Seitan
ravinto: tämä vehnäpohjainen proteiini on suhteellisen vähähiilihydraattista, hieman yli 100 kaloria ja 4 grammaa hiilihydraatteja annosta kohti. Sen melkoinen annos antioksidanttista seleeniä torjuu soluvaurioita vapailta radikaaleilta.
maku: vaikka seitan on valmistettu vehnägluteenista, se ei maistu leivälle. Sen makua ja rakennetta verrataan joskus tavallisen kanan tai sienten mehevyyteen.
käyttäminen ruuanlaitossa: seitanin lihaisa koostumus on sellainen, johon voi todella upottaa hampaansa. Se on vakuuttava korvike kanasuikaleille, hampurilaisille tai lihakepakoille.
Tempeh
ravinto: Tempeh on tofun kiinteämpi ja tiheämpi serkku. Se sisältää enemmän proteiinia, kuitua, rautaa ja kaliumia.
maku: Tempeh on valmistettu soijasta, mutta saatat huomata sen osuvan makuaistiisi pähkinäisen tai sienimäisen maun kanssa. Kuten tofu, se mukautuu helposti vastaamaan muita makuja.
käyttö ruoanlaitossa: Paksun rakenteensa ansiosta tempeh säilyttää muotonsa hyvin erilaisissa valmisteissa. Se toimii hyvin paistettuna voileipien kanamaisena täytteenä. Voit käyttää sitä myös paistamisen keskipisteenä.
tofua, soijarouhetta ja edamaamia
ravinto: Soijaruuat ovat korkeimpia proteiinipitoisia vegaanivaihtoehtoja. Yhdestä 3 unssin annoksesta tofua saa 8 grammaa, kun taas edamame toimittaa 7 grammaa puolikasta kuppia kohden.
Soijarouheet, joita joskus kutsutaan teksturoiduiksi kasviproteiineiksi tai TVP: ksi, ovat myös proteiinipitoisia, 13 grammaa 1/4 kuppia kohden.
maku: Tofu ja soijamurut ovat kuuluisia kyvystään ottaa mitä tahansa makuja, joita käytetään ruoanlaiton aikana. Tämän takia et luultavasti halua syödä niitä yksin.
Edamamessa taas on täyteläinen, lähes voinen maku suoraan kuoresta.
käyttäminen ruoanlaitossa: rapea, napakka tofu tekee herkullisen pohjan ranskalaisille, tacoille ja jopa voileiville. Jotta tofusta tulee rapea, purista tofusta mahdollisimman paljon nestettä ennen keittämistä.
käytä Silken-tofua proteiinin lisäämiseen smoothieen tai ricottajuuston korvikkeena.
käteväksi arkiyön lisukkeeksi tai proteiinipitoiseksi iltapäivän välipalaksi tarjoa höyrytettyä edamamia ripotellen suolaa.
nauti kokeilemalla soijarouhetta osittaisena korvikkeena missä tahansa lautasessa, joka vaatii jauhelihaa.
munattomat munat
ravinto: Faux munat, tyypillisesti valmistettu mung pavut tai soija, ovat varteenotettava vaihtoehto kananmunat niiden verrattavissa kalori-ja proteiinipitoisuus.
Varo kuitenkin natriumia. Valemunia on yleensä yli kaksinkertainen määrä tavalliseen kananmunaan verrattuna.
maku: Elintarviketieteen taialla munattomat munat jäljittelevät aidon asian makua ja rakennetta lähes T: hen asti.
käyttämällä ruoanlaitossa: Mung-papupohjaisia ”munia”, kuten Justeggiä, voi käyttää missä tahansa vispimunien kanssa. Kokeile niitä piirakoissa, kohokkaissa, munakokkelissa ja leivonnaisissa.
Impossible Burger
ravinto: 4 unssin soijapohjainen Impossible Burger tarjoaa 3 grammaa kuitua ja vaikuttavan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita.
siinä on myös runsaasti proteiinia, 19 grammaa.
Miinuspuolia tässä ovat 40 prosenttia yhden Pattyn tyydyttyneen rasvan päivittäisestä arvosta sekä suhteellisen korkea natriumpitoisuus.
maku: joidenkin mielestä Impossible Burgerin makua ei erota perinteisestä naudanlihaburgerista. Toiset eivät ole yhtä vakuuttuneita.
yksi asia on varma: Impossiblen elintarviketutkijat ovat kuluttaneet valtavasti aikaa ja tutkimusta yrittäessään naulata naudanlihan suolaisen maun mausteiden ja öljyjen sekoituksella.
käyttö ruoanlaitossa: Impossible Burgers on suosittu ravintoloiden entrée, mutta niitä voi ostaa ja valmistaa myös kotona.
valmistajan mukaan mahdottomat hampurilaispihvit kypsyvät aivan kuten jauheliha, noin 2 minuuttia per puoli grillissä tai pannulla.
