Comment faire l’Exercice de Chien d’oiseau

Il y a des tonnes de termes de fitness qui semblent totalement inventés: bonking, fartlek, skullcrusher… et bien sûr, l’exercice de chien d’oiseau. Non, nous ne parlons pas d’un exercice qu’un chien oiseau ferait pour se préparer à la chasse. Nous parlons d’un exercice qu’un humain ferait pour renforcer son noyau.

« Contrairement à de nombreux exercices de base, le chien-oiseau entraîne les muscles centraux à travailler ensemble », explique Trevor Thieme, C.S.C.S., et directeur principal du contenu fitness et nutrition d’Openfit. « Plus ces muscles sont coordonnés, plus votre noyau sera fort et stable, et plus votre risque de maux de dos diminue. »

Voici comment faire l’exercice bird dog avec une forme parfaite, quelques variantes à essayer et encore plus de raisons pour lesquelles vous devriez ajouter ce mouvement étrangement nommé à votre routine d’entraînement.

Comment Faire l’Exercice de Chien d’Oiseau avec une Forme appropriée

• Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. C’est la position de départ.
• En gardant le dos à plat et le cœur tendu, étendez simultanément votre jambe gauche droite derrière vous et votre bras droit droit devant vous.
• Pause, puis revenez à la position de départ.
• Répétez avec la jambe droite et le bras gauche. Faites des répétitions égales des deux côtés.

Comment rendre l’exercice de Chien d’oiseau Plus Facile ou Plus difficile

Avec seulement quelques modifications, vous pouvez rendre ce mouvement un peu plus facile ou beaucoup plus difficile.

Facilitez-le:

• Facilitez le mouvement en soulevant un seul membre à la fois au lieu de deux simultanément.
• Gardez votre main et votre jambe plus près du sol.

Rendre plus difficile:

• Faites un crunch de chien d’oiseau: Après avoir étendu votre bras et votre jambe, rapprochez votre coude et votre genou sous vous, puis rallongez-les. Revenez à la position de départ, puis répétez avec votre autre bras et votre jambe. Continuez à alterner.
• Ajoutez une bande de résistance: Mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Placez une poignée de bande de résistance autour d’un pied et tenez l’autre poignée dans votre main opposée pour que la bande soit tendue. Étendez votre bras bandé devant vous et votre jambe bandée derrière vous, en gardant votre cœur tendu et votre dos à plat. Effectuez tous vos répétitions, changez de bras et de jambes et répétez.

Astuce bonus pour faire l’exercice de chien oiseau:

• Pour aider votre équilibre et votre stabilité, imaginez que la main et le pied qui restent au sol essaient en fait de séparer le sol en dessous de vous.

Variations d’exercices pour chiens d’oiseaux

En plus des modifications qui peuvent rendre ce mouvement plus facile ou plus difficile, il existe de nombreuses autres variantes de l’exercice pour chiens d’oiseaux.

Crunch élevé de chien d’oiseau

• Prenez une position de planche avec vos avant-bras surélevés sur un banc, une boîte ou une autre surface stable.
• En gardant le dos plat et le cœur tendu, étendez le bras gauche devant vous et la jambe droite derrière vous.
• Amenez-les en touchant votre coude gauche au genou droit.
• Revenez à la position de départ et répétez avec votre bras droit et votre jambe gauche. Continuez en alternant les côtés.

Danseur de chien à chien d’oiseau

• Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux pliés à 90 degrés sous vos hanches.
• En gardant votre dos à plat et votre cœur engagé, étendez simultanément votre bras droit devant vous et votre jambe gauche derrière vous.
• Pliez votre jambe gauche en balayant votre bras droit sur le côté pour atteindre derrière vous et saisir votre cheville.
• Tenez, puis relâchez votre cheville, étendez votre bras devant vous et votre jambe derrière vous, et revenez à la position de départ.
• Répétez avec votre bras gauche et votre jambe droite. Faites des répétitions égales des deux côtés.

Push-up Bird dog crunch

• Prenez une position de planche haute (bras tendus), avec vos mains directement sous (mais légèrement plus larges que) vos épaules. Serrez vos fessiers et attachez votre noyau pour aider à garder votre corps rigide et droit de la tête aux talons. C’est la position de départ.
• En gardant vos coudes repliés et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale (regardez vers le bas, pas vers l’avant), abaissez votre torse jusqu’à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol.
• Faites une pause, puis remontez jusqu’à la position de départ.
• Étendez votre bras droit vers l’avant tout en soulevant votre jambe gauche du sol, en gardant les deux droits.
• Touchez votre coude droit et votre genou gauche sous vous, puis allongez-les une fois de plus avant de revenir à la position de départ pour terminer un rep.

Les avantages de l’exercice Bird Dog

En renforçant les muscles de votre noyau et en leur apprenant à travailler ensemble, le Bird dog peut aider à améliorer vos performances non seulement au gymnase, mais aussi dans la vie quotidienne. Il peut également aider à réduire votre risque de souffrir de maux de dos. Entre s’asseoir à un bureau, s’asseoir dans une voiture, s’asseoir devant la télévision, se pencher sur les claviers et les téléphones et faire la queue dans de longues chaussures inconfortables, nos activités quotidiennes peuvent nous coûter cher. L’exercice bird dog peut aider à atténuer le stress et la tension constants en conditionnant votre cœur pour qu’il fasse son travail principal (c’est-à-dire soutenir votre colonne vertébrale) plus efficacement.

Quels Muscles l’Exercice du Chien Oiseau Fonctionne-t-Il?

Ce mouvement allume vos fessiers lorsque vous étendez votre jambe derrière vous, vos épaules lorsque vous atteignez votre bras devant et votre cœur tout le temps pour stabiliser votre corps. Voici un aperçu plus approfondi de la façon dont tous ces groupes musculaires fonctionnent dans votre corps.

Noyau

« Votre noyau englobe tous les muscles, de vos fessiers à vos pièges, et son but va au-delà du simple fait de vous aider à bien paraître torse nu », explique Thieme. « Son travail principal est de soutenir et de stabiliser votre colonne vertébrale. »Les principaux muscles de votre noyau sont le droit de l’abdomen (le muscle « en six paquets » qui va de votre sternum à votre os pubien), le ventre transversal (c’est-à-dire la « ceinture de poids » interne de votre corps), les obliques, qui descendent de chaque côté de votre torse, et les épines érectrices (situées le long de votre colonne vertébrale), parmi beaucoup d’autres.

Fessiers

Les muscles collectivement appelés fessiers comprennent le fessier maximum, le fessier moyen et le fessier minimum. Le fessier maximus est le plus grand des trois et est principalement responsable de l’extension de la hanche, sans parler de la forme ronde de votre butin. Le médius fessier est situé sur la partie supérieure et externe de votre arrière. Il aide à stabiliser le bassin et à déplacer votre jambe vers l’extérieur. Le fessier minimum est situé juste en dessous, et il aide également à stabiliser le bassin.

Épaule

Vos épaules sont composées du muscle deltoïde et de la coiffe des rotateurs. Les « delts » donnent aux épaules leur forme définie, et ils ont trois parties différentes (appelées têtes): les têtes avant (antérieure), moyenne (latérale) et arrière (postérieure). Les trois têtes ne travaillent jamais individuellement, bien que certains exercices puissent souligner celles qui travaillent le plus dur. La coiffe des rotateurs est composée de quatre petits muscles, dont la responsabilité principale est de stabiliser l’épaule.