mitkä ovat perusruokaryhmät?

peruselintarvikeryhmiin kuuluvista elintarvikkeista saadaan elämälle ja kasvulle välttämättömiä ravintoaineita. Näitä elintarvikkeita kutsutaan myös ”arkiruoiksi”. Jokainen ruokaryhmä tarjoaa erilaisia ravintoaineita, ja kaikilla on oma roolinsa kehon toiminnan auttamisessa. Erityisesti kasvikset, palkokasvit ja hedelmät suojaavat sairauksilta ja ovat välttämättömiä terveellisen ruokavalion kannalta.
peruselintarvikeryhmät ovat:

• leivät, viljat, riisi, pasta, nuudelit ja muut jyvät
• vihannekset ja palkokasvit
• hedelmät
• maito, jogurtti, juusto ja/tai vaihtoehdot
• vähärasvainen liha, kala, siipikarja, munat, pähkinät ja palkokasvit.

tasapainoinen ruokavalio sisältää erilaisia ruokia jokaisesta viidestä ruokaryhmästä, ja siinä on erilaisia makuja ja kuvioita. On tärkeää valita suurin osa ruoista syömme joka päivä näistä ruokaryhmistä.
”joskus elintarvikkeilla” (KS.sivu 24) sen sijaan on vain vähän ravintoarvoa, eivätkä ne ole välttämättömiä hyvän terveyden kannalta. Rajoita näitä ruokia tarjotaan lapsellesi.

Food For Health: Dietary Guidelines for Children and Young in Australia

Encourage and support imettäminen.

lapset ja nuoret tarvitsevat riittävästi ravitsevaa ruokaa kasvaakseen ja kehittyäkseen normaalisti.

• pienten lasten kasvu tulee tarkistaa säännöllisesti.
• liikunta on tärkeää lapsille ja nuorille.

nauti monipuolisesti ravitsevasta ruoasta.

• lapsia ja nuoria on kannustettava:
• syövät runsaasti vihanneksia, palkokasveja ja hedelmiä
• syövät runsaasti viljaa (mukaan lukien leivät, riisi, pasta ja nuudelit), mieluiten täysjyväviljaa
• sisältävät vähärasvaista lihaa, kalaa, siipikarjaa ja/tai vaihtoehtoja
• sisältävät maitoja, jogurtteja, juustoja ja/tai vaihtoehtoja. Vähärasvaiset maidot eivät sovellu alle kaksivuotiaille, koska niiden energiantarve on suuri, mutta vähemmän rasvaa sisältäviä lajikkeita tulisi suosia vanhemmille lapsille ja nuorille
• valitse juomaksi vesi ja ole varovainen:
• Rajoita tyydyttynyttä rasvaa ja kohtalaista kokonaisrasvan saantia. Vähärasvainen ruokavalio ei sovellu imeväisille
• valitse vähäsuolaisia ruokia
• kuluttavat vain kohtuullisesti sokereita ja lisättyä sokeria sisältäviä ruokia.

huolehdi lapsesi ruoasta: valmista ja säilytä se turvallisesti.
sivun alkuun
© Commonwealth of Australia, 2003. Australian hallituksen luvalla 2009

leivät, viljat, riisi, pasta, nuudelit ja muut jyvät

leivät, viljat, riisi, pasta, nuudelit ja muut viljapohjaiset elintarvikkeet tarjoavat hiilihydraatteja, joita elimistö käyttää energiaksi. Parhaat valinnat tästä ryhmästä ovat täysjyväleipä ja täysjyväleipä, murot ja suolaiset keksit. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat ruskea riisi, kuskus, täysjyväpasta ja polenta.

