Les 12 MEILLEURS Exercices de force pour les femmes

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Il y a un mouvement féminin incroyable en cours à DSC!

Il permet aux femmes de sortir de leur zone de confort et d’entrer dans un monde de meilleure confiance, force et forme physique.

Il aide les femmes de divers milieux de conditionnement physique à adopter une routine d’entraînement cohérente.

Ce mouvement est la seule formation de groupe pour débutants pour Femmes et je ne pourrais pas être plus fière.

Il y a deux ans et demi, nous avons créé le tout premier Groupe de femmes DSC.

Nous savions que les femmes voulaient être plus belles et se sentir mieux.

Nous savions qu’ils voulaient entrer dans une routine cohérente.

Nous savions également que travailler seul ou démarrer un nouveau programme peut être extrêmement intimidant.

C’est exactement la raison pour laquelle nous avons créé notre Programme de Formation de Groupe pour Débutants pour Femmes.

Notre premier groupe a commencé avec 8 dames qui travaillaient dur et nous nous sommes bien amusés.

Avance rapide jusqu’à aujourd’hui et notre programme comprend maintenant 4 classes et plus de 100 femmes inspirantes.

Nous sommes si fiers de ces dames qui sont sorties de leur zone de confort et elles voient des résultats incroyables comme Kathleen, Colleen, Deb, Ginger, Priscilla et Barbara.

L’une des principales raisons pour lesquelles nos femmes ont connu un tel succès est que nous faisons de devenir plus fortes une priorité.

L’augmentation de la force chez les femelles est cruciale pour:

• Renforcement des muscles et du tonus
• Déchiquetage des graisses
• Amélioration de la santé des os
• Renforcement de la confiance
• Amélioration de la flexibilité
• Réduction des blessures, des courbatures & douleurs

Pour vous aider à démarrer, nous couvrons aujourd’hui notre 10 exercices de force préférés pour les femmes.

Profitez-en!

#1 Carré de Gobelet

Très probablement le mouvement le plus important que vous puissiez faire. Un squat approprié démontre que vous avez une amplitude de mouvement adéquate de vos chevilles, genoux et hanches et une force solide au bas du corps. Beaucoup de femmes viennent en pensant qu’elles ne peuvent pas s’accroupir à cause de douleurs antérieures au genou. En gardant l’amplitude de mouvement petite et en leur enseignant la bonne technique, il ne faut pas longtemps avant qu’ils ne s’accroupissent sans douleur, avec des poids!

Points clés:

• Commencez la largeur des épaules des pieds avec les orteils légèrement pointés
• Restez grand avec le ventre tendu tout au long
• Initiez le mouvement en vous asseyant et en poussant les genoux vers l’extérieur
• Allez aussi bas que possible sans douleur et avec une bonne position neutre de la colonne vertébrale
• Terminez grand avec les fessiers serrés
• Commencez avec 2-3 séries de 8 représentants

#2 Push-Up

Un domaine que la plupart des femmes veulent améliorer est la force du haut du corps. Notre exercice préféré pour améliorer cela est le push-up. Concentrez-vous sur cet exercice et non seulement vos bras tonifieront, mais vous construirez un noyau solide! Si vous êtes nouveau dans le push-up, assurez-vous de commencer par une position élevée et de travailler plus près du sol à mesure que votre force s’améliore.

Points clés:

• Commencez les mains directement sous les épaules
• Gardez la ligne droite de la tête aux talons
• Gardez les fessiers serrés et les hanches rentrées
• Abaissez tout le corps jusqu’à ce que les bras soient parallèles au corps
• Gardez les bras en arrière à un angle de 45 degrés
• Commencez avec 3 séries de 6 à 10 répétitions

#3 Wall-Press Dead-Bug

Le dead-bug est l’un de nos exercices ab préférés chez Dynamic. C’est un excellent moyen de renforcer la force ab antérieure et convient à tous les niveaux. Nous les utilisons dans nos échauffements, nos circuits de force et même dans le cadre de nos finisseurs cardio.

