Quelle viande choisir?

Après avoir navigué avec succès dans les allées intérieures de l’épicerie pour l’huile de noix de coco, les épices et le papier d’aluminium, vous êtes arrivé avec succès au comptoir du boucher – enfin! Tout est Paléo ici; pas besoin de s’inquiéter du gluten caché ou des additifs étranges. Vous pouvez choisir n’importe quelle coupe de viande qui a l’air savoureuse et correspond à votre budgetright n’est-ce pas?

À droite. Tout type de viande vous mettra déjà un kilomètre d’avance sur les produits alimentaires transformés imprononçables, les substituts de soja étranges pour le lait et le fromage et les dîners au congélateur chargés d’additifs. Mais tous les différents types de produits d’origine animale ont des avantages et des inconvénients différents, et il est utile de comprendre comment ils se comparent les uns aux autres, afin que vous puissiez faire les meilleurs choix sur les viandes à manger comme aliments de base.

Cet article explorera plusieurs types de viandes : la viande rouge (bœuf, agneau, chèvre, bison, etc.), volaille (poulet et dinde), porc et fruits de mer. Ces types de viande diffèrent considérablement par leur qualité nutritive, et en particulier par la qualité des graisses qu’ils contiennent. Puisque les graisses sont à la base de la nutrition Paléo, il est important de savoir quelles graisses sont dans votre viande, afin que vous puissiez prendre des décisions éclairées sur ce qu’il faut manger et quand compléter avec d’autres graisses, telles que l’huile de noix de coco. En général, les viandes de ruminants nourries à l’herbe (bœuf, bison et agneau) sont nutritionnellement supérieures à la volaille et au porc, mais cela ne signifie pas que vous ne devriez plus jamais manger de poulet. Se concentrer principalement sur les fruits de mer et la viande de ruminants comme source de calories de base, et manger des quantités modérées de volaille et de porc avec beaucoup de graisses saines comme le beurre ou l’huile de noix de coco vous permettra de maximiser la variété et la santé de votre alimentation.

Profil nutritionnel

Les légumes et autres abats comme le foie ne sont pas les seuls endroits pour obtenir vos vitamines et minéraux – la viande musculaire régulière a également un excellent profil nutritionnel. La viande rouge possède des niveaux élevés de plusieurs micronutriments, y compris les vitamines B, le fer et le zinc, ainsi que des niveaux plus faibles d’autres minéraux. Le fer dans la viande rouge est particulièrement utile car il se présente sous une forme appelée fer hémique, qui est plus facilement absorbé dans le corps que le fer non hémique dans les légumes comme les épinards. La viande rouge aide également à l’absorption et à l’utilisation de la vitamine D – le cholestérol dans la graisse vous aide à l’absorber du soleil, et la viande rouge contient également un métabolite de la vitamine D appelé 25 (OH) D3, ce qui contribue à augmenter le niveau total de vitamine D dans le corps.

La volaille est riche en niacine et en vitamine B6, ainsi qu’en d’autres minéraux comme le phosphore et le sélénium, mais ne peut rivaliser avec le bœuf ou les fruits de mer en termes de qualité nutritionnelle. Le porc se rapproche beaucoup, avec des niveaux significatifs de plusieurs vitamines et minéraux importants du groupe B. Les fruits de mer, bien sûr, fournissent également une gamme impressionnante de micronutriments, de l’iode au sélénium, et même de la vitamine D. Certains types de fruits de mer, comme les moules, sont également une excellente source de vitamines B, de fer et d’autres micronutriments plus rares comme le cuivre et le zinc.

Ainsi, en ne regardant que la teneur en micronutriments des différents types de viandes, les abats de toute nature sont les grands gagnants, suivis de la viande rouge et des fruits de mer, puis du porc, puis de la volaille. Cela ne rend aucune viande malsaine ou mauvaise pour vous, mais il est utile de noter que si vous devez compter sur la volaille pour une partie substantielle de vos calories, vous voudrez peut–être prendre des précautions particulières pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de micronutriments.

