Choline pendant la grossesse: Cousine perdue depuis longtemps du Folate

Il y a beaucoup de nutriments qui (à juste titre) reçoivent une attention supplémentaire pendant la grossesse, comme le fer et le folate, mais qu’en est-il des nutriments qui ne sont pas à l’honneur? Ceux qui ne sont pas discutés chez le médecin, qui ne sont pas mentionnés dans cette brochure fragile sur la nutrition prénatale et qui ne sont pas inclus dans la plupart des vitamines prénatales?

C’est pourquoi je fais le travail que je fais. Je vise à mettre en évidence les nutriments souvent oubliés — mais tout aussi importants — qui méritent toute notre attention et où nous les trouvons dans la vraie nourriture. Si nous ne faisons pas attention et n’incluons pas spécifiquement les aliments riches en nutriments dans l’alimentation, ce sont les nutriments mêmes que nous pouvons facilement manquer.

Je suis un record battu en m’exprimant sur les moyens d’améliorer nos directives nutritionnelles prénatales. Un tel nutriment qui doit être revu est la choline, pour laquelle j’ai inventé le surnom de « cousin perdu depuis longtemps du folate. »

Choline pendant la grossesse: La cousine perdue depuis longtemps du folate

La choline fait partie de la famille des vitamines B, même si elle manque d’un numéro à côté de son nom (c’est juste « choline », pas de vitamine B-85 ou B-24) car elle a été nommée longtemps après la découverte du reste des vitamines B. Ou qui sait? Peut-être que les chercheurs en vitamine B en ont assez d’attribuer des surnoms numériques?

La choline est impliquée dans plusieurs des mêmes voies métaboliques que le folate, y compris la méthylation. Tout le monde connaît le folate — ou sa version complémentaire synthétique, l’acide folique — en raison de son rôle vital dans la prévention des anomalies du tube neural (par souci de précision, le folate est de loin supérieur à l’acide folique; plus à ce sujet dans cet article approfondi sur le folate).

Saviez-vous que la choline est tout aussi importante que le folate pour prévenir les anomalies du tube neural?!

La plupart des gens ne le font pas. Pas la plupart des mères. Pas la plupart des médecins. Pas même la plupart des diététistes / nutritionnistes.

J’ai pris la parole lors de dizaines de conférences médicales et chaque fois que je présente sur la nutrition prénatale ou l’allaitement, je m’assure d’inclure une diapositive ou deux sur la choline. Je demande également au public avant d’entrer dans les détails « Combien d’entre vous connaissent la choline nutritive? » Sans faute, la plupart des gens ne lèvent pas la main. Quelle tragédie.

C’est précisément pourquoi je suis un record si battu sur les avantages de la choline pendant la grossesse.

Pourquoi personne ne parle de choline?

La principale raison pour laquelle la choline ne fait pas les gros titres de la nutrition prénatale est que c’est un nouveau-né, relativement parlant. La première fois que nous avions un apport recommandé pour la choline était en 1998. Les données utilisées pour établir cette recommandation étaient assez faibles; elles ont été établies sur la base d’une étude de déplétion-réplétion menée chez des hommes adultes & fixée à un niveau minimum pour prévenir les lésions hépatiques. Ces chiffres ont ensuite été ajustés à la hausse pour la grossesse / l’allaitement en fonction des estimations des besoins fœtaux. (En d’autres termes, les recommandations actuelles pour la grossesse sont une supposition scientifique.)

Cela signifie également que les professionnels de la médecine / nutrition formés avant ou peu après 1998 n’ont probablement pas reçu beaucoup d’informations (ou aucune) sur la choline.

Plus précisément dans le domaine de la nutrition prénatale, les 20 dernières années de recherche ont révélé des données frappantes. Nos directives sont très attendues pour une mise à jour.

