Je reçois souvent la question « Comment puis-je obtenir suffisamment de calcium avec un régime sans produits laitiers? »Il y a beaucoup d’idées fausses sur le calcium en raison de la poussée de 3 portions de lait de vache chaque jour, à partir de la petite enfance. Comment pourrions-nous répondre à nos besoins en calcium et protéger nos os et nos muscles sans laiteven même si nous sommes des êtres humains et non des veaux?
La vérité est que de nombreuses personnes ont suivi avec succès un régime sans produits laitiers tout au long de leur vie sans souffrir d’ostéoporose, d’ostéomalacie ou d’autres troubles liés aux os. En fait, en Asie et en Afrique, les gens consomment peu ou pas de produits laitiers et ne prennent généralement pas de suppléments de calcium, mais leurs taux de fracture sont de 50 à 70% inférieurs à ceux des États-Unis.
Il est tout aussi important d’obtenir les quantités appropriées d’une variété d’autres nutriments pour construire et maintenir une densité osseuse optimale. Certains d’entre eux comprennent la vitamine D, le phosphore, la vitamine K, le magnésium, le manganèse, le bore et les protéines. Lorsque vous pensez à vos os, ce n’est tout simplement pas aussi simple que d’obtenir suffisamment de calcium. Maintenant, ne vous méprenez pas. Obtenir la bonne quantité de calcium est absolument nécessaire, mais nous devons rompre avec l’idée que la seule façon de le faire est de manger du yogourt, du fromage et du lait.
Étant donné que les produits laitiers peuvent être inflammatoires pour de nombreuses personnes et provoquent fréquemment des gaz, des ballonnements et des douleurs abdominales, nous testons souvent l’intolérance aux produits laitiers chez nos patients. Nous recommandons alors généralement un essai et parfois une adhésion complète à un régime sans produits laitiers. Si vous souhaitez suivre ce régime, voici mon top 5 des aliments naturellement riches en calcium et sans produits laitiers que vous devriez envisager de manger régulièrement:
- Sardines avec les os (* 320 mg par 3 oz.) – Je parie que vous pensez « Je les aime », « je les déteste » ou « J’ai peur de les essayer ». Personnellement, je les aime et beaucoup de mes patients sont surpris de voir à quel point ils les aiment une fois qu’ils donnent une chance aux sardines. Je ne pouvais pas dire assez de bonnes choses sur ces petits poissons. Pauvre en mercure, riche en calcium, vitamine D, potassium, CoQ10, acides gras oméga-3, protéines et plus encore, vous aurez du mal à trouver un aliment plus riche en nutriments. Je les adore sur des craquelins ou un lit de légumes verts mélangés arrosés d’huile d’olive extra vierge, de vinaigre balsamique et d’une pincée de citron. Ça ne devient pas plus simple que ça. Je trouve que les sardines de la Planète Sauvage sont particulièrement délicieuses.
- Brocoli rabe (* 301 mg par 1 tasse, cuit à la vapeur) – Non seulement vous obtenez à peu près la même quantité de calcium dans 1 tasse de brocoli rabe cuit à la vapeur que dans 1 tasse de lait, mais vous obtenez également vos besoins quotidiens en vitamines A, C et K. De plus, c’est une excellente source de vitamines B, de potassium et de manganèse. Faites sauter cette beauté verte avec du ghee, du sel et du poivre, mélangez-la avec votre sauce préférée ou ajoutez-la à un sauté.
- Épinards à la moutarde (* 284 mg par 1 tasse, cuits) – Vous n’en avez jamais entendu parler? Autrement connu sous le nom de Komatsuna, l’épinard à la moutarde est un vert à feuilles japonaises et fait partie de la famille des Brassica. Il n’est pas réellement lié aux épinards, bien qu’il constitue un excellent substitut aux épinards et que vous puissiez l’utiliser de la même manière. Cherchez ce vert dans les magasins d’aliments ethniques et naturels. Cette plante est également très facile à cultiver; Je vous encourage à essayer de planter des graines dans votre propre jardin!
- Légumes verts de Collard (* 266 mg par 1 tasse, cuits) – Un autre légume brassica, les collards sont parfaits pour soutenir les systèmes de désintoxication et anti-inflammatoires du corps. Il y a même des recherches pour montrer que le sulforaphane dans les collards peut protéger la santé de votre intestin en empêchant la prolifération de H. Pylori dans votre estomac! C’est également l’un des légumes brassica les moins chers par tasse comestible et l’un des plus nutritifs. J’adore utiliser les verts de collard comme enveloppement, qui résistent mieux que la laitue. Si vous les faites cuire, la meilleure méthode consiste à couper la feuille en tranches de ½ pouce et à cuire à la vapeur pendant 3 à 5 minutes jusqu’à ce qu’elles deviennent vert vif.
- Saumon en conserve avec les os (* 232 mg par ½ boîte) – Si vous n’êtes pas un fan de sardines, vous pourriez être plus susceptible d’incorporer du saumon en conserve dans votre vie. En plus des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et des protéines concentrées, vous obtenez une excellente source de B12, de vitamine D et de sélénium. Le saumon en conserve a également tendance à être moins cher que le poisson frais et a une durée de conservation beaucoup plus longue. Lorsque vous choisissez du saumon en conserve, vous souhaitez rechercher du saumon sauvage pêché, idéalement de l’Alaska, dans une boîte sans BPA pour assurer la meilleure qualité.