Après une blessure au poignet, des exercices de rééducation doivent être effectués, mais seulement dès que la douleur le permet. Nous expliquons ici des exercices pour améliorer la mobilité et renforcer les muscles du poignet, de la main et de l’avant-bras.
Sur cette page:
- Étirement
- Renforcement
Aller directement à:
- Exercices du canal carpien
- Rééducation du poignet
- Une fois l’attelle / le plâtre retiré
- Étirement du poignet & exercices de mobilité
- Étirement du fléchisseur du poignet
- Étirement en Supinateur assisté
- Muscles tendus:
- Étirements prolongés du poignet
- Exercices de renforcement du poignet
- Exercices de mastic (divers)
- Exercices de renforcement du poignet – Flexion
- Exercices de renforcement du poignet – Extension
- Exercices de doigts avec bande de caoutchouc
- En savoir plus sur la douleur au poignet
- Ai-Je Besoin D’Une Chirurgie Urgente Du Poignet?
- Douleur au poignet par emplacement
- Douleur au poignet
- Ruban adhésif au poignet
- Anatomie du poignet
- Douleur aiguë au poignet (apparition soudaine)
Rééducation du poignet
Il y a souvent un équilibre à trouver entre la restriction du mouvement du poignet avec une attelle ou une coulée pour lui permettre de guérir, et la nécessité de restaurer l’amplitude complète des mouvements.
Attelles de poignet & moulages en plâtre
Ceux-ci sont utilisés pour immobiliser le poignet permettant aux tissus de guérir. Il est d’une importance vitale que toute attelle ou plâtre soit appliqué correctement en fonction de votre blessure particulière.
- Les attelles disponibles dans le commerce sont rapides, faciles et bon marché à installer et conviennent aux entorses et aux foulures du poignet simples.
- Les attelles de poignet avec des haubans en métal massif ou des « cuillères » limitent davantage les mouvements et sont souvent utilisées pour le traitement du syndrome du canal carpien.
- Les attelles et les moulages en plâtre sur mesure sont la meilleure option pour les blessures de mai si disponibles. Les moulages sont souvent essentiels pour les fractures du poignet.
Une fois l’attelle / le plâtre retiré
- Si votre poignet a été immobilisé pendant un certain temps, il est probable qu’il sera très rigide et faible une fois le plâtre ou l’attelle retiré.
- Tout gonflement doit être réduit et un support de poignet de type compression est utile pour cela.
- Vous pouvez bénéficier du port d’une attelle pendant la nuit ou lors du retour au sport pour vous protéger lorsque vous retrouverez pleine force et mobilité.
- Les exercices de mobilité et d’étirement sont importants avec le renforcement. Éventuellement, des exercices de type fonctionnel ou sportif doivent être effectués avant de revenir à une forme physique complète en compétition.
Étirement du poignet & exercices de mobilité
Étirement du fléchisseur du poignet
Étirement en Supinateur assisté
Cet étirement nécessite l’aide d’un partenaire ou d’un thérapeute pour étirer les muscles qui supinent le poignet (retournez la main).
- Allongez-vous dans une position détendue avec le bras soutenu.
- Le thérapeute pronate complètement votre main (de sorte que la paume soit tournée vers le bas).
- Un léger étirement peut être ressenti au poignet et à l’avant-bras.
- Cette position peut être maintenue jusqu’à une minute, à condition qu’elle ne cause pas de douleur.
- Cela peut également être fait avec le coude plié. Cela réduit l’étirement sur le muscle biceps pour isoler davantage le supinateur.
Muscles tendus:
- Supinateur
- Biceps Brachii
- Brachioradialis
Étirements prolongés du poignet
Cet exercice vise à augmenter l’amplitude des mouvements en pronation et en supination. La pronation est le mouvement de rotation de la main pour que la paume soit tournée vers le bas. La supination est les mouvements opposés de sorte que la paume se termine vers le haut.