Ce n’est pas seulement mon opinion. C’est l’opinion des chercheurs en choline:

 » L’exigence alimentaire de la choline n’a pas été revue par le NAM depuis 1998, malgré un corpus croissant de littérature scientifique. Il est nécessaire d’effectuer des études dose-réponse dans diverses populations pour éclairer la révision des apports nutritionnels de référence actuels (ANREF) afin d’inclure un EAR et un ANR, de sorte qu’une évaluation précise des quantités de personnes inadéquates puisse être déterminée. » (Nutrition Aujourd’hui, 2018)

Données sur les avantages de la choline pendant la grossesse

En bref, les données sont SOLIDES sur les avantages de la choline en ce qui concerne la santé de la grossesse & développement du cerveau.

Un examen sur la choline a conclu:

 » Un apport élevé en choline pendant la gestation et au début de la période postnatale a été décrit à plusieurs reprises comme un régime d’amélioration cognitive robuste et est neuroprotecteur dans divers modèles animaux de lésions neuronales. Les données montrant que l’apport maternel de choline pendant la grossesse modifie l’ADN fœtal et la méthylation des histones suggèrent qu’un mécanisme épigénomique concerté contribue à ces effets à long terme d’un apport varié de choline in utero. » (Clin Chem Lab Med, 2013)

Mais ce ne sont pas seulement les études animales qui sont parvenues à ces conclusions. Depuis la publication de l’article ci-dessus, nous avons amassé plusieurs études humaines montrant des avantages similaires.

La choline est l’un des rares nutriments dont nous avons fait des essais contrôlés randomisés comparant différents niveaux de supplémentation sur la santé de la grossesse & résultats du nourrisson.

Voulez-vous deviner ce que ces études ont trouvé?

L’essentiel est que nous avons besoin de PLUS de choline. Beaucoup plus.

Les apports en choline à des niveaux plus du DOUBLE de notre apport actuel recommandé optimisent la fonction placentaire, peuvent réduire le risque de prééclampsie et améliorer le développement cognitif du nourrisson et le temps de réaction. (Placenta, 2016; FASEB, 2013; FASEB, 2018)

Notre apport actuel recommandé pour la grossesse est fixé à 450 mg. De nombreuses études sur la supplémentation ont comparé les apports en choline de 480 mg (légèrement supérieurs à l’apport recommandé) à 930 mg par jour. Les femmes recevant 930 mg / jour montrent constamment des résultats améliorés, tout comme leurs bébés.

La choline améliore également le transport des nutriments à travers le placenta, y compris le DHA; notez la synergie des nutriments. (J Nutri, 2017; Métabolisme, 2008) Certaines des sources alimentaires les plus riches en choline contiennent également du DHA, comme les jaunes d’œufs et le saumon.

Chez les enfants âgés de 7 ans, ceux nés de mères ayant la consommation la plus élevée de choline pendant la grossesse ont une meilleure mémoire visuelle par rapport à ceux ayant la consommation la plus faible. Fait intéressant, cette étude a révélé que l’apport maternel de nutriments connexes, comme la vitamine B12 et le folate, n’avait pas d’influence significative sur les performances des tests cognitifs. (Am J Epidemiology, 2012)

Il est rare d’avoir un consensus aussi fort parmi les chercheurs sur la nécessité et l’importance d’un nutriment. Le rôle vital que joue la choline dans la santé de la grossesse et le développement du fœtus est clair:

 » Les métabolites de la choline sont nécessaires à la synthèse des membranes cellulaires, à la neurotransmission et au métabolisme du méthyle, processus essentiels au développement du cerveau fœtal et à l’expansion des tissus. Un grand nombre de preuves suggèrent qu’une carence en choline périconceptionnelle augmente le risque d’issue défavorable à la naissance, y compris des anomalies du tube neural et d’autres anomalies congénitales. De plus, le statut de la choline maternelle semble influencer le développement cognitif chez les nourrissons. » (J Nutr, 2015)

Quelles sont les Meilleures Sources alimentaires de Choline?

