Question 1:
Quand dois-je manger après une course pour maximiser la récupération?
James dit:
Le plus tôt sera le mieux – idéalement dans les 30 minutes après la course, car votre corps a besoin de nutriments essentiels pour démarrer le processus de croissance et de réparation après une séance d’entraînement difficile.
Question 2:
Les protéines ou les glucides sont-ils plus importants pour la récupération?
James dit:
Les deux sont essentiels pour une récupération complète après l’entraînement. Les glucides sont la principale source de carburant du corps pour le travail de haute intensité et sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Comme le corps ne peut stocker qu’une certaine quantité de glucides, une fois réduits par une séance d’entraînement plus difficile, ces réserves doivent être remplacées avant votre prochain entraînement.
La protéine est vitale pour la croissance et la réparation du tissu musculaire et après un entraînement intensif, ce remodelage peut se poursuivre pendant plus de 24 heures. En commençant par la collation post-entraînement, un apport régulier en protéines aide à fournir les éléments constitutifs (acides aminés), pour une croissance et une réparation musculaires continues.
20g de protéines est le nombre magique que vous devez frapper pour lancer le processus de récupération après l’entraînement (un peu plus pour les plus gros athlètes et moins pour les plus petits). Ces recettes vous aideront à atteindre cet objectif:
Sandwich au maquereau ouvert à la salade de fenouil
Wraps au tofu au curry
Sandwich César au poulet ouvert
Fromage cottage ouvert & sandwich au poivre
Saumon & dessus de bagel à la ciboulette
Question 3:
Si vous surveillez votre poids, comment équilibrez-vous l’alimentation pour la récupération avec une perte de poids continue? Combien devriez-vous manger?James dit:
De nombreux marathoniens espèrent devenir un peu plus en forme et réduire également la graisse corporelle dans le cadre du processus d’entraînement. Il est possible de récupérer correctement après l’exercice tout en encourageant une perte de poids saine – il s’agit simplement d’obtenir le bon équilibre.
La clé ici est de faire correspondre la consommation de carburant à votre volume d’entraînement. Cela signifie manger plus de glucides les jours avec des séances d’entraînement plus difficiles. Les jours de récupération nécessitent moins de glucides, en mettant davantage l’accent sur les protéines maigres et les graisses saines.
En savoir plus sur ce qu’il faut manger au repos & jours d’entraînement faciles et jours d’entraînement lourds.
Lorsque vous gérez votre poids, essayez d’obtenir la plupart de vos glucides à partir d’aliments à faible IG au moment des repas, plutôt que de nombreuses collations à IG élevé. Ceux-ci garderont également votre sensation de plénitude plus longtemps.
Si possible, mangez des repas dans le cadre de votre plan de récupération après votre course, au lieu d’ajouter des collations de récupération supplémentaires, ce qui augmente votre apport énergétique total (calorique) pour la journée. Cela peut prendre plus de planification pour coïncider les courses avec les repas, mais vous aidera à atteindre vos objectifs.
Question 4:
Combien de temps après avoir couru un marathon serait-il judicieux de recommencer à s’entraîner? James dit:
Il est important d’écouter votre corps sur celui-ci. Physiologiquement, votre corps peut être prêt à commencer l’entraînement après quelques jours, d’autant plus que les niveaux de forme physique sont souvent grandement améliorés avec l’entraînement d’endurance. Cependant, ne sous-estimez pas la fatigue physique et mentale cumulative que peut causer courir un marathon au cours de la semaine suivante. Il est généralement conseillé aux coureurs de faire une pause d’une semaine pour obtenir une pause physique et psychologique bien méritée de l’entraînement, avant de lacer à nouveau les entraîneurs.
Question 5 :
Quels sont les éléments clés d’un plan de rétablissement après le marathon?
James dit:
Lorsque vous pensez à la récupération, pensez aux « Quatre R »:
- Faites le plein – Prenez une collation riche en glucides suivie d’un repas peu après la course.
- Réhydrater – Remplacer les pertes de liquide en buvant à intervalles réguliers après la course.
- Réparation – Inclure une portion de protéines avec votre repas de récupération.
- Repos – Passez une bonne nuit de sommeil – c’est à ce moment que la majeure partie de votre réparation musculaire se produira.
Maintenant que vous savez quoi manger après votre course, obtenez le reste de votre nutrition d’entraînement correctement:
Que manger avant votre course
Que manger pendant votre course
Cet article a été mis à jour pour la dernière fois le 20 février 2020 par James Collins.
James Collins est reconnu comme un nutritionniste de performance de premier plan grâce à son travail avec le sport olympique et professionnel. Au cours de la dernière décennie, il a travaillé avec Arsenal FC, les équipes nationales de football d’Angleterre et de France et l’équipe GB. Il a un cabinet privé à Harley Street où il voit des dirigeants d’entreprise, des artistes de la scène et des clients de tous les horizons. Il est l’auteur du nouveau livre Le Plan énergétique, qui se concentre sur les principes clés de l’alimentation pour la forme physique.
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