Runsashiilihydraattisen / vähärasvaisen ruokavalion edut

Tervetuloa takaisin kaksiosaiseen sarjaamme, jossa yritetään lunastaa paljon parjattu makroravinto: hiilihydraatit.

edellisessä kirjoituksessamme tarkastelimme läpitunkevaa ajatusta siitä, että hiilarit itsessään ja itsessään tekevät sinusta lihavan, ja korostimme tutkimusta, joka osoittaa, että sen sijaan liikakalorit — tulivatpa ne rasvasta, hiilareista tai proteiinista — pakkautuvat kiloihin.

on täysin mahdollista menettää rasvaa syödessään runsashiilihydraattista / vähärasvaista ruokavaliota. Niin kauan kuin poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, laihdut.

on myös ehdottomasti mahdollista laihduttaa runsasrasvaisella / vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, vaikka syy ei ole siinä, että rasvassa olisi jotain taikaa tai hiilareissa pahaa: runsasrasvainen/vähähiilihydraattinen ruokavalio vain johtaa siihen, että ihmiset syövät vähemmän kaloreita rajallisten ruokavalintojen ansiosta.

joten jos makroravinteiden erittelyllä ei ole merkitystä laihduttamisessa, onko syytä valita yksi ruokavalio yli muiden?

on, aktiivisuustasosta riippuen. Aktiivisille henkilöille, jotka treenaavat kovaa ja osallistuvat esimerkiksi painonnostoon, juoksuun tai crossfitiin, vähärasvainen/runsashiilihydraattinen ruokavalio voi parantaa huomattavasti heidän urheilusuoritustaan ja palautumistaan liikunnasta. Alla kaivaudumme yksityiskohtiin siitä, miksi.

ymmärrys siitä, miten keho saa voimaa: 3 Aineenvaihduntareittiä

ennen kuin pääsemme hiilihydraattien suorituskykyhyötyihin, meidän on ymmärrettävä, miten kehomme saa tarvitsemansa voiman toimiakseen ja liikkuakseen. Olet varmaan oppinut paljon tätä biologiassa. Jos olet unohtanut tai olivat kiireisiä piirustus ne viileä ” s ” asioita kansioon, kun opettaja selitti metabolisia polkuja, harkitse tätä uudelleen.

elimistö siirtää energiaa Adenosiinitrifosfaatti-nimisen molekyylin eli ATP: n välityksellä. Kun solu tarvitsee energiaa, ATP hajoaa poistamalla ATP-molekyylistä fosfaattiryhmän. Tämä hajottaa vapauttaa energiaa ja antaa solun voima se tarvitsee tehdä, mitä se tarvitsee tehdä, jotta ruho pysyy elossa ja liikkuvat. Kaikki kehosi solut käyttävät ATP: tä energiaksi — verisolut, maksasolut, luusolut, hermosolut, aivosolut, lihassolut. Jos se on solu ja elävä, se käyttää ATP: tä.

kun ATP menettää yhden kolmesta fosfaattiryhmästään, siitä tulee adenosiinidifosfaattimolekyyli, koska siihen on kiinnittynyt vain kaksi fosfaattia. ADP ei ole helposti saatavilla energiaa sitoutunut siihen, joten keho tarvitsee kierrättää sen takaisin ATP lisäämällä toinen fosfaatti siihen. Se tekee tämän kolmen aineenvaihduntareitin kautta:

1. Fosfageenia. Tämä polku voi luoda ATP todella nopeasti, koska se perustuu tallennettu kreatiinifosfaatti lihaksissa. Kreatiinifosfaattimolekyyli tarvitsee vain siirtää fosfaattinsa ADP: hen muuttuakseen ATP: ksi.

kun osallistut intensiiviseen toimintaan, joka kestää vain muutaman sekunnin, luotat ensisijaisesti fosfageenin metaboliareittiisi saadaksesi lihaksesi tarvitsemaa ATP: tä. Erinomainen esimerkki tästä olisi suorittaa yhden, yksi rep Painonnosto max.

2. Anaerobinen. Kun lihakset ovat käyttäneet kaikki niiden tallennetaan ATP ja kreatiinifosfaatit, se alkaa luoda ATP varastoidusta glykogeenin lihaksissa. Muista edellisestä artikkelistamme, että glykogeeni on se, miten lihaksemme varastoivat glukoosia. Lihaksemme saavat glykogeeniä . . . hiilihydraatti.

anaerobinen glykolyysi edistää prosessia, jossa yhdestä glukoosimolekyylistä syntyy kaksi ATP-molekyyliä. Vaikka se ei ehkä tunnu paljon, koska anaerobinen glykolyysi ei vaadi happea tuottaa ATP, se voi käydä läpi useita syklejä muodostaa uuden ATP hyvin nopeasti. ATP: n lisäksi anaerobinen glykolyysi luo jätetuotteena maitohappoa.

lihassolusi käyttävät pääasiassa anaerobista glykolyysiä voimakkaaseen toimintaan, joka kestää 30 sekunnista kahteen minuuttiin. Sprintti, viiden joukko nostaessaan painoja, tai käynnissä ylös ja alas koripallokenttä ovat hyviä esimerkkejä toimintaa, joka perustuu ensisijaisesti anaerobinen glykolyysi luoda ATP.