La choline est largement répandue dans l’approvisionnement alimentaire, mais surtout concentrée dans les aliments d’origine animale. C’est une chose gênante pour les gens qui plaident pour l’adéquation d’un régime végétalien pendant la grossesse, car les sources de nourriture #1 sont les jaunes d’œufs et le foie (c’est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles les œufs sont si bons pour vous pendant la grossesse).

Vous auriez besoin de près de 4 tasses de brocoli OU 2 tasses de haricots OU 5,75 cuillères à soupe de beurre d’arachide ou 3,3 tasses de tofu OU 2 tasses de champignons shiitake (ce sont parmi les sources végétales les plus riches en choline) pour correspondre à la teneur en choline d’un SEUL jaune d’oeuf.

C’est pourquoi les mangeurs d’œufs consomment en moyenne deux fois plus de choline que les non mangeurs d’œufs. Dans une analyse des données de l’Enquête Nationale sur la Santé et la nutrition (NHANES) de 2009 à 2014, seulement 2,4% des personnes qui ne mangent pas d’œufs ont atteint l’apport recommandé en choline, tandis que 57,3% des mangeurs d’œufs ont respecté la recommandation. (Nutriments, 2017)

Même les mangeurs d’œufs doivent être conscients de leur apport en choline (57,3% laisse près de la moitié de la population à un apport insuffisant), mais une différence de 23,5 fois dans l’apport adéquat entre les mangeurs d’œufs et les évitants d’œufs est remarquable.

Les données pour les femmes enceintes sont particulièrement lamentables; seuls 6 à 10% répondent à l’apport recommandé pour la choline. Ceci est en partie lié aux exigences accrues de la grossesse. Une fois que vous avez placé la barre plus haut, beaucoup de femmes ne vont pas faire la coupe. C’est aussi un effet secondaire les informations mal communiquées sur la sécurité alimentaire entraînant des « aliments à éviter » injustement diabolisés qui laissent beaucoup de gens peur de consommer des œufs.

Outre les jaunes d’œufs et le foie, d’autres aliments riches en choline comprennent: les abats (comme les rognons, les cœurs, les abats), les œufs de poisson, le gibier sauvage (en particulier le caribou et le gibier), les poissons gras (en particulier le saumon), la peau de porc (pensez aux chicharones), le bœuf, l’agneau, le porc, la volaille et les produits laitiers. Le bacon est en fait une source étonnamment riche de choline (œufs + bacon n’importe qui?).

Dans les enquêtes diététiques portant sur les principaux contributeurs à la consommation de choline, les œufs figurent en tête de liste, suivis de la viande, de la volaille, des fruits de mer et des produits laitiers.

Selon un vaste ensemble de données sur les apports américains en choline:

 » Les consommateurs d’œufs avaient presque le double de la consommation habituelle de choline par rapport aux non-consommateurs (525 ± 5,17 mg / j et 294 ± 1,98; p < 0,0001). La consommation d’aliments protéinés (viande, volaille et fruits de mer) a également augmenté les apports habituels en choline par rapport aux non-consommateurs (345 ± 2,21 mg / jour et 235 ± 8,81; p < 0,0001). » (Nutriments, 2017)

Si vous ne pouvez pas / ne voulez pas consommer d’œufs, je recommande fortement un supplément de choline, tel que le bitartrate de choline, la phosphatidylcholine ou la lécithine de tournesol (naturellement riche en phosphatidylcholine) pour répondre à vos besoins.

Obtenir une choline adéquate selon un régime végétarien

Comme indiqué ci-dessus, la choline est répandue dans l’approvisionnement alimentaire. Cependant, la concentration de choline est la plus élevée dans les aliments d’origine animale. Cela peut rendre plus difficile d’obtenir suffisamment de choline avec un régime végétarien, en particulier si l’on ne consomme pas d’œufs (comme un régime végétalien).