Points clés:

• Commencez avec les mains sur le mur et le bas du dos à plat jusqu’au sol
• Maintenez les mains enfoncées dans le mur
• Soulevez les jambes à 90 degrés, les genoux pliés
• Atteignez lentement une jambe, faites une pause et expirez par la bouche
• Appuyez bas dans le sol pendant que vous expirez
• Vous devriez sentir les abdos travailler
• Commencez avec 3 séries de 5 répétitions / jambe

#4 Rangée Inversée

Les rangées sont un exercice crucial pour garder vos épaules en bonne santé et améliorer la force du haut du dos. Nous aimons les exercices d’aviron inversés par rapport aux autres exercices d’aviron traditionnels, car ils incorporent tout votre corps et sont également parfaits pour renforcer la force de base. Parlez d’un gagnant-gagnant!

Points clés:

• Commencez par une ligne droite de la tête aux soins, les bras droits
• Initiez le mouvement en tirant les omoplates l’une vers l’autre
• Tirez-vous vers le haut, terminez les bras en ligne avec le corps
• Terminez en vous abaissant à la position de départ
• Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions

#5 KB Swing

Les balançoires Kettlebell sont un aliment de base pour beaucoup de nos membres. Le mouvement dynamique et rapide fait du swing un excellent exercice pour augmenter votre rythme cardiaque et brûler des calories. La majorité du travail provient de vos hanches, ischio-jambiers et fessiers, ce qui fait du swing un excellent choix pour les personnes ayant de mauvais genoux, pieds et chevilles. Les ischio-jambiers et les fessiers sont deux des stabilisateurs les plus importants du genou, le renforcement de ces deux muscles est donc indispensable pour améliorer la douleur au genou.

Points clés:

• Avant d’essayer le KB swing, assurez-vous de maîtriser d’abord le soulevé de terre Kettlebell ou le RDL
• Assurez-vous que tout le travail est effectué à travers vos hanches
• Gardez une posture forte et haute tout au long
• En position supérieure, terminez haut avec les fessiers serrés et les jambes droites
• Commencez avec 8-10 balançoires suivies de: 30- : 45 de repos pour 6-10 tours

#6 Presse Anti-Rotation

La presse anti-rotation est notre exercice préféré pour cette zone généralement difficile à frapper de votre oblique latérale. En appuyant sur la bande, vos obliques latérales doivent travailler deux fois pour vous empêcher de tourner.

Points clés:

• Mise en place en position athlétique, pieds écartés à la largeur des épaules
• Démarrer la poignée ou la bande du câble au niveau de la poitrine avec les doigts verrouillés
• Attelle abs tout au long
• Appuyez sur la poignée ou la bande devant pour que les bras s’étendent droit
• Maintenez pendant une longue expiration et sentez que les abs se resserrent puis revenez à la position de départ
• Commencez avec 3 jeux de 8 à 10 répétitions/ côté

#7 Split-Squat

Notre deuxième exercice de force du bas du corps préféré est le split-squat. Comme le squat, le squat divisé est idéal pour améliorer la force et la mobilité du bas du corps. Nous augmentons le défi ici en vous mettant sur une jambe, ce qui contribue à améliorer l’équilibre, la flexibilité et la force. Les membres de notre groupe de femmes maîtrisent ces exercices avant de passer à des exercices plus avancés comme les fentes.

Points clés:

• Commencez en position de fente longue avec le pied avant à plat et le talon arrière vers le haut
• Abaissez-vous droit vers le bas, gardez la ligne droite de l’arrière du genou à la tête
• Gardez le poids dans le pied avant
• Sans laisser le genou avant dériver vers l’avant, allez aussi bas que possible sans
• douleur ou perte de position
• Poussez par l’avant pied pour revenir à la position de départ
• Commencez avec 2-3 séries de 8 répétitions / côté

#8 Planches (avant et latérales)

En ce qui concerne l’entraînement ab, la planche est numéro un sur notre liste! Il met au défi vos abdos et vos obliques de travailler pour stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin. C’est un excellent outil d’enseignement pour savoir comment se préparer et comment votre posture devrait être tout en faisant à peu près tous les autres exercices de force et de cardio. Devenir bon en planches aura un grand impact sur votre posture, votre force et vos performances.

