Construisez votre noyau

Ceci est un extrait de Yoga for Athletes de Ryanne Cunningham.

Les entraîneurs personnels et les entraîneurs dans tous les sports incluent des exercices de base dans le cadre de l’entraînement. Le yoga a toujours mis l’accent sur les muscles centraux qui sont à la base de tout le tronc. Les muscles centraux comprennent plus que les muscles abdominaux avant que les gens appellent un paquet de six. Les muscles centraux comprennent également le bas du dos, les muscles entourant la hanche et toute la zone qui soutient votre colonne vertébrale, qui sont tous représentés à la figure 1.9.

Muscles centraux: (a) les muscles abdominaux; (b) les muscles centraux externes postérieurs; (c) les muscles centraux externes antérieurs.

Trois gaines de muscles composent le noyau. Les muscles abdominaux supérieurs déplacent le corps entre la cage thoracique et le bassin. De plus, les muscles abdominaux obliques (obliques), qui sont positionnés sur les côtés du tronc, sont essentiels aux actions de torsion qui marquent de nombreux sports. Enfin, une couche profonde de muscles abdominaux soutient vos organes internes. Les trois couches doivent être solides et travailler ensemble pour fournir une pratique de yoga équilibrée et efficace.

Un noyau solide protège le bas du dos et réduit les blessures. Le noyau donne également de la puissance aux jambes pour des rafales de force rapides. En fait, la force de base donne de la puissance, de la stabilité et de l’équilibre pour une plus grande performance dans tous les sports, c’est donc important pour tout le monde. Une pratique complète du yoga construit tous les muscles centraux car l’équilibre nécessaire pour tenir les poses et les étirements implique les muscles les plus profonds du corps. Certaines poses de yoga, telles que la pose en bateau, se concentrent directement sur le noyau. Cette pose vous rappelle à quel point le noyau est important dans la performance.

Pose de bateau

Muscles

Psoas, pectineus, sartorius, rectus femoris, rectus abdominis, adducteurs, quadriceps, érecteurs spinaux, quadratus lumborum, trapèze, rhomboïdes

1. Asseyez-vous sur votre tapis.
2. Pliez les genoux et plantez vos pieds sur le tapis.
3. Enroulez vos mains autour de vos cuisses.
4. Penchez votre torse en arrière jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
5. Penchez-vous plus loin jusqu’à ce que vos pieds se détachent du sol et que vous soyez en équilibre sur vos fesses, juste derrière les os assis.
6. Pendant que vous tenez la pose, engagez votre cœur en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
7. Redressez vos jambes (figure 1.10).
8. Continuez à soulever votre poitrine pour maintenir une longue colonne vertébrale et maintenir votre cœur engagé.
9. Regardez vers l’avant.

Modification

Entrez la pose de la même manière, mais gardez vos genoux pliés plutôt que d’étendre les jambes.

Astuce de sécurité

Gardez votre poitrine soulevée et votre nombril tiré pour renforcer votre cœur et éviter de vous fatiguer le bas du dos. Soulever la poitrine aide également à prévenir un dos arrondi, ce qui peut contribuer à la douleur et à la surutilisation des blessures.

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