rannevamman jälkeen kuntoutusharjoituksia tulee tehdä, mutta vain niin pian kuin kipu sen sallii. Tässä kerromme harjoituksia parantaa liikkuvuutta ja vahvistaa lihaksia ranteessa, käsi, ja kyynärvarren.
Tällä sivulla:
- venyttely
- vahvistaminen
siirry suoraan kohteeseen:
- Rannekanavaharjoitukset
- Rannekuntoutus
- lastan/kipsin poistamisen jälkeen
- ranteen venytys & liikkuvuusharjoitukset
- ranteen koukistajajuoksu
- avustettu Supinator-venytys
- Venyneet Lihakset:
- pitkittäiset Rannevedot
- rannetta vahvistavat harjoitukset
- Kittiharjoituksilla (Various)
- Rannevahvistusharjoitukset-fleksio
- Rannevahvistusharjoitukset – ojennus
- kuminauhalla tehdyt Sormiharjoitukset
- Lue lisää ranteen kivusta
- Tarvitsenko kiireellisen ranneleikkauksen?
- ranteen kipu sijainnin mukaan
- Rannekipu
- Ranneteippaus
- ranteen anatomia
- akuutti ranteen kipu (äkillinen)
Rannekuntoutus
on usein tasapainotettava ranteen liikkumisen rajoittaminen lastalla tai valulla, jotta se paranisi, ja tarve palauttaa koko liikerata.
Rannelastat & kipsivalokset
näitä käytetään ranteen immobilisointiin, jolloin kudokset paranevat. On erittäin tärkeää, että kaikki lastan tai valettu sovelletaan arrucately riippuen tietyn vamman.
- kaupallisesti saatavilla olevat lastat ovat nopeita, helppoja ja halpoja asentaa ja sopivat yksinkertaisiin ranteen nyrjähdyksiin ja venähdyksiin.
- rannelastat, joissa on kiinteä metallipidike tai ”lusikat”, rajoittavat enemmän liikkumista ja niitä käytetään usein rannekanavaoireyhtymän hoitoon.
- Mittatilaustyönä tehdyt lastat ja kipsivalokset ovat paras vaihtoehto toukokuun vammoihin, jos niitä on saatavilla. Valokset ovat usein välttämättömiä rannemurtumille.
lastan/kipsin poistamisen jälkeen
- jos ranteesi on ollut liikkumattomana jonkin aikaa, on todennäköistä, että se on hyvin jäykkä ja heikko, kun kipsi tai kipsi on poistettu.
- turvotusta on vähennettävä ja kompressiotyyppinen rannetuki on hyödyllinen tähän.
- saatat hyötyä lastan pitämisestä yön yli, tai palatessasi urheilun suojaan, kun saat takaisin täyden voiman ja liikkuvuuden.
- liikkuvuus-ja venyttelyharjoitukset ovat tärkeitä vahvistamisen ohella. Lopulta toiminnalliset tai lajikohtaiset tyyppiharjoitukset kannattaa tehdä ennen paluuta täyteen kilpailukuntoon.
ranteen venytys & liikkuvuusharjoitukset
ranteen koukistajajuoksu
avustettu Supinator-venytys
tämä venytys vaatii kumppanin tai terapeutin apua ranteen supinoivien lihasten venyttämiseen (käännä käsi).
- makaa rennossa asennossa olkavarsi tuettuna.
- terapeutti pronoi kätesi kokonaan (niin, että kämmen on alaspäin).
- lievä venytys voi tuntua ranteessa ja kyynärvarressa.
- tätä asentoa voidaan pitää enintään minuutin ajan, kunhan se ei aiheuta kipua.
- se voidaan tehdä myös kyynärpää taivutettuna. Tämä vähentää venytys hauislihas eristää enemmän supinator.
Venyneet Lihakset:
- Supinator
- Biceps Brachii
- Brachioradialis
pitkittäiset Rannevedot
tällä harjoituksella pyritään lisäämään liikerataa pronaatioon ja supinaatioon. Pronaatio on liike, jossa kättä käännetään niin, että kämmen kääntyy alaspäin. Supinaatio on vastakkaisia liikkeitä, joten kämmenpäät ylöspäin.
lihakset venyneet:
pronaatiossa:
- Supinator
- Biceps Brachii
- Brachioradialis
supination:
- Pronator Teres
- Pronator Quadratus
rannetta vahvistavat harjoitukset
Kittiharjoituksilla (Various)
kitti voi vahvistaa ranteen ja käden pieniä lihaksia. Tämä on hyödyllistä vammojen, kuten murtuma tahansa pieniä luita käden tai ranne, peukalo tai sormi nyrjähdys.