Qualité des graisses

La graisse animale est l’un des plaisirs les plus délicieux et totalement sans culpabilité du Paléo. Qui n’aime pas mordre dans une tranche de bacon parfaitement croustillante ou un succulent morceau de steak? Mais toutes les graisses ne sont pas égales: il est important de connaître vos graisses et de comprendre d’où elles viennent. Les graisses sont classées en trois types principaux, en fonction de la structure moléculaire de la graisse: saturées, monoinsaturées et polyinsaturées.

Les graisses saturées sont les plus diabolisées par l’industrie de l’alimentation, mais comme les personnes à la diète le savent tous maintenant, elles sont loin des méchants qu’on leur a fait croire. Obtenir beaucoup de graisses saturées est la pierre angulaire d’une alimentation saine. Sans entrer dans la biologie des acides gras saturés et insaturés, les acides gras saturés sont beaucoup plus stables et ne produisent donc pas d’inflammation et de stress oxydatif nocifs comme le font les graisses insaturées. Les graisses saturées sont solides à température ambiante: si vous avez déjà touché la couche de graisse dure et presque friable d’un rôti de bœuf, vous avez ressenti la texture des vraies graisses saturées.

Les graisses monoinsaturées sont également très saines – ce sont les graisses (que l’on trouve le plus célèbre dans l’huile d’olive) sur lesquelles tout le monde s’accorde, des végétaliens aux carnivores. Les graisses polyinsaturées (AGPI), en revanche, sont l’un des sujets les plus débattus dans la communauté Paléo. Les AGPI sont nécessaires à la santé, mais nocifs en grande quantité – contrairement aux graisses saturées, ils sont assez instables, donc à fortes doses, ils contribuent à l’inflammation et aux maladies. Bon nombre des maladies chroniques de l’alimentation et du mode de vie modernes sont au moins liées à une consommation excessive d’AGPI – en plus de faire partie des graisses animales naturelles, les AGPI sont également un composant important des huiles de graines industrielles et des alternatives « saines pour le cœur » aux graisses saturées comme le beurre et le saindoux.

Les graisses polyinsaturées sont également décomposées en deux types: les Oméga 3 et les Oméga 6 (également appelés N-3 et N-6). Bien qu’aucun des deux types ne soit bénéfique en excès, le régime idéal contiendrait un rapport Oméga-6 / Oméga-3 beaucoup plus faible que celui que la plupart des gens obtiennent aujourd’hui – l’excès d’Oméga-6 est très fortement corrélé à l’inflammation et à la mauvaise santé globale. Les nutritionnistes prônant la sagesse conventionnelle soutiennent généralement un rapport 4: 1 de O-6 à O-3 (l’Américain moyen obtient entre 20: 1 et 30: 1), mais des niveaux vraiment sains pourraient être encore plus proches de 1: 1.

Tout cela est pertinent pour le type de viande que vous choisissez, car différentes viandes contiennent des ratios différents de tous ces types de graisses. Comprendre comment comparer différentes viandes en termes de qualité de graisse est important, mais une entreprise assez compliquée. Il est nécessaire de garder à l’esprit non seulement le rapport des différents types de graisses, mais aussi la quantité de graisse totale dans la viande. Par exemple, si la viande A a une proportion légèrement plus élevée d’AGPI mais est très maigre, tandis que la viande B a une proportion plus faible d’AGPI mais est très grasse, vous pourriez en fait obtenir plus d’AGPI totaux à partir d’une portion de viande B, car il y a plus de graisse totale.