herneproteiini
ravinto: puhu ravinteiden tiheä! Yhdestä kauhallisesta herneproteiinia saat 24 grammaa proteiinia, 120 kaloria ja 35 prosenttia päivittäisestä rautavarastostasi.
maku: maistuuko herneproteiini herneeltä? Ei välttämättä. Monet alt-proteiinijauheen fanit sanovat, että sillä on miellyttävän täyteläinen maku. Plus, se ei ole liituinen tai hiekkainen ja sulautuu hyvin reseptejä.
käyttö ruuanlaitossa: herneproteiinia käytetään useissa kaupasta ostettavissa tuotteissa, kuten hernemaito-ja lihavaihtoehdoissa. Itsenäisenä elintarvikkeena sitä myydään todennäköisesti jauheena.
kauho ruokalusikallisen verran aamusmoothieen tai leivonnaisten taikinaan.
linssit
ravinto: Tarvitsetko kuitua boost? Linssit tekevät tempun 14 grammalla kypsennettyä kuppia kohden sekä 18 grammalla kasvipohjaista proteiinia.
maku: linssejä on useita lajikkeita, muun muassa vihreää, ruskeaa, keltaista, punaista ja mustaa.
jokaisella voi olla hieman erilainen maku, mutta voit odottaa niiden olevan maanläheisiä ja pehmeän kermaisia kypsennettäessä.
käyttö ruuanlaitossa: linssit ovat kulinaarinen rocktähti! Niiden suhteellisen neutraali maku ja samettinen pehmeys sopivat hyvin keittoihin, curryihin ja salaatteihin.
niitä voi korvata myös jauhelihalla annoksissa, kuten tacoissa, pataruuissa ja hampurilaisissa.
pavut ja riisi
ravinto: papuja ja riisiä on pitkään mainostettu täydellisenä kasvisproteiinina. Tämä tarkoittaa, että ne toimittavat kaikki aminohapot, joita elimistösi ei voi tuottaa yksinään, kun ne yhdistetään.
toinen bonus: riippumatta siitä, mitä papuja käytät, tämä klassinen kombo on erittäin kuitupitoinen, varsinkin ruskeasta riisistä tehtynä.
maku: minkä tahansa B& R-ruokalajin maku riippuu käyttämistäsi papulajikkeista. Jos haluat muunneltavan annoksen, aloita miedommasta pavusta, kuten cannellinista tai mustasta.
käyttö ruuanlaitossa: vaikka papuja ja riisiä voi syödä ihan yksinään, ne tekevät myös maukkaan täytteen täytetyille paprikoille, enchiladoille tai wrapeille.
Chia-siemenet
ravinto: näin pieneen ruokaan chia-siemenet ovat huomattavan ravitsevia. Niissä on omega-3: a, antioksidantteja ja kuitua.
maku: näistä pikkuruisista siemenistä ei tunneta voimakasta makua. Itse asiassa resepteihin lisättynä et välttämättä maista niitä lainkaan.
käyttö ruoanlaitossa: Chia-siemenet tuovat proteiinibuustia Smoothieihin ja vanukkaisiin, mutta ne voivat tehdä ystäviä myös suolaisten ruokien kanssa. Liota siemeniä ja lisää ripottele basilikapeston tai kotitekoisen salaatinkastikkeen joukkoon.
Mykoproteiini
ravinto: Mykoproteiini, jota myydään tuotenimellä Quorn, on epätavallinen, koska se on peräisin fermentoidusta sienestä. Yhdestä annoksesta saa melkoisen määrän proteiinia, sitä tulee 15 grammaa.
maku: Quornin mausteilla pyritään luomaan samanlainen aistikokemus kuin kanan syömisellä.
käyttö ruoanlaitossa: Vaikka se on tehty kasveista, Quorn on kypsennettävä ennen syömistä. Kokeile lasagnessa lihattomia mykoproteiinijauhoja tai ketsuppiin kastettuja paistettuja lihattomia nugetteja.
Kvinoa
ravinto: onkohan kvinoa vain nössö lisuke? Mieti uudestaan!
tämä pörröinen ”jyvä” (joka on teknisesti siemen) sisältää runsaasti kalsiumia, kaliumia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja — tietenkin — proteiinia.
maku: ”pähkinäinen” on useimpien käyttämä sana kvinoan mausta, jonka rakenne muistuttaa kuskusta.
käyttö ruoanlaitossa: Kvinoa kypsyy nopeasti lieden päällä. Sieltä sitä voi käyttää alkuruokana kaikkeen meksikolaisista ruoista paistettuihin pihveihin ja pataruokiin.
ripottele tähteitä salaatteihin tai lisää maitoa ja kanelia syödäksesi sen puurona aamiaiseksi.
