Nous savons à quel point il est important de développer du muscle pour le Crossfit. Nous savons que nous avons besoin d’un haut niveau de conditionnement.
Nous savons que nous devons viser des entraînements solides, mais qu’en est-il de quelque chose sur lequel vous n’avez probablement pas travaillé auparavant? Mobilité des épaules.
Qu’Est-Ce Que La Mobilité De L’Épaule?
De nombreux entraînements de CrossFit nécessitent une bonne amplitude de mouvement, c’est-à-dire des accroupissements et des arrachements. Plus précisément, la mobilité des épaules est votre capacité à positionner vos épaules et le haut du corps pour ces ascenseurs.
Si votre amplitude de mouvement est bonne, vous utilisez bien la mécanique de votre corps, mais si votre amplitude de mouvement est moins qu’idéale, vous ne travaillez probablement pas aussi efficacement.
Et lorsque vous travaillez efficacement, il y a de meilleures chances que vous préveniez les blessures et le surmenage. Nous verrons pourquoi il est si important de rester en bonne santé plus tard.
Pour l’instant, lisez la suite pour voir comment améliorer la mobilité de vos épaules afin de pouvoir pousser vos entraînements à la boîte.
Comment Mesurez-Vous La Mobilité Des Épaules?
Il existe de nombreuses façons de tester la mobilité de l’épaule, mais une méthode recommandée par les experts est le « test de portée. »
Dans ce test, pour vérifier votre épaule gauche, vous vous tiendrez debout et lèverez votre bras droit au-dessus de vous. Pliez ce coude droit et posez votre paume droite à l’arrière de votre cou.
Étirez-le aussi loin que possible le long de vos omoplates.
Avec votre main gauche, tendez derrière votre dos et essayez de toucher vos doigts de la main gauche à vos doigts de la main droite. Mesurez la distance entre vos détecteurs et tout chevauchement.
Répétez le test de l’autre côté de l’épaule.
Si vos doigts se chevauchent, votre flexibilité est considérée comme excellente.
- Toucher des doigts : Bonne flexibilité
- Doigts distants de moins de deux pouces : Moyenne
- Doigts distants de plus de deux pouces : Médiocre
C’est une bonne idée de retester votre mobilité après quelques semaines d’exercices ciblés. Vous voudrez voir ce qui s’améliore et ce qui peut être amélioré.
Lire aussi: Le guide ultime des entraînements aux épaules pour les femmes
Pourquoi La Mobilité des épaules Est-Elle Si Importante En CrossFit?
La plupart du temps, nous sommes penchés sur notre bureau ou fixons notre téléphone, tout ce qui affecte la flexibilité de nos épaules et tout ce qui peut conduire à des épaules serrées.
La mobilité de l’épaule est importante car elle aide à empêcher ces articulations de se raidir et de causer des douleurs au cou et aux épaules.
Si vous travaillez sur la mobilité de l’épaule, vous augmenterez le flux sanguin dans la région et maintiendrez ces muscles premiers.
En CrossFit spécifiquement, la mobilité des épaules signifie plus de puissance. En travaillant sur ces muscles de l’épaule, vous les préparez à des entraînements plus difficiles et, éventuellement, à plus de puissance et de force.
De nombreux experts disent qu’à un moment donné, vous progresserez en CrossFit. Il peut y avoir beaucoup de raisons à cet arrêt en cours, mais l’une de ces raisons est la mobilité de l’épaule.
Si la mobilité de votre épaule n’est pas idéale, vous ne tirez pas le meilleur parti des entraînements qui reposent sur la flexibilité de votre épaule.
Mais plus encore, une bonne mobilité de l’épaule signifie que vous êtes moins susceptible de vous blesser. La plupart du temps, si votre mobilité de l’épaule manque, vous faites des compromis pour cela d’une manière ou d’une autre.
La colonne vertébrale peut être instable, votre tête peut être affaissée et tout cela peut éventuellement entraîner des blessures.
Se concentrer sur l’augmentation de la mobilité de votre épaule aidera à éviter les blessures et à vous améliorer.
Échauffement de la mobilité des épaules
Avant de vous lancer dans des exercices ou des séances d’entraînement, vous voudrez vous réchauffer et faire tirer vos muscles. Ces échauffements ciblent vos poignets rotateurs et vos muscles du haut du dos et de la colonne vertébrale.
- Rotations circulaires – Tournez vos bras à votre épaule dans une direction, un bras à la fois. 10X chaque bras. Dans les deux sens.
- Rotations des deux bras – Tournez les deux bras en même temps dans une direction. 10X. Dans les deux sens.
- Accroupissez-vous et atteignez–vous – Accroupissez-vous, pliez les genoux et touchez vos orteils. Touchez votre main droite à votre orteil droit. En même temps, tendez la main gauche vers le ciel. Tournez votre épaule et la tête vers le haut en regardant vers votre main qui tend la main. Répétez de l’autre côté. 10X de chaque côté.
- Bande de résistance Sur et dans le dos – Étirez une bande de résistance devant vous avec les deux mains. Déposez vos mains devant vous avec une bande de résistance. Soulevez la bande vers le haut et au-dessus de votre tête et derrière votre dos et encore. 10X.
- 5. Bande de résistance Pull – Attachez une bande de résistance à quelque chose. Tenez-vous face au poteau où vous avez attaché la bande. Tirez avec les deux mains sur la bande vers votre visage. 10X
Exercices pour améliorer la mobilité des épaules
Ils ne sont pas aussi grands que les ascenseurs aériens ou les exercices de poids corporel, mais ces exercices pour stimuler la mobilité des épaules peuvent être tout aussi percutants. Après un bon échauffement, essayez d’intégrer ces exercices à vos séances d’entraînement hebdomadaires.
- Étirement du bras croisé – Vous vous souvenez peut-être de celui-ci de vos jours d’EP. Croisez votre bras sur votre corps et tirez sur votre omoplate. 3X30 secondes.
- Ange mural – Tenez-vous contre un mur et placez vos mains contre le mur. Déplacez les bras vers le haut à angle droit et au-dessus de votre tête, en glissant contre le mur. Fais tomber. Répéter.
- Appuyez sur Haltère et soulevez les dummbells à angle droit au niveau de vos épaules et soulevez-les au-dessus de votre tête. Fais tomber. Répéter.
- Rouleau d’épaule – Appuyez-vous contre un mur et placez une balle de tennis entre votre colonne vertébrale et vos omoplates. Mettez la pression sur la balle et roulez. Appliquez doucement une pression pendant 3 à 5 minutes.
- Étirement de la porte – Tenez-vous dans une porte et placez vos mains des deux côtés de la porte. Étirez-vous à travers la porte. Tenir.
Conclusion
Si vous voulez éviter les blessures et continuer à progresser dans la boîte, passez du temps à vous concentrer sur la mobilité de votre épaule. Ce n’est pas toujours une priorité pour les athlètes, mais le temps passé à y travailler vous gardera « la tête et les épaules » au-dessus de la compétition.