Même en gardant à l’esprit que ce genre d’analyse n’est pas simple, il est possible de faire quelques généralisations générales sur la qualité du gras des différentes viandes. En général, le rapport entre les autres graisses et les AGPI est le meilleur dans la viande de ruminants. Le bœuf contient beaucoup moins d’AGPI totaux par 100 grammes que le porc ou le poulet, donc en termes de profil d’AGPI, le bœuf est un choix plus sain en tant qu’aliment de base. Si vous essayez de réduire votre consommation totale d’AGPI, le régime alimentaire et le mode de vie de l’animal comptent également: le porc CAFO (animaux élevés dans des opérations d’alimentation animale concentrées), par exemple, contient une concentration beaucoup plus élevée d’AGPI. Les poulets nourris à un régime riche en AGPI avaient également des niveaux plus élevés de AGPI dans leur viande. C’est assez logique, étant donné que les animaux CAFO sont nourris avec un régime de céréales et d’autres produits riches en AGPI). Le taux plus élevé d’AGPI dans la viande est simplement le reflet des niveaux plus élevés d’AGPI dans l’alimentation de ces animaux.

En ce qui concerne le rapport entre les acides gras O-6 et O-3 dans la teneur totale en AGPI, le bœuf est également un choix supérieur. Le bœuf contient un rapport Oméga-6 / Oméga-3 d’environ 4: 1 (bien que le rapport varie considérablement en fonction de la coupe et du type de bœuf), tandis que l’agneau a 5: 2, et le porc et le poulet sont plus proches de 10: 1. C’est pourquoi la graisse de poulet et le suif de bœuf ont des textures si sensiblement différentes – si vous réfrigérez des graisses saturées comme le suif ou le beurre, vous obtiendrez un bloc de graisse dur, mais la graisse de poulet riche en PUFA a une consistance plus proche de la compote de pommes.

Encore une fois, lors de la discussion sur la nutrition et la santé, le régime alimentaire de l’animal est également important. Par exemple, des scientifiques de l’Université du Wyoming ont découvert que le bœuf fermier avait une quantité significativement plus faible d’AGPI O-6 et une quantité supérieure d’O-3 par rapport au bœuf nourri aux céréales (pour le bœuf fermier, le rapport O6: O3 était d’environ 3:1, alors que pour les céréales nourries, c’était plus proche de 17:1). Plusieurs autres études ont produit un nombre à peu près similaire; le rapport précis varie selon la race de bétail et la coupe de viande, mais les battements en liberté sont classiquement élevés à chaque essai.

Les fruits de mer se distinguent également par les détails de leur teneur en AGPI – non pas parce qu’ils ont une faible concentration totale d’AGPI, mais parce qu’ils ont un excellent rapport O6: O3. Contrairement aux autres viandes, qui ont toutes plus d’O6 que d’O3, de nombreux types de poissons présentent un rapport O6: O3 de 0,1 ou 0,2: 1. C’est pourquoi l’huile de poisson est un supplément si populaire parmi les personnes qui cherchent à rééquilibrer leurs niveaux d’O3 et d’O6. Dans ce cas, les effets nocifs potentiels de l’AGPI sont contrebalancés par les avantages de rétablir des niveaux sains d’O6: O3, de sorte que le niveau élevé d’AGPI dans les poissons gras est en fait un avantage pour la santé.

Ainsi, en termes de qualité des matières grasses, la viande de ruminants et les poissons gras sont nettement supérieurs aux produits de volaille et de porc, les produits pâturés ou nourris à l’herbe dans toutes les catégories étant beaucoup plus nutritifs que leurs homologues produits classiquement. Comme indiqué ci–dessus, cependant, il est également important de regarder ces chiffres avec un œil sur la quantité de graisse totale que contient la viande – le poulet, qui est beaucoup plus maigre que le bœuf, peut ne pas contenir autant de PUFA total qu’une portion de rôti de mandrin, même si le pourcentage de PUFA est plus élevé.

Coût

Le coût est une catégorie où le poulet l’emporte catégoriquement sur presque tous les autres types de viande. C’est indéniable: la volaille est tout simplement moins chère que les alternatives. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est si populaire, et pourquoi tant de gens qui passent au Paléo finissent par manger beaucoup de poulet.