Spirulina
ravinto: huomattava määrä proteiinia eikä paljon kaloreita, harkitse spirulina.
yhdessä ruokalusikallisessa kuivattua on vain 20 kaloria, 0,5 grammaa rasvaa, 2 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa proteiinia.
maku: En valehtele, spirulinalla on vahva maku, jota monet pitävät vastenmielisenä. Tämä kasvipohjainen proteiini on itse asiassa levälaji, joten ei ihme, että sen usein kuvaillaan maistuvan suolavedeltä.
silti makunystyräsi saattavat lopulta sopeutua sen ainutlaatuiseen makuun.
käyttö ruoanlaitossa: spirulina voidaan ottaa tabletin muodossa. Sen lisäämiseksi ruokaan yleisimmät menetelmät ovat sen sekoittaminen smoothieen tai yksinkertaisesti jauheen sekoittaminen veteen tai mehuun.
kikherneet
ravinto: kikherneet eli garbanzo-pavut ovat täynnä ravintoaineita. Yhdestä kupista saa 15 grammaa proteiinia, 13 grammaa kuitua ja 10 prosenttia päivittäisestä kalsiumin tarpeesta.
maku: kuten monet muutkin kasvipohjaiset proteiinit, kikherneet maistuvat hieman pähkinäisiltä tai maanläheisiltä.
käyttö ruuanlaitossa: kokonaisina kikherneet ovat helppo lisä suolaisiin salaatteihin. Myös muussatuista kikherneistä ei ole pulaa.
kokeile niitä wrapeissa, falafelissa, hummuksessa tai kikhernekakuissa.
Hesekielin leipä
ravitsemus: Linsseistä, soijasta sekä itäneistä ja täysjyväviljasta koostuvan Ezekiel-leivän ravintoprofiili on paljon korkeampi proteiinissa kuin useimpien leipien.
maku: todennäköisesti maistat Hesekielileivän ja perinneleipien eron, eikä sekään ole huono asia! Sen erilaiset ainesosat antavat tälle leivälle sydämellisyyttä.
käyttö ruuanlaitossa: käytä Hesekielileipää kuten täysjyväleipää.
Perunat
Ravitsemus: Perunaa ei ehkä tule ajatelleeksi proteiinivoimapesänä, mutta kasviksilla ne ovat ykkösketjussa. Saat 4,5 grammaa kasvipohjaista proteiinia 1 keskikokoisesta Rusettiperunasta.
sillä välin tästä vaatimattomasta tärkkelyksestä saadaan runsaasti kaliumia ja kuitua.
maku: Pue valkoisten perunoiden mieto maku yrteillä ja mausteilla Vähä-tai nollakalorisen maun lisäämiseksi.
paahtaminen ja paistaminen voivat myös tuoda esiin patojen luonnollista makeutta.
käyttö ruoanlaitossa: Koska perunoissa ei ole poikkeavia proteiinipitoisuuksia, kannattaa ne parittaa resepteissä toisen kasvipohjaisen proteiinin kanssa.
kokeile peruna-kikherneburritoja, perunoita valemunakeksillä tai peruna-tofu-hasista.
pähkinät
ravinto: Hei, terveelliset rasvat! Pähkinät, kuten mantelit, cashew, pistaasipähkinät ja saksanpähkinät, tulevat valmiiksi sydämen terveellä kertatyydyttymättömällä rasvalla.
keskimäärin 4-6 grammaa proteiinia 1 unssin annosta kohti lisää ravitsevaa sekoitusta.
maku: Makuprofiilit vaihtelevat pähkinöiden välillä, samoin pähkinävoiteiden maku riippuen käytetystä pähkinästä.
käyttäminen ruuanlaitossa: mikään ei ole niin kätevää kuin kourallinen pähkinöitä nopeaan välipalaan.
pähkinät voivat nousta keskeiseen asemaan myös aterioissa ja jälkiruoissa. Paahda mantelit lyhyesti uunissa täydelliseksi jäätelön lisukkeeksi tai vatkaa joukkoon runsas cashewcurry.
Runsasproteiiniset kasvikset
ravinto: korkeaproteiinisia kasviksia ovat ruusukaali, pinaatti, herneet, maissi, parsakaali ja parsa.
vaikka nämä eivät välttämättä vastaa joidenkin muiden kasvipohjaisten valintojen proteiinipitoisuutta, jokainen pikkuinen auttaa.
lisäksi ne korvaavat proteiinin puutteen kuiduissa ja mikroravinteissa, kuten kaliumissa, kalsiumissa ja K-vitamiinissa.
maku: kukaan ei käännä nenäänsä oikealla tavalla valmistetuille kasviksille.
tee kasviksista, kuten pinaatista ja parsakaalista, maukkaampia valitsemalla keittomenetelmiä, jotka pikemminkin parantavat kuin hävittävät niiden makua. Näitä ovat grillaus, paistaminen ja paahtaminen.
käyttö ruoanlaitossa: Kaikki käy, kun on kyse kasvisten valmistuksesta.
lihattomana maanantaina kasvikset voivat seistä lihan tilalla lähes missä tahansa ruokapakkauksessa.
Nestle parsaa juustoisessa pastassa, päällyspizzaa paahdetulla parsakaalilla tai pakkaa patapiirakka herneiden ja maissin kera.