Comme mentionné ci-dessus, certains aliments végétaux contribuent à la consommation de choline, en particulier les champignons shiitake, les haricots / légumineuses, les noix / graines et les légumes crucifères. Ceux-ci comptent toujours, mais la quantité nécessaire pour répondre aux demandes de choline, en particulier pendant la grossesse en lactation, rend pratiquement impossible le seul régime alimentaire. En fait, je n’ai pas encore vu de plan de repas de grossesse végétalien avec une choline adéquate.

Je trouve particulièrement inquiétant que le document sur les régimes végétariens pendant la grossesse du Groupe de pratique de la nutrition végétarienne de l’Académie de nutrition et de diététique ne mentionne pas la choline comme nutriment préoccupant. Ils mentionnent uniquement les protéines, le DHA, le fer, le folate, le zinc, l’iode, le calcium, le B12 et la vitamine D (note: il y a d’autres nutriments au-delà de la choline cette liste manque; voir Ch 3 de Real Food for Pregnancy dans la section intitulée « Défis d’un régime végétarien pendant la grossesse »).

Une analyse nutritionnelle complète de leur plan de repas végétalien d’échantillon montre qu’il ne fournit que 371 mg de choline (80% de la recommandation actuelle pour la grossesse ou 40% du niveau des essais contrôlés randomisés sont optimaux). Ceci malgré l’inclusion de plusieurs portions des sources alimentaires végétales les plus riches en choline. Leur plan de repas est bien meilleur que certains que j’ai analysés. Les chercheurs en choline notent que l’apport moyen en choline chez les végétariens n’est que de 192 mg. (Nutrition Aujourd’hui, 2018)

Le plan de repas-échantillon omnivore de l’Académie dans son document de politique officiel sur la nutrition prénatale ne s’en sort pas beaucoup mieux, ne fournissant que 374 mg. En effet, les seuls œufs fournis dans leur plan sont la petite quantité de mayonnaise faible en gras. (Pourquoi — pourquoi – choisiriez-vous des flocons d’avoine au lieu d’œufs riches en nutriments pour le petit-déjeuner dans cet exemple de plan de repas?!)

Le domaine de la diététique est tellement axé sur le respect des cibles arbitrairement faibles en cholestérol et en graisses saturées dans nos directives alimentaires, qu’elles compromettent le niveau de choline dans l’alimentation. C’est un exemple parfait du piège du nutritionnisme.

Un régime alimentaire réel pour la grossesse Fournit des niveaux optimaux de Choline

Les concentrations décevantes de choline dans les exemples ci-dessus sont dues à la faible fourniture d’aliments d’origine animale — en particulier d’œufs — dans ces plans de repas.

Dans une revue bien intitulée de la recherche sur la choline, la choline: Le Nutriment essentiel sous-consommé et sous-estimé, publié en 2018, un groupe de chercheurs sur la choline s’oppose à une politique alimentaire qui exclut entièrement les aliments d’origine animale:

 » Les données indiquent que l’augmentation de la consommation d’aliments végétaux peut offrir des avantages pour la santé; cependant, cela signifie qu’il est nécessaire d’inclure davantage d’aliments végétaux dans l’alimentation, mais pas nécessairement d’éliminer les aliments d’origine animale riches en nutriments tels que les œufs, la viande maigre et les produits laitiers contenant de la choline. »

Les concentrations élevées de choline dans les aliments d’origine animale sont l’une des nombreuses raisons pour lesquelles je soutiens un régime omnivore pour des résultats de grossesse optimaux. Je suis un partisan de la consommation de plantes et d’animaux, ne discutant pas dans les extrêmes de l’un contre l’autre.

Les exemples de plans de repas de mon livre, Real Food for Pregnancy, fournissent entre 633 et 935 mg de choline — bien au-dessus de la recommandation actuelle et en ligne avec les dernières données sur l’apport optimal.