- pidä molemmilla käsillä kiinni ja vedä irti, jotta rannevajaus toimii.
- sitä voidaan pitää toisessa kädessä ja vääntää toisella, jotta voidaan työstää ranteen ojennusta
- kitti voidaan myös puristaa otteen lujuuden parantamiseksi.
lihakset toimivat: tämä riippuu tarkasta harjoituksesta, mutta yleensä käden sisäiset lihakset työstetään tarttumaan siihen ja sitten kyynärvarren lihakset, jotka säätelevät ranteen ojentamista, koukistamista sekä värttinäluun ja kyynärluun poikkeamaa.
kyynärluu & Säteispoikkeama
kyynärluu ja säteispoikkeama ovat ranteen kallistusliikkeitä puolelta toiselle. Säteispoikkeama on käden peukalopuolta alaspäin kohti rantetta ja kyynärluunpoikkeama liikuttaa pikkusormipuolta alaspäin.
- kyynärluun poikkeaman työstämiseksi urheilija pitää kädessään painotankoa käsivarsi kyljellään niin, että kämmen on sisäänpäin ja paino selän puolella, kuten on esitetty.
- urheilija kallistaa tämän jälkeen rantetta niin, että pikkusormi liikkuu ylöspäin.
- säteispoikkeaman työstämiseksi käsi pysyy samassa asennossa, mutta paino siirretään käden eteen.
- tämän jälkeen ranne vedetään ylös niin, että peukalo liikkuu kohti rantetta.
Rannevahvistusharjoitukset-fleksio
tämä ranteen koukistusharjoitus voidaan suorittaa käsipainolla, kuten on esitetty, tai vastusnauhalla. Se sopii erinomaisesti kyynärvarren ranteen koukistajalihasten vahvistamiseen ranne-ja kyynärpäävammojen jälkeen.
- vahvistaakseen rannetta koukistavia lihaksia urheilija istuu kyynärvarsi tuettuna ja kämmen ylöspäin.
- alkaen siitä, että ranne taipuu alaspäin ja pieni paino kädessä, urheilija vetää rantetta ylöspäin pitäen kyynärvarren tasaisena pöydällä.
- tämän jälkeen he kääntävät hitaasti tämän liikkeen.
Tehdyt Lihakset:
- Flexor Carpi Radialis
- Flexor Carpi Ulnaris
- Flexor Digitorum Superficialis
- Flexor Pollicis Longus
Rannevahvistusharjoitukset – ojennus
ranteen ojennusharjoituksia käytetään harvoin painoharjoitusohjelmissa, vaikka se onkin mainio harjoitus vammojen, kuten tenniskyynärpään ja ranteen nyrjähdysten/murtumien kuntoutukseen.
- tue käsivarsi kuvassa näkyvällä penkillä tai pöydällä siten, että kämmen on alaspäin.
- vedä rantetta taaksepäin niin, että käsipaino liikkuu vartaloa kohti.
- palaa hitaasti tuohon alkuasentoon.
Työstetyt Lihakset: Ojentaja Carpi Kyynärluu, Ojentaja Carpi Radialis Brevis, Ojentaja Carpi Radialis Longus, Ojentaja Pollicis Longus, Ojentaja Digitorum Communis.
kuminauhalla tehdyt Sormiharjoitukset
Kuminauhaharjoitukset ovat erinomainen tapa vahvistaa sormen ojentajia, ja niitä käytetään yleisesti tenniskyynärpäävammojen hoidossa samoina kyynärpään kipua aiheuttavina lihaksina, myös kontrollisormen ojentajina.
- sormien ja peukalon ympärille asetetaan kuminauha.
- urheilija levittää sormet erilleen niin pitkälle kuin mahdollista.
- tämä voidaan tehdä kaikilla sormilla kerralla tai kahden yksittäisen sormen välissä.
Tehdyt Lihakset:
- Extensor Digitorum Communis
- Extensor Pollicis Longus
Lue lisää ranteen kivusta
Tarvitsenko kiireellisen ranneleikkauksen?
ranteen kipu sijainnin mukaan
Rannekipu
Ranneteippaus
ranteen anatomia