Muscles Étirés:
En pronation:
- Supinateur
- Biceps Brachiaux
- Brachioradialis
En supination:
- Pronateur Teres
- Pronateur Quadratus
Exercices de renforcement du poignet
Exercices de mastic (divers)
Le mastic peut être utilisé pour renforcer les petits muscles du poignet et de la main. Ceci est utile après des blessures telles qu’une fracture de l’un des petits os de la main ou une entorse du poignet, du pouce ou du doigt.
- Saisissez les deux mains et écartez-les pour travailler sur la force de déviation du poignet.
- Il peut être tenu dans une main et tordu avec l’autre pour travailler sur l’extension du poignet
- Le mastic peut également être pressé pour améliorer la force de préhension.
Muscles travaillés: Cela dépend de l’exercice exact, mais généralement, les muscles intrinsèques de la main sont travaillés pour la saisir, puis les muscles de l’avant-bras qui contrôlent l’extension du poignet, la flexion et la déviation radiale et cubitale.
Cubitus & Déviation radiale
Cubitus et déviation radiale sont les mouvements d’inclinaison du poignet d’un côté à l’autre. La déviation radiale consiste à déplacer le côté du pouce de la main vers le poignet et la déviation du cubitus déplace le côté du petit doigt vers le bas.
- Pour travailler sur la déviation du cubitus, l’athlète tient une barre lestée dans la main avec le bras à ses côtés de sorte que la paume soit tournée vers l’intérieur et que le poids soit à l’arrière, comme indiqué.
- L’athlète incline ensuite le poignet de sorte que le petit doigt se déplace vers le haut.
- Pour travailler la déviation radiale, le bras reste dans la même position mais le poids est déplacé pour être devant la main.
- Le poignet est ensuite tiré vers le haut pour que le pouce se déplace vers le poignet.
Exercices de renforcement du poignet – Flexion
Cet exercice de flexion du poignet peut être effectué avec un haltère comme indiqué, ou avec une bande de résistance. Il est idéal pour renforcer les muscles fléchisseurs du poignet de l’avant-bras après des blessures au poignet et au coude.
- Pour renforcer les muscles qui fléchissent le poignet, l’athlète est assis avec l’avant-bras soutenu et la paume tournée vers le haut.
- En commençant par le coude du poignet vers le bas et un petit poids dans la main, l’athlète tire le poignet vers le haut, en gardant l’avant-bras à plat sur la table.
- Ils inversent ensuite lentement ce mouvement.
Muscles travaillés:
- Fléchisseur Carpi Radialis
- Fléchisseur Carpi Ulnaris
- Fléchisseur Digitorum Superficialis
- Fléchisseur Pollicis Longus
Exercices de renforcement du poignet – Extension
Les exercices d’extension du poignet sont rarement utilisés dans les programmes de musculation, bien qu’il s’agisse d’un excellent exercice pour la rééducation de blessures telles que le coude de tennis et les entorses / fractures du poignet.
- Soutenez le bras sur un banc ou une table comme indiqué, la paume tournée vers le bas.
- Tirez le poignet vers l’arrière pour que l’haltère se déplace vers le corps.
- Revenez lentement à cette position de départ.
Muscles travaillés: Extenseur Carpi Ulnaris, Extenseur Carpi Radialis Brevis, Extenseur Carpi Radialis Longus, Extenseur Pollicis Longus, Extenseur Digitorum Communis.
Exercices de doigts avec bande de caoutchouc
Les exercices de bande de caoutchouc sont un excellent moyen de renforcer les extenseurs des doigts et sont couramment utilisés dans le traitement des blessures au coude de tennis comme les mêmes muscles causant des douleurs au coude, contrôlent également l’extension des doigts.
- Un élastique est placé autour des doigts et du pouce.
- L’athlète écarte les doigts autant que possible.
- Cela peut être fait sur tous les doigts à la fois, ou entre deux doigts individuels.
Muscles travaillés:
- Extenseur Digitorum Communis
- Extenseur Pollicis Longus
En savoir plus sur la douleur au poignet
Ai-Je Besoin D’Une Chirurgie Urgente Du Poignet?
Douleur au poignet par emplacement
Douleur au poignet
Ruban adhésif au poignet
Anatomie du poignet