3. Aerobinen. Tämä metabolinen reitti on ATP tuottaa voimanpesä. Toisin fosfageeni, joka voi käyttää vain kreatiinifosfaatti luoda ATP tai anaerobinen glykolyysiä, joka voi vain käyttää glukoosia tuottaa ATP, aerobinen hengitys voi käyttää glukoosia ja rasvahappoja (jotka saamme rasvaa kulutamme tai rasvaa olemme varastoitu ympäri vatsaamme). Aerobinen hengitys on siis monipuolista.

lisäksi aerobinen hengitys tuottaa surkean määrän ATP: tä. Kun aerobinen aineenvaihduntareittimme käyttää glukoosia ATP: n tuottamiseen, se voi osaltaan tuottaa 36 ATP: tä yhdestä glukoosimolekyylistä. Kun se käyttää rasvahappoja, se voi osaltaan luoda 106 ATP. Tästä näkökulmasta aerobinen hengitys on paljon tehokkaampaa.

mutta siinä on juju: aerobinen hengitys vaatii happea luodakseen ATP: tä, jolloin prosessi kestää kauemmin.

ensin tarvitaan vähän happea, jotta edes lihassolut pääsisivät aloittamaan aerobisen hengityksen. Se ei ole super hidas, mutta aika se vie happea päästä lihassolujen jopa alkaa tehdä ATP, lihakset voivat jo luoda ATP joko fosfagen reitti tai anaerobinen reitti, koska ne eivät vaadi happea.

toiseksi, vaikka happi pääsisi lihassoluihin, se joutuu käymään läpi muutaman kemiallisen prosessin luodakseen ATP: tä anaerobiseen glykolyysiin verrattuna.

koska aerobisessa hengityksessä ATP: n tuotanto on suhteellisen hidasta, lihassolusi käyttävät sitä pidempiaikaisissa, matalampitehoisissa toiminnoissa. Esimerkiksi, kun istut täällä lukemassa tätä artikkelia, kehosi käyttää pääasiassa aerobista reittiään. Vaelluksella käytetään pääasiassa aerobista aineenvaihduntareittiä. Kun lenkkeilet tasaisella, maltillisella vauhdilla, käytät ensisijaisesti aerobista rataasi.

on tärkeää pitää mielessä, että kaikki kolme reittiä kulkevat samaan aikaan. Et koskaan ole käyttämättä mitään niistä; et ole koskaan puhtaasti anaerobisessa tilassa, tai puhtaasti aerobisessa tilassa. Voit vain luottaa yksi polku enemmän riippuen siitä, mitä olet tekemässä.

hiilihydraatin saannin (edullinen) vaikutus erilaisiin liikuntaan

nyt kun meillä on perustiedot siitä, miten lihaksemme saavat tarvitsemansa energian supistuakseen, voimme alkaa ymmärtää, miksi hiilareilla voi olla tärkeä rooli urheilusuorituksessa. Tämän roolin suuruus riippuu fyysisen aktiivisuuden tyypistä/intensiteetistä ja siten siitä, missä määrin se hyödyntää yhtä edellä kuvatuista 3 prosessista voiman/ponnistuksen / kestävyyden tuottamiseksi. Kuten näemme kuitenkin, kaikki ne lopulta luottaa hiilihydraatteja maksimaalisen suorituskyvyn.

Painonnosto

sanotaan, että päätät siirtyä vähähiilihydraattiseen samalla kun jatkat levytankoharjoittelua. Tyypillinen harjoitus koostuu kolmesta hissistä,ja teet kolme sarjaa viisi 80% 1 rep max. Pohjimmiltaan nämä ovat kovia treenejä.

ensimmäinen treeni vähähiilihydraattista syödessä menee oikeastaan aika hyvin. Miksi? Koska Painonnosto hyödyntää pitkälti anaerobista glykolyysiä tuottaa valtaa ja sinulla on todennäköisesti paljon varastoitua glykogeenia lihaksissa ennen kuin aloitit Strippaus hiilihydraatteja ruokavaliosta. Joten ajattelet itseksesi ” mies, vähähiilihydraattinen on mahtavaa! Aion laihtua, ja suoritukseni tuntuu edelleen hienolta!”

mutta treenisession loppuun mennessä olet käyttänyt siitä varastoituneesta lihasglykogeenistä hyvän siivun. Ei kaikkea, mutta kohtuullisen määrän.

sinulla on tiistaina lepopäivä ja syöt hyvin vähän hiilihydraatteja. Glykogeenivarastoja ei juuri täydennetty.

