De grandes épaules bien définies et équilibrées sont essentielles pour développer un haut du corps large et puissant.
Mais atteindre les épaules de rocher n’est pas une mince affaire.
L’une des plus grandes erreurs que les gens commettent avec l’entraînement des épaules est de ne pas intégrer suffisamment d’exercices d’haltères dans leur routine.
Les exercices d’épaule avec haltères sont cruciaux car ils aident à prévenir le développement de déséquilibres ou d’asymétries musculaires.
Dans cet article, nous allons couvrir quatre exercices d’épaule d’haltères qui aideront à faire passer vos épaules au niveau supérieur.
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L’Anatomie Des Épaules
Vos épaules ont trois muscles majeurs, également appelés deltoïdes:
- Deltoïde antérieur (deltoïde avant)
- Deltoïde latéral (deltoïde moyen)
- Deltoïde postérieur (deltoïde arrière)
Il est essentiel de développer les trois têtes d’épaule.
Si une tête est déséquilibrée, cela peut entraîner une mauvaise posture et un risque accru de vous blesser.
Vos épaules sont l’une des articulations les plus fragiles, raison pour laquelle les blessures à la coiffe des rotateurs sont si fréquentes.
La plupart des gars ont tendance à avoir des deltoïdes avant surdéveloppés. Les deltoïdes avant surdéveloppés viennent de faire trop d’exercices de poussée tout en ignorant les exercices de traction.
Les exercices de poussée sur-développeront le delt avant, mais sans suffisamment d’exercices de traction, vous aurez une mauvaise posture et un développement des épaules déséquilibré.
Certains mouvements d’épaule composés ciblent les trois têtes (comme une pression d’épaule DB). Cependant, pour vraiment stimuler et développer la delt arrière, il est important d’incorporer des exercices d’épaule d’haltères qui ciblent des têtes d’épaule spécifiques.
Les épaules sont également importantes pour l’esthétique.
De grandes épaules de rochers complètent votre physique et donnent l’illusion que vous êtes plus grand avec des vêtements enfilés et retirés.
Si vous souhaitez augmenter le développement de votre épaule, restez dans les parages. Je vais passer par quatre des meilleurs exercices d’épaule d’haltère qui aideront à cibler les trois têtes d’épaule pour une croissance maximale.
1) Presse À Haltères Debout Ou Assise
L’un des meilleurs exercices d’épaule d’haltère est la presse d’épaule.
La presse d’épaule peut être faite debout ou assise. Les deux variantes cibleront efficacement le delt avant. Les presses d’épaule d’haltère activeront également le delt moyen et arrière.
Cet exercice agira comme votre mouvement composé principal pour les épaules.
Les presses à épaules assises et debout ont toutes deux des avantages et des inconvénients que vous voudrez considérer.
Une analyse EMG de 2013 a montré que la presse à haltères debout entraînait une activation delt avant 8% supérieure, une activation delt latérale 15% supérieure et une activation delt arrière 24% supérieure par rapport à la version assise.
Les chercheurs ont également constaté que les presses d’épaule debout entraînaient une plus grande implication de la musculature centrale.
La raison d’une plus grande activation dans les presses d’épaule debout est due au rôle de stabilisation des muscles de l’épaule. Lorsque vous êtes debout, vos épaules sont plus difficiles lorsque vous appuyez que lorsque vous êtes assis.
L’inconvénient de la version debout est que vous ne pouvez pas aller aussi lourd, et selon les recherches, vous pourrez soulever environ 10% de moins.
Une fois que vous arrivez à un poids lourd avec une presse à épaules debout, il devient difficile de continuer à surcharger avec plus de poids. Surtout parce que mettre les haltères dans la bonne position de départ debout est difficile.
Alors qu’avec la version assise, vous pouvez à la fois soulever des poids plus lourds et surcharger plus efficacement l’exercice avec des poids. Lorsque vous êtes assis, vous pouvez « lancer » les haltères dans la position de départ sans trop d’effort.
En termes d’isolation et de développement de la taille de vos épaules sur le long terme, on pourrait soutenir que la version assise serait idéale.
Alors que si vous souhaitez utiliser des poids plus légers sans compromettre l’activation de l’épaule, la presse debout est idéale. La presse debout est également idéale si vous souhaitez renforcer votre noyau et améliorer la stabilité aérienne pour le sport.
Dans les deux cas, vous voudrez effectuer la presse correctement.
Une erreur clé que vous voudrez éviter est de torcher les coudes lorsque vous appuyez sur.
Au lieu de cela, gardez vos coudes légèrement repliés vers l’avant dans ce qu’on appelle le plan scapulaire.
Il a été démontré dans de multiples analyses biomécaniques qu’il s’agissait d’une position beaucoup plus sûre et confortable pour l’articulation de l’épaule lorsque vous appuyez.
De plus, il est essentiel d’éviter de se cambrer le bas du dos, d’autant plus que vous vous fatiguez.
Vous pouvez empêcher cela de se produire en maintenant votre noyau serré à travers la presse. La contraction de votre noyau aidera à votre stabilité globale. Un noyau serré signifie une presse plus saine et plus forte.
2) Élévation latérale de l’Haltère
L’exercice suivant va cibler les deltoïdes latéraux ou mi-delt.
Le deltoïde latéral ne reçoit pas assez d’attention de la seule pression de l’épaule.
Les relances latérales sont probablement votre meilleur choix pour faire pousser cette partie de vos épaules.
La recherche a toujours montré que les soulèvements latéraux suscitent l’activation la plus élevée par rapport à d’autres exercices courants de l’épaule (étude).
