La plupart des poussoirs, à moins d’être génétiquement doués, ont un groupe musculaire têtu qui refuse de se développer. Peu importe ce que vous faites et ce que vous lui lancez, il a toujours la même apparence.
C’est presque suffisant pour vous faire verser des larmes dans votre shake protéiné.
Pour moi, et pour d’innombrables autres athlètes, ce sont les avant-bras et les mollets. Donc, si vous avez du mal à développer ces muscles, c’est votre ruelle.
Note de la rédaction : Cet article est une tribune. Les opinions exprimées ici sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement celles de BarBend. Les réclamations, assertions et opinions proviennent exclusivement de l’auteur.
Qu’est-Ce qui rend les muscles Difficiles à développer?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les muscles, en particulier les muscles de l’avant-bras et du mollet, sont plus difficiles à développer.
Raison 1: Le muscle est à contraction lente dominante
Prenons l’exemple des mollets. Le plus gros muscle du mollet est le gastrocnémien, et en dessous se trouve le muscle soléaire. Le solée a une composition de fibres musculaires qui peut être jusqu’à 90% dominante à contraction lente. Cependant, le gastrocnémien est un muscle dominant à contraction rapide, il peut donc être facilement fatigué par rapport au solée.
Cela signifie que vous devez attaquer votre entraînement de mollet différemment selon le muscle de mollet que vous ciblez.
Les avant-bras ont de nombreux petits muscles avec différents types de fibres. Cependant, la plupart des muscles de l’avant-bras sont dominants par des contractions lentes, tout comme le muscle soléaire.
Les fibres musculaires à contraction lente sont difficiles à cultiver car elles dépendent d’un apport riche en sang oxygéné appelé myoglobine.
Cette protéine importante contient du fer et stocke de l’oxygène, nécessaire à la respiration cellulaire de nos muscles. Pour cette raison, ils génèrent moins de puissance et de force que les fibres à contraction rapide, mais sont plus lents à la fatigue, ce qui signifie qu’ils peuvent soutenir l’activité plus longtemps.
Raison 2: Origines et insertions musculaires
L’origine d’un muscle est le site de fixation qui ne bouge pas pendant la contraction. L’insertion est le site de fixation qui se déplace lors de la contraction musculaire. L’insertion est généralement distale et l’origine est proximale, par rapport à l’insertion.
Par exemple, le muscle gastrocnémien prend naissance sous la rotule du fémur et s’insère sous le talon via le tendon d’Achille.
D’une manière générale, plus l’insertion (tendon) et un ventre musculaire plus court rendent la croissance musculaire plus difficile, tandis qu’une insertion plus courte et un ventre musculaire plus long facilitent la croissance musculaire.
De plus, les points d’insertion longs ou courts affectent la taille ou la taille de vos muscles. Donc, si vous avez la chance d’avoir des points d’insertion courts, veuillez en profiter.
Cependant, ne laissez pas votre génétique vous abattre. Vous pouvez toujours développer des muscles sur vos mollets et vos avant-bras avec un entraînement intelligent et des exercices ciblés.
Croissance de Veaux têtus
« Pour développer les veaux, vous devez vous concentrer sur la réalisation d’un étirement fort en bas de chaque représentant, en prenant suffisamment de temps pour dissiper le réflexe d’étirement — 4 secondes en bas — puis un mouvement contrôlé mais puissant vers le haut, une contraction de 2 secondes en haut, puis un négatif contrôlé », explique Nick Nilsson, un entraîneur personnel basé dans l’Illinois.
Il s’agit d’un entraînement au tempo utilisant un tempo 4412. Le premier nombre est la partie excentrique (abaissement). La seconde est la position inférieure, la troisième est la partie concentrique du mouvement et la quatrième est la position supérieure.
« Comme les veaux sont difficiles à développer, ils doivent être entraînés à une fréquence plus élevée, même aussi souvent que tous les jours », ajoute-t-il. « L’utilisation d’exercices tels que la levée de veau d’âne est extrêmement bénéfique. Si vous n’avez pas de machine de levage de veau d’âne, vous pouvez utiliser un rack de puissance et une barre pour imiter le mouvement de manière très efficace. »
Placez un rack de sécurité (dans le rack squat) à la hauteur de l’estomac et l’autre un cran plus bas et posez une barre sur eux. Placez un tampon sur l’extrémité inférieure de la barre pour le bas du dos.