palaat salille keskiviikkona. Ensimmäinen joukko kyykkyjä tuntuu hyvältä, mutta se johtuu siitä, että olit todennäköisesti käyttää varastoitu ATP ja kreatiinifosfaatti lihaksissa energiaa. Toinen setti tuntuu vähän raskaammalta, mutta ei kauhealta. Käytät anaerobista glykolyysiä. Kolmas sarja tuntuu vielä vaikeammalta, koska käytät enemmän ehtyneitä glykogeenivarantojasi. Treenin lopussa tunnet olosi uupuneeksi.

lepäät torstaina ja syöt edelleen hyvin vähän hiilihydraatteja. Glykogeenivarastot hupenevat entisestään.

palaa salille perjantaina. Ensimmäinen askel kyykkyyn tuntuu hyvältä. Jälleen, olet vain käyttämällä varastoida ATP ja kreatiinifosfaatti, että yksi. Toinen edustaja tuntee, että kuolet, mutta teet sen loppuun. Onnistut viimeistelemään sarjan, mutta tunnet olosi täysin tyhjäksi. Olet todennäköisesti saavuttanut varastoidun glykogeenisi pohjasakan. Aloitat toisen kyykkysarjan ja painut pohjaan. Pysyt kyykyn pohjalla. Sinusta ei vain ole nostamaan rimaa. Koska osallistut anaerobista toimintaa, elimistö tarvitsee glukoosia luoda ATP se tarvitsee. Mutta koska olet syönyt vähähiilihydraattinen, elimistö ei ole tarjonta glukoosin täydentää ATP.

joten laihduta tankoa, jotta saat treenin päätökseen. Lopussa tuntuu roskalta.

syöt vähähiilihydraattista ruokaa läpi viikonlopun. Näin ollen glykogeenivarastot eivät juuri täydenny. Menit salille taas maanantaina. Määrätyn painon ensimmäinen edustaja tuntuu todella raskaalta. Tajuat kai, että tästä tulee taas hirveä treeni. Ja se on.

kuten ravintovalmentajani Robert Santana sanoo vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ja painoharjoittelusta, ” asiat alkavat melko hyvin, mutta menevät nopeasti helvettiin.”

jos tekee low-rep-sarjaa (kuten 1-3 toistoa) ja antaa itselleen runsaasti lepoa sarjojen välissä, selviää todennäköisesti vähähiilihydraattisella syömisellä. Se ei auta, mutta ei satuta sinua niin paljon. Noilla alhaisilla repseillä käytät ensisijaisesti fosfageenin metaboliareittiäsi, etkä joudu glykogeenivarastoihisi.

ongelma low-rep-harjoittelussa on se, että matalilla REP-harjoituksilla on vaikea vahvistua, kun harjoittelusta tulee yhä kehittyneempää. Siihen tarvitaan volyymia. Ja pystyä suorittamaan tarvittava määrä sopeutumista, voit olla takaisin tarvitsevat hiilihydraatteja.

Bottom line: jotta vahvistuisit ja jaksaisit puskea itseäsi kuntosalilla, on tärkeää noudattaa runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota.

High Intensity/CrossFit-tyyppinen harjoittelu

High intensity — harjoittelu, kuten HIIT tai CrossFit, on vielä anaerobisempaa — ja glykogeeniköyhämpää-kuin Painonnosto. Jo kaksi 30 sekunnin sprinttiä kuluttaa glykogeenivarastosi lähes puoleen.

jos haluat luoda tarpeeksi virtaa sprinttiin hullun lailla, tehdä kasan laatikkohyppyjä, lyödä painavaa pussia ja niin edelleen, saat paljon hyötyä runsashiilihydraattisen ruokavalion syömisestä.

useat tutkimukset ovat tukeneet tätä. Esimerkiksi aika uupumukseen intensiivistä liikuntaa tehdessä on paljon pidempi runsashiilihydraattisella ruokavaliolla verrattuna runsasrasvaiseen ruokavalioon; eli runsashiilihydraattisella ruokavaliolla voi treenata kovempaa pidempään. Tämä johtuu korkea-carb ruokavalio takaa lihassolut ovat täysin täynnä glykogeenia, joka voidaan nopeasti muuttaa ATP aikana intensiivistä harjoitusottelu.

lenkkeily / juoksu tai muu aerobinen liikunta

hiilareilla on pienempi rooli pitkäkestoisemmissa, vähemmän voimakkaissa toiminnoissa, koska ne perustuvat enemmän aerobiseen hengitykseen, joka tuottaa ATP: tä, jota sekä glukoosi että rasva ruokkivat.

