efter en håndledsskade skal rehabiliteringsøvelser udføres, men kun så snart smerter tillader det. Her forklarer vi øvelser for at forbedre mobiliteten og styrke musklerne i håndled, hånd og underarm.
på denne side:
- Stretching
- styrkelse
gå direkte til:
- karpaltunnel øvelser
- Håndledsrehabilitering
- efter at skinnen/støbningen er fjernet
- håndledsstrækning & mobilitetsøvelser
- håndledsstrækning
- assisteret Supinator Stretch
- Muskler Strakt:
- forlængede Håndledsstrækninger
- Håndledsstyrkende øvelser
- Putty øvelser (forskellige)
- Håndledsstyrkende øvelser-bøjning
- Håndledsstyrkende øvelser-forlængelse
- fingerøvelser med gummibånd
- Læs mere om håndledssmerter
- har jeg brug for akut Håndledskirurgi?
- håndledssmerter efter placering
- håndledssmerter
- Håndledstapning
- Håndledsanatomi
- akut håndledssmerter (pludselig begyndelse)
Håndledsrehabilitering
der er ofte en balance, der skal findes mellem begrænsning af bevægelse af håndleddet med splinting eller støbning for at lade det heles, og behovet for at gendanne hele bevægelsesområdet.
Håndledsskinner & gipsafstøbninger
disse bruges til at immobilisere håndleddet, så vævene kan heles. Det er meget vigtigt, at enhver skinne eller støbt påføres arrucately afhængigt af din særlige skade.
- kommercielt tilgængelige splinter er hurtige, nemme og billige at passe og er velegnede til enkle håndledsforstuvninger og stammer.
- Håndledsskinner med fast metalophold eller ‘skeer’ begrænser bevægelsen mere og bruges ofte til behandling af karpaltunnelsyndrom.
- specialfremstillede splinter og gipsafstøbninger er den bedste mulighed for majskader, hvis de er tilgængelige. Casts er ofte afgørende for håndledsbrud.
efter at skinnen/støbningen er fjernet
- hvis dit håndled er blevet immobiliseret i en periode, er det sandsynligt, at det vil være meget stift og svagt, når støbningen eller skinnen er fjernet.
- enhver hævelse skal reduceres, og en kompressionstype håndledsstøtte er nyttig til dette.
- du kan have gavn af at bære en skinne natten over, eller når du vender tilbage til sport for beskyttelse, når du genvinder fuld styrke og mobilitet.
- mobilitet og strækøvelser er vigtige sammen med styrkelse. Til sidst skal funktionelle eller sportsspecifikke øvelser udføres, før de vender tilbage til fuld konkurrence fitness.
håndledsstrækning & mobilitetsøvelser
håndledsstrækning
assisteret Supinator Stretch
denne strækning kræver hjælp fra en partner eller terapeut til at strække musklerne, der supinerer håndleddet (vend hånden over).
- lig i en afslappet position med overarmen understøttet.
- terapeuten udtaler fuldt ud din hånd (så håndfladen vender nedad).
- en mild strækning kan mærkes i dit håndled og underarm.
- denne stilling kan holdes i op til et minut, forudsat at det ikke forårsager smerte.
- det kan også gøres med albuen bøjet. Dette reducerer strækningen på biceps muskel for at isolere mere supinator.
Muskler Strakt:
- Supinator
- Biceps Brachii
- Brachioradialis
forlængede Håndledsstrækninger
denne øvelse sigter mod at øge bevægelsesområdet til pronation og supination. Pronation er bevægelsen ved at dreje hånden, så håndfladen vender nedad. Supination er de modsatte bevægelser, så håndfladen ender opad.
muskler strakt:
i pronation:
- Supinator
- Biceps Brachii
- Brachioradialis
i supination:
- Pronator Teres
- Pronator kvadrat
Håndledsstyrkende øvelser
Putty øvelser (forskellige)
Putty kan bruges til at styrke de små muskler i håndled og hånd. Dette er nyttigt efter skader såsom brud på nogen af de små knogler i hånden eller et håndled, tommelfinger eller fingerforstuvning.
- greb i begge hænder og træk fra hinanden for at arbejde på håndledets afvigelsesstyrke.
- det kan holdes i den ene hånd og snoet med den anden for at arbejde på håndledsforlængelse
- kitt kan også presses for at forbedre grebstyrken.
muskler arbejdede: dette afhænger af den nøjagtige øvelse, men generelt arbejdes håndens indre muskler for at gribe den og derefter underarmsmusklerne, der styrer håndledsforlængelse, bøjning og radial og ulna afvigelse.
Ulna & Radial afvigelse
Ulna og radial afvigelse er bevægelserne ved at vippe håndleddet fra den ene side til den anden. Radial afvigelse er at bevæge tommelfingersiden af hånden ned mod håndleddet, og ulna-afvigelse bevæger lillefingersiden nedad.
- for at arbejde på ulna-afvigelse holder atleten en vægtet stang i hånden med armen ved deres side, så håndfladen vender indad og vægten er bagpå, som vist.
- atleten vipper derefter håndleddet, så lillefingeren bevæger sig opad.
- for at arbejde radial afvigelse forbliver armen i samme position, men vægten flyttes for at være foran hånden.
- håndleddet trækkes derefter op, så tommelfingeren bevæger sig mod håndleddet.
Håndledsstyrkende øvelser-bøjning
denne håndledsbøjningsøvelse kan udføres med en håndvægt som vist eller med et modstandsbånd. Det er fantastisk til at styrke håndledets bøjningsmuskler i underarmen efter håndled og albue skader.
- for at styrke musklerne, der bøjer håndleddet, sidder atleten med underarmen understøttet og håndfladen vendt opad.
- begyndende med håndledets bøjning nedad og en lille vægt i hånden trækker atleten håndleddet opad og holder underarmen fladt på bordet.
- de vender derefter langsomt denne bevægelse.
Muskler Arbejdede:
- fleksor carpi Radialis
- fleksor Carpi Ulnaris
- fleksor Digitorum Superficialis
- fleksor Pollicis Longus
Håndledsstyrkende øvelser-forlængelse
Håndledsforlængelsesøvelser bruges sjældent i vægttræningsprogrammer, selvom det er en god øvelse til rehabilitering af skader som tennisalbue og forstuvninger/brud på håndleddet.
- støt armen på en bænk eller et bord som vist, med håndfladen vendt nedad.
- træk håndleddet tilbage, så håndvægten bevæger sig mod kroppen.
- vend langsomt tilbage til den startposition.
Muskler Arbejdede: Ekstensor Carpi Ulnaris, Ekstensor Carpi Radialis Brevis, Ekstensor Carpi Radialis Longus, Ekstensor Pollicis Longus, Ekstensor Digitorum Communis.
fingerøvelser med gummibånd
Gummibåndøvelser er en fantastisk måde at styrke fingerforlængerne på og bruges ofte til behandling af tennisalbue skader som de samme muskler, der forårsager smerter ved albuen, styrer også fingerforlængelse.
- et gummibånd er placeret omkring fingre og tommelfinger.
- atleten spreder fingrene fra hinanden så vidt muligt.
- dette kan gøres på alle fingre på en gang eller mellem to individuelle fingre.
Muskler Arbejdede:
- ekstensor Digitorum Communis
- ekstensor Pollicis Longus
Læs mere om håndledssmerter
har jeg brug for akut Håndledskirurgi?
håndledssmerter efter placering
håndledssmerter
Håndledstapning
Håndledsanatomi