Placez des plaques de poids aux deux extrémités. Le support supérieur est le point d’ancrage et le support inférieur est le poids que vous allez soulever. Utilisez un stepper ou des plaques de poids pour les boules de vos pieds.
Placez les boules de vos pieds sur la surface surélevée et la barre le long de votre colonne vertébrale avec le coussinet sur le bas du dos. Redressez les jambes, et c’est une levée de veau à partir de là.
« Je recommande également des étirements résistants pour les veaux », explique Nilsson. « Faites-le en tant que finisseur lors d’un exercice régulier de levée de veau debout. »
Après avoir terminé votre set, descendez dans la position d’étirement inférieure, puis remontez légèrement et maintenez. Ensuite, exercez une tension presque suffisante pour déplacer la charge, mais pas assez pour la déplacer réellement. »
Suggestions de programmation
Donnez la priorité à l’entraînement de vos veaux lors de leur développement. Mettez-les tôt dans votre entraînement lorsque vous avez le plus d’énergie.
Vous pouvez les associer à un autre exercice de jambes les jours du bas du corps ou en faire des séries droites les jours du haut du corps.
Par exemple,
- 1A. Soulevé de terre / accroupi
- 1B. Relevage de veau d’âne (tempo 4412) 10-15 répétitions
Ou
- 1A. Relevage de veau debout (tempo 4412) 10-15 répétitions 3-4 séries (Sur le dernier représentant de chaque série, maintenez la position d’étirement complet pendant 20-30 secondes.
- 1B. Levée de veau d’âne (4412 tempo) 10-15 répétitions 3-4 séries
Avant-bras tenaces en croissance
« Rien ne fait éclater le haut du corps comme des avant-bras musculaires », explique Travis Pollen, entraîneur personnel et candidat au doctorat en sciences de la réadaptation. « Pourtant, les avant-bras sont une partie du corps notoirement têtue à cultiver. Le simple fait est que la plupart des gens ne consacrent pas le temps nécessaire à un entraînement concentré des avant-bras. »
Cependant, personne n’ira au gymnase pour la « journée des avant-bras ». »
Eh bien, personne à part des grimpeurs. Pour les grimpeurs, chaque jour est le jour de l’avant-bras, et leurs avant-bras Popeye en sont la preuve dans le pudding. (1) Pendant quelques mois, une journée par semaine d’escalade a à la fois ajouté de la masse aux avant-bras de Pollen et renforcé son adhérence, qui s’est même répercutée sur les PR sur mes grandes remontées mécaniques. Si vos avant-bras sont à la traîne, l’escalade est une solution évidente.
Si l’escalade n’est pas une option, retournez le script.
« La sagesse conventionnelle dit que vous devriez éviter d’avoir trop d’exercices intensifs en adhérence en une seule séance d’entraînement », note-t-il. « Cependant, si les avant-bras bombés sont votre objectif, ignorez-le simplement. Un jour par semaine, enchaînez un tas d’exercices intensifs en adhérence dans un circuit exprès. »
Par exemple,
- 1A. deadlifts roumains
- 1B. Chin ups
- 1C. Fentes de marche
- 1D. Presse à fond de kettlebell
- 1E. Porte de fermier
- 1F. Lève la jambe suspendue
Remarque: Les ensembles et les répétitions dépendent de vous et de votre force de préhension.
Répétez cet entraînement ou ses variations jusqu’à ce que vos avant-bras ne soient plus votre maillon faible.
Emballage
Si vous n’êtes pas génétiquement béni, vous pouvez toujours développer des muscles sur des parties du corps têtues.
En enfreignant quelques « règles » combinées à un entraînement prioritaire et à une fréquence plus élevée, vous ferez éclater ces muscles têtus sans avoir à recourir à des boîtes d’épinards.
Image en vedette via Jasminko Ibrakovic /