tämä käy ilmi tutkimuksesta. Kaikkein siteeratuimman tutkimuksen vähähiilihydraattisista kannattajista todisteena ruokavalion kannattavuudesta urheilusuoritukseen teki Stephen Phinney vuonna 1983. Hän otti viisi hyvin koulutettua miespyöräilijää ja laittoi heidät nollahiilihydraattiselle dieetille neljäksi viikoksi. Tutkimus oli tarkkaan kontrolloitu, joten Phinney tutkijoineen varmisti, että nämä pyöräilijät todella söivät ketoa.

glykogeenivarastot vähenivät ketogeenisen ruokavalion seurauksena. Mitä tapahtui näiden pyöräilijöiden urheilusuorituksille?

ennen keto-dieettiä Phinney antoi viiden pyöräilijän ajaa 62% -64% VO2 Maxilla niin kauan kuin pystyi. Ei siis liian kovaa. Tämä on VO2 max-alue, jossa lihassolumme käyttävät pitkälti rasvaa energiaksi aerobisen hengityksen kautta.

ennen ketogeeniseen ruokavalioon siirtymistä pyöräilijät kestivät keskimäärin hieman alle 150 minuuttia tuohon tahtiin. Neljän viikon ketogeenisellä dieetillä he kestivät keskimäärin suunnilleen saman verran aikaa samaan tahtiin.

tämän havainnon perusteella näyttäisi siltä, että runsasrasvainen/vähähiilihydraattinen ruokavalio ei haittaa aerobista kestävyysliikuntaa, ja juoksijat, pyöräilijät ja triathlonurheilijat voivat ohittaa hiilarit ja silti suoriutua hyvin.

mutta tähän johtopäätökseen liittyy joitakin tärkeitä varoituksia.

Jos jokaista yksilöä tarkastellaan lähemmin Phinneyn tutkimuksessa, tulokset itse asiassa vaihtelivat dramaattisesti. Keskimäärin suoritukset eivät kärsineet viiden pyöräilijän joukossa, mutta keskiarvot voivat pettää. Kaksi koehenkilöistä suoriutui itse asiassa paremmin ketogeenisellä ruokavaliolla. Kaksi koehenkilöä huononi. Yhden suoritus ei muuttunut yhtään.

tulokset siis vaihtelevat vähähiilihydraattisella ruokavaliolla: joillekin se voi auttaa, toisille se voi satuttaa. Joillekin se ei välttämättä auta mitään.

edelleen, vaikka on olemassa ei-taattu mahdollisuus, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voisi parantaa suorituskykyäsi pitkäkestoisissa / matalan intensiteetin toiminnoissa, se on vain, jos pysyt 100% aerobisessa tilassa.

muista, että tässä tutkimuksessa pyöräilijät menivät vain 62%-64% VO2 max. Se ei mene kovin lujaa. Toinen otsikko siellä oleskelevat aerobinen tila on pitää syke noin 180 miinus ikä. Jos olet joskus yrittänyt juosta tuohon tahtiin, tiedät, että sinun täytyy käytännössä ryömiä, ja jopa ajoittain täynnä pysähtyä ja kävellä. Ne ovat vain harjoitusjuoksuja. Unohda pitää sykkeesi niin alhaisena kisapäivänä; missään kestävyystapahtumassa ei ole urheilijaa juoksemassa sellaista tahtia, joka pitäisi heidät aerobisessa, rasvan hapettumistilassa koko kisan ajan. Kaikki kestävyysurheilu olisi itse asiassa parempi kutsua ”ajoittainen intensiteetti urheilu,” kuten 5Ks, triathlonit, ja jopa ultramarathonit kaikki ovat jaksoja, joissa urheilija menee kaikki ulos 80-95% VO2 max. Niin kilpaillaan. Jauhat mäkiä ylös, käännät suihkukoneet kilpailijan ohi, potkit lopussa. Juokset lujaa. Ja kun juokset kovaa, et voi enää käyttää rasvaa ATP: hen, vaan menet anaerobisesti ja alat polttaa glukoosia.

Phinney myönsi myöhemmin, että vaikka hänen tutkimuksessaan pyöräilijöiden vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ollut haitannut heidän aerobista suorituskykyään, se oli vaikuttanut negatiivisesti heidän sprinttikykyynsä.

siksi ei ole julkaistu näyttöä siitä, että vähähiilihydraattinen/runsasrasvainen dieetti auttaisi kestävyysurheilijoita antamaan kilpailutason, korkean intensiteetin ponnistuksia. Tutkimukset sen sijaan osoittavat, että tällainen ruokavalio tyypillisesti vahingoittaa suorituskykyä, kun urheilija menee yli 70% VO2 max (joka taas tapahtuu melko paljon milloin olet kilpa voittaa).

senkin takia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla olevien eliittimatkojen urheilijoiden määrä on lähes olematon. Valtaosa huippu-urheilijoista tekee aivan päinvastoin. Esimerkiksi tutkimukset kenialaisista eliittijuoksijoista, jotka ovat nettouttaneet useita juoksun arvonimiä, osoittavat heidän kuluttavan 441-607 grammaa hiilihydraatteja päivässä-yli 76% päivittäisistä kaloreistaan.

