De nombreux nutriments jouent un rôle dans la santé des os. Certains nutriments ont des avantages scientifiquement prouvés, d’autres peuvent en avoir, mais il n’y a aucune recherche pour étayer cela. Certains nutriments sont nécessaires en si petites quantités que les gens en manquent rarement et n’ont pas à s’inquiéter d’en avoir assez. Concentrez-vous sur les nutriments avec des preuves scientifiques solides du besoin et des avantages. Lisez les étiquettes des aliments et des boissons pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens.
- Le résultat
- Nutriments nécessaires sur la base de preuves solides — connaissez vos besoins
- Nutriments nécessaires à la santé des os d’après de bonnes données probantes
- Nutriments pouvant avoir un lien avec la santé des os
- Nutriments causant rarement des problèmes de santé osseuse
- Les personnes qui Pourraient avoir besoin de suppléments
Le résultat
À quelques exceptions près, une alimentation équilibrée fournit des nutriments adéquats à la plupart des gens, éliminant ainsi la nécessité de prendre la plupart des suppléments.
Nutriments nécessaires sur la base de preuves solides — connaissez vos besoins
Le calcium, la vitamine D et le magnésium sont des nutriments clés pour la santé des os qui nécessitent une attention particulière pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens.
Bien que de nombreux aliments contiennent du calcium, les produits laitiers fournissent le plus de calcium par portion. Le calcium ajouté (fortifié) aux boissons peut se déposer au fond, alors secouez bien le récipient avant de le boire. Les besoins quotidiens en calcium changent avec l’âge — les personnes qui ne mangent pas de produits laitiers devront travailler dur pour y répondre ou peuvent avoir besoin d’un supplément de calcium.
Il existe des sources alimentaires de vitamine D, mais il est difficile d’obtenir des quantités suffisantes de nourriture seule; par conséquent, de nombreuses personnes bénéficient d’un supplément.
Les personnes qui consomment même des quantités modérées d’alcool ou qui utilisent des inhibiteurs de la pompe à protons peuvent avoir une perte accrue de magnésium dans l’urine et peuvent bénéficier d’un supplément (environ 200-250 mg / jour). Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments.
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Nutriment* |
Fonction de Santé Osseuse |
Sources de Nourriture |
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Calcium |
Si vous n’obtenez pas assez de calcium dans vos aliments ou vos suppléments, votre corps prendra le calcium dont il a besoin de vos os. |
Produits laitiers (lait, fromage, yogourt); aliments enrichis (jus, céréales, lait d’amande et de soja); sardines ou saumon en conserve avec os; tofu; légumes vert foncé (collards, chou frisé, brocoli, bok choy, gombo); graines (pavot, sésame, chia); amandes |
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Vitamine D |
Nécessaire pour que le calcium soit absorbé dans l’intestin. |
Poissons gras (espadon, saumon, sardines maquereau); aliments enrichis (produits laitiers, céréales); jaunes d’oeufs |
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Magnésium |
Permet une régulation adéquate du calcium et de la vitamine D. |
Légumes verts (chou frisé, chou frisé, bok choy, gombo); graines (pavot, sésame, chia); noix; légumineuses; grains entiers; avocat |
Nutriments nécessaires à la santé des os d’après de bonnes données probantes
Chez les adultes en bonne santé, ces nutriments peuvent être facilement trouvés dans une alimentation équilibrée; un supplément serait rarement nécessaire — à moins d’être dirigé par votre fournisseur de soins de santé.
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Nutriment |
Fonction de Santé Osseuse |
Sources de Nourriture |
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Phosphore |
Partie du minéral osseux et important pour neutraliser les aliments acides qui pourraient autrement être nocifs pour les os. |
Aliments protéinés (soja, poisson, viande, lait, œufs); légumineuses; grains entiers |
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Potassium |
Certains sels de potassium neutralisent les acides provenant des processus métaboliques de l’organisme. |
Fruits; légumes; pétoncles; haricots; grains entiers; courge |
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Vitamine A |
Influence les ostéoblastes (cellules de construction osseuse) et les ostéoclastes (cellules de décomposition osseuse). |
Patate douce; foie de boeuf; épinards; carottes; cantaloup; mangues; aliments enrichis; œufs |
Nutriments pouvant avoir un lien avec la santé des os
Ces nutriments peuvent avoir un rôle dans la santé des os, mais les preuves ne sont pas concluantes. Chez les adultes en bonne santé, ils peuvent être facilement trouvés dans une alimentation équilibrée.
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Nutriment |
Fonction de Santé Osseuse |
Sources de Nourriture |
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Zinc |
Minéralise l’os et stabilise les protéines réceptrices pour la vitamine D, synthèse des protéines. |
Crustacés; boeuf; porc; graines; haricots; grains entiers; yogourt |
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Vitamine B12 |
Semble influencer les cellules de construction osseuse. |
Palourdes; foie; poisson; céréales enrichies; viande; produits laitiers; œufs; volailles |
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Vitamine C |
Essentiel à la formation de collagène et augmente l’absorption du fer à base de plantes. |
Poivrons; agrumes; kiwi; brocoli; chou-fleur; fraises; choux de Bruxelles; papaye |
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Vitamine K* |
De faibles taux sanguins de vitamine K sont associés à une densité osseuse plus faible et peut-être à un risque de fracture accru. |
Collards; feuilles de navet; épinards; chou frisé; brocoli; natto; soja; jus de carotte; citrouille en conserve; gombo; myrtilles; raisins; carottes |
* Les patients sous anticoagulants comme la warfarine (Coumadin) doivent être prudents en mangeant des aliments ou des suppléments contenant de la vitamine K.
Nutriments causant rarement des problèmes de santé osseuse
Vous pouvez entendre parler d’autres nutriments en matière de santé osseuse, comme le bore, le cuivre et le silicium. Ces nutriments se trouvent dans de nombreux aliments et ne sont nécessaires qu’à l’état de traces. Une carence survient rarement, sauf si vous avez des problèmes d’absorption intestinale.
Les personnes qui Pourraient avoir besoin de suppléments
Les suppléments ne sont pas conçus pour remplacer les aliments. Si vous avez subi un pontage intestinal ou si vous avez d’autres problèmes de malabsorption comme la maladie coeliaque ou la maladie de Crohn, votre fournisseur de soins de santé vous suggérera probablement des suppléments pour rester en bonne santé. Demandez à votre fournisseur de soins de santé si vous devriez subir un test pour voir si vous avez besoin d’un supplément de vitamine D. Si vous ne pouvez tolérer aucun produit laitier, vous pourriez avoir besoin d’un supplément de calcium. Si vous avez besoin d’un supplément, recherchez ceux qui portent le symbole USP, ce qui signifie qu’ils ont été testés de manière indépendante et certifiés pour contenir ce qui est indiqué sur l’étiquette.