ce americanii se tem cel mai mult? Când au fost chestionați despre cea mai mare teamă a lor, americanii au plasat moartea pe locul doi. Vorbitul în Public a fost primul.
tremurăturile și transpirațiile reci pe care mulți dintre noi le simt atunci când vorbim în fața unui grup sunt doar un exemplu viu de anxietate socială—o teamă excesivă de a fi judecați negativ.
persoanele cu anxietate socială severă au puțini prieteni, abandonează școala, poate chiar nu pot lucra. Formele mai blânde-care sunt mult mai frecvente-își iau amprenta în oportunitățile ratate de avansare, serile singuratice și pur și simplu frustrarea.
dar există o mulțime puteți face.
1. Realizează că anxietatea este naturală. Anxietatea este răspunsul normal la pericolul perceput – corpul și mintea revin în pregătire pentru luptă sau zbor prin producerea de adrenalină. Acest lucru este util. Fără adrenalină, nu putem performa la maxim.
îngrijorarea cu privire la ceea ce alții cred că este natural, de asemenea. Oamenii au evoluat ca specie socială. Depindem unii de alții pentru a supraviețui. Teama de judecată negativă ajută la asigurarea armoniei în ” pachet.”
ceea ce umflă aceste sentimente la proporții copleșitoare este probabil natura și hrănirea. Anxietatea se desfășoară în familii. Anumite gene creează un sistem de alarmă prea sensibil. Dacă părinții tăi au fost extrem de critici, dar precauți cu cei din afară – sau dacă ai avut experiențe umilitoare timpurii – acest lucru ar fi putut pune bazele anxietății sociale.
2. Anxietatea nu este realitate. Toată lumea are un monolog interior – un flux constant de gânduri care afectează starea de spirit și energia. Anxietatea socială se hrănește cu gânduri care exagerează pericolul, prevăd consecințe grave și atribuie judecăți negative altora. Gânduri de genul: „această întâlnire va fi un dezastru” sau „mă simt nervos și arată” semănă semințe din care crește întreaga experiență urâtă – inima de curse, transpirația rece.
gândirea în acest fel este doar obișnuință. Și, ca majoritatea obiceiurilor, poate fi schimbat.
acordați-vă gândurile. Ce-ți spui când te simți nervos să intri într-o cameră…să faci o prezentare la o întâlnire…să te apropii de un vânzător? Păstrați un jurnal pentru a înregistra fiecare situație, gândurile și nivelul de anxietate pe care îl experimentați. Gândurile care produc anxietate sunt aproape întotdeauna distorsiuni și exagerări: toată lumea se uită la mine…întotdeauna sună ca un prost…dacă fac o greșeală, nu o voi trăi niciodată.
antidotul nu este gândirea pozitivă, ci gândirea realistă. Examinați-vă gândurile care produc anxietate în mod critic și corectați-le.
exemplu: Participi la un prânz de afaceri cu oameni pe care nu îi cunoști. Crezi că va fi un dezastru … Nu voi avea nimic de spus… Toată lumea va ști cât de nerăbdător sunt.
corecție realistă: prânzul va merge probabil bine… de obicei articulez și fac o impresie plăcută… și dacă lucrurile nu merg perfect, nu va fi sfârșitul lumii. Ne vom ocupa de afaceri și asta își vor aminti oamenii.
elementele de bază
- ce este anxietatea?
- găsiți un terapeut pentru a depăși anxietatea
de asemenea, puteți încerca să vă dezamorsați gândurile, așa cum am scris aici.
3. Încercați să reetichetați. Simptomele anxietății și excitației sunt aproape identice. Dacă te simți revigorat și gândești: „devin anxios”, creează o spirală distructivă. Dar dacă te gândești la asta ca la” entuziasm”, te vei simți mai pregătit și mai capabil.
4. Respirați anxietatea. Unul dintre cele mai rele lucruri despre anxietate este sentimentul că, odată ce începe, se va construi necontrolat. Respirația lentă și profundă din abdomen ușurează anxietatea. Pentru a practica, în timp ce stați în pat, odihniți-vă mâinile pe abdomen. Respirând adânc prin nas până la un număr de patru, lăsați abdomenul să se ridice în timp ce inspirați. Pieptul tău ar trebui să rămână nemișcat. Pe măsură ce expiri – până la un număr de patru – abdomenul tău ar trebui să se aplatizeze. Încetiniți respirația la opt respirații pe minut.
după ce te obișnuiești cu acest tip de respirație, practică-l în timp ce stai, stai în picioare și, eventual, în cursul activităților tale zilnice. În curând se va simți ușor și natural.
apoi, ori de câte ori începi să te simți anxios, fii conștient de respirația ta. Dacă este superficial și rapid, treceți conștient la respirația abdominală lentă.
Anxietate Esențiale Citește
5. Schimbă-ți concentrarea. Anxietatea îți îndreaptă atenția spre interior. Observi că inima îți bate … îți faci griji că mâinile îți tremură…îți evaluezi performanța pe măsură ce o dai, aproape întotdeauna negativ. Acest lucru este sigur pentru a crește anxietatea.
în schimb: concentrați-vă atenția asupra sarcinii în sine, fie că este vorba de accentuarea punctelor cheie în prezentare sau de turnarea vinului la o petrecere. Dacă vorbești cu cineva, fii atent la ceea ce spune el sau ea. Gândiți-vă cum s-ar putea simți și mai degrabă decât ce să spună în continuare.
dacă anxietatea continuă să crească, concentrați—vă pe factori neutri-culoarea și textura covorului sau senzația hârtiilor pe care le țineți în mână. O astfel de schimbare de focalizare va întrerupe ciclul de anxietate și vă va permite să participați la afacerea la îndemână.
6. Fii dispus să experimentezi disconfort. Unele lucruri merită făcute chiar dacă ești neliniștit. Veți fi uimiți de ceea ce puteți face în timp ce simțiți încă o mulțime de senzații neplăcute. Uneori oamenii îți vor observa anxietatea; alteori, nu. oricum, te vei simți mai bine cu tine însuți dacă mergi mai departe și acționezi-fă ceea ce prețuiești. După cum l-am auzit pe psihologul Steven Hayes, „fii dispus să stai în uragan și să faci ceea ce crezi că este important.”
7. Tolerați Incertitudinea. Aceasta este una grea. Celor mai mulți oameni le place ca lucrurile să fie clare-să știe unde stau lucrurile. Din păcate, viața nu cooperează întotdeauna. În cele din urmă trebuie să înfrunți adevărul urât că nu poți controla totul. Nu toată lumea te va plăcea. Nu toată lumea va aproba fiecare acțiune. Uneori, cel mai bun pariu este de a merge cu fluxul și să învețe arta blând de acceptare.
Alătură-te mie pe Facebook.