etter en håndleddskade bør rehabiliteringsøvelser utføres, men bare så snart smerten tillater det. Her forklarer vi øvelser for å forbedre mobiliteten og styrke musklene i håndleddet, hånden og underarmen.
På denne siden:
- Strekking
- Styrking
Gå direkte til:
- Carpal tunnel øvelser
- Håndleddsrehabilitering
- etter at splint/cast er fjernet
- håndleddstrekning & mobilitetsøvelser
- Håndledd flexor stretch
- Assistert Supinator Stretch
- Muskler Strukket:
- Forlengede Håndleddstrekninger
- Håndledd styrke øvelser
- Putty Øvelser (Ulike)
- Håndledd styrke øvelser-Fleksjon
- Håndleddstyrkeøvelser – Forlengelse
- Fingerøvelser Med Gummibånd
- Les mer om håndleddsmerte
- Trenger Jeg Akutt Håndleddkirurgi?
- Håndleddsmerte Etter Plassering
- Håndleddet Smerte
- Wrist Taping
- Håndleddet Anatomi
- Akutt Håndleddsmerte (plutselig innsettende)
Håndleddsrehabilitering
det er ofte en balanse mellom å begrense bevegelsen av håndleddet med splinting eller støping for å tillate det å helbrede, og behovet for å gjenopprette hele bevegelsesområdet.
Håndleddsplinter & gipsstøper
disse brukes til å immobilisere håndleddet slik at vevet kan helbrede. Det er viktig at noen skinne eller støpt påføres arrucately avhengig av din spesielle skade.
- Kommersielt tilgjengelige splinter er raske, enkle og billige å passe og er egnet for enkle håndleddsprainer og belastninger.
- Håndleddsplinter med faste metallstag eller skjeer begrenser bevegelsen mer og brukes ofte til behandling Av Karpaltunnelsyndrom.
- Skreddersydde splinter og gipsstøper er det beste alternativet for mai skader hvis tilgjengelig. Kaster er ofte avgjørende for håndleddsbrudd.
etter at splint/cast er fjernet
- hvis håndleddet ditt har vært immobilisert i en periode, er det sannsynlig at det vil være veldig stivt og svakt når kastet eller splint er fjernet.
- enhver hevelse må reduseres, og en kompresjonstype håndleddstøtte er nyttig for dette.
- du kan ha nytte av å bruke en skinne over natten, eller når du kommer tilbake til sport for beskyttelse som du gjenvinne full styrke og mobilitet.
- Mobilitet og tøyningsøvelser er viktig sammen med styrking. Til slutt funksjonelle eller sportsspesifikke type øvelser bør gjøres før du går tilbake til full konkurranse fitness.
håndleddstrekning & mobilitetsøvelser
Håndledd flexor stretch
Assistert Supinator Stretch
denne strekningen krever hjelp av en partner eller terapeut for å strekke musklene som supinate håndleddet(snu hånden over).
- Ligg i en avslappet stilling med overarmen støttet.
- terapeuten pronates helt hånden din (så håndflaten vender ned).
- en mild strekk kan føles i håndleddet og underarmen.
- denne stillingen kan holdes i opptil et minutt, forutsatt at det ikke forårsaker smerte.
- det kan også gjøres med albuen bøyd. Dette reduserer strekningen på biceps muskelen for å isolere mer supinator.
Muskler Strukket:
- Supinator
- Biceps Brachii
- Brachioradialis
Forlengede Håndleddstrekninger
denne øvelsen tar sikte på å øke bevegelsesområdet til pronasjon og supinasjon. Pronasjon er bevegelsen av å snu hånden slik at håndflaten vender nedover. Supination er de motsatte bevegelsene, slik at håndflaten vender oppover.
Muskler Strukket:
i pronasjon:
- Supinator
- Biceps Brachii
- Brachioradialis
i supinasjon:
- Pronator Teres
- Pronator Quadratus
Håndledd styrke øvelser
Putty Øvelser (Ulike)
Putty kan brukes til å styrke de små musklene i håndleddet og hånden. Dette er nyttig etter skader som brudd på noen av de små beinene i hånden eller et håndledd, tommel eller fingerforstuing.
- Grip I begge hender og trekk fra hverandre for å arbeide med håndleddavviksstyrke.
- Den kan holdes i den ene hånden og vridd med den andre for å jobbe på håndleddsforlengelse
- Putty kan også klemmes for å forbedre grepstyrken.
Muskler Arbeidet: Dette avhenger av den nøyaktige øvelsen, men generelt er de indre musklene i hånden arbeidet for å gripe den og deretter underarmsmusklene som styrer håndleddsforlengelse, bøyning og radial og ulna avvik.
Ulna & Radial Avvik
Ulna og radial avvik er bevegelsene for å vippe håndleddet fra den ene siden til den andre. Radial avvik er å flytte tommelen siden av hånden ned mot håndleddet og ulna avvik beveger lillefingeren siden ned.
- for å arbeide med ulna avvik, holder utøveren en vektet stang i hånden med armen ved siden av, slik at håndflaten vender innover og vekten er på baksiden,som vist.
- atleten vipper deretter håndleddet slik at pekefingeren beveger seg oppover.
- for å arbeide radial avvik, forblir armen i samme posisjon, men vekten flyttes for å være foran hånden.
- håndleddet trekkes deretter opp slik at tommelen beveger seg mot håndleddet.
Håndledd styrke øvelser-Fleksjon
denne håndleddfleksjonsøvelsen kan utføres med en hantel som vist, eller med et motstandsbånd. Det er flott for å styrke håndleddet flexor muskler i underarmen etter håndledd og albue skader.
- for å styrke musklene som bøyer håndleddet, sitter utøveren med underarmen støttet og håndflaten vendt oppover.
- fra og med håndleddet bøyes nedover og en liten vekt i hånden, trekker atleten håndleddet oppover og holder underarmen flatt på bordet.
- de så sakte snu denne bevegelsen.
Muskler Arbeidet:
- Flexor Carpi Radialis
- Flexor Carpi Ulnaris
- Flexor Digitorum Superficialis
- Flexor Pollicis Longus
Håndleddstyrkeøvelser – Forlengelse
Håndledd forlengelsesøvelser brukes sjelden i vekt treningsprogrammer, selv om det er en flott øvelse for rehabilitering av skader som tennisalbue og forstuinger/brudd i håndleddet.
- Støtt armen på en benk eller et bord som vist, med håndflaten vendt nedover.
- Trekk håndleddet tilbake slik at dumbbell beveger seg mot kroppen.
- Gå Sakte Tilbake Til startposisjonen.
Muskler Arbeidet: Extensor Carpi Ulnaris, Extensor Carpi Radialis Brevis, Extensor Carpi Radialis Longus, Extensor Pollicis Longus, Extensor Digitorum Communis.
Fingerøvelser Med Gummibånd
Gummibåndøvelser er en fin måte å styrke fingerutvidelsene på, og brukes ofte til behandling av tennisalbueskader, da de samme musklene forårsaker smerte i albuen, også kontrollerer fingerforlengelsen.
- et gummibånd er plassert rundt fingrene og tommelen.
- utøveren sprer fingrene fra hverandre så langt som mulig.
- Dette kan gjøres på alle fingre samtidig, eller mellom to individuelle fingre.
Muskler Arbeidet:
- Extensor Digitorum Communis
- Extensor Pollicis Longus
Les mer om håndleddsmerte
Trenger Jeg Akutt Håndleddkirurgi?
Håndleddsmerte Etter Plassering
Håndleddet Smerte
Wrist Taping
Håndleddet Anatomi