Points clés (planche avant)

• Commencez sur les coudes avec les poings directement sous les yeux
• Gardez la ligne droite de la tête aux talons
• Gardez les hanches rentrées sous et les fessiers serrés
• Concentrez-vous sur les longues expirations par la bouche
• Commencez avec 3 séries de: 10 -: 30 prises / côté

Points clés (planche latérale):

• Commencez sur le côté avec le coude directement sous l’épaule
• Gardez les hanches carrées et hautes
• Gardez la ligne droite de la tête aux talons
• Gardez les hanches rentrées sous et les fessiers serrés
• Concentrez-vous sur les longues expirations par la bouche
• Vous devriez sentir ab ou latéral
• Commencez avec 3 séries de: 10 -: 30 prises / côté

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#9 Poussée de traîneau

La poussée de traîneau est l’un de nos exercices de force du bas du corps PRÉFÉRÉS. C’est génial pour nos membres qui arrivent avec un mauvais dos, des genoux et / ou des épaules. L’action contrôlée et concentrique des jambes place beaucoup moins de stress sur les genoux que les exercices traditionnels du bas du corps comme les squats et les fentes. Ils sont parfaits pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler les graisses, mais aussi pour renforcer une force sérieuse au bas du corps – un excellent moyen d’améliorer et de prévenir la douleur des membres inférieurs.

Points clés:

• Gardez les bras droits et la ligne droite de la tête au pied arrière
• Gardez le corps penché à un angle de 45 degrés
• Marchez en avant un pas à la fois en gardant la tête et le haut du corps immobiles
• Commencez avec 3-5 répétitions de 15-25yd mars avec: 30-1:00 Repos entre les répétitions

#10 Déploiement de la balle

Préparez-vous à une douleur ab! Ce sont l’un des exercices les plus difficiles pour votre cœur, car vous devez travailler extrêmement dur pour maintenir votre colonne vertébrale dans une bonne position pendant votre déploiement. Si vous débutez dans ces domaines, commencez par une petite amplitude de mouvement et travaillez à un mouvement plus important au fil du temps.

Points clés:

• Commencez sur les genoux avec les avant-bras sur la balle
• Ayez les hanches rentrées sous, les fessiers serrés et les abdominaux serrés tout au long
• Commencez le mouvement en laissant le déploiement de la balle vers les bras
• Vos hanches et votre tête doivent se déplacer ensemble vers la balle
• Maintenez une ligne droite de la tête aux genoux tout au long
• Allez aussi bas que possible sans perdre la position de la colonne vertébrale et le retour
• Commencez avec 2-3 séries de 6-10 répétitions

#11 Farmer Carry

Le farmer carry est un favori parmi nos membres. Considérez-les comme une planche lestée et mobile. Marcher avec des poids est un excellent moyen d’améliorer la force de votre prise, de vos épaules, de votre noyau et de vos hanches. Carries vous met au défi de contrôler votre colonne vertébrale et d’améliorer la stabilité du cœur et même d’améliorer le cardio et la perte de graisse en élevant votre fréquence cardiaque.

Points clés:

• Commencez avec 2 kettlebells ou haltères dans les mains
• Serrez les poids fort et restez grand
• Gardez les épaules en arrière et les abdominaux serrés
• Ne laissez pas les poids bouger
• Commencez avec 3 séries de promenades de 40 à 50 ans

#12 Pause Bear Crawl

Pensez à la pause bear crawl comme une planche mobile plus difficile. Nous adorons les rampes chez Dynamic, car elles renforcent et stabilisent tout le torse. Le mouvement au niveau de vos hanches et de vos épaules met vos abdos au défi de stabiliser votre colonne vertébrale, votre cage thoracique et votre bassin. Non seulement ceux-ci travaillent vos abdominaux et vos épaules, mais ils sont parfaits pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler de sérieuses calories! Assurez-vous de maîtriser la planche avant avant d’ajouter le crawl à votre routine.

Points clés:

• Commencez à quatre pattes avec les mains placées sous les épaules et les genoux sous les hanches
• Commencez par soulever les genoux du sol
• Avancez en déplaçant le bras et la jambe opposés en même temps pas plus de 3 « 
• Faites une pause entre chaque représentant
• Maintenez les abdominaux serrés et ne laissez pas le bas du dos ou le tronc bouger
• Reculez également pour augmenter le défi
• Commencez avec 2-3 séries de 5-10yds