaa, taivuta oikeaa jalkaa pitäen oikea jalka tasaisena sängyllä. Ripusta vasen jalka reunan yli pitäen jalka rentona ja reisi lepäämässä sänkyä vasten. Pidä 10-15 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella jalalla. Voit tehdä tämän harjoituksen päivittäin. Kehittyneempänä vaihtoehtona taivuta polveasi taaksepäin pitäen samalla reittäsi sänkyä vasten.
4. kyljessä makaava Jalan nosto: makaa kyljelläsi lantio, polvet ja jalat suorina. Lepuuta olkavartta eteesi ja käytä kättäsi tasapainon ylläpitämiseen. Pidä yläjalka suorana, nosta se ylös lantion korkeudelle ja pidä sitä siellä laskettuna kahdesta kolmeen sekuntia; sitten laske jalkasi hitaasti. Tähtää kahteen 15 toiston sarjaan vähintään kahtena päivänä viikossa.
5. Bridging: selälläsi maatessasi kiristä alavatsalihaksia, purista pakaroita ja nosta pakarat pois lattialta tai sängyltä. Odota viisi sekuntia. Tähtää kahteen 15 toiston sarjaan vähintään kahtena päivänä viikossa.

tämä artikkeli ilmestyi alun perin Cleveland Clinic Men ’ s Health Advisor-lehdessä.

Jaa

niveltulehdus polvi niveltulehdus polviharjoitukset polvi terveys polvikipu nivelrikon ehkäisy kvadriceps