Bottom line: Jos olet juoksija tai pyöräilijä, joka aikoo pysyä vain aerobisella vyöhykkeellä — ei koskaan hio mäkeä, tai pikajuoksu, tai osallistua kilpailutapahtumaan — niin vähähiilihydraattinen ruokavalio saattaa toimia sinulle hyvin. Mutta jos koskaan aiot mennä kovaa, tai kilpa, tai työntää itseäsi millään tavalla, sitten tulet tarvitsemaan potkua, joka tulee hiilihydraatteja.

mutta eikö suoritus parane, kun tulee ”läskiksi sopeutunut”?

vähähiilihydraattisen puolestapuhujat myöntävät, että urheilullinen suorituskyky kärsii aluksi, kun siirrytään runsashiilihydraattisesta ruokavaliosta vähähiilihydraattiseen. He jopa väittävät, että ei ollut johdonmukaisempaa parannusta Phinneyn pyöräilijät, koska he eivät olleet vielä rasvaa sopeutunut.

kun saat rasvaa sopeutunut, sanovat nämä ihmiset, suorituskyky palautuu, koska elimistö pystyy hyödyntämään rasvaa nopeammin täydentää ATP. Pystyt nostamaan painoja samalla voimalla ja juoksemaan ikuisesti naimatta.

ensin Phinneyn pyöräilijöille tehtiin testejä, jotka osoittivat, että he todella sopeutuivat täysin rasvaan. Siitä ei siis ollut kyse. Mutta heidän sprinttikykynsä kärsi edelleen; itse asiassa eniten ketoon sopeutuneet pyöräilijät olivat niitä, joiden sprinttikyky heikkeni eniten. Ei ole väliä kuinka rasvaa sopeutunut saat, anaerobinen toiminta polttoaineena rasvaa ei ole niin paljon valtaa kuin polttoaineena hiilihydraatteja. Kyllä, voit juosta pitkään, maltillisella vauhdilla, ilman tankkausta, mutta kun haluat sprintin, tunnet olosi täysin tyhjäksi.

toinen, vaikka rasva-adaption on joitakin etuja aerobinen liikunta, se tulee myös kompromisseja, jotka kumoavat nämä edut, kuten myös selitti pro pyöräily valmentajat Chris Carmichael ja Jim Rutberg:

”HFLC-strategian on osoitettu lisäävän rasvan energiakäyttöä erityisesti pitkäaikaisilla (20 kk) rasvaan sopeutuneilla urheilijoilla (Volek, 2015). Vetoharjoittelun happikustannukset kuitenkin kasvavat HFLC-strategialla harjoitellessa (Burke, 2016). Energian vapauttaminen rasvasta vaatii noin 20% enemmän happea kuin hiilihydraatti, eli ensisijaisesti rasvaan luottaminen vähentää taloudellisuutta. Tämä ei ole välttämättä ongelma, koska sinulla on suuri energiansaanti polttaa, mutta nämä havainnot eivät osoita parannusta kestävyyttä suorituskykyä.”

lopuksi, se voi kestää useita kuukausia tulla rasvaa mukautettu, ja sinä aikana voit vain edistyä tulossa rasvaa mukautettu eikä saada nopeammin/vahvempi. Sinun täytyy kestää, että ”tauko” edistymisessäsi. En ole huippu-urheilija missään nimessä, mutta ajatus siitä, että joutuisin kokemaan useita kuukausia kehnoja suorituksia painonnostolavalla tullakseni lihavaksi, on kova pala nieltäväksi. Se on iso sitoumus — sekä ajallisesti että siinä, kuinka tiukkaa ruokavaliota pitää noudattaa loputtomasti pysyäkseen ketoosissa — epäselvällä palkalla.

tehdäänpä nopea kertaus ja yhteenveto siitä, mitä olemme tähän mennessä keskustelleet: jos haluat tulla isommaksi, vahvemmaksi ja nopeammaksi, sinun on treenattava pitkään ja kovaa; riippumatta valitsemastasi kuntotavasta, teet joskus intensiivistä liikuntaa — anaerobista liikuntaa. Anaerobinen liikunta vaatii glykogeenin tuottamaan ATP: tä, joka antaa energiaa itsensä työntämiseen. Glykogeeni tulee hiilareista.

eli jos haluaa esiintyä urheilullisesti parhaimmillaan, haluaa syödä hiilareita ja paljon niitä.

Runsashiilihydraattisen ruokavalion toinen suuri etu: Palautuminen

hiilihydraatit eivät ainoastaan paranna liikuntasuorituskykyä, vaan ne parantavat myös sitä, mikä on kiistatta vielä tärkeämpi osa treeniyhtälöä: palautumista. Se on palautumisessa, ei salilla, kun oikeasti tulee isommaksi, vahvemmaksi ja nopeammaksi. Hiilarit auttavat elpymistä kahdella tavalla: lisäämällä insuliinin tuotantoa ja lisäämällä testosteronin tuotantoa.