Dans une certaine mesure, c’est inévitable, mais il existe des moyens de réduire le coût des autres viandes. Acheter en vrac est une option pour quelques personnes qui ont l’espace de congélation pour stocker un agneau entier ou un quart de vache, mais vous pouvez également essayer de nouer une relation avec un agriculteur local – souvent, vous pouvez obtenir de la viande nourrie à l’herbe et pâturée sur les marchés fermiers pour beaucoup moins que le même produit ne coûterait dans une épicerie. Alternativement, essayez de commander de la viande en ligne auprès d’une source comme US Wellness Meats ou d’un distributeur plus local dans votre région. Cherchez tout ce que vous pouvez trouver localement (si vous habitez à Boston, le poisson sera probablement plus disponible auprès des producteurs locaux que le porc), et soyez prêt à sauter sur les ventes et les produits en vrac partout où vous les trouverez. Avec une planification intelligente à l’avance et une volonté d’être flexible avec votre menu si vous ne pouvez pas obtenir la coupe exacte que vous vouliez, il est possible de réduire considérablement votre facture d’épicerie.

Tableau comparatif

Toutes ces informations sur les AGPI et les micronutriments peuvent être difficiles à suivre, vous trouverez donc ci-dessous les mêmes informations, résumées dans un tableau facile à imprimer et à emporter à l’épicerie, ou simplement à utiliser comme référence lors de la planification de vos repas pour la semaine. Sauf indication contraire, toutes les données nutritionnelles proviennent de la base de données nutritionnelle de l’USDA.

* En raison de l’arrondissement, et parce qu’il existe quelques autres types mineurs d’acides gras en plus de l’AFS, des AGMU et des AGPI (gras trans naturels, par exemple), les pourcentages peuvent ne pas atteindre exactement 100%.

Recommandations pratiques

Avant de jurer le poulet pour toujours, il est important de noter que toutes ces informations n’ont de valeur qu’en perspective, pas dans le vide. Bien que la réduction de la teneur en AGPI d’une alimentation déjà saine soit bénéfique, l’AGPI dans le poulet ou le porc est de petites pommes de terre par rapport à l’AGPI dans les huiles de graines et les aliments transformés. Le régime américain moderne n’est pas si riche en AGPI parce que tout le monde mange trop de poulet et pas assez de bœuf. Un coup d’œil sur la liste des aliments les plus riches en AGPI de l’USDA montre les principaux coupables comme les fast–foods, les huiles végétales et les noix – la première viande (sardines) n’apparaît même pas avant la deuxième page de la liste. Manger du poulet et du porc comme aliments de base n’est peut-être pas idéal, mais c’est beaucoup mieux que le régime américain standard. Ces viandes sont toujours de vrais aliments, et un régime basé sur eux est toujours net positif pour votre santé.

De plus, il est important de noter que si vous êtes limité aux viandes moins qu’idéales comme sources d’aliments de base, une façon de réduire les conséquences potentielles sur la santé est d’acheter uniquement les coupes les plus maigres et de compléter avec d’autres graisses paléo comme le beurre nourri à l’herbe ou l’huile de noix de coco. En vous assurant également d’obtenir beaucoup de micronutriments à partir de légumes ou d’autres sources, vous pouvez faire un long chemin vers l’amélioration de la qualité de votre alimentation.

Ainsi, si vous en avez l’option, le bœuf (en particulier le bœuf nourri à l’herbe) et les autres viandes de ruminants ont certains avantages pour la santé par rapport aux produits de volaille et de porc, mais si vous ne pouvez vous permettre de manger que du poulet, il n’y a aucune raison de désespérer. En fait, il y a même quelque chose à dire pour manger du poulet ou du porc de temps en temps, si cela ajoute de la variété à votre alimentation et rend vos repas plus agréables, ou libère de l’argent dans votre budget pour quelque chose d’important. La meilleure façon de maintenir une alimentation saine et durable à long terme est de profiter d’une variété d’aliments sains, et le poulet peut certainement faire partie d’une façon saine et nutritive de manger.