Dans la section explorant les considérations nutritionnelles d’un régime végétarien, j’encourage fortement la consommation d’œufs pour ceux qui évitent autrement les produits d’origine animale. Pour ceux qui sont opposés ou allergiques aux œufs, comme indiqué précédemment dans cet article, un supplément de choline est fortement recommandé.

Lisez la recherche. Effectuez une analyse des nutriments.

Décidez vous-même si vous voulez manger vos nutriments par rapport à un supplément.

Il ne s’agit pas seulement de ce que votre alimentation exclut, mais de ce qu’elle INCLUT, d’où la raison pour laquelle je parle constamment d’aliments riches en nutriments.

Si vous n’êtes pas sûr d’obtenir suffisamment de choline dans votre alimentation — ou si vous avez besoin de conseils personnalisés sur le niveau de supplémentation en choline qui pourrait vous être utile (encore une fois, si votre alimentation manque d’aliments riches en choline) – Je vous recommande de travailler avec un vrai diététicien avec une formation approfondie en nutrition prénatale. Ils pourraient vous aider à effectuer une analyse complète des nutriments pour vérifier les niveaux de choline dans votre alimentation et vous guider sur les stratégies que vous pouvez adopter pour optimiser votre apport.

Mais, mais, mais your Votre corps ne peut-il pas faire de la choline?

Il y a BEAUCOUP de gens qui ne sont pas éduqués sur la choline ou qui se font dire de la désinformation sur la nécessité de ce nutriment (plusieurs médecins végétaliens au franc-parler sont résolument anti-choline). Certaines de ces personnes affirment que votre corps a la capacité de synthétiser toute la choline dont il a besoin.

Ce n’est pas vrai. Ceci n’est pas étayé par la littérature scientifique, en particulier pendant la grossesse.

Je laisse aux chercheurs le soin de l’expliquer:

 » Malgré la capacité accrue potentielle du corps à synthétiser la choline, les données des modèles animaux suggèrent que la demande fœtale et infantile est si élevée que les réserves maternelles sont épuisées pendant la grossesse et l’allaitement. Il a été démontré que de faibles apports maternels en choline pendant la grossesse augmentent le risque d’anomalies du tube neural et de fentes palatines. » (La nutrition Aujourd’hui, 2018)

La citation ci-dessus provient d’un excellent article de revue sur la choline, qui explore les arguments pour et contre sa consommation. Au moment de la rédaction, il est en libre accès, ce qui signifie que vous n’avez pas à payer un centime pour le lire. Si vous avez des questions persistantes sur la choline, je vous recommande de le lire (citation complète ci-dessous cet article; copiez et collez simplement le titre dans une recherche Google et il apparaîtra immédiatement).

Résumé de la choline et de la grossesse

Résumons les données sur la choline et la grossesse en points, d’accord?

• Vous avez besoin de plus de choline – pas moins – pendant la grossesse (et encore plus lorsque vous allaitez, mais ce sera le sujet d’un autre article; ou, voir Ch 12 de la Vraie nourriture pour la grossesse). J’enseignerai également un webinaire approfondi sur la nutrition de l’allaitement au cours des prochains mois. Restez à l’écoute pour plus de détails. MISE À JOUR: l’enregistrement du webinaire nutrition pour l’allaitement maternel est disponible ici. Cette présentation se concentre sur le transfert de nutriments dans le lait maternel et sur la façon dont cela est affecté par l’apport nutritif / l’état nutritif de la mère.
• Tout comme le folate, la choline est la plus importante pour la santé placentaire & le développement du cerveau de votre bébé (cependant, gardez à l’esprit qu’elle est vitale pour le fonctionnement global du cerveau — cerveau de grossesse, n’importe qui?- et la santé du foie).
• Les besoins en choline pendant la grossesse peuvent être le DOUBLE de la recommandation actuelle; nous attendons juste les directives de nutrition prénatale pour rattraper la recherche.
• Les œufs sont la source #1 de choline dans l’alimentation; mangez-les régulièrement (avec les jaunes — c’est là que se trouve la choline), sauf si vous ne pouvez absolument pas les tolérer.
• Les personnes qui ne consomment pas / ne peuvent pas consommer d’œufs devraient envisager un supplément de choline. Ne comptez pas sur votre vitamine prénatale car la plupart n’en contiennent pas ou des quantités de poussière de lutin. Les deux formes de choline les plus étudiées utilisées dans les études de supplémentation en grossesse sont le bitartrate de choline et la phosphatidylcholine.

