Pakolliset selviytymisstrategiat sosiaaliseen ahdistukseen

mitä amerikkalaiset pelkäävät eniten? Kun yhdysvaltalaiset kartoittivat suurinta pelkoaan, he asettivat kuoleman toiseksi. Esitelmä oli ensimmäinen.

vapina ja kylmä hiki, joita monet meistä tuntevat puhuessaan ryhmän edessä, ovat vain yksi elävä esimerkki sosiaalisesta ahdistuksesta—liiallisesta pelosta tulla arvostelluksi negatiivisesti.

vakavasta sosiaalisesta ahdistuksesta kärsivillä on vain vähän ystäviä, he keskeyttävät koulunkäynnin ja saattavat jopa olla työkyvyttömiä. Lievemmät muodot-jotka ovat paljon yleisempiä-vaativat veronsa menetettyinä etenemismahdollisuuksina, yksinäisinä iltoina ja pelkkänä turhautumisena.

, mutta paljon voi tehdä.

1. Tajua, että ahdistus on luonnollista. Ahdistus on normaali reaktio koettuun vaaraan-keho ja mieli kohoavat valmiudessa taistella tai paeta tuottamalla adrenaliinia. Tämä on hyödyllistä. Ilman adrenaliinia emme pärjää parhaimmillamme.

huoli siitä, mitä muutkin pitävät luonnollisena. Ihminen kehittyi sosiaalisena lajina. Olemme riippuvaisia toisistamme selviytyäksemme. Kielteisen tuomion pelko auttaa varmistamaan harmonian ” laumassa.”

se, mikä paisuttaa nämä tunteet musertaviin mittasuhteisiin, lienee luonto ja hoiva. Ahdistus kulkee perheissä. Tietyt geenit luovat yliherkän hälytysjärjestelmän. Jos vanhempasi olivat hyvin kriittisiä, mutta varoivat ulkopuolisia – tai jos sinulla oli aikaisessa vaiheessa nöyryyttäviä kokemuksia – tämä olisi voinut luoda perustan sosiaaliselle ahdistukselle.

2. Ahdistus ei ole todellisuutta. Jokaisella on sisäinen monologi – jatkuva ajatusten virta, joka vaikuttaa mielialaan ja energiaan. Sosiaalinen ahdistus ruokkii ajatuksia, jotka nimenomaan liioittelevat vaaraa, ennakoivat kohtalokkaita seurauksia ja lukevat kielteisiä tuomioita toisten niskoille. Sellaiset ajatukset kuin” tästä kokouksesta tulee katastrofi ”tai” jännittää, ja se näkyy ” kylvävät siemeniä, joista kasvaa koko ikävä kokemus – sykkivä sydän, kylmä hiki.

näin ajatteleminen on vain tapa. Ja kuten useimmat tavat, sitä voidaan muuttaa.

Virittäydy ajatuksiisi. Mitä sanot itsellesi, Kun sinua hermostuttaa mennä huoneeseen, – pitää esitelmän kokouksessa, – lähestyä myyjää? Pidä päiväkirjaa jokaisen tilanteen, ajatuksesi ja kokemasi ahdistuksen tason tallentamiseksi. Ahdistusta tuottavat ajatukset ovat lähes aina vääristymiä ja liioittelua: kaikki tuijottavat minua…kuulostan aina hölmöltä…jos teen virheen, en koskaan elä sitä alas.

vastalääke ei ole positiivinen ajattelu vaan realistinen ajattelu. Tutki ahdistuneisuuttasi tuottaen ajatuksia kriittisesti ja korjaa niitä.

esimerkki: Osallistut liikelounaalle tuntemattomien kanssa. Luulet, että se on katastrofi… minulla ei ole mitään sanottavaa … kaikki tietävät kuinka ahdistunut olen.

realistinen korjaus: Lounas menee varmaan hyvin… olen yleensä sanavalmis ja teen kivan vaikutuksen… ja jos asiat eivät mene täydellisesti, se ei ole maailmanloppu. Hoidamme asiat, ja sen ihmiset muistavat.

voit myös yrittää purkaa ajatuksiasi, kuten kirjoitin täällä.

3. Yritä uudelleenmerkintää. Ahdistuksen ja jännityksen oireet ovat lähes identtiset. Jos tuntee itsensä kiihtyneeksi ja ajattelee, että alkaa ahdistaa, se luo tuhoisan kierteen. Mutta jos ajattelet sitä ”innostumisena”, tunnet itsesi valmiimmaksi ja kyvykkäämmäksi.

4. Hengitä pois ahdistusta. Yksi ahdistuksen pahimmista asioista on tunne siitä, että kun se alkaa, se rakentuu hallitsemattomasti. Hitaasti ja syvään vatsasta hengittäminen helpottaa ahdistusta. Harjoittele sängyssä maatessasi lepuuttamalla käsiäsi vatsallasi. Hengitä syvään nenän kautta neljään, anna vatsan nousta, kun hengität sisään. Rintasi pitäisi pysyä paikallaan. Kun hengität ulos – lasken neljään – vatsasi pitäisi litistyä. Hidasta hengitystä kahdeksaan hengenvetoon minuutissa.

kun olet tottunut tällaiseen hengitykseen, harjoittele sitä istuessasi, seisten ja lopulta päivittäisten toimiesi yhteydessä. Pian se tuntuu helpolta ja luonnolliselta.

aina kun alat tuntea ahdistusta, ole tietoinen hengityksestäsi. Jos se on matala ja nopea, tietoisesti siirtyä hidas vatsan hengitys.

5. Muuta keskittymistäsi. Ahdistus kääntää huomion sisäänpäin. Huomaat sydämesi hakkaavan, – pelkäät, että kätesi tärisevät, – arvostelet suoritustasi, kuten annat, lähes aina negatiivisesti. Tämä varmasti lisää ahdistusta.

sijasta: keskitä huomiosi itse tehtävään, oli se sitten esityksen avainkohtien korostamista tai viinin kaatamista juhlissa. Jos puhut jollekulle, ota tarkoin huomioon, mitä hän sanoo. Mieti, miltä hänestä voisi tuntua ja mitä sanoa seuraavaksi.

jos ahdistus jatkuu, keskity neutraaleihin tekijöihin—maton väriin ja rakenteeseen tai kädessäsi pitelemiesi papereiden tuntumaan. Tällainen painopisteen muutos keskeyttää ahdistuskierteen ja antaa sinun hoitaa käsillä olevaa asiaa.

6. Ole halukas kokemaan epämukavuutta. Jotkut asiat kannattaa tehdä, vaikka ahdistaisikin. Tulet hämmästymään siitä, mitä voit tehdä samalla, kun tunnet paljon epämiellyttäviä tuntemuksia. Joskus ihmiset huomaavat ahdistuksesi, joskus eivät. joka tapauksessa, voit paremmin itsestäsi, jos menet eteenpäin ja toimia-tee mitä arvostat. Kuten kuulin johtava teko (hyväksyminen ja sitoutuminen terapia) psykologi Steven Hayes sanoa, ”Ole valmis seisomaan hurrikaani ja tehdä mitä luulet on tärkeää.”

7. Sietäkää Epävarmuutta. Tämä on vaikea. Useimmat haluavat, että asiat ovat selkeitä. Valitettavasti elämä ei aina tee yhteistyötä. Sinun täytyy lopulta kohdata ruma totuus, että et voi hallita kaikkea. Kaikki eivät pidä sinusta. Kaikki eivät hyväksy jokaista tekoasi. Joskus paras veto on mennä virran mukana ja opetella lempeää hyväksymisen taitoa.

liity Facebookiin.