Insuliinin Tuotanto. Monet vähähiilihydraattiset kannattajat väittävät, että hiilarit lihottavat, koska ne lisäävät insuliinitasoja, mikä ohjaa glukoosia rasvasoluihin. Kyllä, hiilihydraatit aiheuttavat insuliinin piikki, mutta ei, insuliini itsessään ei aiheuta rasvasolujen saada isompi (tämä tapahtuu, jos olet saanut liikaa kaloreita — koostuu minkäänlaista makronutrientti — järjestelmässä).

mutta tiedätkö mitä insuliini itsessään saa aikaan?

lihassolut.

kun insuliini sitoutuu lihassolujen reseptoreihin, se viestittää niiden ribosomeille, että ne alkavat tuottaa enemmän proteiinia, joka sitten muuttuu lihaskudoksiksi. Ilman insuliinia, tämä lihaksen rakennuksen prosessi ei tapahdu. Jos haluat isommat lihakset, tarvitset insuliinia.

proteiini-lihassynteesin käynnistämisen lisäksi insuliini auttaa estämään lihaskudoksen hajoamista. Aina kun liikut, kehosi menee catabolic — eli se alkaa hajottaa ravinteita ja kudoksia polttoainetta itseään, jopa lihaskudosta. Insuliini voi auttaa varmistamaan, että hajotat vähemmän lihaksia näiden jaksojen aikana.

lopuksi, insuliini on hormoni, joka sukkuloi tiettyjä aminohappoja soluihisi, jotta lihaskudoksissa nostamisen aikana syntyvät kyyneleet voidaan korjata ja jotta voit kasvaa ja vahvistua.

insuliini ei ole mikään mörkö. Insuliini on lihaksia kasvattava kaverisi. Mikään ei kiihdytä insuliinin vapautumista kuin hiilihydraatit.

Testosteronin Tuotanto. Sen lisäksi, että lihakset tarvitsevat polttoainetta pitkiin, koviin harjoituksiin, hiilihydraateilla on myös tärkeä rooli testosteronin tuotannossa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ihmiset menevät vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle, testosteronitasot laskevat, kun taas kortisolitasot nousevat. Tämä on hormonaalinen resepti lihasten kataboliaan ja heikentyneeseen suorituskykyyn. Tämä testosteroni lasku tulee erityisen voimakas, kun olet harjoittaa korkean intensiteetin liikuntaa. Toisaalta, kun syöt kohtalainen-to-high carb ruokavalio, testosteroni pysyy optimaalisella tasolla.

jos olo on koko treenin jälkeisen päivän täysin nuutunut ja uupunut ja heräät yllättävän kipeänä ja väsyneenä, et todennäköisesti saa tarpeeksi hiilihydraatteja ruokavaliostasi. Lisäämällä hiilihydraatteja ruokavalio voi olla ehdoton game-changer Oman elpymistä, ja saada sinut tunne paljon vähemmän väsynyt ja paljon energisempi.

kuinka syödä vähärasvainen / Runsashiilihydraattinen ruokavalio

joten harkitset runsashiilihydraattisen / vähärasvaisen ruokavalion kokeilemista. Miltä se näyttää?

No, mitä ilmeisimmin se on vähärasvainen ruokavalio. On tärkeää ymmärtää, että emme vähennä rasvaa, koska rasva on luonnostaan pahasta. Ei ole mitään vikaa tässä makroravintoaine; se on välttämätöntä tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion, ja muistaa elimistö käyttää kaikkia 3 aineenvaihduntaa, ja kaikki 3 erilaista polttoainetta, riippumatta tärkein koulutus modality. Rasvaa tarvitaan myös polttoaineeksi. Pikemminkin vähennämme rasvaa, koska rasva on kaloripitoista, joten sitä on helppo syödä liikaa ja saavuttaa päivittäinen kaloritavoitteesi, ennen kuin olet nauttinut riittävän määrän hiilihydraatteja maksimoidaksesi urheilusuorituksesi.

nyt määritelmä siitä, mikä on ”vähärasvainen”, vaihtelee henkilön mukaan ja mitkä hänen tavoitteensa ovat, mutta yleensä ruokavaliota pidetään vähärasvaisena, jos saat 20% tai vähemmän kaloreistasi tästä makroravinteesta.

loput päivittäisistä kaloreista jaetaan hiilareiden ja proteiinin kesken. Näiden makroravinteiden tarkka jaottelu vaihtelee jälleen tavoitteidesi mukaan; jos esimerkiksi yrität laihduttaa, hiilihydraatti-ja proteiiniprosenttisi saattavat olla yhtä suuret.

näin selvität alkavan hiilihydraattien ja rasvan kulutuksesi.