Pour rendre le mouvement encore plus efficace, vous pouvez vous pencher légèrement dans la direction de la relance en vous accrochant à un luminaire d’une main.
Vous avez peut-être déjà vu des gens faire cela dans le gymnase.
Une légère inclinaison lors d’une élévation latérale a été explorée dans une étude. Les chercheurs ont constaté que le supra-épineux, qui est un muscle de la coiffe des rotateurs, est plus actif au début d’une élévation latérale. Alors que les delt ne deviennent plus actifs qu’après environ un tiers de la montée.
Comme le montre l’image ci-dessous, les delt latéraux restent maintenant très actifs jusqu’à la fin de l’amplitude de mouvement en haut.
En nous penchant, nous enlevons efficacement la partie de début de l’élévation où le supra-épineux est le plus actif. Cette position nous permet d’activer le deltoïde latéral grâce à une gamme complète de mouvements.
Voici deux indices à retenir pour l’élévation latérale de l’haltère:
- Pour cet exercice, vous voudrez utiliser un poids relativement plus léger avec des répétitions plus élevées.
- Essayez d’effectuer ces répétitions tout en pensant mentalement à diriger l’élévation latérale avec vos coudes.
Ces deux indices devraient vous aider à mieux activer les delts latéraux et à empêcher les pièges supérieurs de prendre le relais.
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3) Rangée d’haltères Delt Arrière
Ensuite, nous allons utiliser la rangée d’haltères delt arrière.
Cet exercice mettra davantage l’accent sur les deltas arrière. Les rangées d’haltères delt arrière activeront également la musculature du dos et les lats.
Cet exercice est un excellent choix pour ajouter de la masse aux delt arrière, car il vous permet d’utiliser des poids plus lourds que les mouvements d’isolation des delt arrière tels que les flyes inversés.
La clé pour maximiser l’efficacité de cet exercice se résume à la façon dont vous l’effectuez.
Comme vous pouvez le voir sur l’image ci-dessus, j’effectue ce qui ressemble à une rangée d’haltères. Une rangée d’haltères est généralement effectuée pour cibler les lats.
Cependant, en laissant mon coude dériver vers le haut et s’éloigner de mes côtés, il y a moins d’activation du lat et plus de tension placée sur les delts arrière.
Nous savons, sur la base d’analyses anatomiques des lats (étude), qu’ils sont fortement impliqués dans l’extension de l’épaule lorsque les coudes sont repliés près des côtés.
Mais, on sait aussi qu’ils s’affaiblissent progressivement le coude s’éloigne des côtés dans une extension plus transversale. C’est à ce moment que les DELT arrière sont fortement activées, comme indiqué dans l’image ci-dessus.
Lors de l’exécution de la rangée d’haltères delt arrière:
- Laissez le coude s’éloigner vers le haut des côtés, plutôt que de garder les coudes repliés près de vos côtés.
- Concentrez-vous sur le fait de garder le corps carré plutôt que de tordre chaque représentant.
- Évitez toute cambrure ou arrondi excessif du bas du dos lorsque vous effectuez le mouvement.
- Assurez-vous d’utiliser un poids relativement lourd et d’utiliser une gamme de représentants modérée d’environ 6 à 12 représentants.
4) Tire Le Visage d’haltère
L’un des meilleurs exercices d’épaule d’haltère pour le delt arrière est une version haltère de la traction traditionnelle sur le visage en corde.
Cette traction de face de corde peut être utilisée pour cibler davantage les delts arrière, tout en renforçant simultanément la coiffe des rotateurs, les pièges médians et inférieurs.
La traction de face de corde est très efficace pour cibler les deltas arrière car elle intègre les principales fonctions de mouvement des deltas arrière, mais ajoute également à la rotation externe. La rotation externe est une fonction moins connue, mais toujours importante des delt arrière. Les exercices que nous avons précédemment couverts n’intègrent aucune rotation externe.
Pour maximiser l’efficacité de cet exercice, vous devez vous assurer de l’exécuter correctement.
Je suggère de les effectuer sur un banc incliné à environ 45 degrés, car cela aidera à minimiser toute implication dans le bas du dos.
Prenez une paire d’haltères légers et commencez avec les bras tendus vers le bas et les pouces pointés l’un vers l’autre en bas.
Ensuite, lorsque vous levez les bras, tournez vos mains vers le haut et sur le côté, tout en tordant les pouces pour qu’ils pointent maintenant vers le plafond. En position haute, vos bras doivent avoir la forme d’un « W ».
Maintenez cette position pendant une brève seconde tout en contractant les delt arrière et les pièges médians et inférieurs. Ensuite, redescendez pour un autre représentant.
Vous voulez éviter de faire l’erreur de ne pas remettre les poignets à la position supérieure. Cela minimisera l’importante composante de rotation externe de cet exercice.
De plus, évitez de compenser en cambrant le dos lorsque vous augmentez le poids.
Au lieu de cela, maintenez une colonne vertébrale droite et neutre tout au long du mouvement.
Je suggère d’utiliser un appareil relativement léger pour cet exercice et de me concentrer sur une plage de répétitions plus élevée d’environ 10 à 15 répétitions.
Voici un exemple d’entraînement à l’épaule avec haltères que vous pouvez faire et qui intègre les exercices que nous venons de subir:
N’hésitez pas à le faire comme un entraînement seul. Vous pouvez également le diviser et ajouter quelques-uns de ces exercices à votre programme de travail existant.
J’espère qu’en lisant cet article, vous comprenez maintenant l’importance de choisir les bons exercices, mais plus important encore, de les exécuter correctement.
Effectuer des exercices correctement est tout aussi important si vous voulez développer vos muscles plus rapidement, tout en évitant les blessures.
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