Si vous voulez en savoir encore plus sur la choline — et tous les autres nutriments nécessaires à une grossesse en bonne santé — consultez Real Food for Pregnancy. Vous aimerez particulièrement Ch 3, qui explore les aliments à mettre en valeur sur la base des dernières recherches scientifiques sur la nutrition prénatale.

Avant de partir, j’aimerais avoir de vos nouvelles:

Je suis vraiment curieux d’entendre vos commentaires. J’ai vu beaucoup plus de professionnels de la nutrition parler de la choline ces dernières années, surtout depuis que j’ai publié Real Food for Pregnancy, j’espère donc que cette conversation deviendra monnaie courante.

Jusqu’à la semaine prochaine,
Lily

PS – Si vous êtes nouveau ici et que vous souhaitez en savoir plus sur les façons dont Real food aide à optimiser les résultats de la grossesse, vous pouvez télécharger gratuitement le premier chapitre de Real Food for Pregnancy ci-dessous.

1. Shaw, Gary M., et coll. « Apport alimentaire périconceptionnel de choline et de bétaïne et anomalies du tube neural chez la progéniture. »American journal of epidemiology 160.2 (2004): 102-109.
2. Wallace, Taylor C., et al. « Choline: Le Nutriment Essentiel Sous-Consommé et Sous-Estimé. »Nutrition Aujourd’hui 53.6 (2018): 240-253.
3. Blusztajn, Jan Krzysztof et Tiffany J. Mellott. « Actions neuroprotectrices de la nutrition périnatale à la choline. »Chimie clinique et médecine de laboratoire 3 (2013): 591-599.
4. Kwan, Sze Cec Cecilia, et al. « La supplémentation en choline maternelle pendant la grossesse améliore la vascularisation placentaire et module l’apport en nutriments placentaires de manière sexuellement dimorphique. »Placenta 45 (2016): 130. ; Jiang, Xinyin, et al. « Un apport maternel plus élevé en choline chez les femmes enceintes au troisième trimestre réduit les concentrations placentaires et circulantes du facteur antiangiogène tyrosine kinase-1 de type fms (sFLT1). »Le FASEB Journal 27.3 (2013): 1245-1253.
5. Caudill, Marie A., et al. « La supplémentation en choline maternelle au cours du troisième trimestre de la grossesse améliore la vitesse de traitement de l’information du nourrisson: une étude d’alimentation contrôlée randomisée, en double aveugle. »Le FASEB Journal 4 (2018): 2172-2180.
6. Wurtman, Richard J. « Synapse formation and cognitive brain development: effect of docosahexaenoic acid and other dietary constituents. »Métabolisme 57 (2008): S6-S10. ; Kwan, Szeing, et al. « La supplémentation en choline maternelle module le transport et le métabolisme des nutriments placentaires en fin de gestation de la grossesse chez la souris. »Le Journal de la nutrition 11 (2017): 2083-2092.
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8. Visentin, Carly E., et al. « Le statut de la choline maternelle, mais pas le génotype fœtal, influence les concentrations plasmatiques de métabolite de la choline dans le cordon. »Le Journal de la nutrition 7 (2015): 1491-1497.
9. Wallace, Taylor et Victor Fulgoni. « Les apports habituels en choline sont associés à la consommation d’œufs et d’aliments protéinés aux États-Unis. »Nutriments 8 (2017): 839.