lataa ensin MyFitnessPal, jotta voit seurata makroravinteiden kulutustasi. Jos ostat premium-version, voit myös asettaa itsellesi makrotavoitteita joka päivä. Makroseuranta pitää rehellisenä. Kun et seuraa, saatat luulla syöväsi runsashiilihydraattista / vähärasvaista, kun oikeasti syöt runsashiilihydraattista/runsasrasvaista; kuten mainitsimme viime kerralla, monet elintarvikkeet, joita pidät ”carby” todella sisältää yllättävän paljon rasvaa. Voit helposti päätyä syömään tonnin enemmän kaloreita rasvasta kuin tajuatkaan, mikä estää sinua saamasta tarpeeksi hiilihydraatteja ylittämättä yleistä kaloritavoitettasi (mikä johtaa painonnousuun).

Jäljestäminen on alussa tavallaan piinallista, mutta muutaman viikon kuluttua siitä tulee toinen luonto. Saat jopa pisteen, jossa voit silmämunia annoskokoja, kun olet Buffetissa tai syöt kotona perheen tyyliin. Älä murehdi supertarkkuutta. Varmista vain, että olet oikeilla jäljillä.

toiseksi, Aseta päivittäinen proteiinitavoitteesi. Kun ihmiset noudattavat joko runsasrasvaista tai runsashiilihydraattista ruokavaliota, he antavat proteiinille usein lyhyen rapsahduksen. Proteiini on välttämätöntä rakentaa lihas ja jos yrität laihtua, se tekee hienoa työtä pitää sinut tunne koko pidempään aterioiden välillä. Yleiset suositukset proteiinin kulutukselle vaihtelevat .8 g painokiloa kohti-1 g painokiloa kohti.

proteiinimakrosi muuttuu harvoin. Jos yrität menettää tai lihoa, sinun kannattaa nipistää hiilihydraatteja ja proteiinia ensin.

kolmanneksi, määritä hiilihydraattimääräsi. Tämä riippuu kunto tavoitteet. Jos yrität laihduttaa, pyri saamaan 1g hiilihydraattia painokiloa kohti. Jos yrität lihoa ja vahvistua, pyri saamaan 2G hiilihydraatteja painokiloa kohti. Varmista, että ne hiilihydraatteja saat koostuvat vähintään 40g 50g kuitua päivässä. Näin varmistat, ettet vain syö nallekarkkeja saavuttaaksesi hiilihydraattitavoitteesi. Plus kuitupitoiset whole foods on paljon hyötyä nälkä kylläisyyden, suoliston, aineenvaihduntaa, ja yleistä terveyttä.

lopuksi määritetään rasvan määrä. Jälleen, tämä riippuu kunto / ruokavalio tavoitteet. Jos yrität laihtua, tähtää saada .27 g rasvaa painokiloa kohti. Jos yrität lihoa, tähtää .5 g rasvaa painokiloa kohti.

kootaan tämä kaikki yhteen esimerkkinä. Steve on 240-kiloinen mies, joka yrittää laihduttaa. Hän aikoo olla aktiivinen painonnosto ja Vaellus niin haluaa syödä high-carb / vähärasvainen, joten hän on energiaa vallan läpi nämä harjoitukset.

hän asettaa proteiinitavoitteensa 240 grammaan (240 lbs x1g), hiilihydraattitavoitteensa 240 grammaan (240 lbs x 1G) ja rasvatavoitteensa 65 grammaan (240 lbs x).27 g). Se tarkoittaa noin 2 500 kaloria päivässä.

Prosenttimääräisesti Steve saa noin 38% kaloreistaan proteiinista, 38% hiilareistaan ja vain 23% kaloreistaan rasvasta. Hän jatkaa makroravinteiden hajoamista, kunnes lopettaa laihduttamisen. Kun hän lopettaa laihdutuksen, hänen täytyy vähentää kaloreita hieman enemmän. Hän pitää proteiinin ja hiilarit samoina, mutta vähentää rasvaa 100 kalorilla. Jos hän alkaa tuntea liian väsynyt aikana liikuntaa, hän voi joutua törmätä jopa kaloreita. Siinä tapauksessa hän pitää proteiinin ja rasvan samana, mutta nostaa hiilihydraatteja 100 kalorilla.

jos yrität saada lihasmassaa, makroerittelysi saattaa olla 50% kaloreista hiilareista, 30% proteiinista ja 20% rasvasta. Itse asiassa omani näyttää tältä juuri nyt.

ei ole ketään, tosi ruokavalio

siellä on paljon puhetta siitä, mikä on se yksi, oikea ruokavalio.

ja vastaus on, ettei sellaista ole.