kasvikset, palkokasvit ja hedelmät

hedelmät ja vihannekset sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, ja ne tulisi sisällyttää aterioihin ja välipaloihin joka päivä. Valitse erilaisia hedelmiä, vihanneksia
ja palkokasveja (mukaan lukien eri värejä, kuvioita ja makuja), jotta saat laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita.
maito, jogurtti, juusto ja/tai vaihtoehdot tavallinen maito, juusto ja jogurtti ovat yleisimpiä maitoruokia ja pääasiallisia kalsiumin lähteitä. Riittävä kalsiumin saanti on tärkeää terveille luille ja hampaille.
maitoa ei suositella alle 12 kuukauden ikäisille vauvoille, mutta pieniä määriä aamiaismuroja ja muita maitotuotteita, kuten jogurttia, vaniljakastiketta ja juustoa, voidaan antaa yhdeksän kuukauden kuluttua. Täysmaitoa suositellaan 1-2-vuotiaille lapsille, ja vähärasvainen tavallinen maito sopii yli kaksivuotiaille lapsille. Jos lapset eivät juo lehmänmaitoa tai syö lehmänmaitotuotteita, he voivat nauttia sen sijaan kalsiumia sisältävän soijajuoman. Riisi-ja kauramaitoa ei suositella, ja sitä tulisi antaa lapsille vasta lääkärin ohjeen jälkeen.

vähärasvainen liha, kala, siipikarja, munat, pähkinät ja palkokasvit

tähän ryhmään kuuluvat punainen liha (kuten naudanliha, lammas ja kenguru), valkoinen liha (kuten sianliha, kana ja kalkkuna), kala ja munat. Muita kuin eläinperäisiä tuotteita tähän ryhmään kuuluvat pähkinät, palkokasvit ja tofu. Liha ja sen vaihtoehdot sisältävät runsaasti proteiinia, rautaa ja sinkkiä ja ovat välttämättömiä lasten kasvulle ja kehitykselle. On parasta valita vähärasvaista lihaa ja nahatonta siipikarjaa, jotta lasten ruokavalio ei sisällä liikaa rasvaa.
sivun alkuun

kasvis-ja vegaaniruokailu

osa perheistä noudattaa kasvisruokakäytäntöjä. Yleensä tämä tarkoittaa eläintuotteiden, kuten lihan, siipikarjan ja kalan, välttämistä. Monet kasvissyöjät syövät edelleen joitakin eläimiin liittyviä tuotteita, kuten kananmunia, maitoa, juustoa ja jogurttia.
on erityisen tärkeää, että kasvissyöjät syövät erilaisia palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja viljapohjaisia ruokia, jotta he saisivat samat ravintoaineet, joita liha, siipikarja ja kala muutoin tarjoaisivat.
vegaanit eivät syö mitään eläinperäistä ruokaa. Lasten ravitsemustarpeisiin on hyvin vaikea vastata vegaanisella ruokavaliolla, koska riittäviin ravintoaineisiin tarvittava ruokamäärä voi olla liian suuri lapsen hallittavaksi. Suunnittele huolellisesti, jos perheesi noudattaa vegaanista ruokavaliota, ja ota yhteyttä akkreditoituun ravitsemusterapeuttiin varmistaaksesi, että lapsesi ravitsemusvaatimukset täyttyvät.

Mitä ovat ”joskus elintarvikkeet”?

”joskus elintarvikkeissa” on paljon rasvaa, sokeria ja/tai suolaa. Niillä on tyypillisesti hyvin vähän ravintoarvoa, ja ne ovat usein jalostettuja ja pakattuja. Ei ole tarvetta tarjota joskus elintarvikkeita lapsille säännöllisesti.
esimerkkejä joskus käytettävistä elintarvikkeista ovat:

• suklaa ja makeiset
• makeat keksit, sipsit ja runsasrasvaiset suolaiset keksit
• paistetut elintarvikkeet
• leivonnaiset, kuten piirakat, makkarasämpylät ja pasteijat
• pikaruoat ja takeaway-ruoat
• kakut ja jäätelö
• virvoitusjuomat, hedelmämehut, hedelmäjuomat, sydämellinen juoma, urheilujuomat, energiajuomat, maustettu maito ja maustettu kivennäisvesi.