Des stratégies d’adaptation indispensables pour l’anxiété sociale

Qu’est-ce que les Américains craignent le plus? Lorsqu’ils ont été interrogés sur leur plus grande peur, les Américains ont placé la mort en deuxième position. Parler en public était le premier.

Les secousses et les sueurs froides que beaucoup d’entre nous ressentent lorsque nous parlons devant un groupe ne sont qu’un exemple frappant d’anxiété sociale — une peur excessive d’être jugée négativement.

Les personnes souffrant d’anxiété sociale sévère ont peu d’amis, abandonnent l’école, peuvent même être incapables de travailler. Les formes plus douces – qui sont beaucoup plus courantes – font des ravages dans les occasions manquées d’avancement, les soirées solitaires et la simple frustration.

Mais vous pouvez faire beaucoup de choses.

1. Réalisez que l’anxiété est naturelle. L’anxiété est la réponse normale au danger perçu – le corps et l’esprit s’activent pour se battre ou fuir en produisant de l’adrénaline. C’est utile. Sans adrénaline, nous ne pouvons pas performer à notre meilleur niveau.

S’inquiéter de ce que les autres pensent que c’est naturel, aussi. Les humains ont évolué en tant qu’espèce sociale. Nous dépendons les uns des autres pour survivre. La peur du jugement négatif aide à assurer l’harmonie dans le « pack. »

Ce qui gonfle ces sentiments dans des proportions écrasantes, c’est probablement la nature et la nourriture. L’anxiété court dans les familles. Certains gènes créent un système d’alarme trop sensible. Si vos parents étaient très critiques mais se méfiaient des étrangers – ou si vous aviez des expériences humiliantes précoces – cela aurait pu jeter les bases de l’anxiété sociale.

2. L’anxiété n’est pas la réalité. Tout le monde a un monologue intérieur – un flux constant de pensées qui affecte l’humeur et l’énergie. L’anxiété sociale se nourrit de pensées qui exagèrent exactement le danger, prévoient des conséquences désastreuses et attribuent des jugements négatifs aux autres. Des pensées comme « Cette réunion sera un désastre » ou « Je me sens nerveux, et ça se voit » sèment des graines à partir desquelles toute l’expérience désagréable – cœur battant, sueur froide – pousse.

Penser de cette façon n’est qu’une habitude. Et, comme la plupart des habitudes, cela peut être changé.

Accordez-vous à vos pensées. Que vous dites-vous quand vous vous sentez nerveux à l’idée d’entrer dans une pièceGiving de faire une présentation lors d’une réunionApproaching d’approcher un vendeur? Tenez un journal pour enregistrer chaque situation, vos pensées et le niveau d’anxiété que vous ressentez. Les pensées qui produisent de l’anxiété sont presque toujours des distorsions et des exagérations: Tout le monde me regarde star J’ai toujours l’air d’un imbécileIf Si je fais une erreur, je ne la vivrai jamais.

L’antidote n’est pas la pensée positive mais la pensée réaliste. Examinez votre anxiété produisant des pensées de manière critique et corrigez-les.

Exemple: Vous assistez à un déjeuner d’affaires avec des gens que vous ne connaissez pas. Tu penses que ce sera un désastre I Je n’aurai rien à dire Everyone Tout le monde saura à quel point je suis anxieux.

Correction réaliste: Le déjeuner se passera probablement bien… J’ai l’habitude d’articuler et de faire bonne impression… Et si les choses ne se passent pas parfaitement, ce ne sera pas la fin du monde. Nous nous occuperons des affaires, et c’est ce dont les gens se souviendront.

Vous pouvez également essayer de désamorcer vos pensées, comme je l’ai écrit ici.

3. Essayez de réétiqueter. Les symptômes d’anxiété et d’excitation sont presque identiques. Si vous vous sentez excité et que vous pensez: « Je deviens anxieux », cela crée une spirale destructrice. Mais si vous considérez cela comme « excité », vous vous sentirez plus préparé et capable.

4. Respirez l’anxiété. L’une des pires choses à propos de l’anxiété est le sentiment qu’une fois qu’elle commence, elle se développera de manière incontrôlable. Respirer lentement et profondément de votre abdomen soulage l’anxiété. Pour pratiquer, allongé au lit, posez vos mains sur votre abdomen. En respirant profondément par le nez jusqu’à un compte de quatre, laissez votre abdomen se lever pendant que vous inspirez. Votre poitrine doit rester immobile. Lorsque vous expirez – au nombre de quatre – votre abdomen devrait s’aplatir. Ralentissez votre respiration à huit respirations par minute.

Après vous être habitué à ce type de respiration, pratiquez-le en position assise, debout et éventuellement au cours de vos activités quotidiennes. Bientôt, cela se sentira facile et naturel.

Ensuite, chaque fois que vous commencez à vous sentir anxieux, soyez conscient de votre respiration. Si elle est superficielle et rapide, passez consciemment à une respiration abdominale lente.

5. Changez votre concentration. L’anxiété tourne votre attention vers l’intérieur. Vous remarquez que votre cœur bat racing Vous inquiétez que vos mains tremblentGrade Évaluez votre performance au fur et à mesure que vous la donnez, presque toujours négativement. Cela augmentera certainement votre anxiété.

À la place: concentrez votre attention sur la tâche elle-même, qu’il s’agisse de souligner les points clés de la présentation ou de verser du vin lors d’une fête. Si vous parlez à quelqu’un, suivez attentivement ce qu’il dit. Pensez à ce qu’il pourrait ressentir et plutôt que quoi dire ensuite.

Si l’anxiété continue de s’accumuler, concentrez—vous sur des facteurs neutres – la couleur et la texture du tapis, ou la sensation des papiers que vous tenez dans votre main. Un tel changement d’orientation interrompra le cycle de l’anxiété et vous permettra de vous occuper de l’entreprise à portée de main.

6. Soyez prêt à ressentir de l’inconfort. Certaines choses valent la peine d’être faites même si vous êtes anxieux. Vous serez étonné de ce que vous pouvez faire tout en ressentant beaucoup de sensations désagréables. Parfois, les gens remarqueront votre anxiété; d’autres fois, ils ne le feront pas. De toute façon, vous vous sentirez mieux dans votre peau si vous allez de l’avant et agissez what faites ce que vous appréciez. Comme j’ai entendu le psychologue Steven Hayes, leader de la thérapie d’acceptation et d’engagement, dire: « Soyez prêt à rester dans l’ouragan et à faire ce que vous pensez être important. »

7. Tolérer l’Incertitude. C’est difficile. La plupart des gens aiment que les choses soient clairesto pour savoir où en sont les choses. Malheureusement, la vie ne coopère pas toujours. Vous devez finalement faire face à la vilaine vérité selon laquelle vous ne pouvez pas tout contrôler. Tout le monde ne vous aimera pas. Tout le monde n’approuvera pas chacune de vos actions. Parfois, votre meilleur pari est d’aller avec le courant et d’apprendre l’art doux de l’acceptation.

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