tavoitteeni tässä sarjassa ei ollut todistaa, että runsashiilihydraattinen/vähärasvainen ruokavalio on parempi kuin vähähiilihydraattinen/runsasrasvainen ruokavalio. Se oli vain työntää takaisin vastaan kaikki naysaying hiilihydraatteja ovat saaneet viime vuosikymmenen tai niin. Ravinto on monimutkaista. Geeneillä, ympäristöllä ja liikunnalla on kaikilla merkitystä siihen, miten ruokavalio vaikuttaa sinuun. Pitää tietää tavoitteet ja kokeilla. Ja sinun pitäisi harkita kaikkia vaihtoehtoja, eikä nojata siihen, mitä tällä hetkellä on äänekkäin hype.

jos olet aika paljon istuva, mutta haluat laihtua, niin kyllä, runsasrasvainen/vähähiilihydraattinen ruokavalio on luultavasti paras vetosi painon karistamiseen ja pois pitämiseen. Mutta jos sinulla ei ole vammaa, miksi istut? Liikettä! Liikunnalla on tärkeä rooli sekä fyysisessä että henkisessä terveydessäsi. Syöminen vähähiilihydraattinen kun istumista voi muuttua negatiivinen kierre, jossa sinulla on vähemmän energiaa ja tuntuu huonommin harjoituksen aikana, mikä tekee haluat käyttää vähemmän, mikä tekee sinusta enemmän istumista.

henkilökohtaisesti pidän todella ajatuksesta-sekä kirjaimellisesti että symbolisesti-ottaa paljon energiaa ja polttaa sitä energiaa, päivästä toiseen. Ettekö mieluummin eläisi korkeaoktaanista elämää kuin käyttäisi vara-akkuvirtaa, joka toimii hyvin vain siksi, että pysytte kytkettynä paikallaan olevaan laituriin?

vaikka olisit vain amatööriurheilija, ole urheilija! Tee parhaasi. Työnnä itseäsi. Ole peto. Pidä tuli aina liekeissä ja aina palamassa. Elä thumosin kanssa.

jos olet superaktiivinen ja harrastat intensiivistä liikuntaa, kuten 5Ks, CrossFit ja painonnosto, niin voisit ehdottomasti hyötyä siitä, että syöt reilusti hiilareita. Ne voivat auttaa parantamaan suorituskykyä huomattavasti verrattuna vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Saatat luulla suoriutuvasi kunnollisesti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, mutta se johtuu siitä, että olet unohtanut (tai et ole koskaan todella tiennyt), miltä se tuntuu runsashiilihydraattisella ruokavaliolla. Olen tuntenut ihmisiä, jotka eivät edes yrittäneet syödä vähähiilihydraattista ruokavaliota sinänsä, mutta olivat juuri omaksuneet nykyajan Anti-carb-eetoksen, ja näin ollen he vähensivät hiilareitaan siellä täällä, jotka olivat hämmästyneitä kuinka paljon paremmasta olostaan he tunsivat, kun he tarkoituksellisesti laskivat rasvaaan ja lisäsivät hiilihydraattimääräänsä. Ja ihmisille, jotka ovat syöneet vakavasti vähähiilihydraattista jo jonkin aikaa, hiilareiden lisääminen takaisin voi aiheuttaa energiapiikin, joka tuntuu suorastaan maagiselta.

mutta ymmärrä, että valinnan high-carb-ja low-carb – välillä ei tarvitse olla joko-tai päätös. Jos pidät siitä, miltä sinusta tuntuu syödä vähähiilihydraattista, ja / tai geenisi altistavat sinut diabetekselle tai muille aineenvaihdunnallisille ongelmille, sinun pitäisi luultavasti pitää siitä kiinni. Se ei tarkoita, että sinun täytyy missata kokonaan suorituskyvyn hyödyt hiilihydraatteja vaikka. Voit kokeilla syöminen vähähiilihydraattinen / runsaasti rasvaa suurimman osan päivästä ja vain kuluttaa hiilihydraatteja ennen ja jälkeen harjoituksen, kun olet eniten insuliiniherkkiä ja lihakset ovat todennäköisemmin slurp ylös, että glukoosi varastoidaan glykogeenin. Tai voit ottaa joko” Train Low, Train High ”tai” Train Low, Race High ” lähestymistapa. Edellisen kanssa teet hitaampia, pitkän matkan kestävyysharjoituksia, jotka tulevat vähähiilihydraattisen syömisen päiviltä, kun taas teet korkean intensiteetin harjoituksia, jotka tulevat korkeamman hiilihydraatin syömisen päiviltä. Jälkimmäisen kanssa teet kaikki harjoitukset vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, mutta tankkaat hiilihydraatteja ennen/kisan aikana (muista, että glykogeenin köyhdyttäminen harjoittelun aikana estää sinua työntämästä itseäsi niin kovaa, mikä estää edistymistäsi vahvistumaan/nopeammin; saatat löytää vaihtokaupan sen arvoista).

Kokeile ja löydä, mikä toimii sinulle. Mutta kun muotoilet ja testaat hypoteesejasi, Pidä mielesi avoimena äläkä sulje pois hiilareiden sisällyttämistä protokollaasi.