Soulevé De terre. Squat. Fentes. Des étapes. Ce sont tous des exercices fondamentaux pour les jambes qui peuvent vous aider à développer le muscle quad, ischio-jambier et fessier. Ils ont également tous une faiblesse majeure.
Construisez votre entraînement des jambes autour de ces mouvements, et vous ne vous déplacez que tout droit dans ce qu’on appelle le plan « sagittal ». Ils entraînent vos muscles dans un plan, le plan dans lequel vous marchez et courez. La chose est, votre corps est capable de beaucoup plus. Il est destiné à se tordre et à se déplacer latéralement — mais vous devez l’entraîner pour le faire.
Vous le ferez lorsque vous ferez la fente latérale (ou fente latérale). Et si ce mouvement semble trop basique, vous pouvez toujours passer à un niveau de fente latérale, du directeur de la santé physique des hommes Ebenezer Samuel, C.S.C.S., la fente latérale au genou haut. Les deux mouvements vous font bouger d’un côté à l’autre, et bien que cela entraîne les mêmes muscles que les mouvements de jambes plus classiques, vous défiez ces muscles de nouvelles manières. « Vos muscles peuvent générer de la force dans plusieurs directions », explique Samuel. « Mais si vous ne les entraînez qu’à générer de la force à l’avenir, comme si vous marchiez ou courez, vous perdrez une partie de cette capacité à vous déplacer latéralement. »
« La fente latérale est un mouvement qui vous fera vous sentir bien », ajoute-t-il. « Une de vos jambes reste droite, s’étirant bien le long de vos muscles de l’aine et à travers vos ischio-jambiers. L’autre jambe, quant à elle, apprend à créer de la puissance et de la vitesse. »
La fente latérale vous prépare également au squat du pistolet plus que vous ne le pensez, dit Samuel. « Essentiellement, cette jambe droite fonctionne comme une béquille », explique Samuel, « lorsque vous chargez cette seule jambe pliée. Ce n’est pas la meilleure façon d’apprendre le squat de pistolet, mais cela peut certainement aider. »
Vous pouvez faire des fentes latérales avec le poids du corps ou, comme le montre Samuel ici, avec une kettlebell ou un haltère maintenu en position calice.
- Commencez à vous tenir debout, en tenant une kettlebell ou un haltère sur votre poitrine, le cœur serré.
- Faites un pas de quelques pieds vers la droite avec votre jambe droite, en faisant un pas relativement grand.
- Terre. En gardant votre jambe gauche droite, pliez votre genou droit et repoussez vos fesses en vous abaissant lentement. « Votre torse peut se pencher légèrement en avant », dit Samuel. « C’est normal et naturel. »
- Abaissez aussi loin que vous le pouvez confortablement, en visant à obtenir la cuisse parallèle au sol. Ensuite, conduisez de manière explosive vers le haut et vers la gauche, en revenant à une position debout.
- Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté. « Gardez les représentants plus bas », explique Samuel, « pour se concentrer sur l’explosivité lorsque vous revenez à la position debout. »
- Vous voulez plus d’un défi? Ajoutez le genou haut à la fin. « Cela défiera votre équilibre et votre noyau plus que vous ne le pensez », explique Samuel, « vous poussant à rediriger cette énergie d’un côté à l’autre vers l’avant avec contrôle. »
La fente latérale (ou fente latérale au genou haut) ne devrait jamais être le premier exercice de la jambe dans votre entraînement, dit Samuel. « Vous ne pouvez pas le charger avec suffisamment de poids pour en faire un premier pas valable », dit-il. Alors faites d’abord vos squats et vos deadlifts. Mais incluez la fente latérale comme l’un de vos derniers mouvements dans une séance de jambes pour développer une force de jambe bien arrondie. « Les squats et les soulevé de terre seront toujours l’épine dorsale de votre entraînement des jambes », explique Samuel, « mais chaque entraînement des jambes que je fais, j’aime changer d’avion au moins une fois. C’est un geste agréable et facile que tout le monde peut faire pour changer d’avion. »
Pour plus de conseils et de routines de Samuel, consultez notre liste complète d’entraînements Eb et Swole. Si vous voulez essayer une routine encore plus dédiée, considérez le nouveau programme de règles musculaires d’Eb.